بفرمایید شنیسل مرغ

می خواهید بیشتر گوشت سفید بخورید

از یک طرف، مصرف گوشت سفید باعث کاهش دریافت اسیدهای چرب اشباع و کلسترول می‌شود. از طرف دیگر، مصرف غذاهایی که با نان همر اه‌اند، کالری دریافتی را کاهش می‌دهد. توأم شدن این دو عادت غذایی زمینه‌ساز کاهش وزن و زندگی سالم است. یکی از غذاهایی که می‌تواند این هدف را تامین کند، شنیسل مرغ است که این هفته به شرح و بررسی آن می‌پردازیم....

● طرز تهیه

ابتدا گوشت ران را از استخوان‌اش جدا کنید؛ به طوری که هنوز به انتهایش متصل باشد. در ظرفی دیگر، تخم‌مرغ‌ها را بزنید و ران‌ها را در آن بغلتانید. سپس ادویه‌های یاد شده را بپاشید و با آرد سوخاری آغشته کنید. بعدش در روغن داغ سرخ کرده و بلافاصله خارج کنید. پس از این مرحله، هر کدام از ران‌ها را در فویل آلومینیومی پیچیده و در سینی فر قرار دهید تا گوشت مرغ مغزپخت شود. در کنار این غذا از سیب‌زمینی سرخ شده و بروکلی و فلفل دلمه‌ای بخارپز شده استفاده کنید تا ارزش غذایی‌اش چندبرابر شود.

● مواد لازم (برای ۴ نفر)

▪ ران مرغ/ ۶ عدد/ ۳۰۰ کیلوکالری

▪ تخم مرغ/ ۲ عدد/ ۲۰۰ کیلوکالری

▪ آرد سوخاری/ ۶ قاشق غذاخوری/ ۱۶۰ کیلوکالری

▪ روغن مخصوص سرخ کردن/ ۴ قاشق غذاخوری/ ۳۶۰ کیلوکالری

▪ نمک و فلفل/ به میزان دلخواه/ صفر

▪ سیب‌زمینی متوسط/ ۳ عدد/ ۲۴۰ کیلوکالری

▪ کلم بروکلی خردشده/ ۴ لیوان/ ۱۰۰ کیلوکالری

▪ فلفل دلمه‌ای رنگی خردشده/ ۲ لیوان/ ۵۰ کیلوکالری

این غذا تقریباً ۱۴۰۰ کیلوکالری انرژی دارد و در صورت تقسیم کردن‌اش بین۴ نفر، به هر نفر ۳۵۰ کیلوکالری انرژی خواهد رسید و البته همراه شدن آن با چند برش نان حداقل ۲۰۰ کیلوکالری دیگر به انرژی آن خواهد افزود.

● مرغ برای دیابتی‌ها خوب است؛ مخصوصا سینه مرغ

متخصصان تغدیه توصیه می‌کنند همیشه در برنامه هفتگی‌تان چند وعده را به غذاهایی اختصاص بدهید که منبع پروتئینی‌شان گوشت سفید (از جمله مرغ) است زیرا کلسترول و اسیدهای چرب اشباع‌شان کمتر است. البته آهن این گروه از مواد غذایی از گوشت قرمز کمی کمتر است اما با این حال باید مصرف‌شان را در محدوده‌ای حفظ کرد. نکته‌ای را که باید به عزیزان دیابتی بگوییم این است که سینه مرغ ترکیبی از خانواده اسیدهای آمینه به نام گلوتامین دارد که به تبدیل قند خون در جهت ثابت نگه داشتن آن در محدوده مناسب کمک می‌کند بنابراین نیاز به انسولین به خصوص در دیابت نوع دو کاهش پیدا می‌کند. پس بهتر است این عزیزان به همراه این منبع پروتئینی از انواع سبزی تازه و یا بخارپز شده مثل کدوی سبز، قارچ، کرفس و انواع کلم استفاده کنند.

● تخم‌مرغ؛ منبع پروتئین و B۱۲

تخم مرغ منبع پروتئین است و مصرف‌اش در وعده صبحانه توصیه می‌شود به‌خصوص اگر با منابع گوشتی همراه شود این ارزش غذایی چند برابر خواهد شد. نکته دیگر، میزان قابل ملاحظه ویتامین B۱۲ موجود در آن است، می‌دانید که این ویتامین در منابع گیاهی وجود نداشته بنابراین می‌توان با خوردن تخم مرغ نیاز روزانه به این ماده مغذی را فراهم کرد. جالب است یادآور شویم که این ویتامین در ساخت غلاف محافظ اعصاب یعنی میلین و حتی DNA و در ضمن تبدیل فولات به شکل فعال‌اش دخالت داشته و خاصیتی آنتی‌اکسیدانی را به آن نسبت می‌دهند بنابراین کمبودش می‌تواند اختلالات فراوانی که از مهم‌ترین‌های آن آسیب به بخش مخاطی لوله گوارش، کم‌خونی و تضعیف سیستم دفاعی بدن است را برشمرد. پس از این به بعد تخم‌مرغ را در لیست برنامه غذایی‌تان فراموش نکنید.

● بروکلی؛ ضدکم‌خونی

این کلم سبز رنگ ارزش تغذیه‌ای بسیاری دارد و خوردن ۹۰ گرم از آن معادل یک لیوان بروکلی خام خرد شده، ۲ میلی‌گرم از ۱۵ میلی‌گرم آهن مورد نیاز خانم‌ها و ۲۵ درصد از نیاز آقایان را برطرف می‌کند. جالب است بدانید بررسی‌ها نشان داده‌اند، خوردن ۲ تا ۳ واحد از این سبزی البته در هفته سطح آهن خون را در محدوده مناسبی نگه داشته و مانع از بروز سرطان در فرد مصرف‌کننده می‌شود. در ضمن، اگر سیگاری هستید و یا در معرض دود سیگار قرار دارید بهتر است بروکلی بیشتری بخورید زیرا منبع عالی ویتامین C بوده و به این ترتیب نیاز افزایش یافته سیگاری‌ها را تأمین می‌کند و ترکیبی از خانواده تیوسیانات‌ها را دارد که از اثرات سرطان‌زای دود سیگار جلوگیری می‌کند. فقط اگر خام آن را دوست ندارید برای چند لحظه بخارپزش کنید.

● همراه این غذا

بهتر است این غذا را با سیب‌زمینی‌های سرخ شده یا نان سبوس‌دار میل کنید. چاشنی این غذا می‌تواند سس گوجه‌فرنگی (البته از نوع خانگی‌اش) باشد. نوشیدنی دلچسب به همراه این غذای گوشتی آب پرتقال تازه است؛ به این ترتیب، آهن موجود در غذای‌تان بیشتر جذب خواهد شد.

● اگر صرع دارید

بهتر است گوشت مرغ را که از منابع گلوتامین محسوب می‌شود، محدود کنید زیرا مقادیر بالای گلوتامین باعث افزایش گلوتامات در مغز شده و این امر می‌تواند سبب تشدید صرع در مبتلایان شود. بنابراین مصرف محدود آن به همراه کمی سیب‌زمینی توصیه می‌شود.

● اگر اضافه وزن دارید

بهتر است از زدن آرد سوخاری به تکه‌های گوشت خودداری کرده و قبل از سرخ کردن، آن را نیم‌پز کرده و نهایتاً سرخ‌اش کنید؛ آن هم در روغنی مثل روغن کنجد. به این ترتیب، میزان مصرف روغن کمتر خواهد شد. در کنار غذای‌تان نیز به جای سیب‌زمینی سرخ شده فقط از سبزیجات تازه یا بخارپزشده کمک بگیرید و از خوردن چند برش نان نیز صرف نظر کنید.

سارا حسنلو