اثر تغذیه در بهبود آسیب دیدگی های ورزشی

هر ورزشکاری در طول دوران ورزشی , دچار آسیب دیدگی های جزیی تا شدیدی شده است البته در بهبود آسیب دیدگی های ناشی از ورزش عوامل متعددی تاثیر گذار می باشند , که تنها یکی از عوامل می تواند تغذیه باشد , البته باید به این نکته توجه داشت که تغذیه مناسب نقش موثر خود را بیشتر در دوران بازتوانی بعد از آسیب دیدگی ایفا می کند

هر ورزشکاری در طول دوران ورزشی ، دچار آسیب دیدگی های جزیی تا شدیدی شده است . البته در بهبود آسیب دیدگی های ناشی از ورزش عوامل متعددی تاثیر گذار می باشند ، که تنها یکی از عوامل می تواند تغذیه باشد ، البته باید به این نکته توجه داشت که تغذیه مناسب نقش موثر خود را بیشتر در دوران بازتوانی بعد از آسیب دیدگی ایفا می کند .

در مورد آسیب های ورزشی ، باید به ۵ نکته توجه کرد :

۱) اثر آسیب دیدگی بر روی ساختار عضلات و استخوان ها

۲) اثر آسیب دیدگی بر روی استقامت ، قدرت و انعطاف پذیری

۳) اثر دوران استراحت و عدم تحرک بدنی در زمان آسیب دیدگی بر روی قدرت و عملکرد سیستم عروقی – تنفسی

۴) اثر آسیب دیدگی بر روی مهارت های بدنی

۵) اثرات روحی و روانی ناشی از آسیب دیدگی

در مطالعات علمی مشخص شده که زمان استراحت برای بهبود آسیب های جزیی حدود ۷ روز ، برای آسیب های معمولی ۸ تا ۱۲ روز و برای آسیب های تقریبا" شدید ، بیش از ۲۱ روز می باشد و همان طور که عنوان شد یکی از موارد موثر در بهبود آسیب دیدگی های ورزشی ، تغذیه مناسب است . در بیشتر ورزش ها ۲ جزء اصلی بدن یعنی استخوان ها و عضلات بیشتر از سایر اجزاء دچار آسیب دیدگی می شوند که در این قسمت به اثر تغذیه در بهبود آسیب های استخوانی و آسیب های عضلانی می پردازیم .

● اثر تغذیه در بهبود آسیب های استخوانی :

ساختار اصلی استخوان ها ، عنصر کلسیم می باشد ، لذا در زمان آسیب یا شکستگی استخوان ها ، برای بازسازی استخوان ها ممکن است ، نیاز به کلسیم بیشتر باشد و با دریافت مناسب کلسیم از راه مواد غذایی می توان به این نیاز بدنی پاسخ مثبت داد ، البته این بدان معنی نیست که هر چه کلسیم بیشتری دریافت گردد ، آسیب استخوانی سریع تر بهبود می یابد ، بلکه در این دوران نیاز بدن به عنصر کلسیم نسبت به حالت عادی بیشتر شده که باید به این نیاز افزایش یافته پاسخ مثبت داد و باید این مساله را دانست که مازاد کلسیم دریافتی از راه ادرار دفع می گردد .

در حالت طبیعی یک فرد ورزشکار معمولی به طور متوسط روزانه نیاز به دریافت ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم دارد که در دوران آسیب های استخوانی این نیاز به حدود ۱۳۰۰ میلی گرم در روز می رسد . البته برای جذب بهتر کلسیم ، وجود ویتامین D ضروری است ، هر چند که بدن انسان با تابش نور آفتاب قادر به سنتز ویتامین D می باشد ، ولیکن در صورتی که با تشخیص پزشک نیاز به مصرف مکمل کلسیم بود ، توصیه می شود که حتما مکمل کلسیم همراه با مکمل ویتامین D استفاده گردد .

به طور کلی مکمل کلسیم به دو صورت کلسیم کربنات و کلسیم سیترات وجود دارد که باید توجه کرد که میزان کلسیم موجود در کلسیم کربنات ۴۰% و در کلسیم سیترات ۲۱% می باشد ، علاوه بر این باید ورزشکاران توجه نمایند که مکمل کلسیم زیر نظر پزشک مصرف شود ، چرا که مصارف زیاد این مکمل ها به تنهایی باعث تسریع در بهبود آسیب دیدگی استخوان نمی شوند ، بلکه امکان دارد باعث بروز مشکلات کلیوی و سنگ کلیه در افراد مستعد تولید سنگ در کلیه گردند .

● اثر تغذیه در بهبود آسیب های عضلانی :

در بهبود آسیب های عضلانی هم ، تغذیه مناسب اثر بسیار زیادی دارد . تارهای عضلانی ساختاری پروتیینی دارند ، در نتیجه برای بهبود و ترمیم این تارها ، مصرف مواد غذایی پروتیینی کم چرب مثل شیر و لبنیات (ماست ، پنیر کم چرب ) ، گوشت های کم چرب ، مرغ و ماهی تا حدی سویا می تواند موثر و مطلوب باشد .

برای بهبود انقباضات عضلانی ، دریافت کافی ویتامین B۶ می تواند مفید باشد . ویتامین B۶ در بسیاری از مواد غذایی به ویژه در غذاهای پروتیینی وجود دارد ، ولیکن در صورت نیاز و برای بهبود سریع تر آسیب های عضلانی ممکن است با تجویز پزشک یا متخصص تغذیه نیاز به مصرف مکمل های B۶ هم باشد .

علاوه بر پروتیین و ویتامین B۶ ، دریافت متعادل سدیم و پتاسیم هم در بهبود آسیب های عضلانی می توانند مفید باشند . بهترین منبع سدیم ، نمک می باشد که توصیه می شود حدود ۲ تا ۳ گرم نمک روزانه استفاده شود و بهترین منبع پتاسیم هم موز است در نتیجه توصیه می شود ، در صورت امکان روزانه یک عدد موز مصرف گردد .

فرزاد برهمندپور ( کارشناس تغذیه )‌