تغذیه درست برای ورزشکاران در تابستان

اگر بدن دچار کم آبی شود, دیگر نمی توانید با توان کافی به ورزش خود ادامه دهید حتی کاهش ۲ـ ۱ درصد از آب بدن, روی بازدهی ورزشکار موثر است

فصل تابستان زمان مناسبی برای تمرینات بدنی تیم‌های دانشجویی، جهت مسابقات ورزشی است. ساعت‌های طولانی وقت صرف افزایش مهارت‌های ورزشی می‌شود. بسیاری از ورزشکاران دو تا سه بار در روز تمرین می‌کنند که باعث تخلیه مواد مغذی از بدنشان می‌شود و نیاز به حمایت تغذیه‌ای دارند. بنابراین برای کسب موفقیت در ورزش بایستی از تغذیه کافی و مناسبی برخوردار شوند. در روز مایعات زیادی بنوشید

اگر بدن دچار کم آبی شود، دیگر نمی‌توانید با توان کافی به ورزش خود ادامه دهید. حتی کاهش ۲ـ ۱ درصد از آب بدن، روی بازدهی ورزشکار موثر است. در واقع هر ورزشکاری تقریبا به ازای هر یک کالری از انرژی مصرفی خود، به ۱ میلی‌‌لیتر آب نیاز دارد. بیشتر ورزشکاران روزانه نیاز به ۲۵۰۰ تا ۴۵۰۰ کالری دارند، بنابراین میزان آب مورد نیازشان نیز ۵/۲ تا ۵/۴ لیتر در روز است. همچنین باید قبل و بعد و در حین انجام تمرین آب و مایعات بنوشند که به ترتیب زیر است:

ـ ۲۰ ـ ۱۰ دقیقه قبل از ورزش: ۳۶۰ تا ۶۰۰ میلی‌لیتر آب

ـ در حین ورزش، هر ۱۵ دقیقه یک بار: ۲۴۰ میلی‌لیتر

ـ بعد از ورزش به ازای هر نیم کیلوگرم کاهش وزن: ۶۰۰ ـ ۳۶۰ میلی لیتر آب

▪ توصیه‌های لازم جهت تامین مایعات مورد نیاز بدن:

ـ قبل از تشنه شدن، آب بنوشید.

ـ هر کجا می‌روید، یک بطری آب همراه خود داشته باشید.

ـ مقدار زیادی میوه و سبزی بخورید، زیرا حاوی آب زیادی هستند.

به مقدار کافی غذا مصرف کنید تا انرژی لازم را برای ورزش کردن داشته باشید نیاز به مواد غذایی در فصل تابستان نسبت به سایر فصول افزایش می‌یابد. بالا بودن سطح فعالیت بدنی و مقدار عضلات بدن در ورزشکاران باعث می‌شود نسبت به سایر افراد، انرژی بیشتری مصرف کنند. ساده‌ترین روش برای تعیین کالری مورد نیاز این است که مقدار وزن فرد ورزشکار (به کیلوگرم ) را برای مردان ضرب در ۴۲ و برای زنان ضرب در ۳۵ کنیم. به‌عنوان مثال: مقدار انرژی مورد نیاز برای یک ورزشکار مرد ۹۰ کیلوگرمی برابر است با ۳۷۸۰ (۴۲?۹۰) کیلو کالری در روز. برای یک زن ورزشکار ۷۰ کیلوگرمی برابر است با ۲۴۵۰ ( ۳۵?۷۰) کیلو کالری در روز. تعیین کالری مورد نیاز باعث می‌شود که فرد ورزشکار براساس آن، مقدار وزن مطلوب و سطح گرسنگی خود را دریابد.

▪ تذکرات مهم برای تعیین کالری مورد نیاز:

ـ وعده‌های غذایی را به‌طور پیوسته، منظم و سر ساعت مصرف کنید و هیچ وعده‌ای را حذف نکنید.

ـ میان وعده نیز مصرف کنید.

ـ غذاهای انرژی‌زا مثل کشمش، آجیل، پنیر، شیر، ماکارونی، برنج، نان و غلات را مصرف کنید.

ـ در تمام وعده‌های غذایی خود نوشیدنی‌های پرانرژی مصرف کنید مثل شیر، نوشیدنی‌های مخصوص ورزش، آب پرتقال و سایر آب میوه‌ها.

▪ بعد از تمرین:

یک تا دو ساعت بعد از هر بار تمرین ورزشی، یک وعده غذایی که حاوی کربوهیدرات، پروتئین و مایعات فراوان است را مصرف کنید. وعده غذایی بعد از تمرین، مواد مغذی لازم برای ترمیم و بازیافت عضلات بدن ورزشکار را تامین می‌کند. تحقیقات زیادی نشان می‌دهد یکی دو ساعت بعد از تمرین، بدن آماده دریافت مواد غذایی است. در این زمان باید مایعات، کربوهیدرات و پروتئین کافی به بدن فرد برسد تا ذخایر گلیکوژنی عضلات پر شود و فرآیند سنتز پروتئین برای ساخت عضلات شروع شود. توصیه می‌کنیم بعد از ورزش کربوهیدرات و پروتئین را به نسبت ۱ به ۳ مصرف کنید یعنی ۱۲۰ـ۹۰ گرم کربوهیدرات و ۴۰ـ۳۰ گرم پروتئین. یک رژیم غذایی متعادل که دارای تمامی گروه‌های غذایی باشد را مصرف کنید هر کدام از این گروه‌های غذایی دارای یک نقش خاص و اساسی در فعالیت ورزشکار هستند. میوه‌ها و سبزی‌ها دارای انواع ویتامین‌ها و املاح، مایعات و مواد آنتی‌اکسیدانی هستند. تمامی این مواد مغذی برای عملکرد موثر بدن، لازم هستند.

ورزش کردن، یک نوع استرس طبیعی است که به بدن وارد می‌شود و باعث تولید رادیکال‌های آزاد می‌شود. رادیکال‌های آزاد، سلول‌ها را در بدن تخریب می‌کنند و سرعت بهبود و ترمیم عضلات را کاهش می‌دهند. آنتی‌اکسیدان‌ها به عنوان یک مکانیسم طبیعی، از بدن در برابر حمله رادیکال‌های آزاد دفاع می‌کنند و سرعت ترمیم را افزایش می‌دهند. میوه‌ها و سبزی‌ها نیز منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. به همین دلیل مصرف فراوان آنها توصیه می‌شود. ورزش کردن به‌خصوص در آب و هوای گرم، باعث دفع آب و الکترولیت زیادی از بدن به‌وسیله تعریق می‌شود. پتاسیم و سدیم دو الکترولیت مهم موجود در بدن هستند که تعادل مایعات بدن را حفظ می‌کنند. میوه‌ها و سبزی‌ها سرشار از پتاسیم هستند. سدیم نیز در نمک و بسیاری از غذاهای آماده و فرآیند شده وجود دارد. به دلیل اینکه این الکترولیت‌ها به آسانی و به مقدار زیاد از طریق تعریق از بدن دفع می‌شوند، بنابراین جایگزینی این مواد مغذی برای ورزشکاران در اولویت قرار دارد. نان و غلات (سبوس‌دار باشد بهتر است ) و برنج حاوی کربوهیدرات و ویتامین B زیادی هستند که برای سوخت‌وساز انرژی در بدن نیز لازم هستند. غذاهای کربوهیدراتی، مهم‌ترین منبع تولید انرژی در طی یک ورزش طولانی و شدید هستند و بدون دریافت کافی آنها، بدن قدرت و توان کافی برای اجرای تمرین ورزشی را نخواهد داشت. شیر، لبنیات، تخم‌مرغ، ماهی و مرغ پروتئین کافی را برای بدن فراهم می‌کنند. همچنین دارای املاح و ویتامین‌هایی مثلا آهن، کلسیم، ویتامین B۶ و ویتامین B۱۲ هستند. اگر مقدار دریافت آهن کافی نباشد، بدن نمی‌تواند اکسیژن لازم برای کار عضلات فراهم کند. کلسیم نیز یکی دیگر از املاح مهم است که در استخوان وجود دارد و اعمال حیاتی زیادی مثل انقباض عضلات را انجام می‌دهد. ویتامین‌های B۶ و B۱۲ نیز به‌طور عمده در متابولیسم انرژی دخالت دارند و کمبود آنها باعث تولید ناکافی انرژی و بروز خستگی در فرد می‌شود.

● نتیجه‌گیری

افراد ورزشکار باید بدانند که تمام گروه‌های غذایی، نقش مهمی در حفظ سلامتی شما دارند. دریافت یک رژیم غذایی متعادل و متنوع انرژی، ویتامین‌ها و املاح لازم را برای یک فعالیت بدنی مناسب فراهم می‌کند.

همچنین بایستی از یک رژیم غذایی نامتعادل ( صرفا خوشمزه نه مغذی ) پرهیز کنند، زیرا اینگونه رژیم‌ها به دلیل نداشتن مواد مغذی، هم برای سلامتی بدن و هم برای انجام ورزش مضر است.

جهت اطمینان از اجرای یک رژیم غذایی مناسب برای ورزش‌های تابستانی موارد زیر را به خاطر بسپارید:

۱) در طی روز به مقدار کافی آب و مایعات بنوشید.

۲) برای انجام مناسب تمرینات ورزشی، با استفاده از یک رژیم غذایی متعادل، مقدار زیادی انرژی دریافت کنید.

۳) یک تا دو ساعت بعد از تمرین ورزشی، غذایی را که حاوی کربوهیدرات، پروتئین و مایعات فراوان است، مصرف کنید.

۴) یک رژیم غذایی متعادل و متنوع داشته باشید.