دوشنبه, ۲۵ تیر, ۱۴۰۳ / 15 July, 2024
مجله ویستا

۷ روش جهت ارزیابی دقیق تمرینات


۷ روش جهت ارزیابی دقیق تمرینات

هیچ چیز همانند موفقیت شکست نمی خورد جمله ای بود که من به آرنولد گفتم به دلیل اینکه موفقیت تنها باعث می شود که ذهنیت ها و کژ باوری ها مستحکم تر شوند

۱. از شکست‌های گذشته درس بگیرید.

۲. شدت حرکات تمرینی را چک کنید.

۳. فرم اجراء حرکت را تحت نظر داشته باشید.

۴. مدت جلسات تمرینی را تعیین نمائید.

۵. پیشرفت‌تان را ارزیابی کنید.

۶. از اصول تمرینی تجربه شده و ثابت شده پیروی نمائید.

۷. در خصوص علم بدنسازی بیشتر مطالعه کنید.

● از شکست‌های گذشته درس بگیرید.

هیچ چیز همانند موفقیت شکست نمی‌خورد. جمله‌ای بود که من به آرنولد گفتم به‌دلیل اینکه موفقیت تنها باعث می‌شود که ذهنیت‌ها و کژ باوری‌ها مستحکم‌تر شوند.

آرنولد پس از اندکی مکث پاسخ داد من به این مسئله هرگز با این دید فکر نکرده‌ام و بیشتر توضیح بده:

این موضوع برمی‌گردد به سال ۱۹۷۷. من و آرنولد قرار بود آن شب به‌عنوان سخنران در افتتاحیه مرکز فیتنس ناتیلوس در Bethlehem صحبت کنیم. آرنولد هنوز وارد عالم سینما نشده بود. ولی به‌طور حتم در دنیای بدنسازی به‌دلیل ۶ بار قهرمانی پیاپی (۱۹۷۵ـ۱۹۷۰) مسابقات مسترالمپیا به نقطهٔ اوج رسیده بود.

در ۵ دقیقه صحبت با آرنولد تمام سعی را به‌کار بستم تا منظورم را برای او شفاف سازم. من ادامه دادم تنها چیزی‌که ما از آن یاد می‌گیریم شکست می‌باشد.

من ادامه دادم بنابراین برای رفع این مسئله ما می‌بایست کارهای اشتباهمان را تشخیص دهیم و سپس آن اشتباهات را تصحیح نمائیم در همین خصوص آرتور جونز (Arthur Jones) مخترع دستگاه‌های ناتیلوس اینطور می‌گوید:

قضاوت خوب از تجربه به‌دست می‌آید. تجربه از قضاوت بد حاصل می‌شود. متأسفانه ما مجبوریم برای یاد گرفتن، مرتکب اشتباه شویم.

بدین ترتیب موفقی بعضی اوقات باعث می‌شود که ما در مسیر تخریب خود پیش برویم. ما بایست به‌طور مداوم پیشرفت‌ها و شکست‌ها را ارزیابی و ارزیابی مجدد بنمائیم. من به آرنولد متذکر شدم موفقیت در دنیای بدنسازی معمولاً به ژنتیک مرتبط می‌گردد. درست است که فرد می‌بایست خوب تمرین کند و خوب بخورد اما بهترین برنامه‌های تمرینی و بهترین رژیم‌های غذائی سبب نخواهد شد که یک بدنساز معمولی به آرنولد شوارتزینگر مبدل گردد. تنها راهی که می‌توان آرنولد شد در این است که والدین آرنولد را داشته باشی. و پس از آن است که با تمرین و رژیم غذائی مناسب امکان مبدل شدن به آرنولد دور از ذهن نخواهد بود. کلیه فاکتورهای جسمی مانند ژنتیک، قد، استخوان‌بندی، تعداد سلول‌های عضلانی و نقاط ذخیره چربی در بدن را دیکته می‌کند. مهمترین فاکتوری که ژنتیک تعیین‌کننده آن می‌باشد طول و پهنای عضلات می‌باشد. یک عضله بلند داشتن سایز عضلانی بالاتر از حد متوسط را گارانتی می‌نماید. و یک عضله کوتاه نشانه داشتن سایز عضلانی کمتر از حد متوسط می‌باشد. داشتن عضلات خیلی بلند و خیلی کوتاه جزء موارد نادر و انگشت‌شمار به حساب می‌آید. لااقل داشتن یک یا دیگری در قسمتی از بدن به‌ندرت دیده شده.

سرجیواولیوا (Sergio Oliva) بارزترین مثال در مورد فردی است که دارای عضلات بلند کل بدن می‌باشد. بعد از سرجیو به احتمال زیاد آرنولد دومین نفر می‌باشد و شاید بتوان از وودی آلن Woody Allen به‌عنوان یک فرد با عضلات کوتاه مثال زد.

با این تفاسیر اکثر افراد عضلات بلند و یا کوتاه ندارند و به‌طور معمول دارای عضلات با طول متوسط می‌باشند. یک عضله با طول متوسط عضله‌ای با سایز متوسط را پس از چند سال تمرین به‌وجود می‌آورد.

بنابراین آن نکته‌ای که من قصد گفتن آن‌را به آرنولد داشتم این بود که ۹۹ درصد قهرمانان بدنسازی با این خصوصیات به‌دنیا می‌آیند و این خصلت آنها ساخته بشریت نیست. اگر یک فرد بخواهد به یک بدنساز مبدل گردد در صورتی‌که ژنتیک یک قهرمان را نداشته باشد هر اندازه تمرین و یا تغذیه باعث نخواهد شد که او به یک قهرمان تبدیل گردد.

معلوم بود که آرنولد نکته‌ای را که من قصد تفهیم آن‌را داشتم نمی‌گیرد. برای دستیابی به بهترین نتیجه در بدنسازی آرنولد موارد ذیل را توصیه می‌نماید.

۱. برای اکثر عضلات بدن حداقل ۲۰ ست حرکت را اجراء کنید.

۲. از تکرارهای بالا برای تفکیک و از تکرارهای پائین برای افزایش حجم استفاده کنید.

۳. برنامه تمرینی‌تان را به‌صورت تک عضله‌ای اجراء کنید و در هر جلسه به‌صورت مختص بر روی یک بخش عضلانی تمرین نمائید.

آن شب توصیه من به حاضرین با گفته‌های آرنولد کاملاً متفاوت بود. و لازم به ذکر است که آن شب من قبل از آرنولد صحبت کردم. به‌عقیده من برای دستیابی به بهترین نتیجه در بدنسازی یک فرد می‌بایست موارد ذیل را انجام دهد:

۱. برای هر عضله یک تا دو ست را اجراء کنید.

۲. برای افزایش حجم در هر یک از عضلات در هر ست ۸ تا ۱۲ تکرار را انجام دهید تفکیک عضلات تقریباً در تمامی موارد مربوط می‌گردد به پیروی از یک رژیم غذائی کاهش درصد چربی بدن.

۳. در هر جلسه تمرینی کل عضلات بدن را تمرین نمائید. در روز بعد به کل بدن استراحت بدهید و به هیچ عنوان برنامه تمرینی‌تان را به‌صورت تک‌عضله‌ای اجراء نکنید.

به‌طور خلاصه آرنولد یک حامی سرسخت تمرینات با حجم بالا بود یعنی چهار ساعت تمرین در روز و ۶ روز تمرین در هفته. ولی فلسفه تمرینی من تقریباً ۱۸۰ درجه با آرنولد فرق داشت، ۳۰ تا ۴۵ دقیقه تمرین در هر جلسه تمرینی و به‌صورت ۳ جلسه در هفته.

طبیعتاً آرنولد با آن فیزیک بدنی توسعه یافته و جلوبازوهای پیکش قادر بود ذهن تمام حاضرین را تسخیر نماید که البته همینطور هم شد.

از آن پس من یاد گرفتم که سعی برای متقاعد کردن یک بدنساز قهرمان در خصوص اشتباهات تمرینی‌اش چیزی نزدیک به غیرممکن می‌باشد. به خاطر داشته باشید که هیچ چیز همانند موفقیت شکست نمی‌خورد. به‌طور کل بدنسازان قهرمان به‌رغم برنامه تمرینی و رژیم غذائی‌شان و نه به‌دلیل آنها موفق هستند.

با داشتن مزیت ارثی این قبیل افراد با پیروی از هر نوع برنامه تمرینی نتیجه می‌گیرند. در صورتی‌که یک بدنساز معمولی با یک استعداد ژنتیکی متوسط (این مسئله را می‌توان به ۷۰ درصد بدنسازها تعمیم داد) برای دستیابی به کوچک‌ترین میزان پیشرفت به بیشترین اطلاعات علمی نیازمند می‌باشد. یک بدنساز می‌بایست از شکست‌های تمرینی قبلی‌اش استفاده کند و از اشتباهات درس بگیرد. از هزاران بدنساز جوانی که توصیه‌های آرنولد را انجام دادند تعداد اندکی به نتایج قابل توجه دست یافتند. در حقیقت خیل عظیمی از آنها با شکست روبرو شدند. و گروه زیادی از آنها با اتخاذ روش‌های منطقی و تعقل و گفتن این جمله که اگر من می‌توانستم یک کم بیشتر با انگیزه باقی بمانم ممکن بود بدنی شبیه به بدن آرنولد بسازم. اما با انگیزه ماندن آن‌هم با تمرین چهارساعت در روز و ۶ روز در هفته خیلی سخت می‌باشد این‌طور نیست!

آرنولد هرگز در مورد جوانانی که با پیروی از رویه او شکست خوردند سخن نمی‌گوید و اکثر مجلات معروف هم اینکار را نمی‌کنند ولی واقعیت این است که هزاران نفر اینکار را انجام داده‌اند.

هدف از ارائه این کتاب نشان دادن و یافتن راه صحیح برای دستیابی بهترین نتیجه در بدنسازی می‌باشد. بدنسازان بایست به‌طور ذاتی این را دریابند که برنامه تمرینی ۴ ساعت در روز برای آنها ساخته نشده است. چه کسی می‌داند شاید روزی فرا برسد که من دوباره با آرنولد مناظره‌ای داشته باشم و این‌بار من باشم که حرف آخر را بزنم.

● شدت حرکات تمرینی را چک کنید.

تمرینات با شدت یک نیاز مبرم برای رشد عضلانی محسوب می‌شود. با این‌وجود اکثر بدنسازها با اجراء چندین ست حرکتی برای یک عضله بر مدت زمان تمرین افزوده و بدین ترتیب از شدت تمرین می‌کاهند.

شدت تمرینی این قبیل بدنسازان به‌ندرت به‌حد کافی برای تحریک منجر به رشد عضلانی می‌رسد در صورتی‌که حجم تمرینی‌شان آنقدر زیاد می‌باشد که باعث می‌شود به‌طور مداوم در یک سطح باقی بمانند. تمرینات با شدت مضاعف و تمرین با حجم بالا دو فاکتور کاملاً مجزا می‌باشند. به همین خاطر فرد در آن واحد تنها می‌تواند یکی از آنها را داشته باشد و داشتن هر دوی آنها به‌صورت یکجا و با هم عملاً غیرممکن می‌باشد.

تمرینات با شدت مضاعف به چه تمرینی اطلاق می‌شود؟ تمرین با شدت مضاعف یعنی به‌کارگیری هر آنچه که در توان می‌باشد و نه حتی اندکی کمتر از آن. در این سیستم تمرینی می‌توان در هر ست به صددرصد نهایت خستگی عضلانی و نه نهایت تقریبی آن دست یافت.

در تمرین با شدت مضاعف حداکثر تلاش برای سخت‌تر تمرین کردن به‌کار گرفته می‌شود و از استراحت نرمال بین ست‌ها هم خبری نیست. تمرینات با شدت مضاعف یک تقلای سرسختانه و جدی می‌باشد که با نهایت سعی و تلاش عضلانی مرتبط می‌باشد. ماکزیمم شدت، زمانی ظاهر می‌شود که یک عضله با حداکثر توان به فعالیت می‌پردازد که معمولاً هم این حالت به‌صورت ایده‌آل و با در نظر گرفتن اینکه مقاومت عضلانی در مقابل وزنه به‌نحو صحیح انتخاب شده در تکرارهای ۹، ۱۰، ۱۱، ۱۲ و یا حداکثر ۱۳ یک ست حرکتی ظاهر می‌گردد.

در این زمان عضلات درگیر می‌بایست توانائی مقاومت در مقابل وزنه را داشته باشند. وقتی‌که عضلات دیگر قادر به ادامه دادن نباشند این‌طور عنوان می‌گردد که عضله به خستگی آنی رسیده است و این همان چیزی است که هدف شما می‌باشد.اجراء یک حرکت تا جائی‌که فرد نتواند در مقابل بلند کردن وزنه به اندازه یک تکرار بیشتر مقاومت نماید نقطه خستگی آنی عضلانی می‌باشد.زمانی‌که احساس کردید نمی‌توانید حتی یک تکرار بیشتر را اجراء کنید سعی کنید یک تکرار دیگر اجراء کنید و اینکار را تا زمانی ادامه دهید که دیگر قدرت بالابردن و بلند کردن وزنه را نداشته باشید.

این ماکزیمم تلاش برای بدن پیغام می‌فرستد که بزرگ‌تر و قوی‌تر گردد قبل از اینکه این اتفاق دوباره برایش تکرار گردد. تمرینات شدید سیستم عضلانی را تحریک می‌نماید تا با افزایش حجم بافت‌های عضلانی در مقابل فشارهای وارده آنی خود را ایمن سازند.

یکی از اساسی‌ترین قواعد تمرینات با شدت مضاعف اینست، همیشه به دنبال راهی بگردد که بتوان حرکت را سخت‌تر اجراء کرد و نه آسان‌تر. و بدین ترتیب نتیجهٔ حاصله به‌نحو چشمگیر ارتقاء خواهد یافت. البته این درست است که در هنگام اجراء سخت هیچ فرصتی برای مزاح و خنده نمی‌باشد ولی واقعیت اینست که برای شکل دادن به عضلات به بهترین وجه ممکن این‌کار صددرصد ضروری می‌باشد.

در این نوع تمرین می‌بایست یاد بگیرید که قدرت تحملتان را در مقابل سختی و رنج افزایش دهید. هرگز این اشتباه را مرتکب نشوید که شدت تمرین را با حجم تمرین یکسان در نظر بگیرید تمرینات استقامتی با مدت زیاد را نمی‌توان به‌عنوان تمرینات با شدت در نظر گرفت.

تمرینات با شدت به‌دلیل انرژی‌بر بودن‌شان سریعاً باعث خستگی می‌شوند و به همین خاطر می‌بایست در مدت زمان محدود اجراء شوند.

هنگامی‌که یک حرکت با سیستم تمرینی شدت مضاعف اجراء می‌گردد یک ست و تنها یک ست از آن معمولاً تحریک کافی را بدن ایجاد می‌نماید. و اجراء چند ست از آن به هیچ‌وجه مورد نظر نمی‌باشد. بنابراین شدت تمرینی تمام حرکات خود را با دقت ارزیابی کنید اگر شدت آنها در حد ماکزیمم نبود بر شدت آنها بیافزائید. و همین امروز تصمیم بگیرید که بهترین نتیجه را از اجراء تمرینات‌تان به‌دست آورید و ذهن خود را کاملاً آماده سازید که تمرین سخت و مختصری را بایست اجراء کنید.

● فرم اجراء حرکت را تحت نظر داشته باشید.

یکی از فاکتورهای کلیدی در ارتباط با تحریک منجر به رشد عضلات در هر حرکت در فرم و نحوه بلند کردن و پائین آوردن وزنه می‌باشد. فرم اجراء حرکت یک نقش بسیار مهم اما با تأثیر متضاد در پاسخ به حرکات دارد. اجراء حرکات با فرم ضعیف و ناصحیح افزایش نرخ فعالیت و کاهش قدرت را در پی دارد. این نوع تمرین با اجراء سریع‌تر حرکت و کمک از شتاب لحظه‌ای این امکان را فراهم می‌سازد که فرد وزنه‌ای سنگین‌تر را جابه‌جا کند. به‌هر حال به‌کارگیری شتاب بیشتر به معنای فشار عضلانی کمتر می‌باشد.


شما در حال مطالعه صفحه 1 از یک مقاله 2 صفحه ای هستید. لطفا صفحات دیگر این مقاله را نیز مطالعه فرمایید.