بررسی نقش دمبل ها روی حجم و قدرت عضلات

دمبل ها بسیار کارآمد هستند اما بی صدا هستند در مقایسه با دیگر تجهیزات تمرینی آنها تنوع حرکتی بیشتری را ارائه می کنند, از عضلات کمکی بیشتر کار می کشند, دامنه حرکتی را افزایش می دهند, برای تمرینات هوازی هم سود دارند و می توانند به شکل قابل توجهی ظاهر بدن را توسعه دهند

دمبل‌ها همیشه بخشی از تمرینات با وزنه بوده‌اند. یک قرن پیش مردان قوی از این ابزار استفاده می‌کردند و امروزه هم هنوز دمبل‌ها یکی از اساسی‌ترین تجهیزات تمرینی به حساب می‌آیند.

دمبل‌ها را می‌توان برای اجراء طیف وسیعی از حرکات مربوط به عضله‌سازی و افزایش قدرت به کاربرد. اگر ناچار بودید یکی از ابزار تمرین را مورد استفاده قرار دهید. یک جفت دمبل بهترین انتخاب برایتان است چرا که هم کوچک است، هم در دسترس و هم مؤثر.

برای رساندن عضلات بالاتنه به حداکثر توسعه باید دیر یا زود برای تمرین سراغ دمبل‌ها بروید. گرچه دستگاه‌های معدن امروزی می‌توانند بدن‌تان را تمرین دهند اما آنها نمی‌توانند توسعه‌ای کامل و متناسب مثل دمبل‌ها به بدن بدهند.

در حرکات با دستگاه شما فقط وزنه را می‌کشید یا پرس می‌کنید و در کنترل وزنه نقشی ندارید. تمرین با دستگاه‌ها همچنین دارای محدودیت مسیر حرکتی است که سازنده آن به شما تحمیل می‌کند و در نتیجه عضلات ثبات‌دهنده بدن حین تمرین به حد کافی درگیر نمی‌شوند. از سوی دیگر دمبل‌ها به شما آزادی مسیر حرکتی می‌دهند که باعث می‌شود عضلات ثبات‌دهنده و کمکی هم در تمرین به‌کار گرفته شوند. همچنین می‌توانید از دمبل‌ها تقریباً در هر کجا استفاده کنید. به سادگی یک جفت از آنها را می‌توانید در خانه خود داشته باشید و حین مسافرت هم این امکان را دارید که همراه خود آنها را حمل کنید (به شرطی که وسیله نقلیه شخصی داشته باشید).

● تمرینات یک طرفی یا تکی

وقتی با دستگاه یا هالتر تمرین می‌کنید، ممکن است یکی از سمت‌های بدن‌تان نسبت به دیگری برتری داشته باشد و این تفاوت با همان نسبت گذشته حفظ شود (بدون اینکه خودتان از این نابرابری اطلاعی داشته باشید).

وقتی از دمبل‌ها استفاده می‌کنید احتمال اینکه به یکی از سمت‌ها (راست یا چپ عضله) فشار بیشتری وارد شود کاهش پیدا می‌کند. وقتی میزان وزنه در هر دست مساوی است، طرف ضعیف بدن ناچار می‌شود خود را هماهنگ سازد و پیشرفت کند.

حین تمرین با دمبل عضلات ثبات‌دهنده به‌صورت خودکار درگیر می‌شوند تا تعادل بدن حین اجراء هر ست را حفظ کنند. برای بدنسازان تمرین روی عضلات ثبات‌دهنده باعث ساخته‌شدن توسعه بیشتری می‌شود و تمرین با دمبل‌ها می‌تواند به ورزشکاران رشته‌های دیگر که در آنها نیاز به چابکی، حرکات انفجاری و یا قدرت پرتابی وجود دارد کمک کند.

دمبل‌ها دامنه حرکتی وسیع‌تری نسبت به هالترها دارند به‌عنوان مثال، دامنه حرکتی در حرکت پرس سینه با هالتر تا جائی است که میله با سینه تماس می‌یابد اما اگر از یک جفت دمبل برای پرس سینه استفاده کنید می‌توانید دمبل‌ها را پائین‌تر و حداقل تا هم‌سطح عضلات سینه پائین ببرید. بنابراین می‌توان گفت که به واسطه دامنه وسیع‌تری که حرکات با دمبل فراهم می‌کنند، تحریک بیشتری هم در عضلات برای رشد به‌وجود می‌آید.

البته این موضوع هم صحت دارد که مقدار وزنه کاربردی در هالتر را نمی‌توانید در حرکات با دمبل به‌کار ببرید. به‌عنوان مثال اگر می‌توانید در حرکت پرس سرشانه وزنه ۵۰ کیلوگرمی را بالای سر ببرید بدین‌معنا نیست که الزاماً می‌توانید دو دمبل ۲۵ کیلوگرمی در این حرکت مورد استفاده قرار دهید. اما وقتی دو وزنه در دست دارید عضلات بیشتری در بدن درگیر می‌شوند و این مهم‌تر است. در حرکاتی که با دمبل اجراء می‌کنید قدرت بیشتری نسبت به حرکات یا هالتر کسب می‌کنید.

● بهترین حرکات با دمبل

دمبل‌ها برای حرکاتی مثل پرس بالاسینه، انواع جلوبازوها، زیربغل خمیده و انواع نشر نسبت به دیگر حرکات عالی هستند. دمبل‌ها را می‌توان با گیرش‌های متفاوت در دست گرفت و در نتیجه زوایای فشار متفاوتی هم در اختیارتان قرار می‌دهند که در نتیجه موجب تفکیک بهتر در گروه‌های عضلانی می‌شوند.

برای توسعه دادن عضلات دلتوئید یا همان سرشانه‌ها، دمبل‌ها ابزاری ضروری هستند هیچ حرکتی نمی‌تواند مثل نشر از جانب با دمبل به‌طور تفکیکی از سرشانه‌ها کار بکشد. همانطور که می‌دانید سرشانه‌ها دارای سه بخش جلوئی، کناری و پشتی هستند. به‌وسیله دمبل می‌توانید در یک تری‌ست هرکدام از این سه سر عضلانی را به‌خوبی تمرین دهید.

ابتدا یک ست ۵ الی ۸ تکراری نشر از جانب با دمبل را اجراء کنید. سپس بدون استراحت یک ست باز هم با ۵ الی ۸ تکرار نشر از جلو با دمبل را به‌صورت تناوبی انجام دهید و پس از آن هم ۵ الی ۸ تکرار هم حرکت نشر خم را اجراء کنید. با این تری‌ست می‌توانید کل سرشانه‌های خود را به اضافه عضلات کمکی به‌کار بگیرید و تمرین خیلی مؤثری هم انجام دهید. زمانی‌که پرس سینه با دمبل را اجراء می‌کنید می‌توانید با نزدیک نگه داشتن آرنج‌ها به بدن عضلات جلوئی سرشانه را تفکیک کنید. از طرف دیگر با بیرون نگه داشتن آرنج‌ها می‌توانید همه فشار را متوجه عضلات سینه کنید.

برنامه تمرین هر سوپراستاری در بدنسازی معمولاً شامل حرکت زیربغل تک دمبل خم می‌باشد تا بتواند باعث ایجاد شکل ۷ در بالاتنه شود. برای اجراء این حرکت به‌طور صحیح، دمبلی را سمت است یک میز پرس قرار دهید. زانو و دست چپ را روی میز قرار دهید. به جلو خم شوید و با دست راست دمبل را بگیرید. در حالتی که پشت خود را صاف نگه می‌دارید، بازوی چپ را قفل کنید و دمبل را تا کنار قفسه سینه عقب بکشید. وقتی‌که دمبل را پائین می‌برید، اجازه دهید به سمت داخل بچرخد. این‌کار باعث می‌شود روی کل عضلات زیربغل از کمر تا شانه و همچنین عضلات بالای پشت هم فشار بیاید.

دمبل‌ها همچنین برای توسعه دادن جلوازوها وابسته به اینکه چطور از آنها استفاده کنید بی‌نظیر هستند. دمبل‌ها می‌توانند مؤثرتر جلوبازوها را پیک کنند یا اینکه در آنها ایجاد سایز بنمایند.

اجراء حرکت جلوبازوها با دمبل روی یک میز شیبدار باعث ساخته شدن بخش بالائی جلوبازوها می‌شود. با استفاده از حرکت جلوبازو تک‌دمبل خم یا همان جلوبازو تمرکزی می‌توانید در بخش بالای حرکت با چرخاندن دمبل به سمت شانه انقباض اضافی به‌وجود آورید و در نتیجه پیک خوبی در جلو بازوهای خود ایجاد کنید.

با استفاده از یک تک‌دمبل می‌توانید قدرت و حجم کلی بیشتری برای بدن در هر حرکت بسازید. حرکت کول با هالتر تک‌دمبل را در نظر بگیرید. این حرکت برای برنامه تمرین با وزنه رواج زیاد ندارد شاید به این دلیل است که این حرکت باعث دم افتادن در یک تک عضله نمی‌شود. برای اجراء این حرکت فقط نیاز به یک دمبل و مقداری فضای مربعی‌شکل دارید. پاها را به عرض شانه از هم باز کنید و یک دمبل جلوی بدن قرار دهید. حال خیلی عادی به جلو خم شوید و دمبل را از زمین با یکی از دست‌ها بلند کنید. وقتی در حالت ایستاده قرار گرفتید و در ادامه همان حرکت (بدون مکث) دمبل را به سطح شانه برسانید.

البته توجه داشته باشید که آرنج بالاتر از وزنه قرار دارد و به همان صورت هم حرکت می‌کند. پس از رسیدن دمبل به سطح شانه آن را به سمت زمین پائین بازگردانید و قبل از آنکه با زمین برخورد کند بلافاصله تکرار بعدی را آغاز کنید. این حرکت تقریباً تلفیقی از ددلیفت و کول با هالتر است که باید هر ست آن با ۵ الی ۸ تکرار اجراء شود و هر بار هم برای یک دست. حرکت باید روان و بسیار هم‌ سخت‌کوشانه اجراء شود. بعد از هر ست حدود ۳۰ ثانیه طول می‌کشد تا نفس‌تان سرجایش بازگردد. وقتی بعد از یک الی دو دقیقه نفس به حالت عادی بازگشت ست بعدی را آغاز کنید و البته توجه داشته باشید که یک ست برای سمت راست و ست بعدی برای سمت چپ باید بدون استراحت اجراء شود و بعد از آن است که می‌توان استراحت کرد.

برای اینکه وزنه سنگین‌تری استفاده کنید می‌توانید از بندلیفت بهره ببرید. چندین ست از این حرکت اجراء کنید. حرکت کول با دمبل در این مدل خاص که به آن مدل بلند می‌گویند، از اکثر عضلات اصلی بدن کار می‌کشد. در این حرکت مثل حرکت جلوبازو یا جلوپا و ... به سوزش خاصی نخواهید رسید اما به‌طور همزمان خیلی از فیبرهای عضلانی بدن را به‌کار خواهید گرفت. در این حرکت عضلات پا، باسن، زیربغل، فیله کمر، بازوها و سرشانه با هم کار می‌کنند. با وزنه‌های سنگین‌تر و تکارهای کمتر، حرکت مذکور می‌تواند قدرت و حجم عضلانی خیلی خوبی به‌وجود آورد. از سوی دیگر با وزنه‌های سبک‌تر و تکرارهای بیشتر این حرکت می‌تواند تأثیر هوازی مساوی با تمرینات هوازی عادی داشته باشد.

در واقع برخی از حرکات با دمبل می‌توانند تبدیل به حرکات مؤثر هوازی شوند و تنها کلیدش این است که وزنه سبک اختیار شود و تکرارها تا حدود ۲۵ بالا برده شود. برای اینکه تمرین با وزنه شکل هوازی بگیرد لازم است حین تمرین ضربان قلب روی ۶۵ الی ۸۰ درصد از حداکثر توان تنفسی باشد (حداکثر ظرفیت تنفسی برابر است با تفریق ست از عدد ۲۲۰) تمرینات هوازی با دمبل می‌تواند زمانی بسیار کارآمد باشد که فرد به هر دلیلی نتواند انواع عادی تمرینات هوازی را اجراء کند.

● نتیجه می‌گیریم

دمبل‌ها بسیار کارآمد هستند اما بی‌صدا هستند. در مقایسه با دیگر تجهیزات تمرینی آنها تنوع حرکتی بیشتری را ارائه می‌کنند، از عضلات کمکی بیشتر کار می‌کشند، دامنه حرکتی را افزایش می‌دهند، برای تمرینات هوازی هم سود دارند و می‌توانند به شکل قابل توجهی ظاهر بدن را توسعه دهند.

نوشته: آرمند تونی