یکشنبه, ۲۷ خرداد, ۱۴۰۳ / 16 June, 2024
مجله ویستا

چه بخوریم که دچار استرس نشویم


چه بخوریم که دچار استرس نشویم

استرس، فشاری است که در اثر تغییرات ایجاد شده در محیط به بدن تحمیل می شود. بعضی از استرس ها مفید هستند اما وقتی از کنترل خارج شوند، بدن به طرق مختلف از آنها رنج می برد.
استرس تحمیل …

استرس، فشاری است که در اثر تغییرات ایجاد شده در محیط به بدن تحمیل می شود. بعضی از استرس ها مفید هستند اما وقتی از کنترل خارج شوند، بدن به طرق مختلف از آنها رنج می برد.

استرس تحمیل شده، انرژی بدنی و ذهنی را تحت تأثیر قرار می دهد. بعد از استرس، کاهش انرژی ذهنی و بدنی، خستگی، بی خوابی، تحریک پذیری، افسردگی، افزایش ضربان قلب، بالا رفتن فشار خون، افت قند خون، آسیب پذیری سیستم ایمنی و تغییر در وضعیت اشتها ایجاد می شود. مجموع موارد بالا، تأثیر نامطلوبی بر فعالیت فرد سالم گذاشته و باعث تضعیف بدن وی می شود. شاید، این سؤال برای شما پیش آمده که آیا غذا در کنترل و یا حتی ایجاد استرس مؤثراست یا خیر؟ در این مقاله سعی داریم به این موضوع پرداخته و در انتها به راهکارهای تغذیه ای که در زمینه کاهش استرس توصیه شده است اشاره کنیم:

اکثر مردم به این موضوع واقف هستند که در زمان استرس، بیشتر غذا می خورند و انتخاب آنها بیشتر از گروه مواد قندی و نشاسته ای است.

اسیدهای آمینه (واحد سازنده پروتئین ها) برای ورود به مغز از طریق جریان خون، مغزی با اسید آمینه «تریپتوفان» رقابت می کنند و اجازه ورود به آن نمی دهند. مصرف مواد حاوی کربوهیدرات، تولید هورمون انسولین را تحریک می کند. ترشح انسولین از ورود اسید آمینه های دیگر به مغز جلوگیری کرده و فقط به تریپتوفان اجازه ورود به سلول های مغزی را می دهد. تریپتوفان باعث ترشح «سروتونین» می شود که از ناقلین مغزی است و کاهش آن، سبب بی خوابی، بی علاقگی، فقدان انرژی، عدم تمرکز حواس و افسردگی می شود.

همان طور که سطح «سروتونین» افزایش می یابد، چربی هم وارد گردش خون می شود. علاوه بر آن بدن در پاسخ به استرس، هورمون کورتیزول بیشتری ترشح می کند و افزایش آن، ترشح اسید معده را زیاد کرده و به مخاط آن آسیب می رساند.

در خلال استرس، فعل و انفعالات بسیاری در بدن رخ می دهد که در این جا مجال توضیح و تفسیر آن نیست. تنها به این نکته بسنده می کنیم که استرس بسیاری از واکنش های شیمیایی بدن را به هم ریخته و آسیب های فراوانی به آن وارد می سازد.

مواد غذایی ایجاد کننده استرس:

ـ کافئین که در قهوه، چای، شکلات، نوشابه های گازدار و تعدادی از داروها وجود دارد، ماده ای محرک است. مصرف زیاد غذاهای حاوی کافئین در بدن به مانند استرس عمل کرده و گاهی هم علایم استرس ها را تشدید می کنند.

ـ مواد محرک در بدن، باعث افزایش ترشح اسید معده و هورمون های تیروئید می شوند. در ضمن با افزایش کارکرد کلیه ها، میزان ادرار نیز افزایش می یابد.

ـ کافئین، مانع جذب آهن موجود در گوشت شده و می تواند موجب کم خونی و فقر آهن شود.

ـ از عوامل محرک دیگر، فسفر است که معمولا به نوشابه های گازدار اضافه می کنند. مصرف نوشابه های گازدار تعادل کلسیم و فسفر را در بدن به هم می ریزد. به خصوص در خانم ها موجب پوکی استخوان می گردد و واکنش های تخریبی دیگری نیز در بدن ایجاد می کند. آب های معدنی و آب چشمه فسفر ندارند.

ـ افزودنی ها و نگه دارنده ها مانند: نیترات و نیتریت که به مواد غذایی مانند سوسیس و کالباس و ماهی دودی و کنسروها برای جلوگیری از تخریب اضافه می کنند با ترکیبات شیمیایی دیگر، موادی به نام نیتروزآمین ها ایجاد می کنند که جزو خطرناک ترین محصولات شناخته شده هستند. این مواد، با ایجاد سردرد، سوء هاضمه، افزایش استعداد ابتلا به سرطان های گوارشی، واکنش های پوستی و بسیاری عوارض دیگر موجبات ناراحتی جسمی فرد را فراهم می آورند.

ـ مصرف بیش از حد مواد قندی ساده مانند شکر هم عاملی برای تحریک پذیری شناخته شده است.

برای کاهش علایم و عوارض استرس چه کنیم؟

۱) با مصرف ۱ لیوان آب پرتقال تازه یا آب میوه های طبیعی حاوی ویتامین c روز خود را شروع کنید. چون ویتامین c به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند.

۲) در طول روز حداقل ۸ لیوان آب بنوشید. این آب می تواند به صورت آب، آب میوه و چای (به غیر از قهوه) باشد.

۳) سعی کنید در طول روز فقط یک فنجان قهوه میل کنید، نه بیشتر!

۴) از افت قند خون جلوگیری کنید و وعده های منظم، کوچک و سالم میل نمایید.

۵)مصرف غذاهای حاوی تریپتوفان مانند: مغزهای گیاهی (پسته، فندق، بادام و...) موز و غلات کامل، دستگاه عصبی را تسکین می دهد.

۶) جوشانده های گیاهی برای تسکین اعصاب مناسب هستند. می توانید آنها را با یک قاشق غذاخوری عسل میل کنید.

۷) استفاده از مواد پروتئینی مثل: تخم مرغ و گوشت سفید و قرمز در شرایط پراسترس خستگی بدن را رفع می کنند.

۸) از انواع غذاهای بدون چربی یا کم چربی استفاده کنید.

۹) حداقل هفته ای ۳ بار و هر بار به مدت ۳۰ دقیقه به طور منظم ورزش کنید.

۱۰) برای رفع تنش روزانه، پس از کار یک حمام ولرم تا خنک بگیرید.

۱۱) در حالت استرس از داروهای آرام بخش استفاده نکنید.

۱۲) مصرف میوه های تازه با پوست و غلات کامل (با سبوس) و سبزیجات در طول روز بدن شمارا از آثار زیانبار استرس سالم نگه می دارد.

۱۳) زمانی را برای تهیه مواد غذایی با ارزش در طول روز یا هفته اختصاص دهید تا در منزل با کمبود آنها کمتر مواجه شوید و مجبور نباشید وعده های غذایی کم ارزش استفاده کنید.

۱۴) مهارت مدیریت زمان و برنامه ریزی برای رسیدن به اهداف و نحوه برقراری ارتباط با اطرافیان را بیاموزید تا در محل زندگی و کار خود با موقعیت های استرس زا کمتر مواجه شوید.

۱۵) در برخورد با موقعیت های تنش زای غیرمترقبه در ابتدا آرامش خود را حفظ کنید و سپس با توکل به خدا و با عقل و منطق به بررسی راه حل های موجود بپردازید