شنبه, ۸ بهمن, ۱۴۰۱ / 28 January, 2023
مجله ویستا

برنامه ای برای تقویت رانها


برنامه ای برای تقویت رانها

معرفی برنامه تقویتی ران از فرانکو سانتورییو

فرانکو سانتورییلواز اندام بطوری که با مشاهده تصویرش به همه چیز پی می برید. اما ران وی از جمله مناطقی است که توجه همگان را به خود جلب می کند. در واقع می توان گفت ران قدرتی وی در بین سایر ورزشکاران پرورش اندام بی نظیر است. یکی از خصوصیات بی نظیر وی که موجب شد که تا در بین سایر ورزشکاران بدرخشد این است که سیر طبیعی پیشرفت را دنبال کرده و تاکنون از هیچ نوع دوپینگی استفاده نکرده است، بطوری که قبل از برگزاری مسابقه داوطلبانه تحت آزمایش دوپینگ قرار می گیرد.

در این مورد چنین می گوید: از این طرز عمل کاملاً خشنود هستم و در آینده نیز همین مسیر را ادامه خواهم داد. در این صورت سایر ورزشکارن پرورش اندام را تحت تاثیر خود قرار می دهم و ورزشکاران جوان تشویق می شوند تا مسیر طبیعی پیشرفت را دنبال کنند. زمانی که ورزشکاری بدون مصرف دوپینگ به مقام قهرمانی دست یابد به خود افتخار می کند. ما یک اشلی نیز در همین مسیر گام برداشته است. مسلماً زمانی که ورزشکاری بخواهد در این مسیر گام بردارد حتماً باید بیشتر از گذشته تمرین کرده و بیشتر تلاش کند اما به هر حال آن را داوطلبانه انتخاب کرده ام.

"فرانکو" از سن ۱۴ سالگی در تمرینات وزنه برداری حضور یافت تا بتواند مهارت خود در بازی فوتبال را بهبود بخشد. در ضمن در تمرینات قدرتی و سرعتی دو میدانی نیز حضور یافت( در دوی سرعت موفق به کسب عناوین مهمی شد) و به همین علت در بازی فوتبال از توانایی خارق العاده ای برخوردار شد، بطوری که دوستانش پیش بینی می کردند به صف فوتبالیست های حرفه ای بپیوندد.

طولی نکشید که متوجه شد تمرین با وزنه می تواند او را به رشته پرورش اندام هدایت کند. در این زمینه نیز استعداد بسیار خوبی از خود نشان داد و جزو موفق ترین ورزشکاران نوجوان پرورش اندام قرار گرفت بطوری که چنین عنوان قهرمانی را بدست آورد.

البته آنچه سبب شد تا توجه همه به او جلب شود کسب عنوان قهرمانی نبود، بلکه این مطلب بود که وی با پشت سرگذاشتن چند ماه تمرین موفق به کسب چنین عنوانی شد. در این مورد چنین می گوید: "زمانی که ۱۵ سال داشتم در مسابقه نوجوانان کنتاکی شرکت کردم. در این مسابقه ۲۱ ورزشکار نوجوان پرورش اندام حضور داشتند که من از همه آنها کم سن و سال تر بودم. اما با این وجود موفق به کسب مقام دوم شدم. این موفقیت در حالی نصیبم شد که فقط ۶ ماه تمرین کرده بودم. به نظر اهمیت دیگر چنین موفقیتی این بود که توانستم در برابر سایر ورزشکارانی که از نظر قد و قواره و جثه نسبت به من برتری داشتند، عرض اندام کنم. آنچه آن روز سبب شد تا بر خود جرات دهم در این رقابت شرکت جویم، اندام موزون و متقارنم بود. در همان هنگام بود که از فوتبال دست کشیدم.

طولی نکشید که وی در بین سایر ورزشکاران نوجوان درخشید و به عنوان یک ورزشکار شکست ناپذیر مطرح شد. در سن ۱۷ سالگی قهرمان دسته سبک وزن ( کمتر از ۶۹ کیلوگرم- زمانی که تمرینات پرورش اندام را آغاز نمود وزنش حدود ۶۱ کیلو گرم بود) را به خود اختصاص داد. در سن ۱۸ سالگی به دسته میان وزن ارتقاء یافته ( کمتر از ۷۹ کیلو گرم) در مسابقات ملی موفق شد عنوان قهرمانی را به خود اختصاص دهد. پیروزی " فرانکو" مجدداً در سال ۱۹۸۴ تکرار شد. از بین ورزشکاران صاحب نامی که پشت سرگذاشت می توان به " شان ری" و "شین دیمورا" اشاره کرد. "فرانکو" با ذکر تمرینات تقویتی ران که در اولین سال های حضور در پرورش اندام اجرامی کرده چنین می گوید:

" در سن ۱۴ سالگی که فعالیت در پرورش اندام را جهت افزایش مهارت در بازی فوتبال اجرا کردم بیشتر از همه به حرکت اسکوات (جهت تقویت ران) می پرداختم. حرکت اسکوات را ۳ مرتبه در هفته تکرار می کردم، بطوری که این تمرین را در ۴ یا ۵ ست اجرا کرده و حرکات هر ست را ۸ تا ۱۰ مرتبه تکرار می کردم. سپس ۲ ست ترایپل ( ۳ تکرار) را اجرا کرده و در مرحله بعد حداکثر از یک ست استفاده می کردم. تمریناتم را طوری تنظیم می کردم که در نهایت بتوانم حداکثر یک ست را اجرا کنم.

چند ماه بعد که تمرینات جدی خود را شروع کردم از وجود ۴ تمرین بهره گرفتم که عبارت بودند از: اسکوات ( در آن هنگام از وزنه بسیار سبکی استفاده می کردم)، جلو پا، پرس پا ( زیر پا) و پشت پا جهت تقویت عضله همسترنیگ:

▪ برنامه مقدماتی تقویت ران

▪ اسکوات ۸-۱۲?۸

▪ جلو پا ۱۲-۱۵?۴-۵

▪ پرس پا (با وزنه سنگین) ۴-۶?۳-۴ مجموع ستها: ۱۵-۱۷

این برنامه برای ورزشکاران مبتدی، سنگین است. اما "فرانکو" در این مورد چنین می گوید: همیشه با تمرینات تقویتی پا سر و کار داشتم. در واقع از جمله مناطق مورد علاقه ام بود که همیشه در صدد تقویت آن بودم. بنابر این جای تعجب نیست که وی از بهترین و قدرتی ترین ران برخوردار بوده و در بین سایر ورزشکاران بدرخشد.

"فرانکو" ۲یا۳ ماه قبل از حضور در مسابقه کنتاکی و کسب مقام دوم، این برنامه مبتدی را شروع کرد. به همین دلیل می توان چنین فرض کرد که وی از همان شروع فعالیت خود به عنوان یک ورزشکار مبتدی موفق شد از پیشرفت قابل توجه پاها برخوردار شود ( این مسئله در مورد سایر مناطق بدنش نیز صدق می کند).

" درست است که من پیشرفت کردم، اما نمی توانم بگویم که همه این پیشرفتها را مرهون برنامه مقدماتی فوق هستم. علت پیشرفتم عبارتست از: برخورداری از شرایط بسیار خوب ژنتیکی و واکنش خوب بدنم در برابر تمرینات اولیه ای که در آن زمان اجرا می کردم. در آن هنگام اطلاعات چندانی راجع به رژیم غذایی نداشتم. می دانستم ک می بایست از مرغ و سیب زمینی تغذیه کنم اما همیشه در رژیم غذایی خود تقلب می کردم. بدنم از رشد چشمگیری برخوردار می شد و به راحتی توانستم به اهدافم جامه عمل بپوشانم. آنچه خارج از انتظارم بود این بود که بدنم در برابر هر حرکتی که اجرا می کردم، عکس العمل خوبی از خود نشان می داد.

"فرانکو" بدون اینکه تحت نظارت مربی قرار داشته باشد (وی بدون اینکه از کسی کمک بگیرد، تمرین می کرد بطوری که فقط مجلات و کتابهای مختلف را مطالعه یا تمرینات سایر ورزشکاران را مشاهده می نمود) ۲ مرتبه در هفته اقدام به اجرای تمرینات تقویتی پا نمود تا سن ۱۸ سالگی از برنامه مقدماتی استفاده نمود یعنی این برنامه را به مدت ۵/۲ تا ۳ سال ادامه داد. در آن هنگام توانست استعداد و توانایی خارق العاده خویش را در مسابقات ملی نوجوانان نشان داده و به همه ثابت کند که ورزشکار ارزشمندی است. موفقیت خویش را نیز مرهون قابلیت های ژنتیکی و تمرین در باشگاه می دانست. در سن ۱۸ سالگی پس از کسب عنوان قهرمانی دسته سبک وزن، برنامه تمرینش را تغییر داد که در این مورد چنین می گوید: "قصد داشتم از دسته سبک وزن به میان وزن ارتقاء پیدا کنم. بنابر این با مطالعه کتابهای متعدد و گفتگو با تعدادی از ورزشکاران پرورش اندام در صدد برآمدم که روش تغذیه ام را تغییر دهم، بطوری که فقط از تخم مرغ و گوشت قرمز تغذیه کرده و هر روز ۴ مرتبه غذا می خوردم. در ضمن در جریان تمرین نیز از وزنه های سنگین تری استفاده نمودم. در سن ۱۸ سالگی، تمرین اسکوات را به وزنه ۳۳۳ کیلو گرمی اجرا کردم. زیرا از قدرت قابل توجه و سرشاری برخوردار بودم. منظورم این است که کم و بیش یک وزنه بردار قدرتی بودم. در آن هنگام هر ست حجم و اندازه عضلاتم پیشرفت می کرد. به تدریج از دسته ۶۹ کیلو گرم به دسته ۹۲ کیلو گرم راه پیدا کردم. اما مقدار زیادی چربی در بدنم تجمع کرده بود. به همین دلیل تحت رژیم غذایی خاصی قرار گرفتم تا بتوانم در دسته میان وزن ظاهر شوم.

حال برنامه متوسط تقویت ران را متذکر می شویم که در آن هنگام " کلمبو" اجرا می کرد:

▪ اسکوات ( خارج از فصل رقابت) ۸-۱۰?۸

(فصل رقابت) ۱۲-۱۵?۶-۸

هاک اسکوات ( خارج از فصل رقابت) ۸- ۱۰?۴-۵

▪ (فصل رقابت)۱۲- ۱۵?۴-۵

▪ پرس پا( خارج از فصل رقابت) ۸-۱۰?۴-۵

▪ (فصل رقابت)۱۲-۱۵?۴-۵

▪ جلو پا ( خارج از فصل رقابت) ۸-۱۰?۴-۵

(فصل رقابت)۱۲-۱۵?۴-۶

لانژ ( فقط فصل رقابت)۱۲-۱۵?۴-۵

▪ مجموع تعداد ستها: ۲۰-۲۳ ( خارج از فصل رقابت)، ۲۴-۲۸(فصل رقابت).

"فرانکو" قبل از برگزاری مسابقه، تعداد ستهای تمرین اسکوات را کاهش داده و بر تعداد ستهای حرکت جلو پا می افزود.

در این مورد چنین می گوید : " در آن هنگام به حرکت اسکوات را با وزنه واقعاً سنگینی اجرا می کردم. شاید ۸ تا ۱۰ ست فوق العاده سنگین را اجرا می کردم. هر بار از وزنه های سنگین استفاده نموده و دفعات تکرار تمرین را افزایش می دادم. ۲ یا ۳ ست آخر تمرین اسکوات را به چند ترایپل تقسیم می کردم و گاهی اوقات نیز از روش تکرار ساده یا دوبل بهره می گرفتم. می توانم بگویم اسکوات تنها تمرینی بود که آن را تا آخر حد توان عضله ادامه می دادم. در ضمن از عامل تنوع نیز زیاد استفاده می کردم، بطوری که گاهی اوقات از وزنه سبک ۱۸۲ کیلوگرمی استفاده کرد ه و گاهی اوقات نیز از وزنه فوق العاده سنگین ۳۳۳ کیلوگرمی استفاده نموده و تمرینم را حداکثر یک مرتبه تکرار می کردم.

"پس از پایان تمرین اسکوات،۴ یا ۵ ست از تمرین های اسکوات را اجرا می کردم. به دنبال آن ۴ یا ۵ ست از حرکت پرس پا، جلو پا و لانژ فقط به فصل برگزاری رقابت اختصاص داشت و پس از پایان این فصل از اجرای آن خود داری می کردم. جهت تقویت عضله همسترینگ نیز از وجود تمرین پشت پا و ددلیفت بهره می گرفتم.

زمانی که " فرانکو" ایام نوجوانی را پشت سرگذاشت از برنامه متوسط تقویت پا که در بالا متذکر شدیم. استفاده نمود. سپس به مسابقات جوانان راه یافته و ناگهان طعم تلخ شکست را چشید زمانی که ورزشکاری می تواند خود را مطرح کند با یک مانع بزرگ و نامریی مواجه می شود اما اگر عزمش را جزم کرده و باز هم تصمیم بگیرد تا به هدف قبلی خویش جامه عمل بپوشاند، مسلماً به راحتی می تواند این مانع را پشت سر بگذارد و "فرانکو" نیز از این قاعده مستثنی نبود. "فرانکو" در مسابقه ملی دسته جوانان که در سال ۸۶ در گاردن استیت برگزار شد به مقام چهارمی دسته میان وزن تن داد. این عنوان برای وی یک ضربه تلقی می شد و هر بار که به آن فکر می کند، اعتراف می کند که در آن مسابقه به خوبی ظاهر نشد. در این مورد او چنین می گوید: از سن ۱۷ سالگی به بعد، اولین مرتبه بود که در مسابقه ای شکست می خوردم. قبلاً در ۹ یا ۱۰ مسابقه متوالی به پیروزی رسیدم. بنابر این انتظار چنین شکستی را نداشتم. در واقع آمادگی آن را نداشتم.

در آن هنگام دلسرد شد و از آنجا که متوجه شده بود ظرف مدت ۳ سال پیشرفت چندانی حاصل نکرده و در یک سطح ثابت باقی مانده است، به مدت یک سال از شرکت در مسابقات پرورش اندام کناره گرفت. یک روز که در باشگاه سرگرم تمرین بود به مبتکر Cybergenics به نام ( اسکات چیزی) بر خورد کرد.

در این مورد اینطور توضیح می دهد: اسکات نیز تمرینات با وزنه را اجرا می کرد. وی که با موفقیت های ایام نوجوانی من آشنایی داشت و می دانست که از توان و استعداد شگرفی برخور دارم، متوجه شد که پیشرفت چندانی حاصل نمی کنم و به اصطلاح در سطح ثابت و یکنواختی قرار گرفته ام. به همین دلیل از من پرسید که چرا در مسابقات شرکت نمی کنم و زمانی که دریافت آمادگی حضور در مسابقات را ندارم و نمی توانم به پیشرفت قابل ملاحظه ای دست پیدا کنم از من پرسید که آیا از عمل غذایی استفاده می کنم یا خیر. در پاسخ به او گفتم:" نه تا به حال از عمل غذایی استفاده نکرده ام." در ادامه صحبت هایش گفت: چرا Cyberyenics قرار گرفتم و به نتایج باور نکردنی و فوق العاده ای دست یافتم. طولی نکشید از دسته ۷۹ کیلو گرم به دسته ۸۸ کیلو گرم ارتقاء پیدا کردم و میزان چربی بدنم از ۱۸% به ۵/۸% رسید."

"فرانکو" در مسابقات ملی ۱۹۸۸ به مقام دومی نایل شد و بنابر این از روحیه جدیدی بهره مند گشت. اما در مسابقات سال ۱۹۸۹ به مقام نخست دست یافت و به هر حال موفق شد خود را در سطح جوانان کشور مطرح کند.

زمانی که اقدام به مصرف Cybergenics نمود تحت برنامه خاص تمرین قرار گرفت. در اینجا برنامه تقویت ران را مطرح می کنیم که به مصرف کنندگان Cybergenics اختصاص دارد و تحت عنوان برنامه پیشرفته تقویت پا مطرح می شود:

▪ برنامه پیشرفته

ـ ۳ تا ۴ سیکل:

ـ اسکوات ( با تکرار دوبل یا ترایپل و کاهش وزنه)

ـ پرش اسکوات تا حد توان عضله

ـ خم کردن کامل زانو تا حد توان عضله ( بدون استفاده از وزنه) ۳ تا ۴ سیکل:

ـ جلو پا(با تکرارترایپل و کاهش وزنه)

ـ پشت پا ( با تکرار ترایپل و کاهش وزنه)

ـ هاک اسکوات، لانژ( قبل از مسابقه)

ـ مجموع تعداد دسته از۱۵- ۱۶(خارج از فصل رقابت)، ۱۹- ۲۰ (فصل رقابت).

"فرانکو" در این مورد چنین می گوید: این برنامه، عجیب و غیر طبیعی به نظر می رسد اما بسیار موثر است. برنامه خود را با استفاده از اسکوات شروع کرده و در فاصله بین ستهای تمرین استراحت می کنم. ابتدا فعالیت خود را با ۸۰% از حداکثر وزنه مورد نظر شروع کرده تا حد امکان تمرین را چند مرتبه تکرار کرده (معمولاً تمرین را ۵ یا ۶ مرتبه تکرار می کنم) پس از ۱۲ وزنه بکار رفته استفاده می کرده و باز هم تا حد امکان تمرین را چند مرتبه تکرار می کنم. اگر قدرت زیادی را در خود احساس کنم این عمل را تا ست سوم نیز ادامه می دهم، بطوری که باز هم وزنه را به ۵% تقلیل داده و تا حد توان عضله به فعالیت خود ادامه می دهم. در مورد حرکت اسکوات باید اعتراف کنم که از وزنه ۱۸۰ کیلوگرمی استفاده نموده، تمرین را تا حد توان عضله ادامه داده سپس از وزنه های ۹۰ و ۴۵ کیلوگرمی بهره گرفته و باز هم تا حد توان عضله تمرین می کنم. بنابر این ادامه این عمل در ۲ یا ۳ ست به قدرت و توان جسمی من بستگی دارد." پس از اجرای ستهای تمرین فوق بلافاصله پریده و این عمل را نیز تا حد توان عضله ادامه می دهم. در این تمرین لازم است ورزش در پوزیسیون اسکوات قرار گرفته و سپس بلافاصله به طرف بالا بپرد. این عمل باید تا آنجا ادامه یابد که دیگر امکان اجرای حرکت بیشتر وجود نداشته باشد. گاهی اوقات ۳۰ یا۴۰ مرتبه و گاهی اوقات هم فقط ۱۰ مرتبه می پرم.

معمولاً قادرم این حرکت را ۲۰تا۲۵ مرتبه تکرار کنم.

" پس از اینکه هر ۳ تمرین را بدون وقفه و بلافاصله پس از یکدیگر اجرا کردم، عضله چهار سر رانم را منقبض کرده یا تحت فشار قرار می دهم. سپس آن عضله را تحت کشش قرار می دهم و مجدداً کل این مجموعه تمرین را تکرار می کنم. این عمل را در۴ سیکل پیاده می کنم." پس از پایان ۴ سیکل تمرین، حرکت جلو پا و پشت پا را اجرا می کنم که البته حرکت پشت پا موجبات تقویت عضله همسترینگ را فراهم می کند. هنگام اجرای حرکت جلو پا باز هم از۸۰% حداکثر وزنه استفاده کرده، این عمل را تا حد توان عضله انجام داده از۱۲ وزنه مورد نظر بهره می گیرم و باز هم تا حد توان عضله پیش می روم. در پایان نیز باز وزنه قبلی را به یک دوم تقلیل داده و تا حد توان عضله تمرین می کنم. بنابر این اگر در شروع تمرین از وزنه ۴۵ کیلوگرمی استفاده می کنم، در مرحله دوم از وزنه ۵/۳۲ کیلوگرمی و در مرحله سوم از وزنه ۲۵۰/۱۱ کیلو گرمی استفاده می کنم. پس از این که ست تمرین جلو پا به پایان رسید از حرکت پشت پا استفاده کرده و باز هم روشن قبلی را اعمال می کنم. این عمل را در ۳ یا ۴ سیکل ادامه می دهم.

" اگر زمان برگزاری مسابقه نزدیک باشد پس از دو تمرین فوق، برنامه ای چون هاک اسکواک، لانژ یا سررحتاسکوات را اجرا کرده و برنامه تقویت ران را به پایان می رسانم."

"فرانکو"هر ۸ روز یک مرتبه تمرینات تقویت ران را اجرا می کند و هنوز هم قدرت عضلاتش را به خوبی حفظ کرده است. دور رانش به ۶۹ سانتی متر می رسد که این پیشرفت از زمان اجرای برنامه متوسط تقویت ران، بسیار چشمگیر و قابل توجه است. این مسئله در حالی اتفاق افتاده است که تمرین سنگین اسکوات را اجرا می کرد." برنامه Cybersenics که ظرف ۳ سال گذشته از وجود آن بهره گرفته از اثرات جالب توجه و شگرفی بر خوردار بوده است.

ارسال مقاله از هادی ح



همچنین مشاهده کنید





روزنامه همشهریسایت ساعدنیوزسایت تابناکسایت رویداد 24سایت اعتماد آنلاینخبرگزاری مهرخبرگزاری تحلیل بازارخبرگزاری باشگاه خبرنگارانروزنامه آرمان ملیروزنامه دنیای اقتصاد