آرنولد

یک نکته که بعضی بدنسازان متوجه آن نمی شوند این است که موفقیت در باشگاه در گروه تمرینات با وزنه است نه بلند کردن وزنه ها

با روزهای تمرینی سنگین به عضلات خود سختی، ضخامت و چگال هدیه کنید.یک نکته که بعضی بدنسازان متوجه آن نمی‌شوند این است که موفقیت در باشگاه در گروه تمرینات با وزنه است نه بلند کردن وزنه‌ها.

هدف از تمرین این نیست که ببینید چقدر وزنه می‌توانید بلند کنید، بلکه هدف این است که فشار تمرین را جهت رشد، شکل دادن و تراشیدن عضلات مورد استفاده قرار دهید. زمانی‌که با این دیدگاه به تمرین بپردازید عضلات‌تان قوی‌تر می‌شوند اما هدف اصلی افزایش قدرت نیست.وزنه‌برداری باعث ساخته شدن بدنی متفاوت از بدنسازی می‌شود. در حالی‌که وزنه‌برداران به دفعات از برنامه‌های تمرینی بدنسازی استفاده می‌کنند اما عموماً تمرکزشان در تمرین روی به‌کارگیری حداکثر وزنه ممکن برای تکرارهای کم مثل ۳ تکرار، ۲ و یا حتی یک تکرار است. این روش جهت به حداکثر رساندن قدرت عضلات طراحی شده است، اما هرگز باعث تولید شکل، جزئیات و تناسب عضلانی که از اجراء تمرینات واقعی بدنسازی حاصل می‌شود، نمی‌گردد. این نوع از توسعه یعنی داشتن اندامی زیبا، متناسب و عضلانی از به‌کارگیری وزنه‌های متوسط رو به سنگین و تکرارهای زیاد (جائی بین ۸ الی ۱۵ تکرار) منتج می‌شود البته در قالب یک برنامه‌ای که روی تمامی گروه‌های اصلی عضلانی بدن اعمال فشار می‌کند.

قدرت وزنه‌های سنگین

ناگفته نماند که یک نوع ضخامت و چگالی عضلانی وجود دارد که فقط می‌توان آن را با وزنه‌های خیلی سنگین ساخت. من این نوع حجم عضلانی را در بدن خود وقتی ساختم که در سال‌های اولیه تمریناتم بودم و در مسابقات پاورلیفتینگ و قوی‌ترین مردان شرکت می‌کردم. هرگز نخواستم که آن حجم و چگالی را در سال‌های بعدی از دست بدهم، بنابراین اضافه بر تمرینات بدنسازی، معمولاً در برنامه‌های تمرینی‌ام روزهای تمرینی سنگین داشتم. شاید هفته‌ای یک‌بار یا بیشتر جلسات تمرین سنگین داشتم و هر بار فقط روی یک گروه عضلانی به شدت اعمال فشار می‌کردم. به‌عنوان مثال وقتی تمرین سینه داشتم ابتدا عضلاتم را به‌خوبی گرم می‌کردم، سپس یک سری پرس سینه ۳ تکراری، ۲ تکراری و یک تکراری همواره با یار تمرینی‌ام انجام می‌دادم. چنین کار مشابهی هم برای عضلات پا با حرکت اسکوات یا برای عضلات پشت به کمک حرکت ددلیفت انجام می‌دادم. به‌کارگیری وزنه‌های خیلی سنگین در حرکات تک‌مفصلی ایده خوبی نیست چرا که در این حالت فشار بیش از حدی به مفاصل وارد شده و رشد حاصل از آنهم ناچیز یا صفر خواهد بود.تمرین با وزنه‌های سنگین و تکرارهای کم به‌صورت هر چند وقت یک‌بار می‌تواند تنوعی باشد که موجب تحریک عضلات به رشد می‌شود. البته هدف قراردادن بدن با سطح بالائی از فشار و استرس نیازمند زمان بیشتری جهت ریکاوری خواهد بود، بنابراین این نوع تمرینات را خیلی زیاد اجرا نکنید. بعد از چندین روز استراحت جهت اجراء تمرین مجدد روی همان گروه عضلانی که تمرین سخت با آن انجام داده‌اید توصیه می‌کنم در نوبت بعدی تمرین با وزنه‌های سبک‌تر و البته تکرارهای بیشتر روی همان عضله کار کنید.

چگونه روزهای تمرینی سنگین را در برنامه خود بگنجانیم؟

- ابتدا یک گروه عضلانی را انتخاب کرده و یک حرکت تمرینی پایه‌ای هم برای آن برگزینید (مثل پرس سینه برای عضلات سینه یا پرس پا برای عضلات پا). سپس روی آن گروه عضلانی تمرین خیلی سنگین انجام دهید (۴ الی ۶ ست با ۱ الی ۵ تکرار) آنهم برای یک جلسه.

- اطمینان حاصل کنید که در روز تمرین سنگین یک یار تمرینی دارید تا مراقب اوضاع باشد.

- ابتدا تمرین را با وزنه‌های سبک آغاز کنید و سپس در قالب ۳ الی ۴ ست وزنه را هرمی بالا ببرید.

- برای عضله مورد نظر ۲ الی ۳ حرکت بیشتر تمرین کنید و هر حرکت را ۳ الی ۴ ست انجام دهید اما در این حرکات اضافی نیازی به استفاده از وزنه‌های سنگین نیست.

- به عضله‌ای که در روز سنگین تمرین می‌دهید پیش از تمرین مجدد یک‌هفته کامل استراحت دهید.

- مقدار وزنه‌های کاربردی خود را روزانه یادداشت کنید. گر چه هدف اصلی بدنسازی افزایش قدرت نیست اما توانائی استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر به مرور زمان نشانه‌ای است از پیشرفته شما در تمرین. زمانی‌که مقدار وزنه‌ها را بعدها مورد بررسی قرار دهید از پیشرفت حاصل شده راضی خواهید شد.با گنجاندن روزهای تمرین سنگین به‌صورت هر از گاهی در برنامه‌های تمرینی، متوجه خواهید شد که به مرور زمان عضلات‌تان سخت‌تر، ضخیم‌تر و پرچگالی‌تر می‌شوند و تمامی این خصوصیات کمک‌تان می‌کنند تا فیزیکی توسعه‌یافته‌تر را به نمایش گذارید.توانائی شما در به‌کارگیری وزنه‌های سنگین باعث افزایش سطح اعتمادبه‌نفس و انگیزه شما نیز خواهد شد که هر دوی آنها برای داشتن یک حالت روحی خوب جهت اجراء تمرینات و ادامه این روند بسیار مفید به حساب می‌آیند.