فرم صحیح

برای دستیابی به نتیجه بهتر و جلوگیری از آسیب دیدگی, فرم اجراء حرکت یکی از مهم ترین موارد به شمار می آید هرگز فرم اجراء حرکت را قربانی بلند کردن وزنه ای سنگین تر و تکرار بیشتر ننمائید اما همیشه سعی کنید تا جای ممکن از وزنه سنگین تر استفاده کنید و همیشه حداکثر تکرار ممکن را با فرم صحیح آن اجراء کنید

فرم و یا استیل اجراء حرکت مورد نیاز برای دستیابی به بهترین نتیجه در تمرینات با وزنه مصنوعی است که بیشترین مبحث در خصوص آن به‌عمل آمده ولی متأسفانه کمترین فهم از اهمیت آن حاصل شده است. میزان فعالیت انجام گرفته و یا قدرت تولید شده در اکثر موارد بدون در نظر گرفتن فرم اجراء حرکت یکسان می‌باشد اما در یک نقطه این تشابه متوقف می‌شود.

برای مثال فرد در حال اجراء حرکت جلوبازو با هالتر ایستاده و با وزنه ۴۵ کیلو و برای ۱۰ تکرار می‌باشد. حجم یا میزان فعالیت انجام گرفته بدون در نظر گرفتن نحوه (فرم) اجراء آن یکسان می‌باشد.

همچنین میزان قدرت اولیه در صورتی‌که سرعت اجراء حرکت مساوی باشد یکسان خواهد بود. اما اگر از تکنیک ضربه‌زدن (تقلب) استفاده شده باشد آن‌موقع است که این عضله بازو نیست که با خم شدن مفصل آرنج تمام فشار را متحمل شده و کل کار و تولید قدرت توسط آن انجام گیرد. در این حرکت و با استفاده از تکنیک ضربه‌زدن فرد از عضلات پائین شکم (کمر)، سرشانه و حتی پاها کمک می‌گیرد و اندکی از کار توسط عضلات جلوبازو به انجام می‌رسد. و در عوض عضله‌ای که سعی در تمرین دادن آن را داشتید طبیعتاً کمترین رشد و توسعه را کسب خواهد کرد.

البته نکته فوق بدین معنا نیست که هرگز نبایست از تکنیک ضربه‌زدن (تقلب) استفاده شود. بلکه برعکس از این تکنیک نیز تقریباً در تمام ست‌ها و در تمام حرکات می‌بایست استفاده شود. اما این استفاده می‌بایست به‌نحوی باشد که در نهایت به نفع ما باشد. و به همین خاطر تنها می‌بایست از آن در انتهای ست استفاده شود. یعنی زمانی که چندین تکرار با فرم صحیح اجرا شده باشد و هنگامی‌که ضربه‌زدن جهت ادامه دادن حرکت به‌صورت یک نیاز مبرم درآمد آن‌موقع است که از این تکنیک می‌بایست تا حد مورد نیاز آن استفاده گردد.

از تکنیک ضربه‌زدن تنها به جهت ممکن ساختن ادامه حرکت استفاده کنید و نه برای اینکه حرکت را آسان‌تر اجراء کنید.

برای مثال در حرکت جلوبازو با هالتر ۶ تا ۷ تکرار اول می‌بایست با فرم کاملاً صحیح اجراء شود و هیچ‌گونه کمر زدن و پرتاب وزنه جهت تسهیل در اجراء حرکت نمی‌بایست انجام شود و تنها این عضلات بازو باید باید باشند که در طول دامنه حرکت وزنه را به سمت بالا آورده و در مقابل پائین‌ رفتن آن نیز مقاومت کنند. و از هیچ عضله دیگر نمی‌بایست استفاده شود. اما گر وزنه تمرینی به‌نحو درست انتخاب شده باشد آن‌موقع است که عملاً ادامه دادن حرکت با فرم صحیح پس از تکرار ششم و یا حداکثر هفتم غیرممکن خواهد شد. اگر فرد قادر باشد ۸ تکرار و یا بیشتر از آن‌را با فرم صحیح و بدون تکنیک ضربه‌زدن اجراء کند بنابراین وزنه انتخابی سبک بوده و برای ست بعدی و یا برنامه بعدی حتماً می‌بایست سنگین‌تر شود. بدون در نظر گرفتن تعداد تکرار انجام گرفته با فرم کاملاً صحیح به‌هیچ عنوان سعی نکنید در یک تکرار مشخص حرکت را متوقف کنید و همچنین هرگز به این دلیل که استفاده از تکنیک ضربه‌زدن ضروری گردیده حرکت را متوقف نسازید و در عوض تا جای ممکن تکرارهای با فرم صحیح را ادامه دهید و سپس برای دو تا سه تکرار آخر که در آن نیاز به ضربه‌زدن (تقلب) می‌باشد از تکنیک تقلب و البته در کمترین حد ممکن آن کمک بگیرید.

اگر وزنه به یک‌باره از پائین‌ترین نقطه به بالاترین نقطه رسید پس بدانید که هیچ‌کار باارزشی جهت رشد عضلات بازو انجام نداده‌اید و تنها کاری که انجام داده‌اید کالری‌سوزی و مصرف انرژی بی‌جهت بوده.

اگر تنها قادر بودید ۴ تا ۵ تکرار از حرکت را بدون استفاده از تقلب اجراء کنید بدانید که وزنهٔ انتخابی‌تان سنگین‌تر از حد معقول آن بوده و می‌بایست کمتر شود. در اکثر مواقع وزنه‌ای را انتخاب کنید که به شما اجازهٔ ۷ تکرار با فرم صحیح را بدهد. و سپس در کل ۱۰ تکرار را در آن ست اجراء کنید. و تنها در ۳ تکرار آخر و آن‌هم تنها جهت رفع نیاز از تکنیک ضربه‌زدن استفاده کنید. از عدد فوق به‌عنوان راهنما برای ست‌ها و تکرارهای بعدی و در حرکات دیگر استفاده کنید برای مثال اگر قرار است در یک ست ۱۵ تکرار اجراء کنید پس وزنه را طوری انتخاب کنید که قادر باشید که شما را قادر سازد حداکثر ۷۰ تا ۸۰ درصد تکرارهای آن ست را با فرم صحیح اجراء کنید و برای ۲ تا ۳ تکرار آخر از تکنیک ضربه‌زدن (تقلب) استفاده کنید.

به‌خاطر داشته باشید با وجودی‌که می‌بایست حداکثر قدرت ممکن جهت تحریک منجر به رشد عضلات تولید شود اما لازم نیست که حتماً اینکار زمانی‌که در قوی‌ترین شرایط هستید انجام دهید چون در این شرایط هم در صورت تولید بیشتری میزان قدرت در تکرارهای انتهای ست تحریک منجر به رشد عضلانی متناسب آن صورت خواهد گرفت.

از آنجائی‌که در چند تکرار اول فرد توانائی انجام حرکت را بدون کمک از تکنیک ضربه‌زدن و با سرعت بیشتر دارد ولی با این وجود می‌بایست سرعت اجراء حرکت را محدود ساخته و پائین‌تر از سرعت واقعی آن حداقل برای ۴ تکرار اول نگه‌دارد.

برای یک لحظه تصور کنید که حرکت را حداکثر سرعت آن بخواهید اجراء کنید واقعاً این حرکت چه ارزشی دارد، در صورت اجراء حرکت به شکل آهسته و کنترل شده شخص دیگر قادر نخواهد بود ماکزیمم قدرت ممکن را در سه تا چهار تکرار اول تولید کند و در عوض قادر خواهد بود برای چندین تکرار با ماکزیمم قدرت ممکن حرکت را ادامه دهد و بدین ترتیب به میزان قابل ملاحظه‌ای نیز خطر آسیب‌دیدگی کاسته می‌شود. به خاطر داشته باشید که مستعدترین زمان برای آسیب‌دیدگی به‌دلیل قرار داشتن در قوی‌ترین وضعیت تکرارهای اول در هر حرکت می‌باشد.

ولی در صورت حفظ فرم صحیح اجراء حرکت از همان تکرار اول آن‌موقع کمترین احتمال آسیب‌دیدگی وجود خواهد داشت و خطر آسیب‌دیدگی در تکرار دوم کمتر از تکرار اول و تکرار سوم کمتر از تکرار دوم و الی آخر خواهد بود.

البته احتمال آسیب‌دیدگی درهر تکراری وجود دارد ولی در عمل بیشتری آسیب‌دیدگی در تکرارهای اول مشاهده گردیده و آسیب‌دیدگی‌هائی که در تکرارهای بعدی رخ داده معمولاً به‌دلیل ضعیف بودن فرم اجراء حرکت می‌باشد.

به‌هر حال اجراء حرکت با سرعت بسیار آهسته در تکرارهای اول یک ست نه لازم و نه موردنظر می‌باشد.

برای مثال فرد قادر است در یک‌سوم ثانیه یک تکرار حرکت جلوبازو البته بخش بالا بردن وزنه را انجام دهد به‌همین خاطر لزومی ندارد که فرد سرعت اجراء تکرارها را تا حدی محدود سازد که ۳ ثانیه برای اجراء یک تکرار (منظور از تکرار اول ست می‌باشد) زمان صرف کند. بلکه در این شرایط می‌بایست حرکت را با سرعتی انجام دهد که یک ثانیه زمان برای بالاآوردن وزنه وقت صرف شود.

ضمناً هیچ لزومی بر اندازه‌گیری دقیق زمان نمی‌باشد. بلکه می‌توان سرعت صحیح اجراء حرکت را به‌صورت حسی به‌دست آورد. چون در بیشتر مواقع فرد خود می‌تواند متوجه شود که در حال سریع اجراء کردن تکرار هست یا خیر بنابراین سعی کنید در سه تا چهار تکرار اول دانسته سرعت اجراء تکرارهای‌تان را پائین‌تر از حد ماکزیمم آن حفظ کنید و در تکرارهای بعدی سعی کنید که سرعت را به‌حد ماکزیمم آن برسانید و فرم صحیح اجراء هر حرکت را نیز فراموش نکنید.

برای دستیابی به نتیجه بهتر و جلوگیری از آسیب‌دیدگی، فرم اجراء حرکت یکی از مهم‌ترین موارد به‌شمار می‌آید. هرگز فرم اجراء حرکت را قربانی بلند کردن وزنه‌ای سنگین‌تر و تکرار بیشتر ننمائید. اما همیشه سعی کنید تا جای ممکن از وزنه سنگین‌تر استفاده کنید و همیشه حداکثر تکرار ممکن را با فرم صحیح آن اجراء کنید.