سه شنبه, ۴ اردیبهشت, ۱۴۰۳ / 23 April, 2024
متناسب کردن اندام در بیست دقیقه
آیا میتوان بدون کم کردن وزن، اندام متناسبی داشت؟ با انجام دادن شش حرکت ساده که روزانه فقط ۲۰دقیقه از وقت شما را میگیرد، قدرت عضلانی عضلات سه بخش بالاتنه، ستون فقرات و پایینتنة خود را افزایش دهید. میتوانید روزانه فقط ورزشهای یک بخش از این سه بخش را انجام دهید، یا از هر دو حرکت پیشنهادی در هر بخش، فقط یکی را انتخاب کنید. حرکات پیشنهادی را ۳ تا ۵ بار در هفته انجام دهید تا نتیجه را پس از گذشت فقط سه هفته ببینید!
● بالاتنه
۱) حرکت کششی بالاتنه
روی سطح مناسبی به شکم بخوابید. شکم و سینة شما در تماس با زمین قرار گیرد. دو کف دستتان را دو طرف شانه بر روی زمین بگذارید. زانوهایتان را خم کنید. پاهایتان متقاطع باشند. خودتان را به کمک دستها بالا بکشید. وقتی آرنج هر دو دستتان صاف شد، دست راستتان را بلند کنید و موازی سطح افق قرار دهید. بالاتنه و پاها را تا زانو با دست چپ بالا نگه دارید. دست راست را به جای اول برگردانید و دوباره شکم و سینه را در تماس با سطح زمین قرار دهید. حرکت را برای دست مخالف تکرار کنید. با جابهجا کردن وضعیت دستها، ده مرتبه این حرکت را انجام دهید.
۲) حرکت کششی با کمک صندلی
بر روی یک صندلیِ محکم بنشینید و جلوترین قسمت دو طرف صندلی را با دست بگیرید. درحالیکه باسن خود را از روی صندلی بلند میکنید، بهآرامی پاهایتان را به سمت جلو سوق دهید. در وضعیتی قرار گیرید که زانوهایتان زاویة ۹۰ درجه بسازد. شکمتان را صاف کنید و بهآرامی آرنج را خم کنید. باسن خود را پایین بیاورید تا جایی که بازوهایتان همسطح آرنجتان قرار گیرند. مجدداً خود را بر روی صندلی بکشید. این حرکت را ده مرتبه تکرار کنید.
● ستون فقرات
۱) حرکت کششی پابر روی سطح مناسب به پشت دراز بکشید. زانوها را روی شکم خم کنید. باسن خود را بلند کنید تا پشتتان بر روی زمین صاف شود. دستها را به دور زانو حلقه کنید و آنها را به سمت سینه بکشید. حالا هر دو دستتان را باز کنید و به سمت بالای سر بکشید. همزمان پاها را باز کنید و زاویة ۴۵ درجه با زمین بسازید. چند لحظه در همین موقعیت قرار بگیرید. به وضعیت اول برگردید و ده مرتبه این حرکت را تکرار کنید.
۲) حرکت درجا بر روی ساعد
بر روی شکم بخوابید. صورتتان به سمت پایین باشد. آرنجها را خم کنید طوری که ساعد و بازویتان بر هم عمود شود. وزن بالاتنه را بر روی ساعد و وزن پایینتنه را بر روی پنجة پا بیندازید. با حمایت ساعد دست، تنة خود را بالا بکشید و ۱۵ تا ۲۰ ثانیه صبر کنید. بعد به وضعیت اول برگردید و حرکت را دو بار تکرار کنید.
● پایینتنه
۱) حرکت کرنشی
صاف بایستید و دستها را به کمر بزنید. پای راست را نیم قدم به عقب و سمت چپ ببرید و پشت پای چپ بگذارید. وزنتان را روی هر دو پا بیندازید. با کمر و گردن صاف، زانوهایتان را خم کنید. بهآرامی باسن را به سمت پایین و نزدیک زمین بیاورید تا جایی که زانوی چپ به زمین برسد. به وضعیت اول برگردید و حرکت را برای پای راست تکرار کنید. ده مرتبه این حرکت را انجام دهید.
۲) حرکت سرپا نشستن
بایستید و پاهایتان را بیشتر از عرض شانه باز کنید. پنجة پایتان را به سمت بیرون خم کنید. کف دستهایتان را بر روی قسمت بالایی ران بگذارید. بهآرامی زانوها را خم کنید. باسن را به سمت پایین بکشید. زانوها را تا حدی خم کنید که رانها موازی سطح زمین باشند. چند لحظه تأمل کنید و بهآرامی به وضعیت قبل برگردید. این حرکت را ده مرتبه تکرار کنید.?
نمایندگی زیمنس ایران فروش PLC S71200/300/400/1500 | درایو …
دریافت خدمات پرستاری در منزل
pameranian.com
پیچ و مهره پارس سهند
خرید میز و صندلی اداری
خرید بلیط هواپیما
گیت کنترل تردد
ایران پاکستان مجلس شورای اسلامی رئیسی دولت سید ابراهیم رئیسی ایران و پاکستان حجاب رئیس جمهور مجلس دولت سیزدهم رهبر انقلاب
تهران سیل پلیس هواشناسی بارش باران فراجا شهرداری تهران فضای مجازی قتل سلامت وزارت بهداشت سازمان هواشناسی
بانک مرکزی خودرو قیمت خودرو ایران خودرو قیمت دلار قیمت طلا بازار خودرو دلار سایپا بورس تورم مالیات
ترانه علیدوستی کتاب رادیو سریال سینمای ایران تلویزیون نمایشگاه کتاب فیلم فیلم سینمایی سینما تئاتر معماری
سازمان سنجش کنکور ۱۴۰۳ دانشجویان دانشگاه آزاد اسلامی دانش بنیان بنیاد ملی نخبگان
رژیم صهیونیستی اسرائیل فلسطین غزه روسیه جنگ غزه چین عملیات وعده صادق ترکیه اوکراین حماس طوفان الاقصی
فوتبال پرسپولیس استقلال باشگاه پرسپولیس اوسمار ویرا سردار آزمون رئال مادرید بارسلونا بازی سپاهان باشگاه استقلال فوتسال
گوگل همراه اول ایلان ماسک اپل شیائومی مایکروسافت هوش مصنوعی تبلیغات فناوری تلگرام سامسونگ ناسا
یبوست پیری صبحانه