بدن را به عقب خم کنید

آیا پیش آمده است که در بحبوحه انجام تمرین خم به عقب بوده باشید واحساس کنید که میل انجام دادن این کار, در تمام وجودتان جاری شده است این حالت موجب می شود که قلبتان سریعتر بتپد و چشمانتان با دقت بیشتری متمرکز گردند

آیا پیش آمده است که در بحبوحه انجام تمرین خم به عقب بوده باشید واحساس کنید که میل انجام دادن این کار، در تمام وجودتان جاری شده است. این حالت موجب می‌شود که قلبتان سریعتر بتپد و چشمانتان با دقت بیشتری متمرکز گردند.

این حس باعث می‌شود، شما با تمام نیروی خود، خم به عقب را انجام دهید، تا جاییکه کشاله ران‌ها منقبض شده و استخوان‌های ران، به طرف بیرون و بالا رود و قوس عمیقی در کمر(قسمت پایینی پشت) ایجاد شود. روز بعد، سطح آدرنالین خون، به شدت پایین می‌آید. ‌احساس می‌کنید، تمام انرژی شما از دست رفته و منگ شده‌اید و در کمر (ناحیه پایین پشت) خود احساس درد می‌کنید .

انجام دادن تمرینات خم به عقب، هیجان‌انگیز است و طبیعی است که دلتان بخواهد، قوسی عمیق و زیبا، در ستون فقرات خود ایجاد کنید، اما وارد کردن فشار بیش از اندازه، به احساس درد در قلب و پشت، نمی ارزد. رادنی یی، ‌که مجموعه تمرینات ذکر شده در ذیل را ابداع کرد،‌ یک پیشنهاد ساده ارائه می‌دهد: با تصور اینکه ستون فقراتتان یک چرخ است، آن را صاف و یکنواخت کنید.

یی پیشنهاد می‌کند، برای انجام این کار استخوانهای ران را، به عقب، به سمت عضلات همسترینگ(عضلات پشت ران) فشار دهید و سپس استخوان دنبالچه را کمی جمع کنید. این حالت را هنگام تمرینات خم به عقب، تجربه کنید. متوجه خواهید شد که این کار، موجب کشیده شدن کمر شده و فشار را از روی آن برمی‌دارد. به علاوه از خم کردن بیش از اندازهء گردن خودداری کرده، به جای اینکه آن را به عقب آویزان کنید، ‌اجازه دهید به شکل طبیعی، به همراه سایر بخش‌های ستون مهره‌ها باز شود.

"یی"، قلب را به ایستگاه مرکزی بزرگی تشبیه کرده است که؛ " شما قصد دارید همه چیز را به سمت آن، روان کنید." اگر هر بخشی از ستون فقرات خود را بیش از حد خم کنید، درست مثل این است که شلنگ آبپاشی باغچه را گره زده باشید. یی اذعان می‌دارد،"هنگامی که این کار را می‌کنید، بدون افت هورمون آدرنالین، احساس سرخوشی خواهید کرد و به جای آزاد شدن شدید انرژی، به وضوح پرانرژی خواهید شد."

▪ قبل از آغاز

"یی" توصیه می‌کند، هر کاری را که برای آرامش ذهنی و جسمی‌تان لازم است،‌ قبل از تمرینات انجام دهید. اگر برانگیخته و پر انرژی هستید با (ایستادن روی دست) Adho Mukha Vrksasana شروع کنید، یا تعدادی از وضعیت‌های ایستاده را انجام دهید.

▪ پس از اتمام

اگر می‌خواهید این مجموعه تمرینات را افزایش دهید، انجام دادن Urdhva Dhanurasana(‌وضعیت کمان رو به بالا) بعد از (خط ‌کش رو به بالا) Purvottanasana را امتحان کنید. سپس همانگونه که در بالا نشان داده شده است Twist Bharadvajasana (پیچ بارادواجا) را انجام دهید و بعد از آن، یک پیچ ساده خوابیده، انجام دهید. سپس به وضعیت (پروانه خوابیده) Supta Baddha Konasana رفته و بعد ( وضعیت جسد) Savasana را انجام دهید.

پتویی را تا بزنید طوریکه ۸ تا ۹ سانتیمتر، پهنا داشته باشد. یک انتهای آن را، به اندازه یک گریپ فروت لوله کنید. قسمت لوله شده را ۸ سانت، زیر ناف برده و روی آن دراز بکشید، طوری که بین کشاله‌های ران و بالای استخوان شرمگاهی قرارگیرد. عضـلاتتان را شـُل کنید و خـودتان را روی قـسمت لوله شدهء پتو، رها کنید. آنگاه خواهید دید که چگونه کمر را نگه می دارد: به دلیل اینکه پتو، به شکمتان فشار وارد می‌کند و آن را به داخل فرو می‌برد، کمر کشیده خواهد شد،‌ استخوان دنبالچه رها شده، پاشنه‌ها چرخیده و از هم دور خواهند شد. سپس، دست‌ها را دو طرف قفسه سینه قرار داده، آن‌ها را آرام به زمین فشار دهید و به آرامی به وضعیت کبری بروید. برای رهایی از هر گونه پیچیدگی و انسداد، ستون مهره‌ها را، به آرامی خم کنید. سـپس تا آنـجا که ممکن است، قـوسی یکنواخت، در ستون مهره‌ها ایجاد کنید. چندین بار این حرکت را تکرار کنید و هر بار، ۳ تا ۵ تنفس، در وضعیت بمانید.

در حالیکه تنه و پاهایتان را با یک کشش از سر دور می‌کنید، دست‌ها را زیرچانه قرار دهید. جای درست آرنج‌ها را، با دور و نزدیک کردن آن‌ها، از قفسه سینه پیدا کنید. ‌در حالیکه به مدت ۵ یا ۱۰ نفس در این وضعیت باقی می‌مانید، اجازه دهید، عضلات پشت کشیده شوند و ستون مهره‌ها، هر چه بیشتر به درون بدن، فرو رود. خمیدگی کمر، باید متناسب با انحنای گردن باشد.

پای چپ را در وضعیت چمباتمه و پای راست را در وضعیت ویراسانا قرار دهید. نوک انگشتانتان را، پشت بدن قرار دهید و لگن را بالا آورید. در حالیکه لگن بالا می‌رود، اجازه دهید قفسه سینه هم، همراه آن، بالا رود. دنبالچه را جمع کنید تا کشاله ران رها شود. در حین بالاکشیدن لگن، استخوان ران راست را، به عقب، به سمت همسترینگ‌ها، فشار دهید. به قفسه سینه خیره شوید، یا سر را به عقب رها کنید. ۵ تا ۱۰ نفس در این وضعیت بمانید. سپس حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.

به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید. کف پاها را با فاصله یک عرض لگن، روی زمین قرار دهید. یک آجر یوگا را در هر ارتفاعی که برایتان مناسب است، زیر استخوان خاجی قرار دهید. پاشنه‌ها را، محکم، روی زمین قرار دهید. پای راست را در وضعیت ویراسانا قرار دهید. اگر می‌توانید با دست،‌ قوزک پای راست را بگیرید و روی پای راستتان را به لگن، نزدیک کنید (اگر در زانو، احساس درد کردید، ‌پاشنه‌ها را روی زمین نگه دارید). در حالیکه زانوی راست را به زمین نزدیک می‌کنید، قفسه سینه خود را بالا آورید. سپس در حالیکه استخوانهای ران شما، به سمت همسترینگ‌ها پایین می‌آیند، دنبالچه و استخوان خاجی را کشش دهید. پس از ۵ تا ۸ نفس، حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید. در حالیکه هر دو پایتان بر روی زمین است، به مدت ۱۰ نفس، استراحت کنید.

پشت یک صندلی را، به دیوار تکیه دهید. با دستها، کناره‌های صندلی را بگیرید. ‌شانه‌ها را، مستقیماً بالای مچ دست‌ها، قرار دهید. با قدرت، پاها را پشت تن، بکشید و رانها را به داخل بچرخانید. دنبالچه را رها کنید، ‌کشاله‌های ران را شُل کنید و استخوان‌های ران را، به عقب فشار دهید. ‌قفسه سینه را بالا بکشید و خیره به بالا نگاه کنید، اما گردن خود را سفت و فشرده نکنید. به مدت ۵ تا ۱۰ نفس در وضعیت بمانید و چندین بار حرکت را، تکرار کنید.

در وضعیت تادآسانا(کوه) بایستید، دنبالچه را به سمت پاشنه‌ها بکشید و پاها را محکم نگاه داشته، استخوانهای ران را، به عقب فشار دهید. همراه با دم، قفسه سینه را، تا جایی که ممکن است، بالا بکشید و سپس به پشت خم شده و خم به عقب را اجرا کنید. به یاد داشته باشید که کل ستون مهره‌ها، باید به صورت یکسان و یکنواخت، خم شوند. از فشردن انتهای ستون مهره‌ها، خود داری کنید. دست‌ها را روی قسمت بالای ران‌ها قرار داده و اگر لازم است، زانوها را اندکی خم کنید. چند نفس در این وضعیت بمانید. هنگام بازگشت، بازدم انجام دهید. سه بار این حرکت را تکرار کنید.

زانو بزنید، ‌طوریکه ران‌ها بر زمین عمود باشند. در حالیکه دنبالچه به جلو حرکت می‌کند، استخوانهای ران را، به عقب، به سمت همسترینگ‌ها بفشارید. با بازدم، قفسه سینه را بالا آورده و به عقب، قوس دهید. دست‌ها را روی پاشنه پاها، قرار دهید. اگر دردی در پشت خود احساس کردید،‌ از حالت خم به عقب برگردید، ‌کف دستها را در حالیکه نوک انگشتان به سمت پایین است، روی استخوان خاجی، قرار دهید. سه بار این حرکت را تکرار کنید و هر بار برای ۳ تا ۵ نفس، در وضعیت بمانید.

بنشینید. پاها را جلوی تن، صاف و کشیده دراز کنید. دست‌ها را پشت کپل‌ها، روی زمین قرار دهید، طوریکه نوک انگشتان، حدود ۲۰ سانتیمتر با لگن فاصله داشته باشند. دم بگیرید، کف دست‌ها را روی زمین فشار دهید و بدون اینکه کمر را جمع کنید، تا آنجا که ممکن است، لگن را بالا بیاورید. شکم را مانند وضعیت کبری، به داخل فرو ببرید. به مدت ۳ تا ۵ نفس در این وضعیت بمانید و به یک میزان، ‌روی کشش کل بدن و بالاآوردن لگن، تمرکز کنید.۳ بار حرکت را تکرار کنید.

در حالیکه استخوان خاجی، لبه یک بالشتک گرد قرار دارد، بنشینید و سه پتو و یک بند، نزدیک خود داشته باشید. زانوها را خم کنید، ‌کف پاها را بهم بچسبانید و به لگن نزدیک کنید. دو پتو را تا کنید و هر کدام را زیر یکی از ران‌ها قرار دهید. برای اینکه در این وضعیت، کاملاً راحت باشید، بهتر است، پاها تکیه گاه داشته باشند. پتوی آخر را انتهای بالشتک، برای تکیه‌دادن سر، قرار دهید. سپس یک حلقه خیلی بزرگ با بند، بسازید. آن را دور لگن و بیرون کف پاها، ببندید. محکم آن را بکشید تا پاها، حمایت شوند، ولی نه آنقدر محکم، که احساس ناراحتی کنید. بر روی بالشتک به پشت دراز بکشید، ‌سر باید اندکی بالاتر از قفسه سینه، قرار گیرد و قفسه سینه نیز، باید بالاتر از لگن باشد. دست‌ها را در حالیکه کف دست،‌ رو به بالاست، روی زمین قرار دهید. به مدت ۳ تا ۵ نفس، ‌یا اگر مایلید بیشتر، در ‌این وضعیت بمانید.

۱۰) وضعیت جسد Savasana

یک پتو را طوری تا بزنید که حدود ۱۰ سانتیمتر ضخامت و ۳۰ سانت، پهنا داشته باشد، پتو را زیر قفسه سینه قرار داده و بازوهایتان را، زیر پتو ببرید. پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید، زانوها رو به سقف باشند. یک بند را برای جلوگیری از چرخش پاها به خارج و پهن نگه داشتن استخوان خاجی، به دور ران‌ها ببندید. یک کیسه شنی را برای فشردن استخوانهای ران به پایین،‌ بالای ران‌ها قرار دهید. برای ۱۰ دقیقه در این وضعیت، بدن را عمیقاً وانهاده کنید. بتدریج به سمت راست بچرخید، دست‌ها را روی زمین قرار داده و به وضعیت نشسته بروید.

منبع:

WWW.yoga journal.COM. Dec ۲۰۰۶.Andrea Ferretti.

مترجم: بهاره هادیزاده