کربوهیدرات های مفید و مضر را بهتر بشناسید

اگر قصد کاهش وزن داشته باشید و یا می خواهید فقط رژیم غذایی سالم تری داشته باشید، خوب است بدانید کربوهیدرات ماده غذایی است که همانند کلسترول می تواند برای سلامتی هم مفید و هم …

اگر قصد کاهش وزن داشته باشید و یا می خواهید فقط رژیم غذایی سالم تری داشته باشید، خوب است بدانید کربوهیدرات ماده غذایی است که همانند کلسترول می تواند برای سلامتی هم مفید و هم مضر باشد.

به گزارش سایت «Readers digest»، کربوهیدرات نوع خاصی ماکرونیترینت (Macronutrient) است که دارای انرژی اضافه است.

ماکرونیترینت، نوعی ماده مغذی مانند پروتئین و چربی است که بدن به میزان فراوانی از آن استفاده می کند و باعث تامین انرژی مورد نیاز بدن برای فعال نگه داشتن مغز، قلب، اعضای بدن و سیستم اعصاب می شود.

کربوهیدرات ها انواع مختلفی دارند که شایع ترین آن ها شکر، فیبر و نشاسته است. ساختار اصلی تمامی کربوهیدرات ها مولکول های قند است. کربوهیدرات را می توان به ۲ دسته تقسیم کرد، کربوهیدرات های مفید و مضر.

کربوهیدرات مفید:

این مواد به صورت طبیعی وجود دارند و توسط انسان فرآوری نشده اند کربوهیدرات های مفید حاوی فیبر فراوان است که برای بدن ضروری است و غنی از مواد مغذی است.

این نوع کربوهیدرات به کندی هضم می شود و در نتیجه بدون افت و یا بالا رفتن چشمگیر قند خون، حداقل تاثیر را روی قند خون می گذارد.

کربوهیدرات های مفید شامل سبزی، سیب زمینی، میوه، برنج سبوس دار،عدس، لوبیا و فرآورده سبوس دار هستند.

چرا باید کربوهیدرات مفید مصرف کرد؟

ـ کربوهیدرات مفید قند را به مقدار ثابتی به جریان خون می فرستد زیرا جریان خون دارای مولکول های پیچیده ای است که به کندی می شکند.

تزریق تدریجی قند باعث می شود سلول ها آن را برای انرژی بسوزانند و در نتیجه میزان انرژی ثابت می ماند.تزریق ثابت قند نیز یعنی عدم افت و یا افزایش چشم گیر قند خون.

ـ برخی انواع فیبر موجود در مواد غذایی سبوس دار، می تواند در کاهش کلسترول خون کمک کند.

ـ رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات مفید به احتمال زیاد کم کالری هستند.

ـ کربوهیدرات مفید، با تامین مواد مغذی برای باکتری های سالم معده، به سیستم گوارشی کمک می کند.* کربوهیدرات مفید با تحریک تولید سیروتونین (serotonin) که نوعی ماده شیمیایی است خلق و خوی فرد را بهبود می بخشد و اشتها را کم می کند.

ـ فیبر موجود در کربوهیدرات مفید به فرد احساس سیری طولانی تری می دهد و مانع از پرخوری می شود.

ـ فیبر موجود در این نوع کربوهیدرات با حفظ آب در بدن مانع یبوست و بواسیر می شود.

ـ کربوهیدرات مفید حاوی مواد معدنی، ویتامین، فیتوکمیکال و مواد مغذی دیگر است که به ندرت در کربوهیدرات مضر یافت می شود.

کربوهیدرات مضر:

این نوع کربوهیدرات ها معمولا تصفیه شده و فرآوری شده می باشد و بیشتر مواد مغذی طبیعی و فیبر آن حذف شده است.این نوع کربوهیدرات فیبر کمی دارند و سرشار از افزودنی ها از جمله مواد طعم دهنده، نگه دارنده و رنگ هستند. کربوهیدرات مضر به سرعت در بدن به گلوکز تبدیل شده، در نتیجه باعث افزایش قند خون می شود.

علاوه بر آن مصرف بیش از حد کربوهیدرات مضر می تواند به بیماری دیابت منجر شود.

کربوهیدرات های مضر عبارتند از، مواد غذایی عمل آوری شده، شکر سفید تصفیه شده، آب میوه، نوشابه گازدار، برنج سفید، نان و پاستای سفید .... کربوهیدرات مضر نوعی قند ساده است که می تواند باعث افزایش قند خون شود و در نتیجه هورمونی به نام انسولین ترشح می شود.

افزایش میزان انسولین باعث افت قند خون و سرانجام احساس گرسنگی می شود. از آن جایی که تراکم این نوع کربوهیدرات بالاست، افزایش وزن ایجاد می کند. علاوه بر کالری، هیچ نوع ارزش تغذیه ای ندارد. مصرف بیش از حد کربوهیدرات مضر، خطر مبتلا شدن فرد به دیابت، بیماری قلبی و چاقی مفرط ... را افزایش می دهد. نبود فیبر در آن، گرسنگی ایجاد می کند.

چگونه می توان کربوهیدرات مفید به رژیم غذایی اضافه کرد؟

مصرف مواد غذایی سبوس دار مانند میوه، سبزی، نخود، لوبیا و فرآورده های سبوس دار را به مواد غذایی فرآوری شده مانند نوشابه، نان سفید، آب نبات و قند ترجیح دهید.

مصرف سبزی های سبز رنگ را تا حد امکان افزایش دهید. به جای هله هوله، دانه های مغزدار و دانه های روغنی را به عنوان تنقلات مصرف کنید.

مترجم: کشمیری