۱۰ تمرین کششی برای هر روز

اگر می خواهید برای تامین نیازهای خاصی, تمرین های کششی انجام بدهید, می توانید از مشاوره های یک فیزیوتراپیست, یک مربی ورزشی یا یک معلم یوگا استفاده کنید

اگر می‌خواهید برای تامین نیازهای خاصی، تمرین‌های کششی انجام بدهید، می‌توانید از مشاوره‌های یک فیزیوتراپیست، یک مربی ورزشی یا یک معلم یوگا استفاده کنید. آنها می‌توانند برنامه‌های پیشرفته‌ای برای تمرین‌های کششی شما طراحی کنند. اما افراد عادی می‌توانند از برنامه‌هایی مانند ۱۰ تمرین کششی زیر، به طور معمول استفاده کنند. بهتر است با تمرین‌های کششی ایستاده شروع کنید و بعد، روی یک تشک ورزشی یا حوله یا فرش ضخیم روی کف اتاق بنشینید و تمرین‌های حالت نشسته را انجام دهید. تمرین‌های مربوط به پشت را آخر از همه انجام دهید...

۱) رساندن دست به تیغه کتف

این تمرین برای عضلات شانه،‌ عضلات چرخاننده بازو و بخش بالایی پشت است. با یک بازوی‌تان گویی می‌خواهید تیغه شانه طرف مقابل‌ را بخارانید، دست را به پشت و پایین برسانید. بازوی‌ دیگر‌تان را به سمت بالا ببرید و سعی کنید دست‌های‌تان را در پشت‌تان به هم قلاب کنید. اگر نمی‌توانید دست‌هایتان را به هم برسانید، از یک حوله برای پل زدن بین دست‌ها استفاده کنید.

۲) کشش با حوله

کشش با حوله برای عضلات سر بازویی و قسمت بالایی پشت است. یک حوله را لوله کنید و در جلوی بدن‌تان دو سر آن را به دست بگیرید. بازوهای‌تان را به حالت مستقیم درآورید و حوله را به بالای سرتان ببرید و بعد تا جایی که می‌توانید آن را به پشت سرتان برسانید. بعد در پشت سرتان دو سر حوله را به دست بگیرید و تا جایی که می‌‌توانید آن را بالا بیاورید.

۳) خم شدن در مقابل دیوار

این تمرینی برای عضلات پشت ساق پا و تاندون آشیل در پشت پاشنه پا است. در فاصله حدود یک و نیم متری دیوار بایستید، در حالی که پاهای‌تان مستقیم رو به جلو قرار دارد. یک قدم به جلو بردارید اما پای‌عقبی‌تان را مستقیم نگه‌دارید. لگن‌تان را جایی که برایتان راحت است به جلو خم کنید و پاشنه‌های پای‌تان را محکم روی زمین نگه‌دارید. هر چه وضعیت بدنی‌تان بهتر ‌شود، می‌توانید فاصله‌تان از دیوار را بیشتر کنید تا تحت کشش بیشتری قرار گیرید. هدف این است که ساق‌ پای‌تان در یک زاویه ۴۵ درجه نسبت به زمین قرار گیرد. بدن‌تان را شل کنید و بعد این تمرین را در حالی که زانوی عقبی‌تان خم شده است تکرار کنید تا کشش روی تاندون آشیل هم وارد آید. بدن‌تان را شل کنید و بعد این حرکت را با طرف دیگر بدن تکرار کنید.

۴) کشش عضلات هامسترینگ

این تمرین برای کشش دادن به عضلات دوقلوی پشت ساق یا عضلات هامسترینگ طراحی شده است. پاشنه پای‌تان را روی دومین یا سومین پله یک پلکان بگذارید. به جلو خم شوید و سعی کنید پای‌تان را لمس کنید. در حالی که به جلوی خم می‌شوید تا پای‌تان را لمس کنید، زانوهای‌تان را مستقیم نگه‌دارید. سرتان را رو به پایین نگه‌دارید و لگن‌تان را تا جایی که می‌توانید به جلو ببرید. بدن‌تان را شل کنید و این تمرین را با طرف دیگر بدن تکرار کنید. هنگامی وضع بدنی‌تان بهتر شد، ممکن است بتوانید به جای قوزک پا،‌ به پنجه‌ پای‌تان برسید، بعد ممکن است بتوانید پایتان روی پله‌های بالاتری بگذارید.

۵) کشش ران

کشش ران برای عضلات چهار سر ران است. به موازات دیوار بایستید، به طوری که بتوانید در صورت لزوم برای حفظ تعادل به آن تکیه دهید. یک ساق پایتان را مستقیم نگه‌دارید و ساق پای‌ دیگرتان را خم کنید و قوزک پایتان را دست بگیرید و پاشنه پایتان را به سمت بالا به سوی لگن بکشید. بدن‌تان را شل کنید و این تمرین را با پای دیگرتان تکرار کنید.

۶) کشش لگن

روی کف زمین بنشینید و یک زانوی‌تان را خم کنید. پای‌تان را به سمت ساق پای دیگر ببرید. قوزک پای‌تان را در چنگ بگیرید و ساق پای‌تان را بالا ببرید. بدن را شل کنید و این تمرین را با پای دیگرتان تکرار کنید.

۷) کشش کشاله ران

روی زمین بنشینید و کف پاهای‌تان را به هم بچسبانید و زانو‌های‌تان را به سمت خارج خم کنید. ساعد‌های‌تان را در داخل زانو‌های‌تان قرار دهید و قوزک پاهایتان را بگیرید و بعد به تدریج به سمت زمین خم شوید. بدن‌تان را شل کنید و این تمرین را تکرار کنید. با بهبود وزن بدنی‌تان می‌توان این تمرین را در حالی که پاشنه‌های‌تان به بدن نزدیک‌تر است، انجام دهید. این تمرین بخش پایینی پشت را هم تحت کشش قرار می‌دهد.

۸) کشش استارتر

این تمرین برای عضلات کشاله ران و ران است. در وضعیت شروع مسابقه دو قرار بگیرید، به طوری که زانوی عقبی‌تان روی زمین قرار داشته باشد و پای‌جلویی‌تان صاف روی زمین قرار داشته باشد. دست‌های‌تان را در دو طرف پای جلوییتان قرار دهید. به تدریج زانوی عقبی‌تان را روی پنجه‌ پای‌تان بلند کنید و در حالی که سرتان رو به پایین است، به جلو خم شوید. عضلات‌تان را شل کنید و این تمرین را با طرف دیگر بدن تکرار کنید.

۹) کشش ویلیام

این تمرین برای قسمت پایینی پشت است. روی پشت‌تان روی زمین دراز بکشید، در حالی که ساق‌های‌تان به طور مستقیم قرار گرفته است. یک زانویتان را به سمت قفسه سینه بیاورید و در حالی که با دست‌های‌تان آن را می‌کشید، سرتان را به سمت زانوی‌تان بالا بیاورید. بدن‌تان را شل کنید و بعد این تمرین را با پای دیگرتان تکرار کنید. با بهبود وضع بدنی‌تان ممکن است بتوانید دو زانوی‌تان را هم‌زمان به سمت قفسه سینه بیاورید.

۱۰) کشش گربه

این تمرین برای بخش بالایی پشت و شانه‌ها است. روی زانو‌های‌تان چمباتمبه بزنید. بعد، سرتان را پایین بیاورید. بعد، یک بازوی‌تان را به سمت جلو بکشید و بعد با هر دو بازو این کار را انجام دهید. بدن‌تان را شل کنید و این تمرین را تکرار کنید.

▪ نکته ها

ـ تمرین‌های پایه‌ای کششی باید حدود ۱۰ دقیقه طول بکشد.

ـ این تمرین‌ها بهترین راه برای گرم کردن پیش از یک بازی ورزشی یا انجام دادن پیاده‌روی تند است.

ـ این تمرین‌ها همچنین بهترین راه برای سرد کردن پس از انجام فعالیت جسمی شدید است.

ـ تمرین‌های کششی می‌توانند قبل از انجام کارهای خانه که نیاز به فعالیت جسمی دارند، مفید باشند.

ـ تمرین‌های کششی ابزار مهمی برای جلوگیری از آسیب‌های ورزشی هستند اما ممکن است به خودی خود هدف اصلی باشند.

ـ خیلی‌ها روزشان را با تمرین‌های کششی شروع می‌کنند و برخی دیگر پیش از رفتن به بستر آنها را انجام می‌دهند.

ـ پس از یک مسافرت طولانی با ماشین می‌توانید این تمرین‌ها را انجام دهید. این تمرین‌ها شاید بتواند هنگامی که تحت استرس هستید، به آرامش‌بخشی شما نیز کمک کند.

ـ انجام این تمرین‌ها به معنای کسب سود بسیار از سرمایه‌گذاری‌ای کوچک است.