تاثیر حرکات ورزشی در درمان دردهای ناحیه کمر

شغل و کار ضمن اینکه زندگی افراد را تامین می کند, ممکن است برای سلا مت او نیز خطراتی را به بار آورد تکرار مداوم حرکات یکنواخت باعث می شود بدن حالتی را که در موقع انجام دادن این حرکات به خود می گیرد, حفظ کند در نتیجه, از حالت طبیعی خارج شده و وضع غیرعادی به خود بگیرد که ممکن است باعث درد عضلا ت مربوطه شود

حرکات ورزشی در درمان دردهای ناحیه کمر تاثیر مثبتی دارد. همه ما حداقل یک بار درد کمر را در زندگی تجربه کرده‌ایم که عامل بالقوه وجود این شرایط، به طور عمده مکان‌های کاری است.

عوارض استخوانی و مفصلی ناشی از کار و تغییر شکل وضعیت طبیعی بدن از زمان‌های قدیم شناخته شده‌اند. شغل و کار ضمن اینکه زندگی افراد را تامین می‌کند، ممکن است برای سلا‌‌مت او نیز خطراتی را به بار آورد. تکرار مداوم حرکات یکنواخت باعث می‌شود بدن حالتی را که در موقع انجام دادن این حرکات به خود می‌گیرد، حفظ کند؛ در نتیجه، از حالت طبیعی خارج شده و وضع غیرعادی به خود بگیرد که ممکن است باعث درد عضلا‌‌ت مربوطه شود.

در قرن اخیر گرچه بشر توانسته با پیشرفت علوم، بر بسیاری از بیماری‌های عفونی فایق آید؛ اما تغییر شیوه زندگی و صنعتی شدن جوامع و در پی آن تبدیل کارهای بدنی به کارهای فکری و اداری افزایش ساعات اشتغال افراد، وضعیت نامناسب فیزیکی بدن در حین کار، رژیم غذایی نامناسب، عدم استراحت کافی، افزایش استرس های روحی، بیماری‌های قلبی عروقی، روماتیسم، تصادفات و ... نسبت به گذشته افزایش چشمگیری داشته است.

در بین این بیماری‌ها، مشکلات ستون فقرات مخصوصا کمر درد، بالاترین میزان را داراست که علت اصلی آن تغییر شیوه زندگی از زندگی پر تحرک و پر فعالیت به سمت کم تحرکی و پشت میز نشینی و عدم تطابق صحیح وضعیت بدن با این نوع حیات است. در بررسی آماری شیوع کل دردهای ناحیه کمر حدود ۸۰% گزارش شده، یعنی ۸۰% مردم جهان حداقل یکبار کمردرد را تجربه کرده اند که در جوامع صنعتی اولین تظاهرات آن از حدود ۳۰ سالگی آغاز شده و روند تخریبی سریعتری نیز دارد.

این آمار بسیار بالا ضرورت شناخت وضعیت های مناسب را در زندگی امروزی نشان می دهد.

● عوامل بروز کمردرد

▪ کمردردهای مکانیکی

شامل آن دسته از بیماری هایی هستند که در اثر و با بواسطه یک عامل مکانیکی مانند ضربه، حرکات فیزیکی نامناسب، کم بودن قوام عضلات یا فشار بیش از حد به ناحیه ستون فقرات کمری و در اثر بد قرار گرفتن وضع بدن در حالت نشسته و ایستاده ایجاد می شوند. این دسته از بیماری ها ۹۰% از علل کمر درد را تشکیل می‌دهند و نکته جالب اینکه به راحتی قابل پیشگیری هستند که عوامل بروز آن ها در زیر آمده است.

۱) قرار گرفتن در وضعیت های نا مناسب:

▪ وضعیت نامناسب ایستادن: قرار گرفتن در وضعیت نامناسب هنگام ایستادن، سبب افزایش یا کاهش قوس های ستون فقرات یا انحراف جانبی آنها می‌شود که در هر صورت باعث بروز کمردردهای شدید می شود.

▪ وضعیت ایستا: وضعیت ایستا و بدون تحرک به خصوص وقتی که نامتقارن و کج باشد، برای ستون فقرات بسیار مضر است. این حالت در کار با ماشین آلات که نیاز به قرار گرفتن در یک وضعیت ثابت و نامتقارن به مدت طولانی دارد، بسیار اتفاق می افتد و اگر اصلاح نگردد، می تواند باعث درد قابل توجهی در ناحیه کمر شود.

افرادی که با کامپیوتر کار می کنند، به طور مداوم در یک وضعیت ایستا قرار دارند؛ به طوری که سر خم شده، دست ها روی صفحه کلید قرار گرفته و تنها انگشتان حرکت می کنند. این حالت با فشار بر نواحی شانه ای و انقباض ممتد عضلات گرد و کتف همراه است و اغلب این افراد از درد در ناحیه شانه های خود شکایت دارند. در صورتی که صفحه کلید در سمت چپ و صفحه کامپیوتر در سمت راست کاربر قرار گیرد؛ به طوری که مجبور باشد در روز مدام سرش را حرکت دهد یا اینکه صفحه کلید بالاتر و یا پایین تر از ارتفاع استاندارد خود قرار گیرد، فشار مکانیکی وارد بر ستون فقرات بیشتر شده و سبب آسیب بیشتری می گردد.

وضعیت نامناسب نشستن، خم شدن های طولانی از ناحیه کمر، چمباتمه زدن به مدت طولانی، خم و راست شدن مکرر نیز از دلایل دیگر است.

۲) کاهش تحرک

کاهش تحرک می تواند نتیجه عدم استفاده یا بهبود ناکافی عضو بعد از آسیب دیدن باشد.

▪ عدم استفاده: کاهش دامنه طبیعی حرکات ستون فقرات و عدم استفاده فعالانه از این عضو منجر به سفتی و کاهش خاصیت ارتجاعی آن شده و از طرفی باعث آتروفی (لاغر شدن) عضلات نگهدارنده ستون فقرات می شود. عضلات ضعیف و لاغر، قدرت حمایت از ستون فقرات کمری در شرایط مورد نیاز مثل بلند کردن جسم سنگین از روی زمین را ندارند در نتیجه سبب بروز کمردرد می شوند. این وضعیت با ورزش فعال در کل دامنه حرکتی ستون فقرات، فیزیوتراپی و تقویت عضلات نگهدارنده قابل جبران آن است. کاهش دامنه حرکات مفصلی می تواند ناشی از عوامل دیگری مانند اسکار سوختگی، علل مادرزادی (مانند جوش و خوردن ۲ مهره یا مثلا افرادی که محدودیت حرکتی دارند (مانند افراد هموفیلی) به خاطر فشارهای غیر معمول مفاصل دیگر نظیر ران و زانو بیشتر از بقیه مستعد پشت دردند. برای مثال اگر زانوها یا ران ها درست راست نشوند, فرد اجبارا به جلو متمایل می شود. این حالت فشار غیر معمولی به ستون فقرات وارد می کند و در دراز مدت موجب بروز درد خواهد شد.)

۳) بهبود ناکافی

به طور مثال عدم بهبود کامل بعد از یک حمله کمر درد ناشی از اسپاسم عضلانی که منجر به کاهش گودی کمر شده، می تواند باعث کاهش تحرک ستون فقرات شود. در این مورد با بهترین درمان انجام تمرینات ورزشی به طور فعالانه و تحت نظر یک فیزیوتراپیست جهت اصلاح گودی کمر و بازگشت به وضعیت طبیعی است.

۴) استرس ناشی از کار

▪ نیرو و ارتعاش: نیرو و ارتعاش تولید شده از سوی ابزار مختلف، از طریق دست ها یا اندام دیگر به بدن منتقل می شود و باعث فشارهای غیر معمول به خصوص در اطراف گردن شانه ها می شود. برای مثال کار با دریل های بادی، چکش زدن مداوم، پوشیدن دستکش های سنگین یا رانندگی طولانی مخصوصا با وسایل نقلیه سنگین از قبیل تراکتورها، یک نیروی ارتعاشی قوی را به بدن منتقل می کند که با افزایش فشار عمودی به دیسک های بین مهره ای سبب آسیب به آنها و بروز کمردرد می شود.

▪ توالی و تداوم کار: کار سنگین و مداوم در یک وضعیت ثابت برای ستون فقرات بسیار مضر است. به خصوص در مشاغل صنعتی که نیروی زیادی برای انجام کار صرف می شود، بهتر است زمانی هر چند کوتاه به استراحت جهت تجدید قوا اختصاص داده شود تا از آسیب های ناشی از کار سنگین بر ستون فقرات کاسته شود.

۵) چاقی

وزن زیاد مشکل شایعی است که گریبان گیر برخی افراد جامعه شده است. صرف نظر از شکل ظاهری که یک مقوله شخصی است، عوارض ناشی از چاقی مانند فشار حاصله روی قلب، تمایل به افزایش فشار خون، آسیب به ستون فقرات (به خصوص ناحیه کمر) و ... قابل توجه است. آسیب حاصل از چاقی بر ستون فقرات کمری بلافاصله قابل تشخیص نیست؛ به خصوص اینکه درد ناشی از آن بیشتر در ناحیه لگن و زانوها احساس می شود.

شایع ترین شکل آسیب به صورت افزایش گودی کمر در اثر حجم زیاد شکم و آویزان بودن آن است. این حالت به مرور سبب پیدایش کمر دردهای شدید و مزمن می شود که در حاملگی نیز شایع است. باید توجه داشت مدتی پس از ختم حاملگی، ستون فقرات به شکل طبیعی خود بازمی گردد؛ ولی در مورد چاقی مزمن این طور نیست. کاهش تحرک نتیجه قطعی چاقی است؛ به طوریکه افزایش حجم بافت نرم موجب قطع حرکات مفصلی در انتهای دامنه طبیعی حرکتشان می شود. تمامی مفاصل درگیر شده و توانایی تحرک در کل دامنه حرکتی را از دست می دهند. افراد چاق بیشتر از بقیه به آرتروز مهره های کمری مبتلا می شوند در نتیجه در افراد چاق، کاهش وزن، اولین و مهم ترین اقدام در درمان کمر درد است.

● عوامل آشکارساز:

عوامل مستقیم و ناگهانی کمردرد هستند. این عوامل می توانند سبب ایجاد درد کمر برای بار اول و یا عود کمردرد های قلبی گردند. این ها را می توان بر اساس طبقه بندی میتلند (۱۹۸۶) به صورت زیر برشمرد:

۱) استفاده جدید:

به هرگونه فعالیت تمرین نشده یا اجرا نشده از قبل می گویند که می تواند تحریک آمیز بوده و سبب بروز درد شود. حرکتی که برای زمانی انجام نشده، اگر به طور ناگهانی انجام شود یا فراتر از توانایی عضوی باشد که در حالت کنونی سالم است، می تواند سبب آسیب به عضو (مثلا ستون فقرات کمری) و درد ناگهانی آن شود. مانند: تغییر وضعیت ناگهانی پس از یک کار طولانی یا انجام یک ورزش سنگین برای اولین بار در سنین میانسالی.

۲) استفاده نادرست:

به هرگونه حرکت نادرست یا قرار گرفتن در وضعیت نامناسب جهت انجام کار گفته می شود. مثلا خم شدن برای برداشتن فرش به شیوه غلط یا قرار گرفتن در وضعیت نامناسب برای خاموش کردن لامپ یا بالا کشیدن تنه برای رسیدن به کمد، اینها حرکات نرمالی هستند که اگر به درستی اجرا شوند، هیچگونه بیماری ایجاد نمی شود. این کارها با عضلات نا متعادل یا حرکت ناگهانی، سبب فشار به ستون فقرات کمری و بروز درد می شود، یک کمر سالم ممکن است از عهده این شرایط بر آید ولی کمری که اغلب از درد رنج می برد تسلیم می شود.

۳) استفاده بیش از حد:

عبارت است از استفاده درست و معمولی از عضوی که بیش از حد خسته است و به مدت طولانی تحت فشار و استرس قرار داده شده است. این حالت در ستون فقرات کمری سبب آسیب به آن و بروز درد شدید کمر می شود.

۴) ضربه:

در هر تصادف یا حادثه ای مانند سقوط از بلندی یا ضربه مستقیم، ستون فقرات کمری ممکن است آسیب ببیند. این آسیب می تواند از یک کوفتگی مختصر عضلانی یا رگ به رگ شدن مهره ها تا پارگی لیگامان‌ها، شکستگی مهره ها یا آسیب به نخاع کمری باشد. شکستگی مهره و آسیب به نخاع بیشتر در اثر پرت شدن از بلندی (مثلا از روی نردبان) یا تصادف با اتومبیل اتفاق می افتد. باید توجه داشت که در افراد مسن، مهره های کمر به علت پوکی استخوان ضعیف شده و ممکن است یک ضربه آرام هم باعث شکسته شدن آنها شود. در چنین مواردی باید تا حد امکان از حرکت دادن بیمار جلوگیری کرد. اگر بیمار نمی تواند پاهایش را حرکت دهد، معنی آن این است که نخاع صدمه دیده است. در این حالت گردن بیمار نباید خم شود و بیمار نباید بشیند یا از جای خود برخیزد؛ بلکه باید وی را روی وسیله ای شبیه برانکارد گذاشته و به بیمارستان انتقال داد.

● علل غیرمکانیکی

علل غیرمکانیکی شامل آن دسته از علل طبی یا بیماری های سیستمیک هستند که در سیر بیماری به طرق مختلف ممکن است باعث کمردرد شوند و تشخیص و درمان این بیماری ها تماما به عهده پزشک معالج شما است. هرگاه دچار کمردرد شدید به عنوان اولین اقدام به پزشک مراجعه کنید تا ابتدا علل طبی یا سیستمیک آن بررسی شود. شایع ترین علل طبی عبارتند از بیماری‌های التهابی، بیماری‌های عفونی، سرطان ها و بیماری‌های متابولیکی و ... که تشخیص و درمان همه آنها همانطور که گفته شد، بر عهده پزشک معالج است.

● نکاتی که بیشتر به نفع علل طبی کمردرد هستند عبارتند از :

۱) سن بالای ۵۴ سال، به خصوص در بیماری‌های غیر التهابی و بیمارانی که سابقه ای از عوامل مکانیکی را ذکر نمی کنند.

۲) کمردردهای شبانه که با استراحت نیز بهبود می یابند.

۳) وجود علائم و نشانه های کمردرد مانند، تب، تعریق، کاهش وزن، ضعف و خستگی مزمن که با کنترل درد نیز بیمار احساس سلامتی نمی کند. در بسیاری از موارد باوجود معاینه فیزیکی دقیق و انجام آزمایشات مختلف، علت مشخصی برای کمردرد پیدا نمی شود. در چنین مواردی با در نظر گرفتن عوامل روانی که باعث پیدایش یا تشدید کمردرد می شوند باید با یک روانپزشک یا روانشناس مشورت کرد. تمارض برای از زیر کار در رفتن و یا گرفتن خسارت از بیمه مربوط به عواملی هستند که پزشک معالج باید آنها را در نظر داشته باشد.

● پیشگیری

پیشگیری از صدمات ناحیه کمر به مراتب آسانتر از معالجه آنهاست.

بیشتر متخصصان معتقدند ورزش هایی مثل پیاده روی، شنا و دوچرخه سواری ممکن است در بهبود کمردرد مفید باشد چرا که این روش ها باعث تقویت عضلات اطراف ستون فقرات، مفاصل و باعث تعادل و تناسب بدن می شود. امروزه به جای پیاده روی یا دوچرخه سواری، از اتومبیل استفاده می کنیم. ممکن است عضلات پاهایمان ضعیف شده و عملکرد قلب و ریه نیز به طور موثر کاهش می یابد. با ورزش می توان عضلات را تقویت کرد و فشار وارد بر ستون فقرات را کاهش داد و مفاصل را متحرک نگه داشت. علاوه بر این با ورزش عملکرد قلب و ریه نیز بهبود می یابد.

ناراحتی های ماهیچه و رباط ها ممکن است در اثر کار سنگین و زیاد خم شدن و بلند کردن اشیا با روش نادرست، چرخیدن و پیچش ناگهانی کمر، سقط و زمین خوردن یا حتی ایستادن نادرست اتفاق بیفتد.

از جمله مواردی که برای پیشگیری از کمر درد باید رعایت شود:

۱) هنگام ایستادن، راه رفتن و نشستن، پشت شما کاملا راست باشد. (سر خود را بالا گرفته، شکم را به داخل کشیده و قفسه سینه را در حالت استراحت قرار دهید.)

۲) هنگام ایستادن و راه رفتن، انگشت ها تا حد امکان به سمت جلو قرار گرفته و بیشتر وزن روی پاشنه ها تحمیل شود. وزن خود را به طور مساوی روی هر دو پا تقسیم کنید. هرگز به عقب خم نشوید.

۳) حتی الامکان از پوشیدن کفش های پاشنه بلند خودداری شود.

۴) هنگام نشستن در خانه، محل کار یا ماشین باید پشتتان به جایی تکیه داشته باشد. در این هنگام حوله ای را لوله کنید و در ناحیه کمری قرار دهید. تا حد ممکن از صندلی هایی محکم و صاف استفاده کنید. در صورت امکان در حالت نشسته یک یا هر دو زانو بالاتر از سطح ران ها قرار گیرد. این مساله بخصوص در هنگام رانندگی (با جلو کشیدن صندلی راننده) یا هنگام نشستن در اتومبیل به عنوان مسافر اهمیت دارد.

۵) اجسام را به طور صحیح از زمین بلند کنید (بلند کردن اشیا باید به نحوی باشد که فشار ناگهانی و شدید به کمر وارد نکند.) صحیح بلند کردن یعنی با حفظ راستای ستون فقرات از زانو و عضلات قوی پا استفاده کردن.

۶) حتما تخت راحتی داشته باشید. طاق باز و با زانوهای خم بخوابید یا به پهلو خوابیده و یکی از دو زانو را خم کنید. اگر هر روز با کمردرد از خواب بلند می شوید، احتمالا تخت خیلی سفت یا خیلی نرمی دارید. در هنگام خواب وضعیت های مختلفی به خود بگیرید و هرگز به روی شکم نخوابید.

۷) اگر کارهایی مانند باغبانی انجام می دهید که مستلزم به جلو خم شدن است، بعد از پنج دقیقه بایستید. می توانید کمی به عقب خم شوید. در این صورت تمامی اعضایی که مدتی در اثر به جلو خم بودن تحت فشار بوده اند کشیده می شوند و احساس راحتی می کنید.

۸) از چاقی پرهیز کنید یک رژیم غذایی متنوع و متعادل که شامل مقادیر زیادی میوه و سبزیجات تازه است، برای خود در نظر بگیرید. مصرف انواع چربی، شیرینی و نمک را کم کنید.

۹) از کشیدن سیگار اجتناب کنید. سیگار خطر پوکی استخوان را افزایش داده و نیکوتین موجود در سیگار از طریق تداخل با مواد غذایی که به دیسک های مهره های کمری می رسند آنها را آسیب پذیر می کند.

۱۰) برای جلوگیری از خشکی پشت، مرتب ورزش کنید.

پیاده روی، شنا و ... به شما کمک خواهند کرد (اگر پیاده روی یا دویدن را انتخاب کردید کفش مناسب به پا کنید). در این موارد سخت گیری نکنید. مقدار ورزش را به تدریج افزایش دهید. ۵ دقیقه نرمش روزانه بهتر از یک ساعت و یک بار نرمش در هفته است.