وقتی پلك ها بسته می شود

خواب, حالتی دوره ای از استراحت است كه در طول آن آگاهی از دنیا به حال تعلیق درمی آید برجسته ترین ویژگی خواب كه آن را از حالت بیداری متمایز می كند توقف ادراك است شخصی كه می خوابد نمی بیند یا نمی شنود به علاوه خواب با كاهش حركت ماهیچه ها, كاهش سوخت و ساز بدن و الگوهای امواج مغزی پیچیده و فعال مشخص می شود

خواب، حالتی دوره ای از استراحت است كه در طول آن آگاهی از دنیا به حال تعلیق درمی آید. برجسته ترین ویژگی خواب كه آن را از حالت بیداری متمایز می كند توقف ادراك است؛ شخصی كه می خوابد نمی بیند یا نمی شنود. به علاوه خواب با كاهش حركت ماهیچه ها، كاهش سوخت و ساز بدن و الگوهای امواج مغزی پیچیده و فعال مشخص می شود.

خواب متشكل از ۵ مرحله و جزو اساسی سلامت بدن و ذهن است و به طرق مختلفی به تجدید قوا و نشاط بدن كمك می كند كه عبارتند از:

●حافظه و یادگیری

خواب، مغز را به كدگذاری اطلاعات جدید و احتمالاً ذخیره آنها قادر می سازد. خواب قسمت هایی از مغز را فعال می كند كه كنترل كننده یادگیری است. فعالیت قسمت هایی از مغز كه عواطف، تصمیم گیری و تعاملات اجتماعی را كنترل می كند در طول خواب به طور فوق العاده ای كاهش می یابد كه اجازه عملكرد بهینه را در زمان بیداری به مغز می دهد.

سیستم عصبی- برخی متخصصین اظهار می كنند كه عصب های استفاده شده در طول روز هنگام خواب خودشان را بازسازی می كنند. زمانی كه ما دچار آشفتگی در خواب می شویم، رشته های عصبی نمی توانند به طور مؤثری كار خود را انجام دهند و سیستم عصبی آسیب می بیند.

سیستم دفاعی بدن- به طور مشابهی، خواب باعث می شود سیستم دفاعی بدن بتواند به طور موثری كار كند. در طول خواب عمیق، رشد سلول های بدن زیاد می شود، در حالی كه پروتئین به میزان آهسته تری پایین می آید. بدون خواب مناسب سیستم دفاعی بدن ضعیف می شود و بدن نسبت به عفونت و بیماری آسیب پذیر می شود.

رشد و پرورش- كودكان نسبت به بزرگسالان به خواب بیشتری نیاز دارند. هورمون های رشد در طول خواب آزاد می شوند، به طوری كه خواب برای پرورش جسمی و ذهنی حیاتی است. اثرات(مثبت و منفی) خواب برای بچه ها و كودكان دو چندان می شود. كودكان خسته اغلب نق می زنند، بی قرارند و به آسانی دچار ناكامی و مشكل می شوند. برای بزرگسالان، رهبری كردن و چاره اندیشی در مورد اثرات خستگی در كودكان، ساده تر از توجه به علائم بدن خودشان برای استراحت بیشتر است.

●مراحل خواب

خواب دارای ۵ مرحله است. بدن از مراحل مختلف خواب از مرحله ۱ به مرحله رم(مرحله پنجم خواب، حركات سریع چشم) و سپس دو باره از مرحله ۱ به مراحل بعدی سیر می كند. هر مرحله معرف یك وضعیت جسمی و ذهنی مختلف بدن در طول خواب است. در طول برخی مراحل، بدن در یك خواب سبك تر قرار دارد و می تواند راحت بیدار شود، در حالی كه مراحل دیگر دلالت بر خواب خیلی عمیق دارند. ۵ مرحله خواب عبارتند از:

▪مرحله ۱(خواب آلودگی)- ما به مدت ۵ الی ۱۰ دقیقه به خواب می رویم و از خواب بیدار می شویم. (چرت زدن) و می توانیم به راحتی بیدار شویم. چشم های ما به آرامی حركت می كند و جنبش ماهیچه ها كم می شود.

▪مرحله ۲(خواب سبك)- حركات چشم های ما متوقف می شود و امواج مغزی(نوسانات فعالیت الكتریكی كه با الكترودها اندازه گیری می شود) با جهش گاه گاه امواج سریع آرام تر می شود. میزان ضربان قلب ما آرام می شود و درجه حرارت بدن كاهش می یابد.

▪مراحل ۳ و ۴ (خواب عمیق)- امواج مغزی آرام كه دلتا نامیده می شود ظاهر می گردند، كه در جای جای آنها امواج كوچك تر و سریع تر قرار گرفته اند. در مرحله ۴ مغز امواج دلتا را تقریباً به طور انحصاری تولید می كند. در طول مراحل ۳ و ۴ خواب- كه این دو به همراه یكدیگر خواب عمیق نامیده می شوند- بیدار شدن برای هر كس دشوار است. هیچ حركت چشم یا فعالیت ماهیچه ای وجود ندارد. افرادی كه در طول خواب عمیق بیدار می شوند به سرعت با محیط سازگار نمی شوند و اغلب احساس گیجی می كنند و برای چند دقیقه پس از بیداری جهت ها را گم می كنند. برخی كودكان در مرحله عمیق خواب دچار شب ادراری، وحشت های شبانه یا خوابگردی می شوند.

●خواب رم(حركت سریع چشم ها)- در طول خواب رم، تنفس ما سریع تر، نامنظم تر و منقطع تر می شود، چشم هایمان به سرعت در جهات مختلف حركت می كند و ماهیچه های بدن موقتاً بی حركت می شود. میزان ضربان قلب ما افزایش می یابد و فشار خون ما بالا می رود و افراد در این مرحله رویا می بینند.

زمان متوسط یك چرخه خواب كامل ۱۱۰-۹۰ دقیقه است. در حدود ۵۰ درصد زمان خواب در مرحله ۲ و در حدود ۲۰ درصد در خواب رم می گذرد. ۳۰ درصد باقی مانده به طور مساوی میان مرحله ۱ و مرحله ۳ و ۴ تقسیم می شود. به طور متوسط، یك شخص مراحل مختلف خواب را(مراحل ۱ تا ۵) در طول ۸ ساعت، ۴ یا ۵ بار تجربه می كند. پس از این كه فرد می خوابد، اولین دوره خواب رم عموماً ۹۰-۷۰ دقیقه بعد اتفاق می افتد. اولین چرخه (در طول ۴ یا ۵ بار) دارای دوره رم كوتاه تر و دوره خواب عمیق طولانی تر است. این روند همچنان كه شب سپری می شود حفظ می شود. چرخه های بعدی دوره های رم طولانی تر و دوره های خواب عمیق كوتاه تر دارند. در صبح اغلب كسانی كه خوابند تقریباً همه زمان را در مراحل ۱۲، و خواب رم، البته با خواب عمیق خیلی كم یا هیچ خواب عمیقی(مراحل ۳ و ۴) می گذرانند. نوزادان منحصر به فردند، زیرا تقریباً ۵۰ درصد زمان خوابشان در خواب رم می گذرد.

●میزان نیاز به خواب

بسیاری از مردم ارزیابی نمی كنند كه برای كاركرد بهینه شان به چه میزان خواب نیاز دارند؛ آنها فقط می دانند كه به قدر كافی نمی خوابند. نیاز خواب هر شخص متفاوت است. برخی افراد متوجه می شوند كه فقط به ۶-۵ ساعت خواب نیاز دارند. در حالی كه دیگران به ۱۱-۱۰ ساعت خواب برای عملكرد بهینه نیاز دارند. به طور متوسط یك بزرگسال با ۸-۷ ساعت خواب در شب، عملكرد خوبی دارد؛ گرچه مهم این است كه شما بر اساس خصوصیات فردی به چه میزان خواب نیاز دارید.

نوزادان و كودكان به حدود ۱۶ ساعت خواب در روز نیاز دارند. از ۶ ماهگی تا حدود ۳ سالگی، نیاز خواب كودكان به حدود ۱۴ ساعت كاهش می یابد. خواب نوجوانان تركیبی از خواب شبانه و خواب كوتاه روز است. در نوجوانی نیاز به خواب كاهش می یابد، به طوری كه نوجوانان به ۹ ساعت خواب شبانه نیاز دارند. خواب برای نوجوانان حیاتی است، زیرا زمانی كه خوابند بدن آنها هورمونی آزاد می كند كه در طول دوره بلوغ حیاتی و اساسی است. اما در مورد بزرگسالان به نظر می رسد برای بیشتر آنها ۷ تا ۸ ساعت خواب در شب بهترین میزان خواب است.

اما چگونه بفهمیم كه خواب ما كافی است؟ بی نظمی در خواب، چگونه بر ما اثر می گذارد؟

علائمی چون به دشواری بیدار شدن در صبح، ناتوانی در تمركز حواس، خوابیدن در موقع كار یا در كلاس و احساساتی نظیر بی حوصلگی، عصبانیت، افسردگی یا اضطراب نشان می دهد كه احتمالاً ما به خواب بیشتری نیاز داریم.

خواب كمتر از میزانی كه ما به آن نیاز داریم می تواند منجر به كمبود خواب شود، به این معنا كه بدن ما منتظر است تا كمبود خواب را جبران كند. گفتنی است كه یك فرد می تواند بی خوابی خود را در طول شب با بیشتر خوابیدن در شب بعد جبران كند و یا بی خوابی خود در طول هفته را با بیشتر خوابیدن در تعطیلات پایان هفته تلافی كند. جبران بی خوابی مهم است، زیرا بدن برای بازسازی و تجدید قوای خود به آن نیازمند است.

برخی مردم مدعی اند كه به خواب كم عادت دارند. آنها ممكن است فكر كنند كه بدن شان با یك برنامه خواب كمتر سازگار می شود، اما احتمالاً این گونه نیست. عموماً افرادی كه به اندازه كافی نمی خوابند در طول ساعات بیداری شان، علائم جسمی یا ذهنی بی نظمی خوابشان را نشان می دهند.

نرگس زحمتی