راحت تر بخوابید

همه ما گاهی به دلایل مختلف با مشکل خواب روبرو می شویم. نداشتن خواب کافی می تواند به افسردگی و سایر ناراحتی های عصبی بیانجامد. اما جای نگرانی نیست! با انجام توصیه های ساده زیر می …

همه ما گاهی به دلایل مختلف با مشکل خواب روبرو می شویم. نداشتن خواب کافی می تواند به افسردگی و سایر ناراحتی های عصبی بیانجامد. اما جای نگرانی نیست! با انجام توصیه های ساده زیر می توانید بر مشکل خواب خود غلبه کنید.

۱) هر روز، حتی تعطیلات آخر هفته، سر یک ساعت به تختخواب بروید و سر یک ساعت از خواب برخیزید.

ما انسان ها اسیر عادت هستیم و خواب نیز از آن مستثنی نیست. با رعایت مداوم ساعت خواب و ساعت برخاستن، بدن خود را عادت می دهیم که از الگوی منظمی برای خواب پیروی کند. این کار به نوبه خود به ساعت طبیعی بدن ما اجازه می دهد تا به خواب رفتن و در خواب ماندن ما کمک کند.

۲) اتاق خوابتان باید، ساکت، تاریک، خنک و راحت باشد.

مطالعات نشان می دهند که محیط خنک، مساعدترین محیط برای خواب است. با حذف نور و صداهای اضافی، عواملی که می توانند موجب بیداری شما گردند را به حداقل برسانید. به علاوه، اتاق خواب باید مکان، آرامش بخشی باشد، نه منبع استرس.

۳) اتاق خواب برای خوابیدن است، نه برای تماشای تلویزیون

بعضی از ما اتاق خوابمان را به صورت اتاق چند منظوره در می آوریم. تمام وسایل الکترونیکی باید از اتاق خواب بیرون برده شوند. تلویزیون، کامپیوتر، تلفن، سیستم های بازی و انواع این گونه وسایل، مانع و مخل خواب هستند. آنها را به اتاق خوابتان راه ندهید و از آنها در فاصله کوتاهی قبل از به رختخواب رفتن استفاده نکنید. حتی نور مختصری از زیر در می تواند مغز شما را به این فکر بیاندازد که هنگام بیدارشدن است.

۴) کافئین، و نیکوتین را ۴تا ۶ ساعت قبل از خواب مصرف نکنید

کافئین در بسیاری خوراکی ها مثل قهوه، چای، نوشابه و شکلات وجود دارد. کافئین یک ماده محرک است و شما را بیدار نگاه می دارد. نیکوتین نیز خواب شما را دچار اختلال می سازد و بین مراحل خواب فاصله می اندازد و باعث برهم زدن خواب می گردد.

۵) چرت زدن ممنوع

هرچه بیشتر بیدار بمانید، بیشتر می خواهید که به خواب بروید. با چرت زدن، این تمایل به خواب تشدید می شود اما چرت زدن مانع از آن می شود که شما بتوانید بعدا به راحتی به خواب بروید. افراد بزرگسال باید یک خواب یکپارچه در شب داشته باشند و نیازی به چرت زدن اضافی ندارند. اگر علیرغم خواب کافی در شب، هنوز خواب آلودگی و تمایل به چرت زدن در روز وجود داشته باشد، ممکن است نشانه اختلال خواب باشد و به بررسی بیشتر نیاز داشته باشد.

۶) هر روز ورزش کنید

فعال بودن و انرژی مصرف کردن روزانه، بهترین شیوه برای اطمینان از خواب خوب در شب است. اما ورزش کردن در فاصله زمانی نزدیک به زمان خواب، باعث مشکلاتی در به خواب رفتن می گردد زیرا موتور بدن شما هنوز خاموش نشده است.

۷) فعالیت های آرام و سبک مثل مطالعه ۱۵دقیقه قبل از خواب

همان طور که بچه ها را برای خواب آماده می کنیم، خود ما نیز به آداب و تشریفاتی قبل از به بستر رفتن نیاز داریم تا از نظر ذهنی برای خوابیدن آماده شویم. این آداب باید شامل فعالیت های آرام و سبک نظیر مطالعه، شنیدن موسیقی های آرامش بخش و یا حتی دوش گرفتن باشد.

۸) اگر خوابتان نمی برد، در رختخواب تقلا نکنید.

معمولا افرادی که در به خواب رفتن مشکل دارند، درون رختخواب به خود می پیچید و سعی می کنند به زور، خواب را به چشمانشان بیاورند. با تکرار این کار، در شب های متوالی، تختخواب در ذهن ما با اضطراب ناشی از ناتوانی در به خواب رفتن پیوند می خورد. اگر ظرف ۱۵ دقیقه نتوانستید به خواب روید، از رختخواب بیرون آئید و به مکان آرام دیگری رفته و دراز بکشید تا هنگامی که احساس کنید برای خوابیدن آماده شده اید. سپس به رختخواب بازگردید و بخوابید.

۹) از خوردن و آشامیدن، چند ساعت قبل از رفتن به رختخواب بپرهیزید.

تپش قلب، برگشت اسید معده و نیاز به چند بار برخاستن و ادارکردن، همگی باعث از بین بردن یک خواب خوب می گردند. با نخوردن و نیاشامیدن، چند ساعت قبل از به رختخواب رفتن، می توانید از این مشکلات اجتناب کنید.

۱۰) برای خوابتان اولویت قایل شوید.

خوابتان را فدای فعالیت های دیگر نکنید. مهم ترین توصیه ای که می توان کرد این است که بدن شما به خواب نیاز دارد. ما غالبا هنگامی که فعالیت های روزانه بیش از حد مورد انتظار به طول می کشند از خوابمان می زنیم. به علاوه، فعالیت های دلپذیری مانند ملاقات دوستان، تماشای تلویزیون، کار با اینترنت، میهمانی رفتن و نظایر آنها اگر جلویشان را نگیریم به راحتی و سرعت می توانند زمان خواب ما را بر هم بزنند. داشتن زمان بندی برای خواب و حفظ و مراعات آن، صرفنظر از آنچه در روز گذشته است، بسیار اهمیت دارد.