شکم ضدضربه

تمرینی کامل برای عضلات شکم رزمی کاران

عضلات شکم، جدا از جذابیت ظاهری که برای هر ورزشکار دارند، دارای فواید زیادی هم می‌باشند که از جمله مهم‌ترین آنها می‌توان به حفاظت از ستون فقرات اشاره کرد.

عضلات تکه شکم که در واقع به عضلات مرکزی بدن شهرت دارند از دو طریق به‌کار گرفته می‌شوند. یکی طی حرکت شانه‌ها به سمت کمر و دیگری به وسیله حرکت کمر به سمت شانه‌ها.

به پشت روی زمین دراز بکشید به‌طوری که زانوها و لگنتان خم باشند و کف پاها کامل روی زمین قرار بگیرند. باید زیر کمر خود یک حوله لوله شده را قرار دهید به‌طوری که ستون فقراتتان به سمت بالا قوس مختصری بگیرد.

در حرکات مدل اول، فشار اصلی متوجه بخش بالائی شکم است و در حرکت نوع دوم بیشتر فشار روی بخش پائینی شکم اعمال می‌شود. باید در هر برنامه تمرینی از هر دو مدل حرکات استفاده شود. به‌عنوان مثال کرانچ از جمله حرکات مدل اول است و حرکت کرانچ معکوس از جمله حرکات مدل دوم.

خیلی‌ها بر این باورند که وقتی بالاتنه صاف است، حرکات شکم آغاز می‌شوند در حالی‌که اگر عضلات شکم در ابتدای حرکت، مقداری کشش داشته باشند درگیری عضلات شکم بیشتر خواهد شد. به همین سبب در این مقاله که به‌طور کاملاً مصور ارائه می‌شود وجود یک حوله لوله شده را زیر کمر ورزشکار مشاهده می‌کنید که باعث ایجاد کششی اولیه در عضلات شکم و در نتیجه افزایش دامنه حرکتی و درگیری عضلانی می‌شود.

در این مقاله ابتدا حرکات تمرینی شکم معرفی می‌شوند و در پایان چگونگی بهره‌گیری از آنها را فرا می‌گیرید.

● برنامه تمرینی

از بین حرکاتی که معرفی شده‌اند باید ۲ حرکت مخصوص بالای شکم و ۱ حرکت برای طرفین شکم و یک حرکت هم برای پائین شکم انتخاب کنید که جمعاً می‌شود ۴ حرکت. این می‌شود یک برنامه تمرین شکم که می‌توانید ۲ الی ۳ نوبت در هفته آن را در روزهای غیرمتوالی اجرا کرد.

برای عضلات بالائی شکم ۴ الی ۶ ست، برای عضلات طرفین شکم ۱ الی ۳ ست و برای عضلات پائین شکم هم ۳ الی ۴ ست درنظر بگیرید. چنان‌چه بخش پائین شکمتان ضعیف و بد فرم است در ابتدای برنامه حرکات مربوط به بخش مذکور را اجرا کنید و بعد از آن سراغ حرکات بالای شکم بروید. دامنه تکرارها در هر ست باید بین ۸ الی ۱۵ تکرار باشد.

▪ حرکت اول: کرانچ (بالای شکم)

دست‌ها را طرفین سر خود نگهدارید و از این وضعیت سعی کنید شانه‌ها را به سمت جلو حرکت دهید تا تماس شانه‌ها با زمین قطع شود. در طول اجرای حرکت، سر را در راستای بدن حفظ کنید و پس از آن به آرامی به موقعیت شروع حرکت بازگردید. زمانی که شانه‌ها مجدد به زمین رسیدند برای اجرای تکرار دوم اقدام کنید. دقت داشته باشید که بین تکرارها استراحت نکنید.

▪ حرکت دوم: کرانچ با پای عمود (بالای شکم)

این حرکت درست مشابه حرکت اول است تنها با این تفاوت که باید ران‌ها را عمود بر زمین نگهدارید و زانوها در همان جالت ۹۰ درجه خم نگهدارید. در این حرکت بازهم از حوله لوله شده استفاده کنید تا ستون فقرات مقداری به سمت جلو قوس بیابد. دست‌ها را کنار سر قرار دهید و با چرخاندن بالاتنه به سمت جلو، کرانچ را اجرا کنید تا شانه‌ها از زمین جدا شوند. در طول اجرای حرکت، سر را با تنه در یک راستا حفظ کنید و در بخش بالای حرکت بیش از آن‌که به موفقیت شروع بازگردید مکث کوتاهی داشته باشید. بین تکرارها استراحتی انجام ندهید و مداوم تکرارها را اجرا کنید.

▪ حرکت سوم: دراز نشست (بالای شکم)

بازهم به پشت روی زمین دراز کشیده، زانوها و لگن را در زاویه ۹۰ درجه خم کنید. یادتان نرود که دوباره حوله لوله شده را زیر کمرتان قرار دهید. دست‌ها باید کنار سر و یا به شکل ضربدری روی سینه قرار بگیرند. از این وضعیت سعی کنید شانه‌ها را به جلو حرکت دهید تا از زمین جدا شوند. این بالا کشیدن را ادامه دهید تا این‌که به وضعیت نشسته برسید، آرنج‌ها را به سمت زانوها حرکت دهید. در بخش بالای حرکت لحظه‌ای مکث کنید و سپس تحت کنترل به وضعیت شروع بازگشته و حرکت را تکرار کنید.

▪ حرکت چهارم: کرانچ با وزنه (بالای شکم)

به پشت روی زمین دراز بکشید، زانو را خم کنید تا کف پاها کامل روی زمین مستقر شوند.

حوله لوله شده را زیر کمر قرار دهید تا قوس ستون فقرات به بالا شود. سپس دمبلی را با دو دست روی سینه خود بگیرید. از این وضعیت ستون فقرات را به جلو حرکت دهید به‌طوری که شانه‌ها و قسمت بالای پشتتان از زمین جدا شوند. سر خود را در تمام طول حرکت با بدن در یک راستا نگهدارید و در بخش انقباض مکث کوتاهی داشته باشید. سپس به وضعیت شروع بازگردید. بین تکرارها استراحت نکنید.

▪ حرکت پنجم: دراز نشست با وزنه

در هرکدام از دست‌های خود یک دمبل بگیرید و به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کنید تا کف پاها کامل روی زمین قرار بگیرند. حوله را فراموش نکنید و بازوها را کنار بدن صاف نگه داشته و دمبل‌ها را روی هوا حفظ نکنید. از این وضعیت کرانچ را شروع کنید تا شانه‌ها از زمین جدا شوند، حرکت را ادامه دهید تا به وضعیت نشسته برسید. در طول اجرای حرکت دمبل‌ها باید روی هوا باشند. در بخش بالای حرکت، مکثی کنید و سپس به آرامی به وضعیت شروع حرکت بازگردید.

▪ حرکت ششم: کرانچ چرخشی (بالای شکم و طرفین)

به پشت روی زمین دراز کشیده و زانوها و لگن خود را ۹۰ درجه خم کنید. حوله لوله شده را زیر کمر قرار داده حالت ستون فقرات را برای تمرین مستعدتر کنید. دست‌ها را کنار سر قرار داده و در آن وضعیت ستون فقرات را به جلو حرکت داده و بالاتنه را به سمت راست چرخش دهید، به‌طوری که شانه چپ از زمین جدا شود. سر را با بدن در یک راستا حفظ کنید و در بخش بالای حرکت مکث کوتاهی داشته باشید. در تکرار بعدی سعی کنید بدن را به سمت چپ چرخش دهید تا شانه راست از زمین جدا شود.

بین تکرارها استراحتی نکنید. خاطرتان باشد که تعداد چرخش‌ها به راست و چپ باید باهم برابر باشند.

▪ حرکت هفتم: کرانچ آرنج به زانو (بالای شکم و طرفین)

در وضعیت کرانچ قرار بگیرید. حوله لوله شده را زیر کمر قرار دهید و پای چپ را روی زانوی خم شده راست قرار دهید. دست‌ها را کنار سر قرار دهید و زمانی‌که ستون فقرات خود را بالا می‌کشید شانه را به سمت چپ چرخش دهید تا در بخش بالای حرکت آرنجتان با زانوی مخالف تماس پیدا کند. ابتدا همه تکرارها را برای یک سمت بدن اجرا کنید و سپس سراغ سمت مخالف بدن بروید.

▪ حرکت هشتم: وی‌آپ (بالا و پائین شکم)

در حالت درازکش‌ پاها را کامل صاف کرده و بازوها را نیز باز و بالای سر قرار دهید، به‌طوری که بدن کامل در یک خط صاف قرار بگیرد. حوله را زیر کمر خود بگذارید تا قوس ستون فقرات به جلو درآید. از این حالت بدن، هم‌زمان پاها و دست‌ها را به سمت مرکز بدن حرکت دهید. در بخش بالای حرکت، پاها و دست‌ها باید شکل حرف V انگلیسی پا همان عدد ۷ فارسی را به خود بگیرند. در بخش بالای حرکت مکثی داشته باشید و پس از آن به آرامی به موقعیت شروع حرکت بازگردید.

▪ حرکت نهم: کرانچ معکوس (پائین شکم)

به پشت روی زمین دراز بکشید و حوله لوله شده را زیر کمر بگذارید. بازوها صاف کنار بدن قرار دهید تا تعادل بدنتان حین حرکت بهتر حفظ شود. ران‌های خود را عمود بر زمین و ساق‌ها را به موازات زمین نگهدارید. این وضعیت شروع حرکت است و از آن‌جا باید سعی کنید باسن خود را از زمین جدا کرده و زانوها را به طرف سر خود حرکت دهید. حین حرکت خمیدگی زانوها را باید حفظ کنید. در بخش بالای حرکت لحظه‌ای توقف کنید و سپس به موقعیت شروع حرکت بازگردید.

▪ حرکت دهم: کرانچ معکوس یا صاف (پائین شکم)

درست مثل حرکت قبل روی زمین بخوابید و حوله را زیر کمر قرار دهید. بازوهای خود را کنار بدن روی زمین قرار دهید تا تعادل به خوبی حفظ شود. در این حرکت به‌جای آن‌که زانوها خم باشند باید پاها صاف و عمود بر زمین حفظ شوند به‌طوری که کف پاها روبه سقف باشد.

از این وضعیت که در واقع حالت شروع حرکت است، سعی کنید باسن را از زمین جدا کنید و به سمت بالا حرکت دهید. در طول اجرای حرکت پاها باید عمود بر زمین حفظ شوند. در بخش بالای حرکت لحظه‌ای مکث کنید و سپس به وضعیت شروع بازگردید.