چهارشنبه, ۵ اردیبهشت, ۱۴۰۳ / 24 April, 2024
پیاده روی کنید تا بتوانید بدوید
اگر در هر کاری گام اول را برداریم ، می توانیم به گام های بعدی برسیم . اگر می خواهیم ورزش کنیم ، باید از جایی شروع کنیم. خیلی ها ورزش را دوست دارند و رویدادهای ورزشی را دنبال می کنند، اما خودشان حال و حوصله ورزش کردن ندارند.
چه بسیارند میانسالانی که اصلاً ورزش نمی کنند و حتی پیاده روی برای آنها دشوار است. این ها یا مرتب وزنشان اضافه می شود یا این که دچار انواع نارسایی های جسمی شده ، بدنشان مستعد بیماری های گوناگون می شود.
شما با هر سن حتی اگر سال ها ورزش و حرکت نکرده باشید، می توانید ورزش را با پیاده روی شروع کنید و بعد مراحل دشوار را ادامه دهید.
● برنامه تمرین مقدماتی
برنامه تمرین مقدماتی برای مبتدیانی است که قصد شروع تمرین دویدن یا مشابه آن را دارند. اگر شما روزی ۱۰ دقیقه تمرین دوی نرم بدون توقف دارید، لازم نیست سه مرحله زیر را اجرا کنید:
▪ مرحله اول: شروع کنید که هر روز راه بروید. به تدریج برشتاب خود تا جایی بیفزایید که بتوانید روزانه ۱۰ دقیقه راهپیمایی مؤثر داشته باشید. بسیار خوب خواهد بود اگر آن قدر سریع راه بروید که تنفس شما عمیق شود.
▪ مرحله دوم: چند گام دوی نرم انجام دهید، آنگاه چند گام نیز راه بروید.این کار را هر روز به مدت ۱۰ دقیقه انجام دهید.
▪ مرحله سوم: دقت کنید آن چنان برخود فشار نیاورید که تنفس شما دشوار شود، به تدریج از میزان راه رفتن بکاهید و بر زمان دوی نرم خود بیفزایید تا جایی که تمام ۱۰ دقیقه را فقط به دوی نرم مشغول باشید. مسافت و سرعت دراین مرحله اهمیت ندارد.
اگر شرایط جسمانی خوبی ندارید، ممکن است چند هفته یا حتی چند ماه طول بکشد که این نقیصه بر طرف شود؛ اما صبور باشید. سالها افسوس و پشیمانی با چند تمرین درمان نخواهد شد.
● چگونگی دویدن
اکنون شما پس از پشت سرگذاشتن سه مرحله بالا می توانید تمرین دو را با جدیت و علاقه آغاز کنید . دوی نرم و دویدن ، برگ عبور برای رسیدن به تناسب بدنی است؛ اما برای این که از تمام پیامدهای مفید دویدن بهره مند شوید، باید کاری بیشتر ازاجرای دوی نرم انجام دهید.
دوی نرم فقط اندکی مقدار ضربان را بالا می برد و در نتیجه ، فشار لازم را بر سیستم قلب و عروق وارد نمی کند.
دوی نرم در جلوگیری از حمله قلبی و قوی کردن عضله قلب، ارزش کمتری از دوی سنگین دارد. برای کسب حداکثر بهره باید شدت دویدن شما به حدی باشد که تعداد ضربان قلبتان را دو تا سه بار در هفته به ۱۲۰ برساند.
درست دویدن نیز اهمیت دارد. یک دونده مبتدی معمولاً اشتباه می دود؛ فرود آمدن روی پنجه پا و به جلو خم شدن. دویدن روی پنجه پا نه سرعت شما را افزایش می دهد و نه مقاومتتان را . در واقع این نوع دویدن با فشارآوردن برساق پا و عضلات آن و نیز تاندون آشیل ( پشت ساق پا ) احتمال آسیب دیدگی پا را فزونی می بخشد؛ همچنین باعث کندی سرعت شده، شما را سریع تر خسته می کند. خم شدن به جلو طول گام شما را کوتاه می کند.
این عمل به علاوه باعث می شود برا ی جلوگیری از سقوط ، به جلومقاومت کنید که این مقاومت نیرویتان را به هدر خواهد داد.بیل باور من ، مربی سابق دوی استقامت می گوید: هنگامی به جلو خم شوید که قصدتان فرو ریختن یک دیوار با سر باشد.
● شکل دویدن صحیح :
۱) فرود روی پاشنه
۲) پشت بدن راست
۳) شانه ها پایین
۴) آرنج ها آزاد
۵) دستها فنجانی شکل
شما چه فردی کوچک اندام ۴۰ کیلویی و چه قهرمان المپیک باشید، قواعد دویدن برایتان یکسان است . شاید مهمترین قاعده این باشد.
ازاجرای برنامه تمرینی مشابه در روزهای گوناگون اجتناب ورزید. بسیار مضحک خواهد بود اگر یک دونده با گذشت روزها با همان مسافت و سرعت روزهای پیش بدود.
بدنسازی به این معنی است که به عضلات ، قلب و ششها فشار آورید، آنگاه به بدن وقت کافی برای بازگشت به حالت اولیه بدهید. پس از بازگشت به حالت اولیه ، بدن قوی تر از پیش می شود. این روند، اصل بار اضافی نامیده می شود که اساس آن بر کارهانس سیل ، دانشمند کانادایی استوار است.
دانیال تارمست
نمایندگی زیمنس ایران فروش PLC S71200/300/400/1500 | درایو …
دریافت خدمات پرستاری در منزل
pameranian.com
پیچ و مهره پارس سهند
خرید میز و صندلی اداری
خرید بلیط هواپیما
گیت کنترل تردد
ایران رهبر انقلاب کارگران سریلانکا حجاب پاکستان مجلس شورای اسلامی دولت رئیسی سید ابراهیم رئیسی رئیس جمهور دولت سیزدهم
تهران شهرداری تهران کنکور سیل هواشناسی سلامت پلیس فراجا فضای مجازی قتل قوه قضاییه وزارت بهداشت
خودرو قیمت خودرو قیمت دلار قیمت طلا دلار بازار خودرو بانک مرکزی ایران خودرو بورس سایپا تورم قیمت سکه
ترانه علیدوستی تلویزیون سریال تئاتر شعر کتاب سینمای ایران رادیو مهران مدیری سینما انقلاب اسلامی فیلم سینمایی
همراه اول ناسا دانشگاه فرهنگیان کنکور ۱۴۰۳ دانشگاه آزاد
رژیم صهیونیستی اسرائیل غزه آمریکا فلسطین جنگ غزه روسیه چین عملیات وعده صادق ترکیه اتحادیه اروپا اوکراین
پرسپولیس فوتبال استقلال باشگاه استقلال فوتسال باشگاه پرسپولیس بازی تراکتور تیم ملی فوتسال ایران رئال مادرید بارسلونا لیگ برتر
هوش مصنوعی فیلترینگ وزیر ارتباطات تبلیغات تسلا عیسی زارع پور ایلان ماسک اپل مایکروسافت فناوری نخبگان سامسونگ
سلامت روان داروخانه دوش گرفتن کاهش وزن یبوست