تمرین با کره آدام تئودورو

بدنساز حرفه ای آدام تئودورو, متوجه شده است که به جای حرف زدن باید عمل کرد او ضمن آن که مرکز سلامت و تمرینی شخصی خود را اداره می کند, خودش را هم در شرایط عالی حفظ می نماید او در این جا تمرین شخصی خود با کره را نمایش می دهد

بدنساز حرفه‌ای آدام تئودورو، متوجه شده است که به‌جای حرف زدن باید عمل کرد. او ضمن آن‌که مرکز سلامت و تمرینی شخصی خود را اداره می‌کند، خودش را هم در شرایط عالی حفظ می‌نماید. او در این‌جا تمرین شخصی خود با کره را نمایش می‌دهد. در این تمرینات از یک کره یا توپ سوئیسی استفاده می‌شود که به محکم و متعادل نگاه داشتن عضلات میان‌تنه کمک می‌کند. شما می‌توانید این برنامه را به همین شکل انجام و هیرویا چند تمرین را از خودتان به جلسات تمرین شکم اضافه نمائید.

▪ چرخش پشت

به پشت روی یک توپ سوئیسی بخوابید، با دو دست یک دمبل را روی سینه خود نگاه دارید، دست‌ها صاف باشند. وزنه را به سمت راست پائین بیاورید، پشت خود را به همان سمت بچرخانید. مکث کنید، سپس به وضعیت شروع برگردید و این‌بار به سمت چپ حرکت نمائید. ۱۰ تکرار را یک در میان برای هر طرف انجام دهید.

▪ خم شدن به پهلو

یک دمبل را با دست راست بگیرید و بایستید. به سمت چپ خم شوید. مکث کنید، سپس به وضعیت شروع برگردید. ۱۰ تکرار را انجام دهید سپس وزنه را به‌دست چپ دهید و یک ست دیگر با خم شدن به سمت راست انجام دهید.

▪ کشش از بالا

به پشت روی یک توپ سوئیسی بخوابید. یک دمبل را با دو دست که صاف هستند بالای سینه نگاه دارید. وزنه را به پشت سر پائین ببرید. مکث کنید، سپس به وضعیت شروع بازگردید. ۱۰ تکرار انجام دهید.

▪ بالا آوردن اندام‌ها

به شکم روی یک توپ بخوابید. دست راست و دست چپ را بالا بیاورید. مکث کنید، سپس آنها را پائین بیاورید و دست چپ و پای راست را بالا ببرید. ۱۰ تکرار را به‌صورت یک در میان برای هر دست و پا انجام دهید.

▪ حرکت چاقوی تاشو با توپ پزشکی

به پشت بخوابید و یک پزشکی کوچک را پشت سرتان نگاه دارید. پاها را با هم بالا بیاورید و هم‌زمان توپ را به سمت پاها حرکت دهید. مکث کنید، سپس به وضعیت شروع برگردید. ۱۰ تکرار انجام دهید.

▪ بالا آوردن ساق

به پشت بخوابید و یک توپ پزشکی کوچک را پشت سرتان نگاه دارید، پاها را چند سانتی‌متر بیاورید و چند ثانیه نگاه دارید. سپس به وضعیت شروع برگردید. ۱۰ تکرار انجام دهید.

▪ بالا آوردن پا از پهلو

به پهلوی راست بخوابید، پاها روی هم باشند. خودتان را روی آرنج راست نگاه دارید. پای چپ را بالا بیاورید و چند ثانیه نگاه دارید، سپس به وضعیت شروع برگردید. ۱۰ تکرار انجام دهید، سپس به پهلوی چپ بخوابید و یک ست دیگر با پای راست انجام دهید.

▪ خم شدن با چرخ

زانوهایتان را روی زمین بگذارید و یک چرخ تمرینی را با هر دو دست نگاه دارید. چرخ را به جلو حرکت دهید. مکث کنید، سپس در امتداد همان مسیر به وضعیت شروع برگردید. ۱۰ تکرار انجام دهید.

▪ چپ انقباض ستون مهره‌ها

به شکم روی زمین بخوابید و یک جفت دمبل را با دست‌هایتان که در دو طرف باز شده‌اند نگاه دارید. پاها هم از هم باز هستند. دست‌ها و پاها را از زمین بالا بیاورید. مکث کنید، سپس به وضعیت شروع برگردید. ۱۰ تکرار انجام دهید.