جمعه, ۱۰ فروردین, ۱۴۰۳ / 29 March, 2024
مجله ویستا

پیشگیری از آسیب های ورزش تنیس


پیشگیری از آسیب های ورزش تنیس

بشر از ابتدای پیدایش همواره در صدد افزایش قدرت بدنی خویش است و پیوسته کوشش می کند تا بر مهارتهای جسمانی خود بیفزاید ,لذا از ورزش به عنوان یک پدیده بیولوژیک استفاده می کند

مقدمه:

بشر از ابتدای پیدایش همواره در صدد افزایش قدرت بدنی خویش است و پیوسته کوشش می کند تا بر مهارتهای جسمانی خود بیفزاید ، لذا از ورزش به عنوان یک پدیده بیولوژیک استفاده می کند.در سالهای اخیر ، رقابتهای ورزشی و مسابقات قهرمانی گسترش فزاینده ای یافته است،از سوی دیگر ، ورزشکاران با کمک تکنیکهای علمی ورزشی از قدرت ، استقامت وتوان بهتری بر خوردار شده اند . خوی مبارزه گری و قهرمان طلبی در صحنه بازیها ومیادین مسابقات ورزشی به گونه ای است که گاه منجر به ضایعات و آسیبهای ورزشی اجتناب ناپذیر می شود بدین جهت ورزشکاران باید تحت آموزش لازم برای کسب قدرت انعطاف پذیری عضلات قرار بگیرد.وبرای اطمینان کافی خود را گرم نموده و حرکات کششی قبل از فعالیت داشته باشد.

در زیر آسیبهای رایج در ورزش تنیس به همراه روش پیشگیری و کمکهای اولیه در صورت بروز آنها در چهار سرفصل ارائه میگردد.

۱- مشکل درد آرنج

در ورزش تنیس یک مشکل رایج ناراحتی آرنج است.ولی مشکل بزرگی نیست ، تقریبا نیمی از بازیکن های آماتور ۳۰ سا ل به بالا مشکل آرنج دارند :درد در زدن بک هند ،سرویس ، بلند کردن بسته یا حتی گرفتن یک قوطی نوشابه مشاهده می شود.برای اغلب بازیکنهای باشگاهی مشکل به صورت درد بیرون آرنج پیش می آید. در مورد بازیکنهای حرفه ای وآنها که سرویس قدرتی می زنند مشکل درد در داخل آرنج است.

معمو لا بیشترین مشکلات درد آرنج ناشی از بی توجهی به اولین دردهایی است که بدن از طریق آنها هشدار می دهد. اغلب پزشک ها علت اصلی مشکل درد آرنج را به بک هند نسبت می دهند.بیشتربازیکنهای تازه کار می خواهند از قدرت دستشان در بک هند استفاده کنند بجای اینکه از چرخش شانه و کمر استفاده کنند.علت دیگر مشکل می تواند تقه زدن به توپ باشد بجای اینکه با استفاده از تمام بدن با سوئینگ کامل توپ بزنند. ضعف مچ وشانه هم می تواند عامل فشار بر آرنج باشد.

●آیا مشکل درد آرنج ناشی از نوع بازی شماست؟

کسانی که با دو دست بک هند می زنند کمتر دچار مشکل آرنج می شوند . چرا ؟ چون ضربات یک دستی نیروی چرخش بیشتری بر بازو وشانه وارد می کند .آرنج یک مفصل است که در دو جهت حرکت می کند .شانه شما یک مفصل چرخشی است که به همه طرف حرکت دارد ، بهتر است که از شانه تان سوئینگ کنید و وزن تمام بدن را به ضربه منتقل کنید .به سمت توپ بروید و آنرا زودتر بزنید . یک آرنج رو به جلو در بک هند یکی از عوامل درد گرفتن تاندن آرنج است .برای کاهش انتقال ضربه به آرنج زه های راکت را شل تر نصب کنید، ( کمی کمتر از حد مورد توصیه سازنده راکت ) راکتی بگیرید که ارتعاش کمتری به بدن منتقل کند . بدنه بلند راکت ممکن است دسترسی به توپ را آسا نتر کند ولی بازوی اهرم بزرگتری هم هست که فشار بیشتری بر آرنج می آورد ولی صفحه ی بزرگتر انتخاب خوبی است ، حتی با کناره های آن هم به توپ ضربه بزنیدارتعاش کمتری به دست منتقل می کند . یکی دو جلسه با مربی حرفه ای دارای مجوز داشته باشید تا بتواند تشخیص دهد آیا نکته خا صی در بازی شما هست که صدمه ای به آرنج شما وارد کند.

اگر به اولین دردهای آرنج بی توجهی کنید به تدریج وضع آرنج بد وبدتر می شود و ممکن است در آینده مجبور باشید با تنیس خدا حا فظی کنید.

●تمرینات کششی

▪یک دست را مستقیم به جلو دراز کنید ، با دست دیگر سر انگشتان دست دراز شده را به آرامی رو به عقب بکشید .۲۰ -۳۰ ثانیه نگاه دارید.هر کدام ۳ دفعه تکرار

▪یک دست را مستقیم به جلو دراز کنید ، با دست دیگر مچ دست را به بالا کشیده و بعد رو به پائین خم کنید .هر با ر ۲۰- ۳۰ پانیه نگاه دارید .هرکدام ۳ دفعه تکرار

●تمرینات قدرتی

روی صندلی بنشینید، ساعد دست را روی ران قرار دهید یک دمبل سبک ۱کیلوئی در دست بگیرید و آنرا به طرف بالا تا آنجا که می توانید بکشید، ۳ثانیه نگاه دارید (کف دست رو به بالا )همین حرکت با کف دست رو به پائین انجام دهید

نشسته ساعد روی ران ، سر دمبل را در دست بگیرید و آنرا عمودی نگاه دارید ، حالا آنرا به چپ بچرخانید بعد از ۳ثانیه آنرا به طرف راست بچرخانید. همین حرکات را با دست دیگر انجام دهید.

درمواجهه با اولین درد آرنج ، فعالیت و بازی تنیس را قطع کنید.روزی چند بار یخ و هر دفعه ۲۰ دقیقه روی آرنج قرار دهید.۱۱

۲- مشکل درد کمر

حدود ۴۰در صد مردان حرفه ای در تنیس از درد کمر رنج می برند ۸۰ در صد مردان دوره ای از زندگیشان دچار کمر درد می شوند.

.صرف نظر از آمادگی جسمانی ، نیروی چرخشی بک هند دراز کردن دست در فور هند و سرویس می تواند بر روی ماهیچه ها، اعصاب و استخوان کمر فشار وارد کند ودیر یا زود ناراحتی در یک جایی بروز می کند .در تنیس نیرو از ناحیه پا تولیدمیشود اما کمر نقش اساسی در انتقا ل این نیرو به دستها دارد . محور اصلی بدن کمر است و ضعف در آن یک مشکل جدی است .برای داشتن کمر قوی لازم است تعادلی در میان ماهیچه های شکم وکمر بر قرار باشد .در بیشتر موارد ما هیچه های شکم بازیکن های تنیس از ماهیچه های کمرشان قویترند ، زیرا در هر ضربه از ماهیچه های شکم استفاده می کنند.می توان قبل از آغاز کمر درد جلوی آنرا گرفت.

با در نظر گرفتن موارد زیر می توانید از وارد شدن صدمات به بدن خود جلو گیری کنید

۱- قبل از وارد شدن به زمین تنیس برنامه آما دگی جسمانی داشته باشید . قبل از شروع تمرینات جدی ورزشی به مدت چند هفته تمرینات قدرتی وکششی داشته باشید.

۲- مستقیم از اتو مبیل به زمین تنیس قبل از گرم کردن وارد نشوید . بدون گرم کردن ماهیچه ها اگر آنها رابرای رسیدن به توپ کش دهید خیلی موثر تر از یک ضربه (آپرکات )شمارا بزمین خواهند انداخت . حد اقل ۵ الی ۱۰ دقیقه صرف دو ملایم با حرکات کششی قبل از بازی کنید.

۳- اگر کمرتان ضعف دارد در حالت (open stance) نایستید . بلکه به سمت توپ گام بر داشته وبا چرخش شانه ضربه بزنید که فشار کمتری به کمرتان بیاورد

۴- اگر امکان دارد از زمینهای نرم تر مثل رس استفاده کنید . زمینهای سخت فشار بیشتری بر ماهیچه ها و استخوان ها وارد می کنند.

۵- در برخی از ضربات تنیس احتمال آسیب کمر بیشتر است ، سرویس یکی از آنها است ، انداختن توپ به بالا وچرخیدن بر روی ستون فقرات فشار وارد می کند . قبل از وارد شدن صدمه به ساختار استخوانی بدنتان از یک حرفه ای سرویس بیا موزید.

●تمرینات کششی

روی زمین بنشینید پای چپ را دراز کنید و پای راست را بلند کرده وپشت زانوی چپ قرار دهید ، آرنج دست چپ را روی زانوی راست بگذارید و بالا تنه وسر رابه طرف راست بگردانید .۲۰ الی ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید ، بعد دست وپا را عوض کنید . ۳ بار تکرار کنید

روی زمین بنشینید پا ها را مستقیم دراز کنید ، در حالیکه کمر را راست نگاه داشته به طرف جلو خم شوید و سعی کنید با دستانتان ،انگشتان پا را لمس کنید .۲۰ الی ۳۰ثانیه در این حالت بمانید و۳ بار تکرار کنید

●تمرینات قدرتی

بر روی شکم بخوابید به آرامی هر دو پا را از زمین بلند کنیدولی زانو را خم نکید ۱۰ الی ۱۵ بار در دو مرحله

بر روی پشتتان بخوابید پای راست راجمع کنید ولی کف پا روی زمین باشد پای چپ را بلند کرده و مچ آن پا را روی زانوی راست قرار دهید . دست راست را پشت سر گذاشته کف دست چپ روی زمین باشد ، آرنج دست راست را بسمت زانو ی چپ حرکت دهید .۱۰ الی ۱۵بار تکرار کنید وبعد دست وپا را عوض کنید

بر روی شکم بخوابید دستتانتان را در امتداد بدن به جلو دراز کنید و همزمان دست راست وپای چپ را بلند کنید .۱۰ الی ۱۵ بار تکرار وبعد ذست وپا را عوض کنید.۱۸


شما در حال مطالعه صفحه 1 از یک مقاله 2 صفحه ای هستید. لطفا صفحات دیگر این مقاله را نیز مطالعه فرمایید.


همچنین مشاهده کنید