نرمش های پشت میزی

تقریباً همه افرادی که برای مدت طولانی و مداوم از رایانه استفاده می کنند, دچار مشکلاتی در نواحی مختلف بدن مثل گردن, کتف, کمر, دست, پا و چشم ها می شوند

فشار ناشی از نشستن نادرست و استفاده از میز و صندلی‌هایی که با استانداردهای لازم برای سلامتی تطبیق ندارند، در صورت تداوم می‌تواند آسیب‌های جبران‌ناپذیری به بدن فرد وارد کنند. از جمله این آسیب‌ها می‌توان به سندرم مچ دست، گردن درد، کمردرد شدید ، خستگی و کاهش دید چشم اشاره کرد.

خوشبختانه با نرمش‌های بسیار ساده‌ای می‌توان از این آسیب‌ها جلوگیری کرد. کافیست به یاد داشته باشید که در طول روز چند بار و هر بار فقط چند ثانیه، یکی از این نرمش‌ها را انجام دهید.

نحوه نرمش

۱) به صورت صحیح و درست پشت یک میز کار یا اداری بنشینید. کمر خود را صاف کنید، شانه‌ها را به عقب ببرید، قسمت فوقانی صفحه نمایشگر باید با چشمان شما در یک راستا قرار گیرد. اگر لازم است صفحه رایانه بالا و پایین شود، کافیست ارتفاع صفحه نمایش خود را تنظیم کنید.

در این حالت اگر مجبور هستید که به طرف جلو مایل شوید تا صفحه مانیتور را ببینید، ابتدا دید چشمانتان را امتحان و سپس فاصله را تنظیم کنید. بعد از مدتی بدن شما به این وضع نشستن عادت می‌کند و نیازی به تمرین و دقت همیشگی نیست.

۲) وقتی مشغول حروفچینی هستید، بدن خود را در یک وضع متعادل و مناسب نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که مچ دستان شما اندکی از آرنج شما پایین‌تر باشد. این عمل از ابتلا به نوعی سندرم تونلی در مچ دست شما جلوگیری می‌کند. پاهایتان را از زانو خم کنید، طوری که زانو از باسن اندکی بالاتر قرار گیرد. کف پا را صاف روی زمین یا روی یک چارپایه یا وسیله دیگری قرار دهید.

۳) هر نیم ساعت یکبار از جای خود بلند شوید و با حرکت‌های کششی بدن خود را نرمش دهید یا برای چند لحظه قدم بزنید.

۴) ساق پاهایتان را بکشید و در این حین برای چند لحظه از نگاه کردن و خیره شدن به صفحه نمایشگر بپرهیزید. این عمل باعث جلوگیری از پخش شدن لخته‌های خون در پاهای شما می‌شود. به خاطر داشته باشید که لخته شدن خون در کاربران میانسال رایانه بسیار معمول است.

۵) یاد بگیرید که چگونه اعضای بدن خود را نرمش دهید. برای نرمش دادن گردن، سر خود را به جلو و عقب و چپ و راست و طرفین خم کنید. هرگز سر خود را در اطراف گردن به صورت دایره‌وار نچرخانید. این عمل باعث صدمه زدن به مفاصل گردن شما می‌شود.

۶) اگر مدت زیادی به حروفچینی مشغول هستید، برای چند لحظه مچ دستان خود را به صورت دایره‌وار بچرخانید. این کار باعث جلوگیری از ابتلا به سندرم تونلی مچ دست می‌شود.

۷) از قوز کردن به سمت جلو و روی صفحه‌کلید خودداری کنید. اگر عادت به چنین کاری دارید این تمرین را انجام دهید: ابتدا دستان خود را باز کنید تا حدی که مثلاً می‌خواهید کسی را در آغوش بگیرید. مچ دستان را چندین‌بار به طرف خارج بچرخانید، به صورتی که انگشت شست شما به طرف بالا و عقب بازی کند، و نیز شانه‌های خود را به عقب بدهید. این حرکت کششی اعضای بدن شما را در خلاف جهتی که قوز می‌کنید، بازی می‌دهد. در این حین شما کشش خوبی را در قسمت بالای سینه خود احساس می‌کنید.

۸) ماهیچه‌های سرینی و بطنی خود را منقبض کنید و چند لحظه همانطور منقبض آنها را نگه دارید و سپس رها کنید. در طول روز هر چند دقیقه یکبار این کار را تکرار کنید.

۹) با حرکات کششی بازوها، پاها و گردن خود را نرمش دهید و همانطور که نشسته‌اید، آنها را بچرخانید. در زمان راه‌اندازی دوباره رایانه یا در زمان گرفتن فایل‌های با حجم بالا از یک شبکه، از فرصت پیش آمده استفاده بهینه کرده و استراحت کنید. از جای خود بلند شوید و نرمش‌های دیگری را امتحان کنید مثل بلند شدن و نشستن و جلو عقب رفتن.

۱۰) هرچند لحظه یکبار چند نفس عمیق بکشید. اگر برایتان امکان دارد جایی این نفس‌ها را بکشید که مقداری هوای تازه وارد شش‌ها شود.

۱۱) نوعی توپ وجود دارد که به عنوان صندلی و نشیمنگاه استفاده می‌شود. میز و صندلی‌هایی نیز وجود دارد که در محل نشیمنگاه خود دارای این توپ‌ها هستند.

اگر از این نوع صندلی‌ها استفاده می‌کنید سایز بزرگ آن را بخرید که فضای نشستن بیشتری داشته باشد. طوری روی صندلی بنشینید که کمرتان صاف و ثابت باشد. استفاده از خود این توپ‌ها تأثیر خوبی دارد. هرچند صندلی که دارای این توپ‌ها باشد، برای محیط دفتر مناسب‌تر و کارآمدتر است.

در زمانی که مشغول تماشای تلویزیون یا در حال حرف زدن با تلفن هستید، بنشینید و با حرکت موزون و تمرین‌های هماهنگ به سمت بالا و پایین بدن خود را بازی دهید. هنگامی که مشغول حروفچینی هستید، می‌توانید از خود توپ استفاده کنید، البته باید بدانید که این روش بهترین روش نشستن برای جلوگیری از ابتلا به سندرم تونلی مچ‌ها و زردپی نیست.

در این قسمت نیز، نرمش‌های ساده‌ای که باعث بهبود سلامتی و وضع جسمی شما هنگام کار کردن با رایانه می‌شود، پیش می‌گیریم.

▪ زمانی که نشسته‌اید، پاهای خود را روی پنجه ببرید و دوباره به زمین بگذارید، آن‌قدر این کار را انجام دهید که پاهایتان کمی خسته شود، ده دقیقه دیگر این کار را ادامه دهید و این کار را برای یک ساعت به صورت مدام انجام دهید. این حرکت باعث تقویت ساق پاهای شما می‌شود.

▪ یک بطری آب در کنار خود داشته باشید و عادت کنید که هر نیم ساعت آب بنوشید. اگر این عمل را مداوم انجام دهید احساس خواهید کرد که هوشیارتر هستید و در درازمدت لاغر خواهید شد.

● نکته

ـ صندلی خود را به عقب ببرید و به کمر خود زاویه بیشتر از ۹۰ درجه بدهید.

ـ از سلامت چشمان خود غافل نشوید. خیره شدن به یک چیز مثل یک صفحه نمایش برای یک مدت طولانی برای چشمان شما مضر است، پس به چشمان خود استراحت دهید، از پنجره به بیرون نظاره کنید و به چیزهایی با فاصله‌های دورتر نگاه کنید تا بتوانید سلامت چشمی خود را حفظ کنید. اگر از نمایشگر‌های LCD استفاده کنید بهتر است، چون دیدن صفحه آنها برای چشم آسانتر است. بهتر است پس از هر ۲۰ دقیقه نگاه کردن به صفحه‌ نمایش، ۲۰ ثانیه به شیئی که ۲۰ فوت از شما دورتر است، نگاه کنید.

● هشدار

ـ باید توجه داشت که انجام این تمرین‌ها در حین کار کردن با رایانه با وجود مؤثر بودن، هیچ‌گاه جایگزین مناسبی به جای باشگاه رفتن و یک ورزش مستمر نیست.

ـ ثابت و بی‌حرکت ننشینید. تحرک و جا به جا شدن در زمان نشستن راه مناسبی برای حفظ سلامت حرکت بدن است.

ـ اگر تنها هستید برای چند لحظه رایانه را خاموش کنید و نرمش کنید. اگر با تلفن همراه حرف می‌زنید، بایستید و حرکات کششی انجام دهید، پاهای خود را بالا ببرید یا به هر کاری که موجب جنب و جوش در زمان استراحت می‌شود، ادامه دهید.

ـ از نرمش‌هایی استفاده کنید که ماهیچه‌های رو به روی هم و متضاد را ترکیب می‌کند (عضله خم‌کننده و عضله منبسط‌کننده‌ها مثل عضله‌های دو سر و سه سر) این یک تمرین خوب و مناسب است. دستان خود را به هم قلاب کنید طوری که کف دست‌هایتان رو به روی هم باشد. با کف یک دست به سمت پائین و با کف دست دیگر به سمت بالا فشار بیاورید.

ـ اگر یک دونده هستید، می‌توانید روی زمین بنشینید و همزمان حرکات کششی را در حین کار با رایانه انجام دهید. با این کار در وقت خود نیز صرفه‌جویی کرده‌اید.

ـ گوش کردن به موسیقی حین کار باعث تحریک شدن بدن به تکان خوردن و دور کردن استرس از آن است. یک دستگاه پخش موسیقی کوچک برای این کار مناسب‌تر است.

ـ بدن شما به نرمش‌های بیشتر از آنچه که گفته شد نیاز دارد، اما پیروی از مراحل مذکور باعث کمک کردن به سلامت و تعادل نحوه زندگی شما می‌شود.

ـ اگر این نرمش‌ها به صورت متعادل انجام نشود، ممکن است باعث عرق کردن شود که چهره خوشی در محیط کاری ندارد. به خاطر داشته باشید که این نرمش‌ها برای جلوگیری از خشک شدن بیش از حد بدن است، پس جدیت خود را برای رفتن به باشگاه ورزشی از دست ندهید.

منبع:www.shahrevarzesh.ir