سه شنبه, ۱۱ بهمن, ۱۴۰۱ / 31 January, 2023
هر که هستی, هر چه هستی, رشدت می دهیم
تقسیم‌بندی تیپ‌های بدنی در دهه ۱۹۳۰ میلادی انجام شد که بعدها در حدود دهه ۱۹۵۰ میلادی توسط دکتر شلتون توسعه و گسترش یافت. هر یک از ما دارای یک تیپ بدنی خاص هستیم که در یکی از دسته‌های اندومورف، اکتومورف و مزومورف گنجانده می‌شویم. هر کدام از تیپ‌های مذکور روش تمرین و تغذیه‌ای متفاوت خواهند داشت که در این مقاله به شکلی کوتاه و کاربردی به آن‌ها اشاره می‌شود. لازم به ذکر است که توصیه‌های این مطلب آیات کتاب مقدس نیستند و ممکن است در برخی موارد کاملاً صحیح نباشد اما برای عموم صحت دارند.
با شرح مختصری از هر تیپ بدنی که ارائه می‌شود می‌توانید تیپ بدنی خود را شناسائی کنید و پیرو آن از نکات اشاره شده جهت نتیجه‌گیری بهتر از تمرینات خود بهره ببرید.
● اندومورف
این تیپ بدنی افراد چاق است که خیلی ساده وزن اضافه می‌کنند و میل زیادی به غذا خوردن دارند. در این بدن‌ها جزئیات عضلانی خیلی کم و ناچیز است و رشد وزنی (به‌شکل عضلانی و چربی) خیلی بی‌زحمت حاصل می‌شود.
▪ چهار نوبت در هفته تمرین کنید و از روش تقسیمی پرسی ـ کششی استفاده کنید.
▪ برای هر گروه عضلانی بدن ۲ الی ۳ حرکت و هر حرکت را ۳ ست با ۱۲ الی ۱۵ تکرار اجراء کنید.
▪ بین ست‌های تمرین ۳۰ الی ۴۵ ثانیه استراحت کنید و از تکنیک‌های سوپرست و تری‌ست هم استفاده کنید.
▪ از رژیمی کم کالری و کم چربی تبعیت کنید و هر ۵/۳ ساعت یک وعده غذا بخورید. به خاطر داشته باشید وقتی‌که کالری دریافتی اضافه بر نیاز باشد موجب افزایش بافت‌های چربی می‌شود، بنابراین حد مجاز را شناسائی کنید.
▪ از عوامل چربی‌سوزی استفاده کنید.
▪ هر روز ۴۰ الی ۵۰ دقیقه تمرین هوازی قبل از صبحانه به‌صورت ناشتا یا بلافاصله بعد از تمرین با وزنه را در برنامه کاری خود بگنجانید.
● اکتومورف
اکتومورف نقطه مقابل اندومورف است. به اشخاصی که بلند قد و بسیار لاغر اندام هستند اکتومورف گفته می‌شود. این تیپ بدنی برای رشد مشکل زیادی دارند اما می‌توانند با رعایت یک رژیم پر کالری که سرشار از پیتزا، همبرگر و بستنی است باز هم کاهش وزن را تجربه کنند.
▪ ۲ نوبت با یک برنامه کل بدن را تمرین دهید و این ۲ جلسه را از هم بلافاصله اجراء کنید مثل شنبه و سه‌شنبه.
▪ در برنامه خود ۵ الی ۷ حرکت مثل اسکوات، پرس سینه، ددلیفت، زیر بغل هالتر خم، پرس سرشانه و جلوبازو با هالتر را اجراء کنید. هر حرکت ۳ الی ۴ ست با ۵ الی ۸ تکرار، تکرارهای بالا مؤثر نیستند مگر برای عضلات شکم (۲۰ تکرار) و ساق‌ها (۱۵ الی ۲۰ تکرار)
▪ حداقل ۶ الی ۸ وعده غذائی کوچک در طول روز میل کنید که می‌شود حدوداً هر ۲ الی ۵/۲ ساعت یک وعده (از غذاهای طبیعی استفاده کنید).
▪ استراحت بین ست‌ها و حرکات را می‌توانید بین ۴ الی ۱۰ دقیقه رعایت کنید که بستگی به مورد و عضله دارد.
● مزومورف
این تیپ به طور طبیعی نوع قهرمانی است. بدن‌های این تیپ، عضلانی و قوی هستند. محاسن دو تیپ قبلی در این تیپ به طور ترکیبی وجود دارد.
▪ اجراء ۲ الی ۳ نوبت تمرین در هفته روی برنامه‌های کل بدن در یک روز توصیه می‌شود.
▪ ۱۰ الی ۱۲ حرکت برای هر جلسه تمرین در نظر بگیرید، هر کدام را ۴ الی ۵ ست با ۸ الی ۱۰ تکرار اجراء کنید به‌استثناء عضلات شکم و ساق که تکرارهای بالاتری (بین ۱۵ الی ۲۰) دارند.
▪ ۲ الی ۳ نوبت در هفته جلسات ۲۰ دقیقه‌ای تمرین هوازی داشته باشید.
نکته: اکثر افراد ترکیبی از این تیپ‌های بدنی را دارند بنابراین شاید در یک بدن نشانه‌هائی از ۲ تیپ بدنی داشته باشید.
