در استراحت مطلق ورزش کنید

استراحت مطلق می تواند به دلیل آسیب به یک عضو هم باشد یعنی پزشک بیمار را از حرکت دادن یکی از اعضای بدنش منع یا آن را با وسیله ای بی حرکت کند مثل گچ گیری دست یا پا که معمولا ۳ ۲ ماه عضو گچ گرفته شده کاملا بی حرکت می ماند و بعد از بازکردن گچ, دچار لاغری و کوچک شدن بافت عضلات می شود

معمولا وقتی به بیماری توصیه می‌شود به استراحت مطلق نیاز دارد، در مدت معین‌شده بدون هیچ حرکتی در بستر استراحت می‌کند. اگرچه این استراحت ضرورت دارد ولی ممکن است بیمار را دچار عوارضی همچون زخم بستر، تشکیل لخته در اندام و آمبولی، کوچک‌شدن عضلات، افت وضعیت روانی و افسردگی، افزایش ورم پا و... کند که گاهی می‌تواند خطرناک هم باشد...

استراحت مطلق می‌تواند به دلیل آسیب به یک عضو هم باشد یعنی پزشک بیمار را از حرکت دادن یکی از اعضای بدنش منع یا آن را با وسیله‌ای بی‌حرکت ‌کند مثل گچ‌گیری دست یا پا که معمولا ۳-۲ ماه عضو گچ گرفته شده کاملا بی‌حرکت می‌ماند و بعد از بازکردن گچ، دچار لاغری و کوچک‌شدن بافت عضلات می‌شود. بیمارانی هم که به مدت طولانی‌ از ویلچر استفاده می‌کنند و اندام تحتانی‌شان بی‌حرکت می‌ماند، دچار عوارضی می‌شوند. این بی‌حرکت شدن عضو ضروری است اما برای جلوگیری از بروز مشکلات متعاقب آن چه باید کرد؟

● از تمرین‌های ایزومتریک کمک بگیرید

انقباض عضو را بدون اینکه باعث حرکت دادن آن شود، ایزومتریک می‌گویند. در زمان استراحت مطلق، می‌توان از تمرین‌ها و انقباض‌های ایزومتریک برای جلوگیری از بروز مشکلات بعدی کمک گرفت. این تمرین باید به صورت شل و سفت کردن عضلات بزرگ بدن در دست‌ها و پاها و مکرر انجام شود. مثلا انقباض عضله دوقلوی ساق به مدت ۱۰ ثانیه و تکرار آن حداقل ۱۰ بار بدون اینکه حرکتی در مفاصل ایجاد کند. چنین تمرین‌هایی از لاغری عضلات و افت خون پیشگیری و پمپاژ جریان خون را فعال می‌کنند.

● دست و پایتان شکسته؟

اگر به دلیل شکستگی، عضوی در گچ یا آتل قرار گرفته باشد هم همین روش‌های ایزومتریک به کار می‌رود. در عین حال این بیماران باید حرکت‌های تکراری و تمرین‌های ورزشی برای سایر اندام‌های سالم انجام دهند. مثلا اگر دست و ساعد در گچ قرار دارد، پیاده‌روی کنند. نکته قابل توجه در انقباض‌های ایزومتریک این است که بیماران قلبی و دچار فشارخون نباید حرکت‌های انقباضی ایزومتریک را انجام دهند و باید از حبس نفس، زورزدن و در دست گرفتن اشیاء به مدت طولانی بپرهیزند زیرا این تمرین‌ها می‌تواند فشارخون را به‌طور موقت افزایش دهد.

● مجبورید روی ویلچر باشید؟

- با مشت‌کردن دست یا خم و راست کردن کف پایتان، این ناحیه از بدنتان را منقبض کنید. حدود ۳-۲ ثانیه در این حالت بمانید و با دست و پای دیگر هم این حرکت را انجام دهید.

- با کمک توپ‌های کوچک یا حلقه‌هایی که در داروخانه وجود دارد، حین استراحت با باز و بسته کردن دست، باعث انقباض عضلات دستتان شوید.

تمرین‌های ایزومتریک گردن: بهتر است این تمرین‌ها را ? تا ? بار در روز و در زمان‌های متفاوت که در حال استراحت هستید، انجام دهید. حین انجام این تمرین‌ها، هنگام اعمال فشاری اندک بر سر، با عمل بازدم، صدای «ها» از دهان خارج کنید.

۱. هر دو دست را همانطور که در شکل نشان داده شده، روی پیشانی قرار دهید. سر را بی‌آنکه حرکت دهید، روی سینه دست بفشارید. چند ثانیه در این حالت بمانید.

۲. هر دو دست خود را پشت سر قرار دهید. سر خود را به سمت دست‌ها عقب بکشید به نحوی که دست‌ها بر آن فشار بیاورد و مانع از حرکت دادن سر شود. چند ثانیه در این حالت بمانید.

۳. دست راست خود را در سمت راست سرتان قرار دهید و سر را بی‌آنکه حرکت دهید، محکم روی کف دست بفشارید. با شمارش از ? تا ? در همین حالت بمانید.

۴. دست چپ خود را در سمت چپ سرتان قرار دهید. سر را بی‌آنکه حرکت دهید، محکم روی کف دست بفشارید. چند ثانیه در این حالت بمانید.

۵. دست راست خود را روی شقیقه سمت راست قرار دهید. سعی کنید تا بدون حرکت دادن سر، چانه‌تان را در جهت شانه راستتان پایین بیاورید.

۶. دست چپ خود را روی شقیقه سمت چپ قرار دهید. سعی کنید تا بدون حرکت دادن سر، چانه‌تان را در جهت شانه چپتان پایین بیاورید.

● کمردرد دارید؟

استراحت مطلق باعث بدتر شدن کمردرد و کاهش قدرت عضلات می‌شود. همچنان که به دلیل کمردرد استراحت می‌کنید، این حرکت‌های ورزشی را انجام دهید:

۱. یک تکه کاغذ را با یک دست محکم بگیرید. سعی کنید با دست دیگر، آن کاغذ را از دست اولی بیرون بیاورید.

۲. ساعد یک دست خود را روی ران یا میز قرار دهید و دست دیگر را روی کف دست اولی قرار دهید و سعی کنید که دست زیری را به بالا فشار دهید.

۳. ورزش شماره ۲ را انجام دهید، با این تفاوت که کف دست اولی رو به زمین باشد.

۴. یک توپ را بردارید و آن را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه فشار دهید.

توجه: اگر دچار آرتریت روماتویید هستید، این ورزش را انجام ندهید.

حتی می‌توانید با حرکت‌های کششی ساده فعالیت داشته باشید

● ورزش زانو

به پشت دراز بکشید. زیر زانو یک بالش یا حوله بگذارید. یکی از زانوهای خود را صاف کنید و پاشنه آن پا را بالا بیاورید.

به پشت دراز بکشید. پاهایتان را صاف کنید. انگشتان پایتان را به طرف سقف بکشید. در نتیجه احساس کشیدگی در عضلات زیر زانو خواهید داشت. تا مدتی به همان حالت بمانید. اگر برایتان امکان دارد، می‌توانید این ورزش را ایستاده نیز انجام دهید.

دراز بکشید. زانو را به زمین فشار بدهید. پای خود را بالا ببرید و بعد به آرامی پایین بیاورید.

نکته: در این حالت باید پای شما مستقیم باشد. برای راحت انجام دادن این ورزش، می‌توانید زانوی مخالف را خم کنید.

اگر می‌توانید روی تخت بنشینید. زانوهای خود را صاف کنید. مدتی به همان حال بمانید و سپس به آرامی زانوهای خود را پایین بیاورید.

نوع ورزشی که انجام می‌دهید، به مشکلی که برایتان پیش‌آمده، بستگی دارد. برخی از ورزش‌ها ممکن است برایتان سخت باشد بنابراین باید با فیزیوتراپ یا پزشکتان مشورت کنید.

● ورزش‌های قوزک پا

۱. روی لبه تختی که در آن در حال استراحت هستید، بنشینید و پاهایتان را روی زمین قرار دهید، پای راست خود را روی پای چپ بگذارید. سعی کنید پای چپ را کمی بالا ببرید و در همان حال با پای راست از بالا رفتن پای چپ جلوگیری کنید. این ورزش را با پای دیگر نیز تکرار کنید.

۲. روی یک صندلی بنشینید. یک کش ورزشی یا جوراب را به دور یک پا ببندید. با این کش، انگشتان پا را به سمت زمین بیاورید. این ورزش را با پای دیگر تکرار کنید.

● ورزش‌های درازکش

۱. خوابیده به پشت بالش کوتاهی زیر گردن قرار دهید، به‌گونه‌ای که دست‌ها در طرفین بدن روی زمین و زانوها خمیده باشد و کف پاها روی تخت باشد. نفس عمیقی بکشید و در حالی که شکم را سفت کرده‌اید و گودی کمر را کاملا به زمین چسبانده‌اید، نفس خود را آهسته خارج کنید.

۲. زانوی راست خود را به صورت خمیده به طرف سینه جمع کنید. با دست‌ها زانو را به طرف سینه فشار دهید و برای چند ثانیه در همان حالت نگه دارید و بعد به حالت اول برگردانید.

۳. هر دو زانو را به صورت خمیده به طرف سینه جمع کنید. با دست زانوها را برای چند ثانیه روی سینه فشار دهید و بعد پاها را به حالت قبلی برگردانید. توجه داشته باشید که گودی کمر در طول ورزش به زمین چسبیده باشد.

۴. کف دست‌ها را زیر سر قرار دهید. گودی کمر را به زمین فشار دهید. آهسته سر گردن، شانه و دست‌ها را همزمان بلند کنید به‌طوری که آرنج‌ها به هم نزدیک نشوند. بعد به حالت قبل برگردید. دقت کنید با کف دست‌ها به سر فشار نیاورید.

۵. ورزش چهارم را تکرار کنید؛ در حالی که آرنج راست بالا بیاید و به طرف زانوی چپ بچرخد، بعد به حالت قبلی برگردید. همین حرکت را با آرنج چپ و به طرف زانوی راست انجام دهید.

۶. هر دو زانو را به صورت خمیده به طرف سینه جمع کنید. با دست زانوها را برای چند ثانیه روی سینه فشار دهید و بعد پاها را به حالت قبلی برگردانید. توجه کنید که گودی کمر در طول ورزش به زمین چسبیده باشد. در حالی که زانوها را روی سینه فشار می‌دهید، سر و شانه خود را به طرف زانوها ببرید.

دکتر احمد باقری‌مقدم

متخصص پزشکی ورزشی

عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان