روزه بدون سحری هرگز

رمضان فرصتی برای تجدید نظر در شیوه تغذیه خانواده

ایام ضیافت الهی بار دیگر از راه رسید و ما را به میهمانی سفره کبریایی فراخوانده است. برای آنکه هرچه بیشتر از فیوضات این روزهای مبارک بهره ببریم و روزه داری به سلامت جسم و روحمان بینجامد چند توصیه تغذیه ای برای این ایام، یادآور می شویم.

اولین پرسشی که معمولاً مکلفان به روزه مطرح می کنند، این است که آیا ما می توانیم روزه بگیریم و آیا روزه برای ما ضرر ندارد؟...

دکتر ربابه شیخ الاسلام، مدیر مؤسسه تغذیه، سلامت و توسعه در این باره می گوید: به جز افرادی که مطابق توصیه های شرعی از گرفتن روزه معاف هستند، بقیه افراد می توانند متناسب با شرایطی که از خود می شناسند در این زمینه اقدام کنند. به هر حال باید پذیرفت بهترین فرد آگاه از وضعیت افراد، خود آنها هستند. برای نمونه سالمندانی را سراغ داریم که از نظر توان جسمی در وضعیت مطلوبی هستند و می توانند به خوبی روزه بگیرند، در حالی که دختران جوانی وجود دارند که به دلایل گوناگون قادر به روزه گرفتن نیستند. بنابراین در این زمینه فرد باید توانایی خودش را بسنجد و چنانچه شرایط خاصی داشت به مشاوره با پزشک معالج خود اقدام کند. پس ارائه فرمول خاص برای همه میسر نیست.

این دکترای اپیدمی لوژی با گرایش تغذیه، ادامه می دهد: به طور معمول افراد بیماری که ناگزیر به مصرف دارو در سه وعده هستند یا کسانی که شرایط درمانی خاصی را دارند از روزه گرفتن معاف هستند، اما روزه داری برای برخی بویژه مبتلایان به اضافه وزن، فرصت خوبی است که در کنار برنامه های خودسازی، برنامه اصلاح شیوه تغذیه را نیز تمرین کنند.

● افطاری؛ سبک اما مغذی

دکتر شیخ الاسلام یادآور می شود: آنچه روزه داران لازم است رعایت کنند این است که همچون ماه های دیگر از سه وعده غذایی اصلی استفاده کنند. بدین ترتیب که در زمان افطار غذای سبک، کم حجم و مغذی مصرف کنند و به جای مصرف زولبیا و بامیه از خرما به میزان محدود بهره ببرند. گرچه براساس سنت غذایی مرسوم خانواده های ایرانی در این وعده از سوپها و آشها استفاده می کنند که شیوه خوبی نیز هست، اما باید توجه داشته باشند که بدن چندین ساعت از خوردن امساک کرده، پس یکباره نمی تواند غذای سنگین و چرب را تحمل کند. بنابراین اگر سوپها و آشها رقیق تهیه شود و حتی آش رشته نیز بدون نعناع، داغ و پیازداغ باشد، مصرف آن باعث سوء هاضمه نمی شود.

وی همچنین می افزاید: هنگام افطار از مصرف موادغذایی سرد همچون آب سرد باید پرهیز کرد، زیرا به معده فشار زیادی می آورد. در نتیجه روزه را با نوشیدنی گرم مانند چای کمرنگ افطار کنید. همچنین در وعده غذایی افطار از مواد فیبردار مانند میوه و سبزیجات نباید غفلت کرد. پس بهتر است در این وعده و سایر وعده های غذایی؛ از موادی مثل گوجه فرنگی، خیار، کاهو، هویج و... به صورت سالاد بهره برد. در فاصله زمانی افطار تا سحر نیز می توان این مواد غذایی را مصرف کرد تا بدن دچار کمبود مواد موردنیاز خود نشود.

دکتر شیخ الاسلام در ادامه می گوید: حد فاصل میان افطار و سحری می توان یک وعده غذایی دیگر را به عنوان «شام» قرار داد که بهتر است در این وعده نیز غذاهای کم چرب مصرف شود، زیرا همان گونه که بیان شد ماه رمضان بهترین فرصت است تا در شیوه تغذیه ای خود تجدید نظر کنیم. به همین منظور می توان در وعده غذایی مزبور از غذاهایی که به شیوه آب پز، کبابی یا بخارپز تهیه شده استفاده کرد.

● فیبر را فراموش نکنید

به گفته دکتر شیخ الاسلام لازم است وعده سحری به عنوان وعده کامل غذایی در نظر گرفته شود و در آن برای تأمین فیبر مورد نیاز بدن بهتر است از خورش هایی که دارای سبزی است مثل خورش آلو و اسفناج و... استفاده کرد. همچنین مصرف سالاد نیز توصیه می شود.

● بدون سحری هرگز

این صاحبنظر در عرصه تغذیه، تأکید می کند: برخی افراد همچون نوجوانان و جوانان به صرف سحری تمایلی ندارند و اصولاً سحری نمی خورند که این امر می تواند باعث مشکلاتی در آنها شود. پس توصیه می شود، حتماً سحری بخورند، چون بارها دیده شده، این افراد به دلیل روزه بدون مصرف سحری دچار سردرد و افت فشار خون شده اند. در ضمن عوارض روانی مثل پرخاشگری، عصبانیت و... نیز در آنان دیده می شود که همه این مسائل باعث دور شدن از هدف عرفانی و معنوی روزهای مبارک رمضان می شود. به هر حال هدف اصلی همه رسیدن به خودسازی و تکامل روحی است، پس چنانچه فردی عصبانی و پرخاشگرانه با دیگران برخورد کند از این هدف ارزشمند فاصله می گیرد.

وی همچنین تأکید می کند: باید از مصرف موادغذایی چرب در سحر پرهیز کرد، زیرا خوابیدن بعد از سحر باعث رفلاکس معده (برگشت غذا به مری) می شود.

مصرف نوشابه های گازدار نیز مناسب این وعده غذایی نیست. همچنین در وعده های غذایی خود کمتر آب مصرف کنند.

● مادران شیرده و روزه داری

دکتر شیخ الاسلام در ادامه اظهار می دارد: مادرانی که فرزند شیرخوار آنان یک سال به بالاست و بنابر شرایط سنی از غذاهای کمی بهره می برد، می توانند متناسب با شرایط جسمی خود، روزه بگیرند، اما به دلیل آنکه دچار کمبود کلسیم و سایر مواد مغذی نشوند و در روند شیردهی آنان اختلال پیش نیاید در وعده های غذای این ماه از مواد لبنی نظیر شیر و دوغ کم نمک استفاده کنند.

● دقت در مصرف مکملها

وی درباره نحوه مصرف مکملهای دارویی نظیر کلسیم یا دیگر مواد نیز توصیه می کند: چنانچه افراد بنابر تجویز پزشک به مصرف این گونه مکملها نیاز دارند، می توانند آنها را در فاصله وعده های غذایی استفاده کنند، اما چون مصرف آهن عوارض دارد بهتر است در وعده غذایی سحر مصرف شود. همچنین کلسیم با آهن مصرف نشود.

مدیر مؤسسه تغذیه و سلامت و توسعه سپس تأکید می کند: افرادی که به کاهش وزن تمایل دارند در این زمان می توانند با رعایت شیوه درست تغذیه به میزان ۲ تا ۵/۲ کیلوگرم نیز کاهش وزن داشته باشند، اما چنانچه شیوه تغذیه مناسب نباشد به دلیل بی تحرکی مواد چربی و قندی مصرفی انباشته شده و موجب افزایش وزن می شود.

● روزه داری و کاهش وزن

وی ادامه می دهد: توقع سریع کاهش وزن چندان عاقلانه نیست، بنابراین برنامه های رژیم غذایی نیز که در آن فرد به سرعت وزن کم می کند استاندارد و مطلوب نبوده و عوارض گوناگونی نظیر مشکلات کبدی، کلیوی و حتی اعصاب به همراه دارد.ضمن آنکه سبب ریزش مو و مسائل دیگر می شود، زیرا وزنی که امروز افزایش یافته بتدریج افزوده شده، بنابراین باید بتدریج نیز کاهش یابد.

از این رو به افراد توصیه می شود با کنترل میزان مصرف موادغذایی و کالری آن وزن خود را کاهش دهند. برای نمونه هر گرم روغن (در اشکال مختلف) ۹ کیلوکالری دارد. منظور ما تمام روغن هاست چون برخی مواقع روغن مواد پنهان است، به طوری که شیرینی ها نیز برای تولید دارای روغن هستند.

همچنین برنج و نان به ازای هر گرم ۴ کیلوکالری دارند.

دکتر شیخ الاسلام تأکید می کند: در ایام ماه رمضان باید به گونه ای برنامه غذایی خانواده تنظیم شود که تمام رده های مورد نیاز بدن نظیر پروتئین ها، غلات، چربی، ویتامین، موادمعدنی و... به بدن برسد.

● چند سخن در حاشیه

▪ افراد از نوشیدن نوشابه های گازدار در ابتدای افطار بپرهیزند، زیرا این مواد موجب کمبود کلسیم و تورم معده می شود. همچنین سبب سیری کاذب می شود.

▪ مصرف مواد شیرین در وعده سحری توصیه نمی شود، زیرا این گونه مواد، با تحریک انسولین موجب ورود قند به خون و داخل سلولها شده و قند خون را کاهش می دهد، بنابراین فرد زودتر گرسنه می شود.

▪ از نوشیدن بیش از اندازه چای در وعده سحری باید پرهیز کرد، زیرا چای سبب افزایش ادرار و از دست رفتن نمکهای معدنی بدن می شود.

▪ روزه داران می توانند با مصرف کربوهیدراتهای پیچیده همانند غلات، حبوبات و غذاهای حاوی فیبر نظیر سبزیها و سالاد در وعده سحری گرسنگی کمتری را تجربه کنند، چون هضم تدریجی این مواد فرد را کمتر گرسنه می کند.

محبوبه علی پور