تغذیه دانشجو اصلاح باید گردد

توصیه های غذایی به دانشجویان

دوران دانشجویی، یکی از خاطره‌انگیزترین دوره‌های زندگی است؛ اما متاسفانه در همین دوران شیرین، خیلی‌ها به‌‌دلیل بی‌توجهی‌ به تغذیه خود، دچار مشکلاتی کوتاه یا بلندمدت می‌شوند که مشکلات گوارشی در راس آنها قرار دارد...

به‌همین دلیل تمام متخصصان تغذیه به دانشجوها توصیه می‌کنند حواسشان به خورد و خوراکشان باشد و مصرف شیر، آب، میوه‌ها و سبزی‌های تازه یا مغزها و دانه‌های خام را در اولویت قرار دهند و دست از ورزش و فعالیت بدنی برندارند و تا می‌توانند، به‌موقع و به‌اندازه غذا بخورند تا مشکلی برایشان پیش نیاید.

در «سفره سالم» این هفته، چند نکته مهم و کاربردی را در آستانه ۱۶ آذرماه، مصادف با روز دانشجو، به تمام دانشجوهای عزیز یادآوری می‌کنیم.

متاسفانه خیلی از دانشجوها برای کاهش هزینه‌ها، به مصرف هر نوع ماده غذایی که کمترین هزینه را برای آنها داشته باشد، روی می‌آورند. مثلا مصرف انواع ساندویچ‌ها و فست‌فودهای ارزان‌قیمت بین دانشجوها رواج زیادی دارد درحالی که مصرف بیش از اندازه ساندویچ‌های حاوی گوشت‌های فرآوری‌شده مانند سوسیس و کالباس یا حتی همبرگر، می‌تواند در درازمدت باعث ایجاد مشکلات گوارشی فراوان و ابتلا به سرطان روده و معده شود. حالا فکرش را بکنید که اگر شما ۴ سال یا بیشتر، از ساندویچ‌های حاوی مواد اولیه درجه ۲ یا ۳ برای سیر کردن خود استفاده کنید، چه بلایی سر سلامتتان خواهید آورد بنابراین اگر دانشجو هستید و توان مالی برای تهیه غذاهای باکیفیت و درجه یک ندارید، خوردن غذاهای سلف دانشگاه را به شما پیشنهاد می‌کنیم.

هرچند که طعم برخی از این غذاها چندان مطلوب نیست اما هم قیمت مناسبی دارند و هم مواد اولیه آنها سالم است. راه دیگری که می‌توانیم به شما پیشنهاد کنیم، خرید مواد غذایی ارزان‌قیمت اما سالم است. مثلا

می‌توانید به‌جای یک ساندویچ سوسیس یا کالباس ارزان‌قیمت و البته مضر، چند نان، یک قالب پنیر، یک بسته خامه، یک ظرف ماست، یک شیشه مربا یا عسل، کنسرو لوبیا و قارچ یا خوراکی‌های این‌چنینی تهیه و در کنار دوستانتان صرف کنید. مطمئن باشید خوردن این غذاها در کنار دوستان، هم لذت زیادی دارد، هم سلامت شما را به خطر نمی‌اندازد. ضمن اینکه می‌توانید گاهی هم خوراکی‌هایی مانند سیب‌زمینی و تخم‌ مرغ پخته یا سبزی‌های بخارپزی مثل ذرت، نخودفرنگی و هویج را از خانه با خود به دانشگاه ببرید.

● غذاهای سالم‌تر را انتخاب کنید

اگر از نظر مالی مشکلی ندارید، باز هم باید حواستان به غذاهایی که قرار است چند سال در دوران دانشجویی مصرف کنید، باشد. مثلا اگر می‌خواهید ساندویچ یا پیتزا بخورید، انواع حاوی گوشت، مرغ و قارچ آنها را به‌جای انواع مملو از سوسیس و کالباس، انتخاب کنید. گاهی انتخاب پیتزا و ساندویچ‌های سبزی‌ها هم می‌تواند تنوع و سلامت بیشتری به فهرست غذایی‌تان بدهد. بهتر است به‌جای ساندویچ یا یک پرس ناگت و شنیسل مرغ، گزینه سالم‌تری مانند فیله مرغ را انتخاب کنید. غذاهای گریل‌شده یا بخارپز، همیشه نسبت به انواع سوخاری در‌ اولویت قرار دارند و ساندویچ‌های گوشت و استیک از ساندویچ‌های همبرگر و کالباس بهترند. از فروشنده و مسوول رستوران بخواهید در ساندویچ شما، مقدار بیشتری سبزی و صیفی‌جاتی مانند کاهو، گوجه یا خیار بگذارد و خیارشور را حذف کند. به‌جای انواع مایونزهای پرچرب، ساندویچ و سالاد را با آبلیمو و روغن زیتون طعم‌دار کنید. همیشه یک ظرف سالاد یا ماست هم کنار غذای خود سفارش دهید. به‌جای انواع کولاها یا نوشیدنی‌های گازدار و شیرین، نوشیدنی‌های سالم‌تری مانند آب، دوغ یا آبمیوه‌های طبیعی را با غذای اصلی‌تان مصرف کنید و در نهایت اینکه، زمانی را برای غذا خوردن انتخاب کنید که وقت کافی داشته باشید زیرا کمبود وقت، باعث تندتند غذا خوردن، پرخوری و چاقی‌ می‌شود.

● شیر و آب را فراموش نکنید

یکی از مشکلاتی که بیشتر دانشجوها در طول دوران تحصیلی با آن مواجه می‌شوند، ابتلا به یبوست‌های مزمن است. معمولا بیشتر دانشجوها ترجیح می‌دهند چای، قهوه، نسکافه و انواع کولاها را مصرف کنند اما این نوشیدنی‌های حاوی کافئین، همگی مدر هستند و با کاهش سطح آب بدن، باعث ابتلا یا تشدید یبوست می‌شوند. به‌همین دلیل هم باید در مصرف نوشیدنی‌های حاوی کافئین حد تعادل را رعایت کنند و آب و شیر بیشتری را در برنامه غذایی روزانه‌شان بگنجانند. شما به‌عنوان یک دانشجو که ساعت‌های زیادی از روز را می‌نشینید و به تمرکز هم نیاز دارید، باید حداقل روزی ۸لیوان آب بخورید. اگر بتوانید دو بار در روز (صبح و عصر) هم شیر کم‌چرب مصرف کنید، تاحدی هم مشکل یبوستتان حل می‌شود، هم نیاز بدنتان به کلسیم تامین. البته اگر یبوستتان با نوشیدن شیر سرد بدتر می‌شود، بهتر است شیر را در خانه و به‌صورت ولرم میل کنید.

● با میوه‌ها آشتی کنید

متاسفانه یکی از بزرگ‌ترین مشکل‌های دانشجوها، نخوردن انواع میوه‌هاست. این در حالی است که میوه‌ها، سرشار از آب، املاح، ویتامین‌ها و فیبرهای غذایی فراوانی هستند و می‌توانند یکی از بهترین سوخت‌های مغز برای ایجاد تمرکز بیشتر و افزایش قدرت حافظه باشند. دانشجوها برای مصرف حجم مناسبی از میوه در طول روزهایی که در دانشگاه هستند، می‌توانند ۳ کار انجام بدهند؛ اول، از بوفه دانشگاه بخواهند میوه‌های تمیز و پوست‌کنده را هم به فهرست خوراکی‌ها اضافه کند.

دوم، خودشان روزی ۲ یا ۳ میوه از خانه ببرند و بین کلاس‌ها، آنها را مصرف کنند. سوم، گاهی به‌جای تنقلات چرب و شوری مانند انواع اسنک‌ها، یک کمپوت میوه بخرند و با دوستانشان آن را بخورند. در بین کمپوت‌های مختلف، کمپوت میوه‌هایی مثل گلابی، هلو، زردآلو یا حتی آناناس و انبه، ملین هستند و می‌توانند علاوه بر رفع نیاز بدن به برخی مواد مغذی، مشکل یبوست را هم تاحد زیادی حل کنند. راستی! شما می‌توانید گاهی میوه‌های خشک را هم مصرف کنید تا از خواص آنها بهره‌مند شوید. علاوه بر میوه‌ها، مصرف آبمیوه‌های خانگی نیز توصیه می‌شود.

ترجمه: لیلی افروغ

منابع: Healthy Eating, WebMD