دانستنیهای ورزش

● تاثیر ورزش بر سطح کلسترول خون

تحقیقی که اخیرا" در دانشگاه آلاباما، Birmingham انجام شده نشان داده است که فعالیت های بدنی طولانی مدت نسبت به فعالیت های ورزشی سخت و کوتاه مدت اثر بیشتری در کاهش سطح کلسترول خون دارند. اگر چربی خونتان بالا ست باید بدانید که تنها استفاده از رژیم غذایی کم چربی نمی تواند شما را در کاهش سطح کلسترول خونتان یاری نماید برای این امر باید میزان کالری دریافتی خود را نیز کنترل نمایید. به عبارت دیگر رژیم غذایی تنها هنگامی می تواند سطح کلسترول خون شما را تنظیم نماید که میزان کالری دریافتی نیز تا حد نرمال تقلیل یابد چربی های اشباع شده در گوشت و فرآورده های تهیه شده از شیر کامل در بدن انسان تبدیل به ماده ای به نام استن می شوند. کبد از این ماده برای ساختن کلسترول استفاده می کند. در صورتی که میزان کالری که شما می سوزانید بیش از آن حدی باشد که وارد بدن شما شده است بدن از استن برای تولید انرژی و جبران این کمبود استفاده می کند. به عبارتی دیگر ورزش با افزایش مصرف کالری و استفاده از استن در تولید انرژی و جبران کمبود کالری، از تجمع این ماده در بدن شما جلوگیری به عمل می آورد. حال نکته مهم این است، کدام ورزش برای شما مفید تر خواهد بود. ورزشهای سخت موجب بروز آسیب های عضلانی و به تبع آن دردها و کشیدگی ها و کوفتگی های ماهیچه ای می شود. لذا انجام آن می تواند موجب شود که شما تا چند روز بعد از انجام یک تمرین نتوانید تمرین دیگری را انجام دهید در صورتی که انجام فعالیت های سبک تر و طولانی مدت این آسیب ها را وارد ننموده و به شما اجازه می دهد تا با انجام یک فعالیت مستمر و همه روزه بدن خود را در کاهش سطح کلسترول خون یاری کنید.

● تاثیر مثبت برخی ورزش ها بر رشد استخوان

ورزش هایی که سبب وارد آوردن فشار به بدن می شود، سبب افزایش قدرت استخوان ها و تاثیر مثبت بر رشد و نمو استخوان ها می شود. به گزارش پایگاه خبری یورک الرت در اینترنت ، ورزش هایی همچون پریدن و دویدن در دوران کودکی و بلوغ، بهتر از ورزش هایی مانند شنا و دوچرخه سواری بر استخوان ها تاثیر مثبت می گذارد. ورزش هایی مانند بلند کردن وزنه برای کودکان توصیه نمی شود زیرا بر مفاصل آنها تاثیر منفی می گذارد.

● شنا در آب سرد

شنا درآ ب سرد و خنک با طراوت و شادابی بخشیدن به انسان موجب افزایش اشتها شده و ممکن است وزن انسان افزایش یابد. با شنا کردن در آب های سرد ۴۴ درصد بیشتر از شنا کردن در آب گرم کالری مصرف می شود. ورزش شنا ورزشی مناسب برای عموم و مبتلایان به بیماری های مفاصل است، اما زنان شناگر مانند زنان دوچرخه سوار و دونده وزنشان کم نمی شود.

● ورزش در هر سنی و همیشه

ورزش مستمر و روزانه حتی در سنین بالا، خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی و عروقی را کاهش می دهد. محققان کانادایی با تحقیق روی افراد ۵۵ تا ۷۵ ساله در یافتند کسانی که ورزش می کنند نسبت به اشخاص بی تحرک و پشت میز نشین ۳ و نیم درصد، وضع جسمانی بهتری دارند. افزایش نارسایی های متا بولیک خطر ساز برای قلب و عروق در اشخاص پشت میز نشین در مقایسه با گروهی که فعالیت ورزشی داشتند به طور چشمگیری دیده شد. در این بررسی علائم نارسایی های متا بولیک تنها در ۱۱ درصد از بیماران با فعالیت ورزشی و ۲۸ درصد از گروه های پشت میز نشین دیده شد که در میان این نارسایی های متا بولیک مجموعه ای از عوامل خطر ساز مانند فشار خون بالا، کلسترول بالا، قند خون بالا، چاقی و سایر عوامل به وجود آورنده بیماری های قلبی_عروقی وجود دارد. پژوهشگران معتقدند، ورزش برای سلامت حتی در سنین بالا موثر است .

● نقش ورزش درجلوگیری از سرطان سینه

مطالعات اخیر ثابت می کند که فعالیت بدنی ممکن است در جلوگیری از ابتلا به سرطان سینه موثر باشد. درآخرین مطالعه دانشمندان بوستون درآمریکا روی این مسئله کارکردندکه آیا ورزش می تواند درصد زنده ماندن زنان مبتلا به سرطان سینه را افزایش دهد یا خیر؟ بیشترین فایده زمانی مشاهده شدکه بیماران سه الی پنج ساعت درهفته ورزش می کردند. در مقایسه با زنان غیرفعال این زنان درعرض چهار سال ۵۰ درصد کاهش مرگ ومیر داشته اند ولی به هرحال این مطالعه به جاای اینکه حالت کنترلی و مقایسه گروهی باشد بر معاینه کلینیکی و روش توصیفی متکی بوده است . درنتیجه نمیتوان باقاطعیت گفت که عواملی نظیر روش زندگی آیا تاثیر مستقیمی دراین نتایج دارد یا خیر؟ درمورد نتایج این تحقیق دکتر میشل هولمز عضو هیئت علمی دانشکده پزشکی هاروارد و بیمارستان بریگهام و زنان که مدیریت انجام این تحقیق را برعهده داشته می گوید : شما هرگز نمی توانید مطمئن باشید. فقط می توان گفت ورزش می تواند برای شما مفید باشد.

● توصیه ورزش به سالخوردگان

ورزش منظم و جدی مشکلات التهاب مفاصل سالخوردگان را کاهش می دهد. پژوهشگران با بررسی ۲ ساله بیش از ۵۷۰۰ سالخورده مبتلا به التهاب مفصل دریافتند مردان و زنان مسنی که به طور منظم ورزش می کنند کمتر به ناراحتی و محدودیت حرکتی ناشی ازاین بیماری دچار می شوند . به همین علت پژوهشگران ورزش مستمر و سبک مانند پیاده روی را برای سالخوردگان به ویژه کسانی که به التهاب مفاصل دچارند.

● شنا مفید است به خصوص...

برخلاف تصور عموم شنا کردن یک ورزش بالاتنه است . درشنا کردن ما ازعضلات کوچک بازوها بیشتر از عضلات بزرگ پاها استفاده می کنیم . بزرگسالان باید در روز دست کم ۳۰ دقیقه ورزش هوازی ملایم ترجیحا" درهرروز هفته انجام دهند. کودکان دست کم به ۶۰ دقیقه ورزش در روز نیازمند ند. ورزش هوازی ملایم درحد ۴ کیلومتر پیاده روی درطول نیم ساعت تعریف می شود. شناکردن میتواند یک فعالیت هوازی بسیار خوب باشد و چربی های بدن را بسوزاند. ورزش کردن درآب شیوه بسیار خوبی برای افرادی که چاق باردار مسن یا مبتلایان به ورم مفاصل است . همچنین برای افرادی که دردوره نقاهت از صدمات هستندروش مناسبی است . غوطه ورشدن درآب وزن وارد برمفاصل ر ا کاهش می دهد.بنابراین شنا کردن یک ورزش تحمیل گننده وزن نیست و در استحکام استخوان ها نقش چندانی ندارد. ورزش های آبی میتواند به شکل همان فعایت های جسمی بر روی زمین انجام شود.ایمنی یک عامل مهم در ورزش های آبی است . هرگز درآب های ناآشنا و بدون نظارت شنا نکنید. بهتر است اقدامات پایه ای احیای قلب و ریه و فنون اولیه نجات غریق را هم بیاموزید. اگر شنا بلد نیستید تنها وارد آب های کم عمق شوید. استخرهای آب باید پاک و بی خطر باشند . درهر دو استخرهای خانگی وعمومی باید میزان کلرین اندازه گیری شود. نرده ها و نردبان استخر باید محکم باشد. درجه حرارت آب درحد مناسب برای فعالیت تنظیم شود. نهایتا" به یاد داشته باشید که آب نمی تواند پوست را از آفتاب سوختگی محافظت کند. همیشه هنگامی که در فضای آزاد شنا می کنید از کرم های ضد آفتاب استفاده کنید.

● تغذیه برای ورزش و تمرین

▪ قبل از تمرین مصرف کربو هیدرات ضروری است یا چربی ؟

ـ وقتی که زمان غذا خوردن برای تمرین ورزشی فرا می رسد توجه به چند نکته جهت برنامه ریزی غذایی ضروری به نظر می رسد. کربوهیدرات، چربی و پروتئین همه در تهیه سوختی که برای ماهیچه های فعال لازم است سهم دارند هر گرم کربوهیدرات و پروتئین ۴کالری و هر گرم چربی ۹ کالری را تامین نموده ، همه مواد غذایی به شکل آدنوزین تری فسفات ATP به انرژی تبدیل می شوند. هر ماده غذایی خصوصیات منحصر به فردی دارد که تعیین می کند چگونه به انرژی تبدیل شود. کربوهیدرات سوخت اصلی غذایی است که تمرینات متوسط نسبتا" شدید را سوخت رسانی می کند. در حالی که چربی برای تمرین با شدت طولانی مدت، سوخت رسانی می کند. پروتئینها عموما" برای حمایت و ترمیم بافتهای بدن استفاده می شوند و بطور معمول برای فعالیت توان عضلانی مورد استفاده قرار نمی گیرند.

چون بدن به آسانی نمی تواند ATP ذخیره می کند ‌( و هر چه ذخیره می کند در مدت چند ثانیه به تمامی مصرف می شود ) ضروری است هنگام تمرین بطور مداوم ATP ساخته شود .

۳ راه اصلی برای تبدیل مواد غذایی به ATP وجود دارد و این شدت و مدت تمرین است که تعیین می کند کدام روش استفاده شود :

راه اول فقط انرژی را برای حدود ۱۰ ثانیه تامین می کند ، و برای تمرینهای انفجاری کوتاه مدت استفاده می شود ، مثل دو سرعت ۱۰۰ متر ، بعد از این برای تولید ATP از متابولیسم هوازی و یا غیر هوازی استفاده می شود. تفاوت اصلی میان سوخت و ساز هوازی و بی هوازی حضور اکسیژن در تولید ATP است .

۱) سوخت و ساز هوازی برای تبدیل مواد غذایی ( کربوهیدرات چربها- پروتئینها ) به ATP نیاز به اکسیژن دارد . سوخت و ساز هوازی عمدتا" در خلال فعالیتهای استقامتی استفاده می شود .

۲) سوخت و ساز بی هوازی ( گلیکولیز ) تنها از کربو هیدراتها و در حضور اسید لاکتیک که یک محصول فرعی است ATP تولید می کند. هنگامی که اسید لاکتیک در عضله تشکیل می شود موجب ناراحتی بدنی و درد شده که این امر اجرای فعالیت را محدود می کند .

۳) سوخت و ساز بی هوازی قبل از اینکه تشکیل اسید لاکتیک به حد آستانه رسیده و درد و سوزش و خستگی عضله حفظ شدت تمرین را غیر ممکن سازد ، انرژی لازم را برای انفجارهای کوتاه و شدید که بیش از چند دقیقه طول نمکشد. تولید می نماید.

در خلال تمرین ورزشکار در میان این راههای سوخت و ساز حرکت می کند وقتی که تمرین شروع شد، ATP توسط سوخت و ساز بی هوازی تولید می شود . با افزایش تنفس و ضربان قلب اکسیژن بیشتری بوجود می آید و سوخت و ساز هوازی شروع شده ادامه پیدا می کند تا اینکه به حداکثر اکسیژن مصرفی برسد . اگر حداکثر اکسیژن مصرفی پیش رود بدن نمی تواند به سرعت اکسیژن کافی را جهت ATP بوجود آورد و در نتیجه دوباره سوخت و ساز بی هوازی شروع می شود. از آنجائیکه این سیتم کم دوام است و سطوح اسید لاکتیک افزایش می یابد شدت نمی تواند حفظ شود و ورزشکار احتیاج به کاهش شدت خواهد داشت تا بتواند اسید لاکتیک تشکیل شده را بر طرف کند .

زمان غذا خوردن به اندازه موادی که می خورید دارای اهمیت است :

بر اساس تعریف IDEA تغذیه خوب ، چیزی فراتر از مواردی است که مصرف می کنید. زمان مصرف تغذیه نیز به همان اندازه مهم است . تحقیقات جدید نشان می دهد که آنچه ورزشکاران قبل از تمرین در طول تمرین و بعد از تمرین می خورند تفاوت بارزی در اجرای تمرین و برگشت به حالت اولیه آنها به وجود می آورد.

● نکات جالب

اطلاعات کلیدی که مابین کارشناسان اعضای کمیته و سخنرانان IDEA مشترک است عبارتند از :

- ترکیبات مواد غذایی ایده آل که در ساعات مطلوب مصرف می شود میزان اجرای فعالیت ورزشی و بازگشت به حال اولیه را افزایش می دهد.

- ترکیب کربو هیدرات ها و پروتئین ها در زمان مناسب سطح تمرین ورزشی را بهبود می بخشد .

- تنظیم زمان مصرف مواد غذایی صرفا" به ورزشکاران اختصاص ندارد. این تدابیر می تواند برای افرادیکه روزانه ورزش می کنند ، نیز مفید باشد.

- افزایش میزان دریافتی روزانه کلسیم در رژیم غذایی، یک روش جدید جهت مبارزه با بیماری همه گیر چاقی است .

http://allsport.blogfa.com

توسط صادق رحیم