هرگز به بازوهای حجیم دست نخواهید یافت

به احتمال زیاد از همان دوران نوجوانی آرزوی داشتن بازوی حجیم را در سر داشته اید

به احتمال زیاد از همان دوران نوجوانی آرزوی داشتن بازوی حجیم را در سر داشته‌اید عضلات جلوبازو از قدیم تا حال حاضر مهمترین نماد عضلانی بودن به‌شمار می‌آمده حتی وقتی از افرادی که هیچ چیز در خصوص بدنسازی نمی‌دانند می‌پرسید که عضلانی بودن خود را برای شما به نمایش بگذارند خیلی زود بازویشان را سفت می‌کنند برای گروهی از افراد که خدادادی ژنتیک مستعد دارند. ساختن عضلات بازوی حجیم و پیک کار چندان سختی نمی‌باشد و هر حرکتی که بازو اجراء می‌کنند منجر به رشد آنها می‌شود. ولی متأسفانه افرادی زیادی از جمله خود من از یک چنین موهبتی محروم می‌باشند.من به شخصه دوست ندارم به توصیه‌هائی که توسط افرادی که عضلاتشان خیلی سریع رشد می‌کند گوش کنم برای من پرسیدن سؤال از این قبیل از افراد مثل این می‌باشد که بخواهم از شکیل اونیل بسکتبالیست معروف NBA بپرسم که چطور می‌توان به قد ۲۰/۲ دست پیدا کرد. در عوض من خیلی راغب هستم که سؤالاتم را از اشخاصی بپرسم که برای دستیابی به هایپرتروفی عضلانی در عضلات دیررشد خیلی زحمت و مشقت کشیده‌اند. این قبیل افراد در طول تمریناتشان تمام حرکات را تجربه کرده‌اند و از کارا بودن و ناکارا بودن حرکات نتیجه گرفته‌اند. فرض کنید من یک فرد هستم که قصد دارد در زمینه تمرینات بازو به یک فرد متخصص تبدیل شود چون از همان روز اول بازوهایش را مابقی بدنش ضعیف‌تر بوده و این مشکل برای سال‌ها به همین منوال باقی مانده است. در طول ۲۰ سال گذشته بایدها و نبایدهای زیادی که یک شخص در خصوص رشد عضلات بازو باید بداند را یاد گرفته‌ام. اگر شما هم جزء آن دسته از افراد هستید که سال‌ها است که رشد عضلات بازویشان متوقف شده پس حتماً ۱۰ قانون برای ساختن بازوهای حجیم را بخوانید.

۱. وزنه‌ای را انتخاب کنید که تنها عضلات جلوبازو آن را جابه‌جا کند

با در نظر گرفتن این منطق که اگر عضلات جلوبازو به اندازه کافی کار نکنند نخواهند توانست به تحریک و رشد لازم برسند باز در باشگاه مشاهده می‌کنید که اکثر افراد این منطق را به فراموشی کامل سپرده‌اند. من خود بارها و بارها شاهد این بودم که افراد در موقع اجراء حرکت جلوبازو برای بالا آوردن وزنه اندکی به جلو خم می‌شدند.سپس با تکنیک ضربه زدن و کمک از کمر و سرشانه‌ها هالتر را به سمت بالا پرتاب می‌کردند تمرین بازو با دمبل‌های ۷۰ تا ۱۰۰ پوندی و فریاد کشیدن برای بالا آوردن وزنه این احساس را در این افراد به‌وجود می‌آورد که به قدرت کینگ کونگ دست یافته‌اند ولی من همیشه می‌گویم یک فرد تنها در صورت انجام عمل می‌تواند به درست بودن و یا نادرست بودن آن پی ببرد.چند درصد از این افراد که با وزنه‌های سنگین حرکت جلوبازو را اجراء می‌کنند دارای جلوبازوهای حجیم هستند اگر بخواهیم منصفانه، قضاوت کنیم فکر نمی‌کنم تعداد این قبیل افراد به بیش از ۵ درصد در کل برسد. به‌دلیل کافی نبودن زمان تحت فشار قرار گرفتن عضله جلوبازو این فرم اجراء تمرین بی‌ثمر می‌باشد. تکرارها در این شیوه خیلی سریع بوده و بیشتر فشار بر روی مفاصل بافت‌های متصل کننده (تاندون). دلتوئید جلوئی و کمر می‌باشد. و عضلات جلوبازو و تنها بخش اندکی از این فشار را متحمل می‌شوند برای بهره‌گیری از تکنیک تقلب زمان و مکانی وجود دارد که معمولاً هم در انتهای ست می‌باشد. یعنی زمانی که در اجراء فرم حرکت به شکل صحیح به خستگی عضلانی رسیده باشید و بخواهید ست را ادامه دهید.با به‌کارگیری تکنیک تقلب به‌صورت یک امر عادی که البته بین اکثر افراد نیز مرسوم می‌باشد باعث می‌شوید که عضلات جلوبازو از هر نوع شانس رشد و پیشرفت محروم شوند و دلیل آن هم عدم به‌کارگیری کامل عضلات می‌باشد شاید مبحث تمرین سخت‌تر عضله با وزنه سبک‌تر برایتان نامتعارف باشد. اما این را بدانید که این موضوع کاملاً صحیح می‌باشد.کل رشد و پیشرفت در تحریک منجر به رشد عضلات خلاصه می‌شود و مقداری وزنه تمرینی به‌عنوان یک فاکتور فرعی در این روند به حساب می‌آید.

۲. انقباض عضلانی در انتهای هر تکرار

همه چیز در اجراء صرف حرکت با فرم صحیح مثل نزدیک نگه داشتن آرنج‌ها به پهلو و کنترل وزنه خلاصه نمی‌شود. برای دستیابی به حداکثر بازدهی در اجراء حرکات جلوبازو می‌بایست در نقطه انقباض نهائی عضله به‌صورت عمدی عضله را در وضعیت نهایت انقباض برای یک لحظه حفظ کرد. این بدین معنا می‌باشد، که در تمامی حرکات مربوط به بازو خواه دمبل باشد و یا هالتر، دستگاه سیم‌کش و... می‌بایست عمل انقباض عمدی در نقطه انقباض حداکثر را انجام داد.شاید فلیم قهرمانانی همچون رونی کلمن را دیده باشید که به‌صورت پیوسته تکرارها را ادامه می‌دهند و در تکرارهایشان هیچ خبری از انقباض نهائی عضله که در مورد آن بحث کردیم وجود ندارد. هرگز با این ترفندها گول نخورید چون این قبیل فیلم‌ها جنبه تجاری دارند و تمرین بدین شکل برای اکثریت افراد بی‌ثمر و بی‌فایده می‌باشد.انقباض عضله به‌عنوان یک نکته بسیار مهم در افزایش زمان فشار وارده بر روی عضله و همچنین ماکزیمم افزایش تمرین به حساب می‌آید. انقباض عضلانی باعث می‌شود که ارتباط ذهن با عضله ارتقاء یابد که از آن به‌عنوان افزایش بازدهی عصبی که نشانگر به‌کارگیری حداکثر فیبر عضلانی در موقع اجراء حرکت است نیز نام می‌برند.

---