لاغری و کاهش سایز کمر؛ راهنمای جامع و کاربردی

سایز کمر و چربی های شکم را چگونه کم کنیم؟

کاهش سایز کمر تنها در انجام یک سری از تمرینات ورزشی مانند درازنشست یا شنا خلاصه نمی شود. برای کاهش چربی های میانه بدن، باید عادت های غذایی حود را تغییر داده و زمان فعالیت های بدنی روزانه خود را افزایش دهید. هیچ قرص یا رژیم جادویی این اجازه را به شما نمی دهد که فقط چربی های شکم را آب کنید. از لحاظ علمی، کاهش وزن نقطه ای امکان پذیر نیست. از طرف دیگر، روی آوردن به کاهش وزن سریع در یک بازه زمانی کوتاه نیز مضرات زیادی به همراه دارد. ایجاد تغییر مثبت در سبک زندگی باعث کاهش چربی های کل بدن به خصوص شکم می شود. برای کاهش سایز کمر خود باید به اقدامات زیر توجه داشته باشید:

قدم اول

مواد غذایی پرکالری را از رژیم غذایی خود حذف کرده، و مواد مغذی کم کالری و مفید را جایگزین آنها کنید. رژیم غذایی شما باید از مقادیر زیادی میوه، سبزیجات، حبوبات و گوشت سفید تشکیل شده باشد. بهتر است با خواندن برچسب هر محصول غذایی از میزان کالری مواد غذایی پر مصرف آگاهی لازم را بدست آورید. باید به میزان کالری مواد غذایی در وزن مشخص شده دقت کنید و اگر لازم بود با ضرب یا تقسیم کردن عدد میزان کالری مصرفی هر وعده خود را بدست آورید.

قدم دوم

بر روی کاهش 500 کالری از کل کالری های مصرفی روزانه خود هدف گذاری کنید. برای مثال، در حدود 346 گرم چربی 3500 کالری وجود دارد. از آنجایی که چربی زیر پوست از خوردن چربی بیش از حد توسط مصرف کننده ایجاد شده است، بنابراین با کاهش 500 کالری در مصرف روزانه خود، پس از یک هفته باید 346 گرم از وزن خود را کاهش دهید. برای جبران گرسنگی خود باید از غذاهایی استفاده کنید که فیبر و مواد مغذی زیادی دارند. این رژیم غذایی باید در کنار ورزش پیش گرفته شود.

قدم سوم

هر روز به مدت 60 دقیقه به انجام حرکات ایروبیک مشغول شوید. اگر در طول یک هفته بین 150 تا 250 دقیقه ورزش کنید، نتایج چشمگیری در ظاهر بدن خود مشاهده خواهید کرد. اما اگر از 250 دقیقه فراتر بروید، شاهد تغییر در سایز کمر نیز خواهید بود. برای مثال، اگر یک فرد 77 کیلوگرمی هر روز 60 دقیقه پیاده روی کند، روزانه 397 کالری سوزانده می شود. ترکیب این نوع ورزش با یک رژیم کم کالری رسیدن به نتایج مطلوب شما را تضمین می کند.

قدم چهارم

بسیاری از متخصصان توصیه می کنند که برای سوزاندن بهتر کالری ها از ورزش های قدرتی بهره بگیرید. تمرینات قدرتی می توانند در خانه یا باشگاه بدنسازی تنها بر مبنای وزن بدن انجام شوند. تمرین با کش ورزشی، دمبل، هالتر یا دستگاه های ورزشی در این دسته قرار می گیرند. عضلات بدن خود را به سه گروه تقسیم کنید: عضلات بالاتنه، عضلات شکم و میانه بدن،‌ و عضلات پایین تنه. در هر یک از روزهای هفته به انجام تمرینات مربوط به همان گروه عضلات مشغول شوید. شروع تمرینات قدرتی به توان جسمی فرد بستگی دارد، بنابراین اگر با دمبل یا هالتر کار می کنید، ابتدا با وزنه ای کار کنید که حداقل پس از 8 تکرار حرکت عضلات شما را خسته می کند، و شما قادر به ادامه کار نیستید.

قدم پنجم

از فرصت ها استفاده کنید و هر زمان که می توانید فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. به جای آسانسور از پله استفاده کنید، همیشه نزدیک محل کار خود پارک نکنید تا کمی پیاده روی داشته باشید، و هر زمان که احساس بی حوصلگی داشتید، بیرون رفته و پیاده روی کنید. هر چه فعالیت بدن خود را افزایش دهید، نتایج بهتری در زمینه کاهش سایز کمر مشاهده خواهید کرد.

مواد مورد نیاز برای لاغری

• میوه ها
• سبزیجات
• حبوبات
• گوشت سفید نه قرمز
• رژیم غذایی همراه با ورزش
• کش های ورزشی (اختیاری)
• دمبل یا هالتر (اختیاری)

نکات و ملاحظات

• اگر با هدف کاهش سایز کمر 60 دقیقه از روز را به انجام تمرینات ورزشی اختصاص دادید، سعی کنید بازه های کوچکتری ایجاد کنید؛ 20 دقیقه کشش و نرمش صبحگاهی، 20 دقیقه ورزش در عصر و 20 دقیقه ورزش در شب.
• توصیه می کنیم پیشرفت خود را هفته به هفته زیر نظر داشته باشید، و در آخر هر هفته از بدن خود عکس بگیرید یا میزان کاهش وزن را در یک دفترچه یادداشت کنید. از طرف دیگر، آخر هر هفته سایز کمر خود را نیز اندازه بگیرید. همه موارد را یادداشت کنید.
• اگر حرکات ورزشی گفته شده را به درستی انجام ندهید، احتمال ایجاد مصدومیت وجود خواهد داشت. همیشه قبل از شروع کار با وزنه، با یک مربی بدنساز معتبر مشورت داشته باشید. 
• اگر شما متناسب با قد خود، دچار کمبود وزن هستید، و قصد کاهش سایز کمر را دارید، حتما باید به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید. 
• همیشه از خوردن قند و شکر صنعتی اجتناب کنید. از طرف دیگر، تنها به دنبال غذاهای بدون چربی نباشید، اگر چربی در یک ماده غذایی وجود نداشته باشد، پس حتما شکر و در نتیجه کالری های بیشتر وجود خواهد داشت.

گروه ورزشی وب