پنج شنبه ۲۵ مرداد ۱۳۹۷ / Thursday, 16 August, 2018

با مدل‌های سه‌گانه تناسب اندام آشنا شوید


با مدل‌های سه‌گانه تناسب اندام آشنا شوید
این امر غیر قابل انکار است که طرح اندام شما مشخص می‌کند که در چه روزی به دنیا آمده‌اید. البته شما می‌توانید ساخت و ترکیب کلی بدن خود را تا حدودی تغییر بدهید. مشکل حجم چربی نسبت به حجم ماهیچه‌های بدن و می‌توانید با کمک گرفتن از ورزش و رژیم‌های غذایی تا حدودی فرم بدن خود را به شکل دلخواه در بیاورید اما ساختار کلی بدن شما همیشه همان‌طور باقی خواهد ماند.
هرچند در نگاه اول شاید این مطلب چندان خوشایند به نظر نرسد اما حداقل می‌توانید مطلع شوید که نمی‌توانید به اندام‌هایی که ساختار آنها با فرم کلی بدن‌تان تناسبی ندارند، برسید. انواع فرم بدن را می‌توان به سه گروه تقسیم کرد:
۱) اکتومورف،
۲) اندومورف،
۳) مزومورف.
اندام شما در هر یک از این گروه‌ها که جای بگیرد، باید نرمش‌های مربوط به همان نوع اندام را انجام دهید تا بتوانید به بهترین نتیجه مطلوب دست پیدا کنید.
مهم‌ترین چیزی که باید در طول انجام تمرینات و تعیین نوع فرم و شکل کلی بدن خود به آن توجه داشته باشید، این است که هیچ‌گاه خودتان را با افراد دیگر و یا حتی با گذشته خود مقایسه نکنید. فقط باید تلاش کنید که اندام خود را در بهترین شرایط ممکن آن هم در حال حاضر درآورید. مطمئن باشید که اندام زیبایی پیدا خواهید کرد.
۱) اکتومورف
این فرم از اندام، باریک و کشیده است. این قبیل افراد به طور معمول ساختار استخوانی ظریفی دارند، عرض شانه‌ها در آنها کم بوده و به‌طور تقریبی برابر با باسن است. دونده‌های دوی استقامت، بالرین‌ها، و بازیکنان بسکتبال را می‌توان در این گروه جای داد.
▪ تکنیک کار با وزنه:
برای پرورش ماهیچه‌ها، این افراد می‌بایست دو ست وزنه را برای هر قسمت از ماهیچه‌ها در برنامه ورزشی خود بگنجانند. تعداد دفعات تکرار نیز ۶ تا ۱۰ بار تخمین زده می‌شود. ماهیچه‌های بدن را تقسیم کرده و در هر روز روی یک گروه از ماهیچه کار کنید و روز بعد روی گروه دیگر.
▪ تکنیک حرکات قلبی عروقی:
هدف این است که استقامت خود را افزایش داده و سلامت قلب و ریه‌های خود را حفظ کنید. این نوع حرکات را باید در حدود سه تا پنج مرتبه در طول هفته انجام دهید. هر جلسه ۲۰ تا ۴۰ دقیقه را به این کار اختصاص دهید و از حرکات آرام شروع کرده و به مرور بر شدت حرکات خود بیفزایید.
۲) اندومورف
به فرم نرم و پر انحنا اطلاق می‌شود و به نام گلابی شکل معروف است. در این افراد قسمت باسن اغلب خیلی پهن‌تر از شانه‌ها است. هرچند افرادی که دارای چنین اندامی‌هستند، گرایش بیشتری به جذب چربی‌های اضافه دارند.
▪ تکنیک کار با وزنه:
با اضافه کردن اندکی ماهیچه به بدن خود می‌توانید اندام خود را به زیباترین شکل ممکن در آورید. باید ورزش‌های کلی وزنه برای تمام قسمت‌های بدن را سه مرتبه در هفته انجام دهید. برای هر قسمت از بدن انجام ۲ ست ۱۰ تا ۱۵ تایی کافی است. ابتدا از وزنه‌های سبک استفاده کرده و سپس وزن آنها را زیاد کنید. برای اینکه تناسب و تقارن بدن‌تان همچنان حفظ شود، شاید لازم باشد که حرکات مربوط به نیم‌تنه بالایی بدن خود را دو برابر کنید.
▪ تکنیک حرکات قلبی عروقی:
این حرکات را می‌بایست ۳۰ تا ۶۰ دقیقه، به تعداد سه تا شش مرتبه در هفته انجام دهید تا بتوانید بیشترین میزان چربی و کالری را بسوزانید. این افراد باید حرکات مربوط به این بخش را شدیدتر انجام دهند تا به بهترین نتیجه دست پیدا کنند.
۳) مزومورف
این قبیل افراد اغلب توده‌های ماهیچه‌ای بسیار بزرگی داشته و به راحتی می‌توانند اندام خود را پرورش داده و عضلات خود را به اندازه دلخواه برسانند. شانه‌هایشان به‌طور معمول پهن‌تر از باسن است و اغلب به آنها نام بدن سازهای خودجوش اطلاق می‌شود. دونده‌های دوی سرعت، بازیکنان فوتبال، و بازکنان تنیس از این افراد هستند.
▪ تکنیک کاربا وزنه:
حرکات ملایم به شدید وزنه که دو تا سه مرتبه در هفته انجام شوند، می‌توانند اندام را در تعادل نگه دارند، و به سایز فرد هم چیزی اضافه نخواهد شد. به‌طور کلی برای هر گروه از ماهیچه‌ها باید دو ست ۱۲ تا ۱۵ تایی از هر تمرین اجرا شود. باید حرکات را به‌طور پیوسته انجام دهید، به این ترتیب که پس از اتمام کار روی یک گروه ماهیچه‌ای به سرعت تمرینات گروه بعدی را شروع کنید. این کار استقامت و قدرت فرد را افزایش می‌دهد و چیزی به حجم بدن نیز اضافه نمی‌کند.
▪ تکنیک حرکات قلبی عروقی:
سه تا پنج مرحله حرکات قلبی‌عروقی در طول هفته با شدت ملایم، می‌تواند به شما کمک کند تا اندامی‌لاغر و باریک برای خود به وجود آورید. در هر مرحله باید حرکات را برای مدت زمانی به طول ۳۰ تا ۴۵ دقیقه انجام دهید.

منبع : روزنامه سلامت

مطالب مرتبط

چه کسانی استعداد چاق شدن دارند؟

بدن انسان در شرایط استراحت کامل انرژی مصرف می‌کنند و با فعالیت بدنی نسبت به نوع فعالیت به‌طور متفاوتی انرژی مصرف می‌کند. یک فرد میانسال با وزن ۷۰ کیلوگرم نیازمند ۱۶۸۰ کیلوکالری در شبانه‌روز است. بدن انسان برای این‌که ۱۰۰ کیلوکاری بسوزاند در زمان معین باید کارهای زیر را برای نمونه انجام دهد.
هرگونه گوشت با فرآورده‌های گوشتی که بیش از ۳۰ درصد چربی داشته باشند، نباید به مصرف افراد چاق برسد. چربی و روغن ماهی با ۱۷ درصد اسید چربی اشباع شده از نظر کیفیت غذائی برابر با روغن زیتون است. به‌همین دلیل است که اسکیموها به‌ندرت دچار بیماری چاقی یا ازدیاد کلسترول در خون می‌شوند. برای افراد عادی پرهیز کامل از چربی‌ها حیوانی نه تنها ضروری نیست بلکه زیان‌آور هم می‌تواند باشد. گوشت یک غذای مقوی پر ارزش و ضروری برای بدن انسان است. از نظر تغذیه، مصرف دائمی چربی هسته نخل روغنی، نارگیل به علت ازدیاد اسیدهای چربی اشباع نشده مضر سلامتی است و نباید تحت عنوان روغن گیاهی به‌صورت بی‌رویه مصرف کرده. روغن جوان ذرت، شورا، آفتابگردان و گلرنگ مؤثرترین روغن‌ها در رژیم‌های غذائی هستند. کسانی که با خطر افزایش (کلسترول) یا (تری کلیسیرید) در خون مواجه هستند، نیز باید از روغن‌های نامبرده تغذیه کنند. روغن زیتون از نظر تعداد چربی‌های اشباع نشده روغنی با کیفیت بالا محسوب نمی‌شود. از طرفی روغن زیتون از نظر شیمی یک روغن فعال نیست و در واقع به راحتی اکسید نمی‌شود و از نظر سلامتی چندان مطلوب نیست

وبگردی
ویدئو / مراسم رونمایی جدیدترین اثر همایون شجریان
ویدئو / مراسم رونمایی جدیدترین اثر همایون شجریان - مراسم رونمایی از آلبوم موسیقی «ایران من» با آواز همایون شجریان و آهنگسازی «سهراب پورناظری»، چهارشنبه شب (۲۴ مرداد) در تالار وحدت برگزار شد.
تریلی در اهواز چپ کرد، مردم بارش را غارت کردند!
تریلی در اهواز چپ کرد، مردم بارش را غارت کردند! - یک تریلی در اهواز واژگون شد و مردم به جای کمک به راننده مصدوم بار تریلی را بردند
بازگشت گوگوش به ایران و نحوه برخورد با او در فرودگاه
بازگشت گوگوش به ایران و نحوه برخورد با او در فرودگاه - در ویدئوی زیر روایت فائقه آتشین (گوگوش) را از بازگشت به ایران بعد از انقلاب و نحوه برخورد پاسدار فرودگاه و دادستانی با او می شنوید. او این خاطرات را سال ۲۰۰۰ در تورنتوی کانادا روایت کرد.
ماجرای عکس متفاوت وزیر جوان و هشتگ‌های توییتری
ماجرای عکس متفاوت وزیر جوان و هشتگ‌های توییتری - نكته جالب در اين ميان، گستردگي و تنوع واكنش‌ها به پوشش «وزير جوان» بود. تا آن‌جا كه در ميان كاربران بودند گروهي كه اين پوشش را در حد «شق‌القمر» بالا برده و اين تفاوت ظاهري را نشانه‌اي از تفاوتي عميق در نوع نگاه آذري‌جهرمي تحليل كردند و در مقابل، طيفي نيز «وزير جوان» را به‌خاطر تلاش براي آنچه ازسوي اين كاربران نوعي «پوپوليسم» و «عوام‌فريبي» خوانده شد
اظهارات تند احمدی نژاد علیه روحانی و دولت!
اظهارات تند احمدی نژاد علیه روحانی و دولت! - محمود احمدی نژاد با انتشار پیام ویدیویی تندی علیه رئیس جمهور، وی را هم دست رئیس دو قوه دیگر نامید و خواستار کناره گیری حسن روحانی از مقام ریاست جمهوری شد.
فیلم | قرار نبود روحانیت در همه چیز اظهارنظر کند!
فیلم | قرار نبود روحانیت در همه چیز اظهارنظر کند! - فیلم - مدتی قبل حجت الاسلام زائری مهمان خبرآنلاین بود و در کافه خبر به بررسی مسایل فرهنگی و اجتماعی ایران و نقش روحانیت در جامعه پرداخت.
فیلم | چرا مردم مسئولین را مسخره می‌کنند؟
فیلم | چرا مردم مسئولین را مسخره می‌کنند؟ - فیلم - چرا مردم مسئولین را مسخره می‌کنند؟ پاسخ این سوال را در ویدئوی زیر ببینید.
فیلم سانسور شده خوانندگی سحر قریشی در یک برنامه
فیلم سانسور شده خوانندگی سحر قریشی در یک برنامه - سکانس سانسور شده مسابقه «13 شمالی» که در آن سحر قریشی ترانه های مشهور چند تن از خوانندگان را می خواند، ببینید. اولین قسمت این مسابقه در شبکه نمایش خانگی توزیع شده است.
عاشق شدن لیلای سریال پدر،داستانی کاملا واقعی!
عاشق شدن لیلای سریال پدر،داستانی کاملا واقعی! - روایت نازنین پیرکاری،مجری و تهیه کننده تلویزیون از عاشق شدن خود که داستان سریال پدر شد...
یک ژن خوب تازه: جان متاعی است که هر بی سروپایی دارد
یک ژن خوب تازه: جان متاعی است که هر بی سروپایی دارد - مهمترین بخش های سخنان او اینجاست که عنوان می کند: چه کسی در جریان انقلاب بوده؟ اگر یک عده ای جان دادند، یک عده ای هم این وسط پول دادند. او که گویا دستی در شعر هم دارد، سخن عجیب تری از آنچه پیش از این گفته بر زبان جاری می سازد و با به کار بردن این بیت که «جان چه باشد که نثار قدم دوست کنم *** این (جان) متاعی است که هر بی سروپایی دارد» ...
ترامپ حتی به شلیک یک گلوله نیاز ندارد
ترامپ حتی به شلیک یک گلوله نیاز ندارد - برای آمریکا کم هزینه‌ترین استراتژی ادامه وضع موجود است. ترامپ در یک سال گذشته کاری کرد که ۳۰ میلیارد دلار دارایی ایران از کشور خارج شود. این پول به کشور‌هایی مثل ترکیه، گرجستان، ارمنستان، مالزی و ... که از ثبات و امنیت برخوردارند رفت و در این کشور‌ها سرمایه گذاری شد. همین موضوع کمر اقتصاد ایران را می‌شکند. در این یک سال دلار به نزدیک ۱۰ هزار تومان رسیده است. ترامپ حتی به شلیک یک گلوله نیاز ندارد. اگر…
سحر تبر چهره واقعی‌اش را آشکار کرد!
سحر تبر چهره واقعی‌اش را آشکار کرد! - سحر تبر سال گذشته برای اولین بار در رسانه‌های جهان دیده شد. گمانه زنی می‌شد که او برای شباهت پیدا کردن به آنجلینا جولی ۵۰ عمل جراحی داشته است. اما او در نهلایت شبیه شخصیت "عروس مرده" تیم برتون به نظر می‌رسید.
ترجیح می‌دهید کدام‌ زن همکار شوهر شما باشد!
ترجیح می‌دهید کدام‌ زن همکار شوهر شما باشد! - یک بنر تبلیغاتی که ظاهراً با هدف ترویج فرهنگ حجاب طراحی شده، سبب‌ساز واکنش‌های کاربران شبکه اجتماعی توییتر شده است. در این بنر، از رهگذران خواسته شده بین دو گزینه موجود، زنی چادری و زنی مانتویی، انتخاب کنند ترجیح می‌دهند کدام‌یک همکار همسرشان باشد!
فیلم قتل عجیب زن جوان توسط شوهرش در اسلامشهر!
فیلم قتل عجیب زن جوان توسط شوهرش در اسلامشهر! - در اتفاقی عجیب و غیر قابل باور فردی امروز به دلیل درخواست طلاق همسرش در خیابان اسلامشهر وی را با ضربات چاقو از پای درآورد، از سرنوشت این خانم اطلاع دقیقی در دست نیست.