شنبه ۲۷ بهمن ۱۳۹۷ / Saturday, 16 February, 2019

با مدل‌های سه‌گانه تناسب اندام آشنا شوید


با مدل‌های سه‌گانه تناسب اندام آشنا شوید
این امر غیر قابل انکار است که طرح اندام شما مشخص می‌کند که در چه روزی به دنیا آمده‌اید. البته شما می‌توانید ساخت و ترکیب کلی بدن خود را تا حدودی تغییر بدهید. مشکل حجم چربی نسبت به حجم ماهیچه‌های بدن و می‌توانید با کمک گرفتن از ورزش و رژیم‌های غذایی تا حدودی فرم بدن خود را به شکل دلخواه در بیاورید اما ساختار کلی بدن شما همیشه همان‌طور باقی خواهد ماند.
هرچند در نگاه اول شاید این مطلب چندان خوشایند به نظر نرسد اما حداقل می‌توانید مطلع شوید که نمی‌توانید به اندام‌هایی که ساختار آنها با فرم کلی بدن‌تان تناسبی ندارند، برسید. انواع فرم بدن را می‌توان به سه گروه تقسیم کرد:
۱) اکتومورف،
۲) اندومورف،
۳) مزومورف.
اندام شما در هر یک از این گروه‌ها که جای بگیرد، باید نرمش‌های مربوط به همان نوع اندام را انجام دهید تا بتوانید به بهترین نتیجه مطلوب دست پیدا کنید.
مهم‌ترین چیزی که باید در طول انجام تمرینات و تعیین نوع فرم و شکل کلی بدن خود به آن توجه داشته باشید، این است که هیچ‌گاه خودتان را با افراد دیگر و یا حتی با گذشته خود مقایسه نکنید. فقط باید تلاش کنید که اندام خود را در بهترین شرایط ممکن آن هم در حال حاضر درآورید. مطمئن باشید که اندام زیبایی پیدا خواهید کرد.
۱) اکتومورف
این فرم از اندام، باریک و کشیده است. این قبیل افراد به طور معمول ساختار استخوانی ظریفی دارند، عرض شانه‌ها در آنها کم بوده و به‌طور تقریبی برابر با باسن است. دونده‌های دوی استقامت، بالرین‌ها، و بازیکنان بسکتبال را می‌توان در این گروه جای داد.
▪ تکنیک کار با وزنه:
برای پرورش ماهیچه‌ها، این افراد می‌بایست دو ست وزنه را برای هر قسمت از ماهیچه‌ها در برنامه ورزشی خود بگنجانند. تعداد دفعات تکرار نیز ۶ تا ۱۰ بار تخمین زده می‌شود. ماهیچه‌های بدن را تقسیم کرده و در هر روز روی یک گروه از ماهیچه کار کنید و روز بعد روی گروه دیگر.
▪ تکنیک حرکات قلبی عروقی:
هدف این است که استقامت خود را افزایش داده و سلامت قلب و ریه‌های خود را حفظ کنید. این نوع حرکات را باید در حدود سه تا پنج مرتبه در طول هفته انجام دهید. هر جلسه ۲۰ تا ۴۰ دقیقه را به این کار اختصاص دهید و از حرکات آرام شروع کرده و به مرور بر شدت حرکات خود بیفزایید.
۲) اندومورف
به فرم نرم و پر انحنا اطلاق می‌شود و به نام گلابی شکل معروف است. در این افراد قسمت باسن اغلب خیلی پهن‌تر از شانه‌ها است. هرچند افرادی که دارای چنین اندامی‌هستند، گرایش بیشتری به جذب چربی‌های اضافه دارند.
▪ تکنیک کار با وزنه:
با اضافه کردن اندکی ماهیچه به بدن خود می‌توانید اندام خود را به زیباترین شکل ممکن در آورید. باید ورزش‌های کلی وزنه برای تمام قسمت‌های بدن را سه مرتبه در هفته انجام دهید. برای هر قسمت از بدن انجام ۲ ست ۱۰ تا ۱۵ تایی کافی است. ابتدا از وزنه‌های سبک استفاده کرده و سپس وزن آنها را زیاد کنید. برای اینکه تناسب و تقارن بدن‌تان همچنان حفظ شود، شاید لازم باشد که حرکات مربوط به نیم‌تنه بالایی بدن خود را دو برابر کنید.
▪ تکنیک حرکات قلبی عروقی:
این حرکات را می‌بایست ۳۰ تا ۶۰ دقیقه، به تعداد سه تا شش مرتبه در هفته انجام دهید تا بتوانید بیشترین میزان چربی و کالری را بسوزانید. این افراد باید حرکات مربوط به این بخش را شدیدتر انجام دهند تا به بهترین نتیجه دست پیدا کنند.
۳) مزومورف
این قبیل افراد اغلب توده‌های ماهیچه‌ای بسیار بزرگی داشته و به راحتی می‌توانند اندام خود را پرورش داده و عضلات خود را به اندازه دلخواه برسانند. شانه‌هایشان به‌طور معمول پهن‌تر از باسن است و اغلب به آنها نام بدن سازهای خودجوش اطلاق می‌شود. دونده‌های دوی سرعت، بازیکنان فوتبال، و بازکنان تنیس از این افراد هستند.
▪ تکنیک کاربا وزنه:
حرکات ملایم به شدید وزنه که دو تا سه مرتبه در هفته انجام شوند، می‌توانند اندام را در تعادل نگه دارند، و به سایز فرد هم چیزی اضافه نخواهد شد. به‌طور کلی برای هر گروه از ماهیچه‌ها باید دو ست ۱۲ تا ۱۵ تایی از هر تمرین اجرا شود. باید حرکات را به‌طور پیوسته انجام دهید، به این ترتیب که پس از اتمام کار روی یک گروه ماهیچه‌ای به سرعت تمرینات گروه بعدی را شروع کنید. این کار استقامت و قدرت فرد را افزایش می‌دهد و چیزی به حجم بدن نیز اضافه نمی‌کند.
▪ تکنیک حرکات قلبی عروقی:
سه تا پنج مرحله حرکات قلبی‌عروقی در طول هفته با شدت ملایم، می‌تواند به شما کمک کند تا اندامی‌لاغر و باریک برای خود به وجود آورید. در هر مرحله باید حرکات را برای مدت زمانی به طول ۳۰ تا ۴۵ دقیقه انجام دهید.

منبع : روزنامه سلامت

مطالب مرتبط

قدم های ساده برای افزایش فعالیت و کاهش وزن

قدم های ساده برای افزایش فعالیت و کاهش وزن
این احتمالاً تعجب آور نخواهد بود که افزایش وزن و کاهش فعالیت احتمال خطر مبتلا شدن به بیماری های قلبی را افزایش می دهد و بسیاری از مردم می دانند که یک ورزش منظم ( البته همراه با تغذیه مناسب ) می تواند بر علیه اضافه وزن بجنگد . چیزی که شما ممکن است ندانید اینست که معنی ورزش منظم به درستی چیست ؟ ورزشی را منظم می گوئیم که حدود ۳۰ دقیقه طول کشیده و بیش از ۳ بار در هفته انجام شود و همچنین این ورزش باید به اندازه ای سخت باشدکه تنفس را کمی تند کرده و عرق شما را درآورد . این نوع ورزش بطور قطع مؤثر است . بهر حال فعالیتهای روزانه از قبیل بازی با بچه ها ، انجام کارهای خانه و یا باغبانی نیز نوعی ورزش و تمرین هستند که می توانند در تناسب اندام و کاهش وزن بسیار مؤثر باشند .
● ورزشهای کمک کننده :
برای افرادی که کوشش می کنند تا وزن خود را حفظ نمایند و یا آنرا کاهش دهند فعالیتهای فیزیکی منظم هر چند سنتی مانند قدم زدن و یا نوع شیوه زندگی بسیار مهم است زیرا :
▪ باعث سوختن کالری در بدن می شود .
▪ باعث کاهش تحلیل ماهیچه ها می شود ( که بطور طبیعی با افزایش سن تحلیل می روند.)
▪ ممکن است سرعت سوخت و ساز بدن را بالا ببرد حتی در استراحت
▪ تقریباً با یک کنترل وزن طولانی مدت و موفق همراه است .
چنانچه شما قادر به شرکت کردن و لذت بردن از ورزشهای هوازی مانند قدم زدن دویدن شنا کردن اسکیت و دوچرخه سواری و ... هستید به تمام معنا آنرا درک کرده اید . اما با اضافه وزن پیدا کردن انجام دادن این فعالیتهای منظم دشوارتر می شود . شما ممکن است دریابید که نفستان خیلی سریعتر تند می شود و یا واقعاً لذتی از انجام تمرین نمی برید .
اگر چنین است این ممکن است به شما کمک کند که ابتدا تمرکز کنید روی این مسئله که شما چگونه می توانید با ایجاد تحرک بیشتر در فعالیتهای روزانه کالری بیشتری مصرف کنید . برای مثال :
▪ پارک کردن اتومبیل دور از محل کار و مقصد مورد نظر
▪ باغبانی و انجام دیگر کارهای خانه
▪ جارو کشیدن ، گردگیری و انجام دیگر کارهای خانه
▪ استفاده از پله بجای آسانسور و پیاده روی و قدم زدن بجای استفاده از وسیله حمل و نقل
▪ قدم زدن بعد از ناهار
▪ بازی کردن با بچه ها
هدف فعالیت برای مدت ۳۰ دقیقه روزانه برای بیشتر روزها اگر نه هر روز می باشد . آنرا آسانتر سازید و فراموش نکنید که این مدت ۳۰ دقیقه را می توانید به دوره های کوتاهتر ۸ تا ۱۰ دقیقه ای تقسیم کنید بطور مثال شما می توانید به مدت ۱۰ دقیقه در صبح به وجین کردن و باغبانی و یا چمن زدن بپردازید و حدود ۱۵ دقیقه هنگام ظهر به قدم زدن بپردازید و ۱۰ دقیقه جارو کردن در بعد ازظهر . این عمل مخصوصاً برای افرادی که برنامه خیلی شلوغ کاری دارند بسیار مفید است .
کلید این کار انتخاب فعالیتهائی است که شما لذت می برید یا می توانید به آسانی در جریان کارهای عادی انجام دهید و سپس آنها را بصورت منظم انجام دهید . شما ممکن است دریافته باشید که برنامه ورزشی شما بسیار آسانتر می شود . اگر فعالیتهای متنوعی را در ان بگنجانید .
در بیشتر مواقع فعالیتهای روزانه خود را افزایش می دهید چون از تناسب اندام سود می برید و درمی یابید که باید یک برنامه فعالیتی دیگر به رژیم خود اضافه کنید .
ورزشهای کششی و قدرتی مانند وزنه برداری برنامه ورزشی شما را تکمیل و کامل می کند . افزایش تناسب اندام خوب است حتی اگر شما کاهش وزن هم نداشته باشید . که این به معنای داشتن بنیه بیشتر و خستگی کمتر و حتی فرصتی است برای زندگی طولانی تر .
● کاهش خمودگی
کوتاه کردن زمان تلویزیون دیدن و دیگر حرفه های غیر فعال از نظر تحرکات فیزیکی یکی از تغییرات مهم دیگر است که به بالغین و کودکانی که برای کاهش وزن تلاش می کنند توصیه می شود . یک جدول زمانبندی برای فعالیتهای فیزیکی می تواند به شناسائی زمانهای فعال و غیرفعال بودن کمک کند . لطفاً یک کپی از این جدول تهیه نموده و آنرا روزانه پر نمائید . نتیجه اینکار شما را متعجب خواهد ساخت . این جدول زمانبندی شده به شما کمک می کند تا فرصتهائی را که برای فعالیت در روز دارید پیدا کنید .

وبگردی
زیر و روی "اصلاح ساختاری"
زیر و روی "اصلاح ساختاری" - احتمال بعدی این است که شاید هدف این است که نظام ریاست جمهوری کنار برود و مجددا جایگاه نخست وزیری احیا شود. در این حالت نخست وزیر هم به طبع توسط مجلس انتخاب می‌شود و شک نکنید حتی اگر الان با توجه به ترکیب مجلس دهم قرار بود نخست وزیر انتخاب شود، فردی مانند سعید جلیلی انتخاب می‌شد.
بازهم کپی بدون اجازه از یک برنامه آمریکایی / آیا مورد تمسخر دنیا قرار نمیگیریم !
بازهم کپی بدون اجازه از یک برنامه آمریکایی / آیا مورد تمسخر دنیا قرار نمیگیریم ! - همزمان با رونمایی از پوستر و تیزر جدیدترین برنامه احسان علیخانی، روز و ساعت پخش اولین قسمت از «عصرجدید» اعلام شد.
کلیپ عجیب شهرداری بندرعباس از رفع مناطق آبگیر !
کلیپ عجیب شهرداری بندرعباس از رفع مناطق آبگیر ! - تیم رسانه ای شهرداری بندرعباس کلیپی عجیب و غریب از رفع مناطق سیلاب زده این شهر با حضور شخص شهردار منتشر کرده است...!
ادامه‌ی سکوت ضرغامی درباره‌ی انتقال آرشیو صداوسیما به شبکه من و تو
ادامه‌ی سکوت ضرغامی درباره‌ی انتقال آرشیو صداوسیما به شبکه من و تو - چند سالی است از جمله روزهای اخیر که با نزدیک شدن به مقاطعی از جمله دهه‌ی فجر، شبکه‌های تلویزیونی فارسی خارج کشور مانند بی‌بی‌سی و من‌وتو مستندهایی از زمان انقلاب پخش می‌کنند که جزو آرشیو صداوسیما بوده است ولی تا امروز مشخص نشده است که چطور و توسط چه کسانی به دست آنها رسیده است؟
اختتامیه سی و هفتمین جشنواره فیلم فجر
اختتامیه سی و هفتمین جشنواره فیلم فجر - مراسم اختتامیه سی و هفتمین جشنواره فیلم فجر شامگاه دوشنبه در برج میلاد برگزار شد.
جنجال شبیه‌سازی بیعت امام و همافران ارتش توسط علم‌الهدی در مشهد
جنجال شبیه‌سازی بیعت امام و همافران ارتش توسط علم‌الهدی در مشهد - دیدار و سلام نظامی فرماندهان نیروی هوایی ارتش به سیداحمد علم‌الهدی، امام جمعه مشهد انتقادهایی را در پی داشته است.
ویدئو / روش خرید قانونی کوه در لواسان !
ویدئو / روش خرید قانونی کوه در لواسان ! - ارتفاعات تهران از جمله لواسانات یکی از این مناطق است که به گفته امام جمعه این شهر به شکل جدی و گسترده‌ای با این مشکل دست به گریبان است و ظاهراً کمیسیون ماده ۱۰۰ قانون شهرداری محلی برای دور زدن قانون از سوی برخی افراد شده است.
ازدواج الهام حمیدی + تصاویر
ازدواج الهام حمیدی + تصاویر - الهام حمیدی بازیگر پرکار این روز‌های سینما و تلویزیون با انتشار عکسی در صفحه اینستاگرامش خبر ازدواجش را به صورت رسمی اعلام کرد اما هویت همسرش را فاش نکرد.
توهین بعیدی‌نژاد به شعور ملت ایران
توهین بعیدی‌نژاد به شعور ملت ایران - حمید بعیدی‌نژاد سفیر ایران در انگلیس توییتی را منتشر ساخت که با واکنش‌های بسیاری روبه‌رو شد. وی مدعی شده که در فهرست کشورهایی که در حفظ ارزش پول ملی در برابر دلار با بیشترین مشکلات مواجه شدند ایران با وجود فشارها و تحریم اقتصادی، عملکرد بهتری از کشورهایی چون ترکیه، برزیل، روسیه، آفریقای جنوبی و سوئد داشته است.
عکس/ کشف حجاب در تهران!
عکس/ کشف حجاب در تهران! - حجت الاسلام حمید رسایی عکسی در کنار یک زن بی حجاب از حضور در برنامه‌ای با عنوان «اعلام همبستگی با ملت ونزوئلا» در تهران منتشر کرده است.
ببینید یک مجری چقدر میتواند مزخرف بگوید !
ببینید یک مجری چقدر میتواند مزخرف بگوید ! - ژاپنی صحبت کردن جواد خیابانی