دوشنبه ۷ اسفند ۱۳۹۶ / Monday, 26 February, 2018

با مدل‌های سه‌گانه تناسب اندام آشنا شوید


با مدل‌های سه‌گانه تناسب اندام آشنا شوید
این امر غیر قابل انکار است که طرح اندام شما مشخص می‌کند که در چه روزی به دنیا آمده‌اید. البته شما می‌توانید ساخت و ترکیب کلی بدن خود را تا حدودی تغییر بدهید. مشکل حجم چربی نسبت به حجم ماهیچه‌های بدن و می‌توانید با کمک گرفتن از ورزش و رژیم‌های غذایی تا حدودی فرم بدن خود را به شکل دلخواه در بیاورید اما ساختار کلی بدن شما همیشه همان‌طور باقی خواهد ماند.
هرچند در نگاه اول شاید این مطلب چندان خوشایند به نظر نرسد اما حداقل می‌توانید مطلع شوید که نمی‌توانید به اندام‌هایی که ساختار آنها با فرم کلی بدن‌تان تناسبی ندارند، برسید. انواع فرم بدن را می‌توان به سه گروه تقسیم کرد:
۱) اکتومورف،
۲) اندومورف،
۳) مزومورف.
اندام شما در هر یک از این گروه‌ها که جای بگیرد، باید نرمش‌های مربوط به همان نوع اندام را انجام دهید تا بتوانید به بهترین نتیجه مطلوب دست پیدا کنید.
مهم‌ترین چیزی که باید در طول انجام تمرینات و تعیین نوع فرم و شکل کلی بدن خود به آن توجه داشته باشید، این است که هیچ‌گاه خودتان را با افراد دیگر و یا حتی با گذشته خود مقایسه نکنید. فقط باید تلاش کنید که اندام خود را در بهترین شرایط ممکن آن هم در حال حاضر درآورید. مطمئن باشید که اندام زیبایی پیدا خواهید کرد.
۱) اکتومورف
این فرم از اندام، باریک و کشیده است. این قبیل افراد به طور معمول ساختار استخوانی ظریفی دارند، عرض شانه‌ها در آنها کم بوده و به‌طور تقریبی برابر با باسن است. دونده‌های دوی استقامت، بالرین‌ها، و بازیکنان بسکتبال را می‌توان در این گروه جای داد.
▪ تکنیک کار با وزنه:
برای پرورش ماهیچه‌ها، این افراد می‌بایست دو ست وزنه را برای هر قسمت از ماهیچه‌ها در برنامه ورزشی خود بگنجانند. تعداد دفعات تکرار نیز ۶ تا ۱۰ بار تخمین زده می‌شود. ماهیچه‌های بدن را تقسیم کرده و در هر روز روی یک گروه از ماهیچه کار کنید و روز بعد روی گروه دیگر.
▪ تکنیک حرکات قلبی عروقی:
هدف این است که استقامت خود را افزایش داده و سلامت قلب و ریه‌های خود را حفظ کنید. این نوع حرکات را باید در حدود سه تا پنج مرتبه در طول هفته انجام دهید. هر جلسه ۲۰ تا ۴۰ دقیقه را به این کار اختصاص دهید و از حرکات آرام شروع کرده و به مرور بر شدت حرکات خود بیفزایید.
۲) اندومورف
به فرم نرم و پر انحنا اطلاق می‌شود و به نام گلابی شکل معروف است. در این افراد قسمت باسن اغلب خیلی پهن‌تر از شانه‌ها است. هرچند افرادی که دارای چنین اندامی‌هستند، گرایش بیشتری به جذب چربی‌های اضافه دارند.
▪ تکنیک کار با وزنه:
با اضافه کردن اندکی ماهیچه به بدن خود می‌توانید اندام خود را به زیباترین شکل ممکن در آورید. باید ورزش‌های کلی وزنه برای تمام قسمت‌های بدن را سه مرتبه در هفته انجام دهید. برای هر قسمت از بدن انجام ۲ ست ۱۰ تا ۱۵ تایی کافی است. ابتدا از وزنه‌های سبک استفاده کرده و سپس وزن آنها را زیاد کنید. برای اینکه تناسب و تقارن بدن‌تان همچنان حفظ شود، شاید لازم باشد که حرکات مربوط به نیم‌تنه بالایی بدن خود را دو برابر کنید.
▪ تکنیک حرکات قلبی عروقی:
این حرکات را می‌بایست ۳۰ تا ۶۰ دقیقه، به تعداد سه تا شش مرتبه در هفته انجام دهید تا بتوانید بیشترین میزان چربی و کالری را بسوزانید. این افراد باید حرکات مربوط به این بخش را شدیدتر انجام دهند تا به بهترین نتیجه دست پیدا کنند.
۳) مزومورف
این قبیل افراد اغلب توده‌های ماهیچه‌ای بسیار بزرگی داشته و به راحتی می‌توانند اندام خود را پرورش داده و عضلات خود را به اندازه دلخواه برسانند. شانه‌هایشان به‌طور معمول پهن‌تر از باسن است و اغلب به آنها نام بدن سازهای خودجوش اطلاق می‌شود. دونده‌های دوی سرعت، بازیکنان فوتبال، و بازکنان تنیس از این افراد هستند.
▪ تکنیک کاربا وزنه:
حرکات ملایم به شدید وزنه که دو تا سه مرتبه در هفته انجام شوند، می‌توانند اندام را در تعادل نگه دارند، و به سایز فرد هم چیزی اضافه نخواهد شد. به‌طور کلی برای هر گروه از ماهیچه‌ها باید دو ست ۱۲ تا ۱۵ تایی از هر تمرین اجرا شود. باید حرکات را به‌طور پیوسته انجام دهید، به این ترتیب که پس از اتمام کار روی یک گروه ماهیچه‌ای به سرعت تمرینات گروه بعدی را شروع کنید. این کار استقامت و قدرت فرد را افزایش می‌دهد و چیزی به حجم بدن نیز اضافه نمی‌کند.
▪ تکنیک حرکات قلبی عروقی:
سه تا پنج مرحله حرکات قلبی‌عروقی در طول هفته با شدت ملایم، می‌تواند به شما کمک کند تا اندامی‌لاغر و باریک برای خود به وجود آورید. در هر مرحله باید حرکات را برای مدت زمانی به طول ۳۰ تا ۴۵ دقیقه انجام دهید.

منبع : روزنامه سلامت

مطالب مرتبط

لاغر شدن با تنظیم ساعت خواب


لاغر شدن با تنظیم ساعت خواب
چاق شدن تنها به كم تحركی و خوردن غذاهای پركالری و چرب مربوط نمی شود. نداشتن خواب كافی نیز برخلاف آنچه همگان تصور می كنند باعث چاقی می شود. نتایج تازه ترین تحقیقات در آمریكا نشان می‌دهد افرادی كه از میزان خواب كافی در شبانه روز برخوردار نیستند در مقایسه با سایرین وزن بیشتری دارند. كمبود خواب در افراد باعث كاهش ترشح هورمونی به نام گارلین می شود كه كنترل اشتها را برعهده دارد. كم خوابی به دلیل افزایش ترشح گارلین و به دنبال آن افزایش میزان اشتها باعث چاقی افراد می شود.
بی خوابی علاوه بر چاقی و نقشی كه در اختلال دستگاه گوارش و سیستم روحی- روانی بدن دارد، موجب كاهش توانایی حافظه نیز می شود. محققان معتقدند مغز انسان تنها در زمانی می تواند اطلاعات و یافته های ذهنی را سازماندهی كند كه انسان در خواب عمیق فرو رفته باشد.
با توجه به موارد فوق به نظر می رسد، بی خوابی دیگر مسئله ای كه باعث بازداشتن افراد از انجام فعالیت های روزانه شود، نیست و یكی از مهمترین دلایل چاقی به شمار می رود. روش های متنوعی وجود دارد كه با كمك آنها می توانید خواب آرام و عمیق داشته باشید.
۱- تا زمانی كه خوابتان نگرفته به رختخواب نروید. ۲- از چشم بند و مسدودكننده گوش برای ایجاد محیط بدون سر و صدا و تاریك استفاده كنید. ۳- از مصرف شام چرب و نوشیدنی های كافئین دار قبل از خواب خودداری كنید. ۴- خوردن یك عدد موز یا نوشیدن یك لیوان شیر گرم را فراموش نكنید. موز از میزان پتاسیم بالایی برخوردار است و شما را در داشتن خواب راحت كمك می كند.
۵- حمام كردن روش مناسبی برای ایجاد خواب آرام است. آب گرم درجه حرارت بدن را افزایش داده و به خوابیدن شما كمك می كند.
۶- از خواندن كتاب های اسرارآمیز و تماشای فیلم های هیجان انگیز و پرتنش قبل از خواب بپرهیزید.
۷- قبل از رفتن به رختخواب ذهنتان را از تمامی مسائل نگران كننده دور كنید. با این راهكارها اگر باز هم خوابتان نبرد، سریعاً به پزشك مراجعه كنید.

بهاره مهرنژاد

وبگردی
افشای ماجرای ضرب و شتم و مرگ زهرا کاظمی
افشای ماجرای ضرب و شتم و مرگ زهرا کاظمی - اقامه عدل، باید همچنان در دستور کار قرار گیرد و نمی توان به بهانه گذشت زمان، از خون یک انسان، حیثیت یک حکومت و منافع یک ملت گذشت.
لحظات ترسناک فرود بدون چرخ فوکر١٠٠ هواپیمایی آسمان
لحظات ترسناک فرود بدون چرخ فوکر١٠٠ هواپیمایی آسمان - در این ویدئو لحظات نفس گیر و ترسناک فرود بدون چرخ فوكر ١٠٠ هواپیمایی آسمان در اردیبهشت١٣٩٣ در زاهدان را مشاهده می کنید. در این سانحه هواپیما به سلامت فرود آمد اما از چرخه خارج شد.
هر جایی فضول باشی‌ها و حمله‌ورها کمترند حجاب بهتر است
هر جایی فضول باشی‌ها و حمله‌ورها کمترند حجاب بهتر است - سید مهدی طباطبایی: هر جایی که فضول باشی ها، حمله ورها و حمله کننده ها کمتر هستند، حجاب خانم ها هم بهتر است.
"دختر خیابان انقلاب" و 4 نکته درباره پاسخ پلیس
"دختر خیابان انقلاب" و 4 نکته درباره پاسخ پلیس - این ماده نه درباره بدحجابی یا تشویق به بدحجابی که مشخصاً درباره دایر کردن مرکز فحشا است و رکن مادی جرم ماده مذکور، دایر کردن مرکز فساد و فحشاست.
امروزجلوی ماایستاد،درآینده جلوی آقای خامنه ای می ایستد
امروزجلوی ماایستاد،درآینده جلوی آقای خامنه ای می ایستد - خاطره فرزند آیت الله فاضل لنکرانی: " پدر خطاب به آیت الله جنتی در خصوص احمدی نژاد گفت: من نیستم، شما هستید، امروز جلوی ما ایستاد، در آینده جلوی آقای خامنه ای می ایستد و تمام زحمات آقای خمینی را بر باد خواهد داد"
حیدری هم جرات انتقاد پیدا کرد !
حیدری هم جرات انتقاد پیدا کرد ! - صراحت مرتضی حیدری، مجری برنامه پایش درباره پشت پرده طولانی بودن مراحل صدور مجوزهای کسب و کار
استحاله! / بررسی نامه احمدی‌نژاد به رهبری
استحاله! / بررسی نامه احمدی‌نژاد به رهبری - دگرديسي‌هاي فراواني در ايران صورت گرفته‌است؛ اصولگرايان اصلاح‌طلب شده‌اند، تحول‌طلبان محافظه‌كار شده‌اند، مسئولان پاسخ ناكارآمدي‌هاي خود را از مردم مي‌خواهند و در تازه‌ترين نوع اين استحاله‌ها فردي كه بسياري مدعي هستند او برآمده از مهندسي انتخابات است با ارسال نامه به رهبرمعظم انقلاب درخواست برگزاري انتخاباتي آزاد، زودهنگام و به دور از مهندسي كرده‌است! محموداحمدي‌نژاد همان پديده خانمان براندازي كه براي…
مصاحبه دختری که با ریش به «آزادی» رفت با یورونیوز
مصاحبه دختری که با ریش به «آزادی» رفت با یورونیوز - فیلم - زهرا خوش نواز در گفتوگو با یورونیوز از مراحلی که برای آماده سازی ظاهرش طی کرد تا با چهره‌ای متفاوت وارد استادیوم شود گفت. او می‌گوید: «زمانی که از تونل گذر کردم و وارد ورزشگاه شدم و چشمانم به چمن ورزشگاه افتاد گریه‌ام گرفت.»
بار دیگر زیر گرفتن ماموران پلیس با ماشین سواری توسط دراویش
بار دیگر زیر گرفتن ماموران پلیس با ماشین سواری توسط دراویش - باز هم زیر گرفتن ماموران امنیتی و نیروی انتظامی توسط یک ماشین دیگر سواری توسط اراذل خیابان گلستان هفتم
حمله با اتوبوس به مأموران پلیس در پاسداران
حمله با اتوبوس به مأموران پلیس در پاسداران - کی از دراویش گنابادی با اتوبوس به مردم و مأموران پلیس در خیابان پاسداران تهران / گفته میشود تعداد شهدای ناجا در حمله آشوبگران فرقه ضاله گنابادی و حامیان نورعلی تابنده به ۴ تن رسیده است.
لحظه مواجهه وزیر راه با خانواده قربانیان سانحه هواپیمای
لحظه مواجهه وزیر راه با خانواده قربانیان سانحه هواپیمای - به دنبال سقوط هواپیمای تهران-یاسوج ویدیو لحظه مواجه خانواده های جانباختگان را با وزیر مشاهده می کنید.
حمله با چاقو به یک راننده سر پارک خودرو
حمله با چاقو به یک راننده سر پارک خودرو - تصاویری دردناک از حمله مرد موتور سوار با چاقو به یک مرد راننده در حضور همسر و فرزندش در شهرستان داراب استان فارس را در ویدئوی زیر می بینید. به نظر میرسد این اتفاق در پی جرو بحثی بر سر پارک کردن وسایل نقلیه روی داده است!
بدل ایرانی آنجلینا جولی رونمایی شد !
بدل ایرانی آنجلینا جولی رونمایی شد ! - شب گذشته مراسم اکران فیلم بلوک 9 خروجی 2 به کارگردانی علیرضا امینی و تهیه کنندگی محمدرضا شریفی نیا و نیز فیلم شاخ کرگدن در پردیس سینمایی ملت برگزار گردید.
اظهارات جنجالی احمدی نژاد در مقابل دادگاه
اظهارات جنجالی احمدی نژاد در مقابل دادگاه - سخنرانی پرحاشیه احمدی نژاد در مقابل دادگاه بقایی
    فرنی با نشاسته
    فرنی ارزش غذایی بالایی دارد و مناسب برای کودکان و مملو از ویتامین ب است پخت فرنی با نشاسته بسیار آسان است و در مدت زمان کوتاهی می توانید آن را آماده کنید