دردهای ناشی از کار با کامپیوتر

امروزه یکی از شایع‌ترین شکایت‌های افراد جوان به ویژه در میان کارکنان ادارات و بانک‌ها، عوارض کار طولانی‌مدت با کامپیوتر است. این عوارض شامل دردهای گردن و شانه که با خستگی شدید عضلات این ناحیه همراه است، دردهای مفصل آرنج، مچ، انگشتان و نهایتا دردهای پشت و کمر است. مواقعی که این دردها پس از یک کار طولانی یا یک روز پر کار به سراغ شما می‌آید، بهترین اقدام استراحت، ماساژ ملایم نواحی درگیر، ریلکس کردن عضلات و آرامش است. اما برای جلوگیری از این گونه دردها که هیچ علت آناتومیک ندارد، یک راه بسیار ساده وجود دارد و آن هم رعایت وضعیت بدنی صحیح است.
▪ قدم اول- انتخاب میز و صندلی استاندارد است.
▪ قدم دوم- استفاده صحیح از میز، صندلی، مانیتور، صفحه کلید و موس است.
▪ قدم سوم- برنامه‌ریزی کاری است، به این صورت که بیش از ۳۰ تا ۴۵ دقیقه به حالت ثابت نشسته یا ایستاده نمانید و در بین کار حتما وضعیت بدنی خود را تغییر دهید. حتی هر نیم ساعت سر جای خود بایستید یا چند قدم راه بروید.
▪ قدم چهارم- انجام حرکات نرمشی ساده به صورت تمرین روزانه است که می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
۱) در حالت کاملا صاف بنشینید. دست‌ها در کنار بدن قرار بگیرند. به آرامی هر دو شانه را بالا ببرید. ۵ ثانیه مکث کنید و سپس شانه‌ها را رها کنید. این حرکت را ۵ مرتبه تکرار کنید.
۲) در حالت کاملا صاف بنشینید. دست‌ها در کنار بدن قرار بگیرند. به آرامی هر دو شانه را ۵ مرتبه به جلو بچرخانید و سپس ۵ مرتبه به عقب بچرخانید.
۳) در حالت کاملا صاف بنشینید:
الف) هر دو دست را به صورت کشیده در جلوی خود بگیرید و انگشتان و مچ را باز و بسته کنید.(۵ مرتبه)
ب) هر دو دست را به صورت کشیده در طرفین خود بگیرید و انگشتان و مچ را باز و بسته کنید. (۵ مرتبه)
ج) هر دو دست را به صورت کشیده در بالای سر خود بگیرید و انگشتان و مچ را باز و بسته کنید.(۵ مرتبه)
۴) در حالت کاملا صاف بنشینید:
الف) کف هر دو دست را به هم بچسبانید و تا جایی که ممکن است آرنج‌ها را بالا بیاورید.
ب) پشت هر دو دست را به هم بچسبانید و تا جایی که ممکن است آرنج‌ها را پایین بیاورید.
۵) در حالت کاملا صاف بنشینید. دست‌ها در کنار بدن قرار بگیرند. سر را به یک سمت خم کنید، طوری که گوش به شانه همان سمت نزدیک شود. ۵ ثانیه مکث کنید و سپس به حالت اول برگردید (۵ مرتبه). حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.
۶) سر را از حالت کاملا صاف در راستای بدن به آرامی به پایین خم کنید، طوری که چانه به قفسه سینه نزدیک شود. ۵ ثانیه مکث کنید و به حالت اول برگردید.
۷) سر را از حالت کاملا صاف در راستای بدن به آرامی به عقب خم کنید، طوری که احساس کشیدگی در جلوی گردن کنید. ۵ ثانیه مکث کنید و به حالت اول برگردید.
۸) در حالت کاملا صاف بنشینید. عضلات شکم را منقبض کنید (شکم را داخل بکشید). ۵ ثانیه مکث کنید. این حرکت را ۵ مرتبه تکرار کنید.
۹) در حالت کاملا صاف بنشینید. پای راست را از روی زمین بلند کنید و مستقیم در راستای ران نگه دارید. ۵ ثانیه مکث کنید (۵ مرتبه). حرکت را با پای چپ تکرار کنید.
۱۰) بایستید و دست‌ها را در گودی کمر بگذارید. به آرامی و فقط ۱۰ درجه به عقب خم شوید و قفسه سینه را باز کنید. ۵ ثانیه مکث کنید و به حالت اول برگردید. (۵ مرتبه)
سپس ۳ تا ۵ نفس عمیق بکشید و به کار خود ادامه دهید.
محققان معتقدند بهترین حالت نشستن پشت میز این است که کمی بدن را به عقب متمایل کنیم، به طوری که زاویه بین این‌ها و تنه حدود ۱۳۵ درجه شود. البته از آنجایی که این زاویه ممکن است باعث سُرخوردن ما به عقب و حتی افتادن شود(اگر تکیه‌گاهی نداشته باشیم)، محققان به ۱۲۰درجه هم رضایت داده‌اند. آنها می‌گویند این گونه نشستن می‌تواند باعث کاهش کمر درد شود.
به گفته این محققان ۳۲ درصد مردم بیش از ۱۰ ساعت را در روز، به صورت نشسته سپری می‌‌‌کنند و نیمی از آنان حتی برای صرف ناهار نیز، میز خود را ترک نمی‌کنند و دو سوم مردم زمانی که از کار به منزل باز می‌‌گردند، باز هم می‌‌نشینند.
علاوه بر این، بررسی‌ها نشان داده است که یک سوم افراد به همین علت، یعنی بد نشستن‌های طولانی، از کمردرد رنج می‌برند. پس، از آنجا که بد نشستن می‌تواند با ایجاد فشار بر ستون فقرات و رباط‌‌های مربوطه، انسان را دچار درد مزمن و بدشکلی کند، لازم است اصول درست نشستن را بدانیم تا دچار این مشکلات نشویم.
بیشتر ما در طول ساعات کاری، پشت میز و روی صندلی‌هایی نشسته‌ایم که نه به وضعیت قرار گرفتن‌شان توجه داریم و نه به نحوه نشستن خودمان روی آنها. اما وقتی که کارمان تمام می‌شود، از دردی که در کمر و گردنمان حس می‌کنیم، می‌فهمیم که باید نشستن خود را اصلاح کنیم.

هاجر صرامی
کارشناس فیزیوتراپی

منبع : روزنامه کارگزاران