تمرینات با شدت مضاعت

خیلی از بدنسازان باتجربه با فلسفه تمرینی شدت مضاعف آشنا هستند. سیسیتمی که توسط مخترع دستگاه ناتیلوس آقای آرتور جونز (که مربی مایک منتزر بود) شهرت بیشتری یافت. نوع دیگری از سیستم شدت مضاعف یا همان HIT را دوریان یتس قهرمان ۶ دوره مستر المپیا در تمریناتش اعمال می‌کرد. اجراء هر ست تمرینی تا سر حد ناتوانی عضله، یک جنبه کلیدی و بنیادی این سیستم تمرینی است. مطابق با اصول تمرینی شیوه HIT، پیشرفت و رشد عضلانی تنها از مقدار تمرین (یعنی همان تعداد ست‌ها و تکرارها) حاصل نمی‌شود. بلکه بستگی به فاکتورهائی مثل شدت تمرین در هر ست و مقدار وزنه کاربردی حین اجراء حرکات دارد. این فلسفه همان مفهوم کلاسیک اصل اضافه بار را بیان می‌کند: شما باید عضلات را به کمک وزنه‌های سنگین تحت تمرین قرار دهید تا هایپرتروفی (ازدیاد بافت عضلانی) یا رشد حاصل شود و پس از آن باید زمان کافی برای استراحت کامل عضله را به آن بدهید. نتیجه فرآیند مذکور باید یک بدن عضلانی‌تر و قوی‌تر از زمان قبل تمرین باشد. چرا که بدن در پاسخ به تمرینات برای هماهنگ شدن با فشارهای روی عضلات خود را با ساختن بافت عضلانی، قوی‌تر کرده است. مایک منتزر و آرنولد جونز بارها به کرات به تفاوت دونده‌های سرعتی و استقامتی اشاره کرده‌اند. آنها می‌گفتند دوندگان سرعتی دارای حجم عضلانی به مراتب بیشتری نسبت به دونده‌های استقامتی هستند و این حقیقتی کاملاً آشکار است. توضیح ساده برای درک این تفاوت این است که دوندگان سرعت با شدت بیشتری در یک محدوده مشخص زمانی تمرین می‌کنند. خیلی از اصول و قوانین جونز منتزر براساس تحقیقات شخصی و منطق فردی آرتور جونز پایه‌ریزی و طراحی شده است. جونز هیچ وقت تحت‌تأثیر محققین آکادمیک نبود و خودش تحققات خودش را هدایت و پیگیری می‌کرده است. او معتقد بود که آماده کردن آزمایش‌هائی برای کسب نتایج دلخواه چندان کار مشکلی به حساب نمی‌آید. یکی از مفاهیم اصلی سیستم تمرین شدت مضاعفی همان HIT می‌گوید: بازتاب یا عکس‌العمل منطق فردی نظریه تمرین تا ناتوانی می‌باشد. منتزر و جونز این فاکتور ضروری را در تولید قدرت و سایز عضلانی مورد بررسی قرار دادند. آنها بدین نتیجه رسیدند که بدن انسان دارای یک توان ریکاوری (بازتابی توان از دست رفته و ترمیم بدن) محدود است و شما هرچه کمتر به این توان لطمه وارد کنید، بیشتر پیشرفت خواهید کرد. به‌عبارت ساده اگر شما بدون اینکه به قابلیت ریکاوری بدن آسیبی بزنید، به میزان کافی روی آن اعمال فشار کنید. در پاسخ به این تحریک، بدن جهت جبران آن تغییراتی از خود نشان خواهد داد. در مورد تمرینات این بحث منجر به تولید پروتئین اضافه توسط فیبرهای عضلانی می‌شود و در نتیجه عضلات بدن رشد می‌کنند. مسئله یافتن مقدار صحیح و درست شدت است. به‌عبارت دیگر موضوع مهم این است که چگونه با کمک تمرین بدن و عضلات را تحت فشار قرار دهیم که کافی باشد و زیاده‌روی هم تمرین‌زدگی به قابلیت و توان ریکاوری بدن خود لطمه وارد می‌آورید و در نتیجه یا رشدی را شاهد نخواهید بود یا حتی عضلات فعلی خود را نیز از دست خواهید داد. روش منتزر جونز دارای ۲ قسمت است:
۱. استفاده از وزنه‌های خیلی سنگین جهت تحریک فیبرهای عضلانی مستعد به رشد که همان فیبرهای نوع ۲B هستند.
۲. تمرین تا رسیدن به سر حد ناتوانی.
اجراء تمرین تا رسیدن به ناتوانی مطابق با اصول HIT است. چرا که علاوه بر تحریک فیبرهای عضلانی نوع ۲B. این سیستم به میزان ناچیزی با قابلیت ریکاوری بدنتان استفاده می‌کند. با گذشت سال‌ها تحقیق و تجربه آرتور جونز به مرور با دستاوردهای جدید نظریه‌های وابسته به مقدار و تعداد تمرینات را اصلاح می‌کرد تا به بهترین نتایج برسد.در اولین اظهاراتش در دهه ۱۹۷۰ پیشنهاد می‌کرد بدنسازان بیش از هفته‌ای ۳ جلسه به تمرین نپردازند و برای هر حرکت نیز بیش از ۲ ست تمرین نکنند. اما اخیراً او توصیه می‌کند که برای هر حرکت نیازی به اجراء بیش از ۱ ست نمی‌باشد. مایک منتزر نیز این سیستم را طوری برای خود پالایش کرد که برخی از شاگردانش هر ۸ روز یکبار هر گروه عضلانی را تمرین می‌دادند. پایه و بنیاد این شیوه هم همان ایجاد فرصت زیاد و کافی برای ترمیم شدن بدن است. دانشمندان و محققان این زمینه روی موارد مشابهی به تحقیق و بررسی پرداختند. اما نتوانستند به آرتور جونز و پیروانش پاسخ مشخصی مبنی بر تأثیر حتمی شیوه تمرینی تا سر حد ناتوانی در حداکثر شد عضلانی برای هر فردی (بدون توجه به خصوصیات فردی) بدهند. در یک بازبینی روی سیستم تمرین تا ناتوانی توسط مجله Strength and Conditioning (سال ۱۹۹۶).نویسنده می‌گوید به‌کارگیری وزنه‌های سنگین در مقایسه با تمرین کردن تا رسیدن به ناتوانی دارای اهمیت بسیار بیشتری می‌باشد. آنها اظهار کردند محققان گذشته بنابر عمده تحقیقات نشان دادند که زمانی که صحبت از ساخت سایز و شدت عضلانی می‌شود. اجراء چند ست تمرینی در مقایسه با تنها یک ست دارای تأثیر بیشتری است. نویسندگان این مقاله اظهار داشتند که وزنه‌برداران، به ندرت تا رسیدن به ناتوانی تمرین می‌کنند، اما با این حال به شکل غیرقابل باوری قدرتمند هستند. این مقاله علاوه بر این موارد، اشاره کرد که به‌کارگیری مداوم شیوه تمرین تا ناتوانی برای حدود ۳ الی ۴ هفته منجر به بروز تمرین‌زدگی یا عارضه تمرین بیش از حد می‌شود، این یک پیامد و نتیجه نادر است چرا که اصول تمرینی منتزر جونز یا همان HIT مبنی بر جلوگیری از بروز تمرین‌زدگی طراحی شده. دانشمندان گفتند در ست‌های تمرین تا ناتوانی احتمالی بروز آسیب عضله وجود دارد چرا که حین تمرین با این سیستم شما ناتوانی و خستگی افزایش یافته‌ای را تجربه خواهید کرد. مقاله مذکور در پایان چنین نتیجه‌گیری کرد که: اگر می‌خواهید با شیوه تمرین تا ناتوانی تمرین کنید، باید از آن به‌عنوان یک سیستم دوره‌ای استفاده کنید و هر بار نیز نباید بیش از ۳ هفته به آن پایبند باشید. بی‌تردید آرتور جونز تنها با یک کلمه محققان این آزمایشات را توصیف کرده، که آن هم این کلمه است: سبک مغز. هرچه مقدار برنامه‌های به سبک HIT امروزی دارای محدوده استراحت بیشتری باشد. درصد بروز آسیب نیز کاهش می‌یابد، چرا که بافت‌های متصل کننده و مفاصل نیز زمان بیشتری برای ریکاوری شدن در اختیار خواهند داشت. از سوی دیگر یکی از هواداران سرسخت این شیوه تمرینی به‌نام دوریان یتس که از بزرگترین بدنسازان تاریخ به حساب می‌آید. در طول سال‌های تمرینش چندین آسیب اعم از پارگی جلوبازو. آسیب آرنج و ناراحتی سرشانه است. هر کسی که سابقه چند سال تمرین با وزنه‌های سنگین را دارد. می‌داند که آسیب‌ها در چنین شرایطی هر لحظه احمال بروز دارند و به‌عبارتی در کمین هستند. اما جهت حمایت و دفاع از دوریان یتس و دیگر هواداران شیوه HIT باید عنوان شود که مدرکی دال بر اینکه اگر در طول این سال‌ها دوریان یتس به شیوه عادی تمرین می‌کرد و دچار آسیب‌های مذکور نمی‌شد، وجود ندارد. در واقع من شنیده بودم که دوریان یتس گفته بود پیش از حمله‌ور شدن به وزنه‌های سنگین به خوبی خودش را گرم می‌کرد. همچنین مشاهده کرده بودم که مشکل و مسئله اساسی در سیستم تمرین تا ناتوانی، آسیب نیست. جهت کسب حداکثر نتیجه از یک ست تمرین، واقعاً باید آن را تا رسیدن به ناتوانی ادامه داد. که البته گفتنش بسیار ساده‌تر از عمل کردنش است. بنابر تجربه خودم، تنها برخی از مردم توان ذهنی برای تمرین به شیوه رسیدن به ناتوانی را دارند. شاید خیلی‌ها تصور کنند که می‌توانند چنین کاری بکنند. اما در حقیقت تصوراتشان نقش بر آب خواهد شد. آنهائی که تنها یک ست از هر حرکت اجراء می‌کنند، اما به ناتوانی کامل نمی‌رسند، ممکن است رشدی مشاهده کنند، اما رشدشان در سطح یک مبتدی خواهد بود. دیگر مانع ممکن در مورد سیستم تمرینی HIT که خیلی کم در مورد آن بحث شده، این است که شما باید از میزان کالری دریافتی خود بکاهید تا چربی بسوزانید. از آنجائی که تمرین به شیوه HIT تنها ۲۰ دقیقه به طول می‌انجامد، احتمالاً فقط ۱۰۰ الی ۲۰۰ کالری در حین تمرین خواهید سوزاند. مایک منتزر و آرتوز جونز هر دو علاقه‌ای به اجراء تمرینات آیروبیک (هوازی) اضافی نشان نمی‌دادند، و به‌عنوان دلیل اظهار می‌کردند که تمرینات هوازی تأثیر ناسازگاری روی قدرت ریکاوری بدن می‌گذارند و شاید مانع از پیشرفت شوند. بنابراین اگر همزمان با یک سیستم تمرینی HIT در تکاپوی کم کردن چربی‌های بدن هستید، لازم است که به اندازه یک ژیمناست کار ۴۰ کیلوئی غذا بخورید. من به‌خاطر دارم که مایک منتزر و برادرش ری متنزر که قهرمان مسابقات آقای آمریکا بود، در روزهای اوج حرفه‌ایشان که قهرمان بودند خیلی زیاد تمرینات هوازی اجراء می‌کردند. من تصور می‌کنم چه مایک منتزر، چه آرتو جونز منظورشان از مسئله کالری دریافتی و چربی‌سوزی مربوط به دیگر سیستم‌های تمرینی به‌جزء HIT بوده باشد. خود من می‌توانم گزارش دهم یا به‌عبارتی شهادت بدهم که با ۳۰ سال سابقه تمرین، زمانی که از سیستم تمرینی مشابه با مایک منتزر و آرتور جونز استفاده کردم شاهد بهترین نتایج روی بدنم بودم. من هرگز از داروها استفاده نکرده و تنها ۲ یا ۳ جلسه در هفته تمرین می‌کردم، اما همانطور که شاید خیلی باور نکنید، اما قدرتم فوق‌العاده زیاد شد و به همان دلیل متهم به مصرف دارو شدم و این در حالی بود که من فقط از غذاهای معمولی و مکمل‌ها استفاده می‌کردم. برخلاف آنچه که کارشناسان پیش‌بینی کرده بودند، من دچار آسیب‌دیدگی نشدم و علاوه بر آن بر حجم و قدرت عضلاتم اضافه هم کردم. نهایتاً یک جا استفاده از سیستم HIT را متوقف کردم، نه به دلایل فیزیکی بلکه به دلایل روحی و روانی؛ زمانی که مدت زمان تمریناتم کوتاه بود، برای بعد از ۲ سال تمرین به شیوه HIT دیگر نتوانستم ذهنم را متمرکز کنم که در هر جلسه تمرین با وزنه‌های سنگین خودم را تا سر حد ناتوانی عضلات پیش ببرم. در یک بازنگری فکر می‌کنم باید از سیستم HIT در یک فاز جدا که زیرمجموعه یک برنامه بلندمدت است بهره برد. با چنین مفهومی، مواقفم که نتایج کلی این بخش را خدمتتان ارائه کنم: تمرین واقعی تا رسیدن به ناتوانی، مؤثرترین بخش از یک سیستم تمرین دوره‌ای یکساله است.

منبع : مجله دانش ورزش