دوست من دیگه خطا نکن

وقتی اطلاعات کافی در مورد کاری‌که انجام می‌دهید را در اختیار نداشته باشید احتمال اینکه اشتباهاتی مرتکب شوید خیلی زیاد است. بدنسازی رشته‌ای است که در آن می‌توان اشتباهات زیادی انجام هر کدام از این اشتباهات نه تنها می‌توانند مانعی برای رشد باشند بلکه ممکن است منجر به بروز مسائل بدتری مثل بروز آسیب‌دیدگی شوند. بازده اشتباهی که به دفعات از مبتدی‌ها و حتی بدنسازان سطح متوسط سر زده در این مقاله لیست شده‌اند که البته برای هر کدام راه‌حل مناسبی نیز ارائه داده شده است. مطمئن باشید با مطالعه این مطالب می‌توانید برخی از گروه‌های موجود در جریان رشد عضلات خود را بگشائید چرا که متوجه اشتباهات احتمالی خود خواهید شد.
۱) انتخاب حرکات پر ریسک
هر حرکتی که به‌درستی اجراء نشود می‌تواند خطرناک باشد. اما برخی از حرکات هستند که اگر با دقت بالائی هم اجراء شوند باز هم طبیعت خطرناکی دارند. از بارزترین نمونه‌های این حرکات می‌توان به اسکوات با دستگاه اسمیت، و هر نوع اسکواتی که در آن پاشنه پا بالاتر قرار داده می‌شود، پرس سرشانه از پشت گردن، زیربغل سیم‌کش از پشت و زیربغل سیم‌کش، هاگ اسکوات، لیفت پشت پا روی یک میز پرس، پرس سینه روی گردن، پشت بازو نشسته و خوابیده با هالتر اشاره کرد. این حرکات می‌توانند فشار بیش از حدی روی مفاصل و بافت‌های هم‌بند بدن اعمال کنند که دیر یا زود منجر به بروز درد و آسیب می‌شوند، و نتیجه آن هم می‌شود دوری ناخواسته شما از تمرین.
▪ چطور بهتر است؟
اگر مبتدی هستید، هرگز نباید حرکات پر ریسک را در برنامه تمرین خود داشته باشید. وقتی می‌توانید با انتخاب حرکات مشابه این خطرات احتمالی را حذف کنید چرا آن حرکت را تعویض نکنید؟ مثلاً می‌توانید به‌جای اسکوات با دستگاه اسمیت، حرکت اسکوات با هالتر را اجراء کنید یا به‌جای زیربغل سیم‌کش از پشت، مدل از جلوی آن را انجام دهید.
۲) انتخاب کم‌اثرترین حرکات
مؤثرترین حرکات تمرینی برای عضله‌سازی حرکاتی هستند چند مفصلی مثل اسکوات، ددلیفت، لیفت وزنه‌برداری، پرس سینه، پارالل، بارفیکس، زیربغل هالتر خم و پرس سرشانه، بعضی مبتدی‌ها به‌جای تمرکز روی این حرکات که حجم‌ساز هستند، برنامه‌های تمرینی خود را سرشار از حرکات تمرینی ساده و کم‌اثرتر مثل جلوپا، پشت پا، قفسه سینه با دستگاه و انواع نشر با دمبل می‌کنند. با این‌که سعی می‌کنند هر دو نوع حرکات چند مفصلی و تک مفصلی را در برنامه خود جای دهند اما نمی‌توانند که انرژی کافی را در اجراء حرکات اصلی بگذارند چرا که انرژی خود را بیهوده تلف حرکات بی‌اثر هم می‌کنند. آن‌ها اگر بخواهند همه حرکات را خیلی سخت‌ اجراء کنند، دچار تمرین‌زدگی خواهند شد.
▪ چطور بهتر است؟
روی حرکات چند مفصلی تمرکز کنید نه حرکات تک مفصلی و سعی کنید حرکات پایه‌ای را اول جلسه تمرین که بیشترین انرژی را دارید اجراء کنید.
۳) اهمیت ندادن به تکنیک اجرائی حرکات
برخی از مبتدی‌ها یا توجه ناچیزی به فرم حرکات می‌دهند یا این‌که به‌طور کلی اهمیتی برای فرم صحیح حرکتی قائل نیستند. آن‌ها آنقدر روی طراحی برنامه تمرین، تجهیزات تمرینی و افزایش دادن سطح قدرت‌شان تمرکز می‌کنند که دیگر وقتی برای یادگیری فرم اصولی اجراء حرکات باقی نمی‌ماند. در نتیجه آن‌ها شاید وزنه را به‌خوبی کنترل نمی‌کنند و در نهایت هم درد و ناراحتی را تجربه می‌کنند.
▪ چطور بهتر است؟
داشتن فرم اجرائی صحیح حرکتی را اولویت کار خود بگذارید. هیچ حرکتی برایتان اگر بخواهد باعث بروز آسیب‌دیدگی شود، خوب نیست. در حالی‌که تکنیک اجرائی فراتر از صرفاً سرعت اجراء حرکت معنا دارد. اکثر مبتدی‌ها برای اجراء بخش مثبت و منفی حرکات در جمع ۲ ثانیه وقت صرف می‌کنند. در این روش هیچ کنترلی وجود ندارد. سعی کنید ۳ ثانیه بخش مثبت و ۳ ثانیه هم بخش منفی حرکات را به درازا بکشید.
شما به دو دلیل نیاز به کنترل کردن وزنه در بخش منفی حرکت دارید. یکی برای درست تمرین دادن عضلات و دیگری به خاطر به حداقل رساندن احتمال بروز آسیب‌دیدگی. در ابتدا باید وزنه‌های تمرین را کم انتخاب کنید اما بدانید که استفاد از فرم حرکتی صحیح باعث تحریک بیشتری در عضلات برای رشد می‌شود. بعد از ۲ ماه یا بیشتر تمرین کردن با فرم کامل قادر هستید وزنه بیشتری به‌کار ببرید اما با این تفاوت که خطر آسیب به حداقل رسیده است.
۴) تمرین تا آخرین حد ممکن
اگر ”کم“ خوب است پس ”بیشتر“ باید بهتر باشد. بدنسازان بی‌شماری در شروع بدنسازی تلاش‌های ناموفقی با این طرز فکر که ”بیشتر یعنی بهتر“ دارند و متوجه هم نمی‌شوند که اشکال کار کجاست. این موضوع نه تنها مربوط به تعداد جلسات تمرینی در هفته می‌باشد بلکه هم‌چنین به تعدا دست‌ها، تکرارها و شدت تمرین نیز وابسته است.
▪ چطور بهتر است؟
هر گروه عضلانی را حداکثر ۲ بار در هفته تمرین دهید. این رویه فرصت ریکاوری کافی را در اختیار عضلات قرار می‌دهد.
۵) تلاش برای کشف کامل‌ترین روش تمرین
آیا همیشه برنامه‌های تمرین خود را تغییر می‌دهید تا بهترین روش را برای هر گروه عضلانی پیدا کنید؟ سردرگمی و عدم انسجام در تمرین باعث ساخته شدن بدن بهتری نخواهد شد.
▪ چطور بهتر است؟
وقت خود را بی‌خودی صرف یافتن بهترین راه تمرین نکنید. ۲ برنامه مختلف تمرینی طراحی کنید که در آن بیشتر از ۸ حکرت پایه چند مفصلی چیزی نباشد و هر برنامه را یک روز اجراء کنید. برنامه‌ها را متناوب با هم جابه‌جا کنید و هر گروه عضلانی بدن را ۲ نوبت در هفته تمرین دهید. چند ماه روی روش مذکور پایبند بمانید. به‌شکل تصادفی و هوسی هیچ حرکتی را حذف یا تعویض نکنید. (گرچه این روشی است که بدنسازان حرفه‌ای و پیشرفته می‌توانند از آن استفاده کنند). با اینکه اصول مشخصی برای طراحی برنامه‌های تمرین وجود ندارد، اما برنامه‌ها را به‌ویژه اوایل خیلی ساده نگهدارید. در حدی‌که فقط منجر به بزرگ و قوی شدن‌تان شود.
۶) به‌کارگیری حداکثر شدت در هر ست
تمرین سخت خوب است، بنابراین سخت‌تر تمرین کردن باید بهتر باشد. خیر الزاماً این‌چنین نیست. برخی مبتدی‌ها تکنیک‌های پیشرفته شدت دهنده مثل تکرارهای اضافی، تکرارهای منفی و ست‌های کم کردنی را در برنامه‌های تمرین خود جای می‌دهند و بدین ترتیب رشد بدن را ناممکن می‌سازند.
▪ چطور بهتر است؟
مبتدی‌ها به‌طور اخص باید با ست‌های عادی تمرین کنند و هرگونه تکنیک پیشرفته تمرینی را بهتر است که فراموش کنند. حتی بدنسازان سطح پیشرفته هم هر از گاهی از تکنیک‌های پیشرفته استفاده می‌کنند نه به‌طور دائمی.
۷) تمام نکردن تمرین به‌غیر از با خستگی کامل
برخی از مبتدی‌ها فکر می‌کند باید با برانکارد از باشگاه خارج شوند و در غیر این‌صورت تمرین را برای رشد کافی نمی‌دانند.
▪ چطور بهتر است؟
تمرین سخت است اما مختصر خوب است. مطمئناً باید با خستگی باشگاه را ترک کنید اما این خستگی باید به‌همراه یک حس رضایت از تمرین باشد. تعداد ست‌ها و حرکات تمرین را کم کنید و مقداری از تمرین را پیدا کنید که بتوانید با آن بدون داشتن خستگی بیش از حد تمرین خود را به‌خوبی ادامه دهید. کم‌کاری در تمرین بهتر از افراط است.
۸) حرف زدن حین تمرین
تمرین مؤثر نیازی به تمرکز ۱۰۰ درصد دارد. وقتی بعضی‌ها جلسات تمرین خود را با جلسات گفتگو اشتباه می‌گیرند تمرکز لازم را از دست می‌دهند.
▪ چطور بهتر است؟
مثل کی چشم لیزری روی تمرین خود تمرکز کنید. گپ‌های بیهوده را قطع کنید و آن‌ها را به بعد از پایان تمرین موکول کنید. اجازه ندهید هر چیزی مانع تمرکزتان روی تمرین شود.
۹) تمرین با وزنه‌های یکسان
وزنه‌هائی که امروز به‌کار می‌برید را با وزنه‌های ۳ ماه قبل مقایسه کنید. همه مبتدی‌ها باید در هر دوره ۳ ماهه رشد قدرتی داشته باشند. آیا شما این پیشرفت را کرده‌اید؟
▪ چطور بهتر است؟
برای پیشرفت کردن در هر حرکت، می‌توانید تعداد تکرارها با وزنه کاربردی را اضافه کنید. روی مقاومت فزاینده تمرکز کنید. برای هر حرکت یک دامنه تکرار را هدف بگذارید. به‌عنوان مثال ۳ ست ۸ تکراری برای پرس سرشانه با هالتر. زمانی‌که قادر شدید ۸*۳ را برای حرکت مذکور اجراء کنید در جلسه بعدی تمرین وزنه را اضافه کنید. اگر صرفاً قادرید که ۲ ست ۸ تکراری و یک ست ۵ تکراری حرکت را با وزنه انتخاب شده اجراء کنید.
آنقدر تمرین با همان وزنه را ادامه دهید تا به ۳ ست ۸ تکراری برسید و بعد از آن وزنه را بیشتر کنید. اضافه کردن وزنه باید ۵ درصدی باشد. افزایش اندک اما مداوم وزنه‌ها علاوه بر این‌که ایمن‌تر است، امکان بیشتر کردن وزنه‌ها را نیز افزایش می‌دهد. یادتان باشد هرگز نباید فرم حرکات را فدای مقدار وزنه کنید.
۱۰) ثبت نکردن اطلاعات تمرینی
اگر شما هم یکی از عوام این رشته باشید، دفترچه تمرین ندارید. بدانید که نداشتن دفتری برای ثبت اطلاعات تمرین می‌تواند به پیشرفت‌تان لطمه جدی بزند، چرا که در این صورت به سختی می‌توانید به خاطر بیاورید جلسه قبلی هر حرکت را با چه وزنه‌ای و با چند تکرار اجراء کرده‌اید.
▪ چطور بهتر است؟
اطلاعات تمرینی خود را اعم از وزنه‌های کاربردی، تکرارها و ست‌های هر حرکت را کامل ثبت کنید. با این روش همیشه می‌دانید برای پیشرفت باید چه بکنید. یک دفترچه تمرینی هم‌چنین پیشرفت وزنه‌های کاربردی را نیز مشخص می‌کند. به کمک چنین دفتری خیلی ساده می‌توانید روند رشد خود را ارزیابی کنید.
۱۱) مثل موش غذا خوردن
هر کسی از اهمیت تغذیه باخبر است. اما اکثر مبتدی‌ها در فهم اهمیت کیفیت غذاها مشکل دارند.
▪ چطور بهتر است؟
هر چقدر می‌توانید از غذاهای باارزش (غیر تصفیه شده) بخورید به‌شرط این‌که در حدی نباشد که موجب افزایش چربی‌های بدن باشد. باید ۵ الی ۶ وعده غذائی با کیفیت تقسیم شده در فواصل زمانی هماهنگ در طول روز میل کنید. مکمل‌ها در اولویت دوم قرار دارند و برای تکمیل کردن هستند.

منبع : مجله دانش ورزش