یک بدن ۶ دانگ با یک برنامه ۶ دانگ

آیا به‌دنبال یک بدن عضلانی هستید که علاوه بر قدرت عضلانی، توان هوازی خوبی هم داشته باشد؟ پس خوشحال باشید که یک طرح کامل در اختیارتان قرار دارد. این برنامه تمرین براساس اصول تمریناتی دوره‌ای تنظیم شده است که دارای حالت تناوبی یا همان زیک‌زاکی می‌باشد. در روزهای تمرین پرشدت عضلات به رشد تحریک می‌شوند و در روزهای کم‌شدت فرصت ریکاوری در اختیار آنها قرار می‌گیرد. تمرینات با روش زیک‌زاکی باعث می‌شود همواره با بدنی آماده و سرحال تمرین کنید که در نتیجه باعث به‌دست آمدن نتایج مثبتی می‌شود.
شما به کمک این برنامه کامل می‌توانید یک بدن عضلانی، چابک و خوش‌فرم بسازید و طوری تمرین کنید که همواره برای آن شوق داشته باشید. طرح موجود برای یک‌هفته کامل است که می‌توانید آن‌را برای چندین هفته دنبال کنید. برنامه‌های غذائی ارائه شده تنها به‌عنوان نمونه هستند و می‌توانید آنها را تغییر دهید چرا که بعضی از موادغذائی آن در همه جای دنیا وجود ندارد و نیاز به جایگزین دارد.
● زیک‌زاک اول ـ شنبه
تمرین هوازی: با شدت متوسط و مداوم: باید یک جلسه تمرینی هوازی ادامه‌دار به مدت ۲۰ الی ۴۰ دقیقه (هر چه آمادگی بدن بیشتر شد می‌توانید به ۴۰ دقیقه نزدیک‌تر شوید) با شدت ۶۰ الی ۷۵ درصد از حداکثر ضربان قلب مجاز خود اجراء کنید. برای این جلسه تمرین می‌توانید در پارک بدوید یا طناب بزنید. یا دوچرخه‌سواری کنید یا یک ورزش با دوستان خود بازی کنید. فقط اطمینان حاصل کنید که در طول آن جلسه تمرین ضربان قلب‌تان در محدوده ذکر شده باقی بماند چراکه کلید تأثیر تمرین هوازی همین حفظ شدت در یک مدت زمان مشخص است.
نکته: آیا می‌دانید چگونه باید ضربان قلب را بین ۶۰ الی ۷۵ درصد حفظ کنید؟ می‌توانید با کسر کردن رقم سن خود از عدد ۲۲۰، حداکثر ضربان قلب مجاز خود را به‌دست آورید و سپس هر درصدی از آن‌که در تمرین توصیه می‌شود را برمبنای عدد موجود به‌دست آورید.
● برنامه تمرین روز شنبه ـ پا + زیربغل + شکم
حرکت تکرار ست
اسکوات با هالتر ۸ـ۶ ۳
ددلیفت با پاهای صاف ۸ـ۶ ۳
پرس‌پا تکی ۸ـ۶ ۲
زیربغل با دستگاه ۸ـ۶ ۳
زیربغل سیم‌کش از جلو ۸ـ۶ ۲
ساق‌پا ایستاده ۸ـ۶ ۲
بالاکشیدن زانو در حالت آویزان ۱۵ ۳
● برنامه غذائی روز شنبه
▪ وعده اول: صبحانه
۲عدد تخم‌مرغ بزرگ
۲عدد سفیده تخم‌مرغ
۱ قطعه پنیر کم‌چرب
۲ قطعه نان گندم کامل
۲ قاشق چایخوری مربا
۳۴۰ سی‌سی آب پرتقال
▪ وعده دوم: ۱۱ صبح
۱۱۰ گرم سینه مرغ کبابی یا آب‌پز
کاهو خردشده
۱ قاشق چایخوری سس مایونز
۲ عدد گوجه‌فرنگی خردشده با نمک و چاشنی
۳ عدد بیسکوئیت انجیری (یا هر بیسکوئیت دیگر)
▪ وعده سوم: ۱ بعدازظهر
یک مکمل جایگزین وعده (حاوی ۳۵ الی ۴۲ گرم پروتئین، ۲۰ الی ۲۴ گرم کربوهیدرات، و کالری در حدود ۲۵۰ الی ۳۰۰) مخلوط شده با آب.
▪ وعده چهارم: ۳ بعدازظهر
۱۱۰ گرم سینه بوقلمون (یا مرغ)
۲۲۰ گرم سیب‌زمینی شیرین
سالاد سبز با ۲ قاشق چایخوری سس کم‌چرب
▪ وعده پنجم: ۳۰/۶ بعدازظهر
۱۴۰ گرم ماهی آزاد کبابی
۲۲۵ گرم سیب‌زمینی پخته با پوست
۱ فنجان کدوی آب‌پز
۱ فنجان بستنی کم‌چرب
▪ وعده ششم: ۳۰/۸ بعدازظهر
۱۷۰ گرم سینه‌مرغ کبابی یا آب‌پز
یک‌پنجم یک آوو کادو کوچک
نصف فنجان سس پرادویه گوجه‌فرنگی (سالسا)
یک عدد موز بزرگ● زیک‌زاک دوم ـ یک‌شنبه
تمرین هوازی: با شدت بالا و به‌صورت چندقسمتی: یک زمین مثل زمین فوتبال مدرسه خود پیدا کنید. ابتدا با آرام دویدن یا طناب زدن به مدت ۵ دقیقه بدن را گرم کنید. ابتدا ۹ متر پرسرعت بدوید، سپس با دویدن آرام به سمت خط شروع بازگردید (این روش در واقع بخش ریکاوری است). بعد از آنکه به شروع خط بازگشتید مجدد با تمام سرعت بدوید اما این‌بار به مسافت ۱۸ متر. بعد از طی مسافت ذکر شده تا بازگشت به ابتدای خط آرام بدوید و تا نقش‌تان سرجایش برگردد. نوبت بعدی ۲۷ متر پرسرعت بدوید و مسیر برگشت را آرام بدوید. سپس ۳ دقیقه استراحت کنید و ۲ الی ۳ نوبت دیگر به روش مذکور تمرین کنید.
● برنامه تمرین یک‌شنبه: سینه + سرشانه + بازو
حرکت تکرار ست
پرس‌سینه با دمبل ۱۵ـ۱۰ ۳
پرس سرشانه با دمبل نشسته ۱۵ـ۱۰ ۳
پرس سینه دست جمع ۱۵ـ۱۰ ۳
پشت‌بازو خوابیده با دمبل ۱۵ـ۱۰ ۳
جلوبازو با دمبل روی میز بالاسینه ۱۵ـ۱۰ ۳
برنامه غذائی روز یک‌شنبه
▪ وعده اول: ۹ صبح
املت با ۲ عدد تخم‌مرغ + ۲ عدد سفیده
۳۰ گرم پنیر کم‌چرب
نصف فلفل دلمه‌ای
یک‌چهارم فنجان پیاز خرد‌شده
نصف فنجان قارچ خرد شده
۱ عدد نان حلقه‌ای
۱/۵ فنجان توت تازه
▪ وعده دوم: ۱۱ صبح
۱۱۰ گرم سینه‌مرغ
کاهو خرد شده
۳ قطعه گوجه‌فرنگی
۱ قاشق چایخوری سس مایونز بدون چربی
۲ قطعه نان گندم
۲ فنجان سالاد میوه
▪ وعده سوم: ۱ بعدازظهر
وعده مکمل (۳۵ الی ۴۲ گرم پروتئین، ۲۰ الی ۲۴ گرم کربوهیدرات، مجموعاً ۲۵۰ الی ۳۰۰ کالری) مخلوط با آب
▪ وعده چهارم: ۳ بعدازظهر
۱۱۰ گرم سینه‌مرغ
۲۲۰ گرم سیب‌زمینی
سالاد سبز با قاشق چایخوری سس بدون چربی
۱ عدد سیب متوسط
▪ وعده پنجم: ۳۰/۶ بعدازظهر
۱۴۰ گرم ماهی آزاد کبابی
۲۲۵ گرم سیب‌زمینی پخته با پوست
۲ فنجان کلم بروکلی
۱ عدد موز بزرگ
▪ وعده ششم: ۳۰/۸ بعدازظهر
۱۷۰ گرم سینه مرغ آب‌پز یا کبابی
یک‌پنجم آووکادوی کوچک
نصف فنجان سالسا (سس پرادویه گوجه‌فرنگی)
۱ فنجان بستنی کم‌چرب
● زیک‌زاک سوم ـ دوشنبه
تلاش برای چربی‌سوزی بدون وجود آب تازه و کافی در بدن (به‌ویژه در محیط‌ها و فصل‌های گرم) خطر بروز سکته قلبی را افزایش می‌دهد و قابلیت بالانگهداشتن سطح شدت تمرین را نیز کم می‌کند. حتی ۱ الی ۲ درصد کاهش آب بدن نیز می‌تواند توانائی بدن را کاهش دهد. علاوه بر این کمبود آب در بدن باعث مختل شدن سوخت و ساز چربی‌ها در کبد می‌شود. طی بررسی‌های انجام شده، مصرف کم اما صحیح آب می‌تواند تأثیر چربی‌سوزی داشته باشد. ما توصیه می‌کنیم همراه وعده‌ها و هر زمان دیگر که می‌توانید آب بنوشید به‌ویژه قبل، در طول و بعد از تمرین و این موضوع در آب و هوای گرم اهمیت دوچندانی می‌یابد. یک نکته خوب برای تأمین آب کافی برای بدن وجود دارد: در محل کار، منزل یا باشگاه همراه خود بطری آب داشته باشید و جرعه‌جرعه آب بنوشید.
شنبه: تمرین پا، زیربغل و شکم با شدت بالا و تمرین هوازی با شدت متوسط و ادامه‌دار، همراه با رژیم زیک‌زاک.
یک‌شنبه: تمرین سینه، سرشانه و بازو. تمرین هوازی پرشدت همراه با استراحت و رژیم‌غذائی زیک‌زاک.
دوشنبه: استراحت همراه با رژیم غذائی زیک‌زاک.
سه‌شنبه: تمرین پا، زیربغل و شکم با شدت متوسط و تمرین هوازی همراه با استراحت و رژیم غذائی زیک‌زاک.
چهارشنبه: تمرین سینه، سرشانه و بازو با شدت زیاد و تمرین هوازی ادامه‌دار با رژیم‌غذائی زیک‌زاک.
پنج‌شنبه: تمرین کل بدن به‌صورت پلیومترویک همراه با رژیم‌غذائی زیک‌زاک.
جمعه: استراحت همراه رژیم‌غذائی زیک‌زاک.تنظیم رژیم‌غذائی: برنامه‌های غذائی ارائه شده در این مقاله براساس نیازهای یک بدن ۸۰ کیلوئی تنظیم شده که هدف افزایش سایز عضلانی دارد. چنانچه وزن شما ۶۸ کیلو یا کمتر است در رژیم غذائی یکی از وعده‌ها را حذف کنید. چنانچه می‌خواهید موشکافانه عمل کنید همواره درصد چربی بدن را زیرنظر داشته باشید تا از افزایش بیش از حد چربی در بدن جلوگیری کنید. اگر در طول رژیم متوجه شدید این‌کار را با کاستن از کربوهیدرات‌ها انجام دهید. لازم است بدانید که هر گرم کربوهیدرات ۴ واحد کالری دارد.
چنانچه باز هم چربی بدن در حال افزایش بود این‌کار را ادامه دهید تا جائی‌که دیگر چربی به بدن اضافه نشود. حال اگر متوجه شده‌اید که به اندازه کافی بدن افزایش سایز پیدا نمی‌کند، کیفیت کالری دریافتی خود را با افزودن یک وعده نوشیدنی پرکالری به رژیم خود بالا ببرید. چنانچه ۹۵ کیلوگرم یا بیشتر وزن دارید یک وعده نوشیدنی به رژیم غذائی خود اضافه کنید و سعی کنید وعده‌های صبحانه و بعد از تمرین خود را دوبرابر کنید.
هدف بگذارید روزانه به‌ازاء هر کیلو از وزن بدن ۲/۲ گرم پروتئین مصرف کنید و اینکه از چه منابعی باشد چندان مهم نیست. توجه داشته باشید درحالی‌که مصرف پروتئین‌ها بیش از مقدار مذکور هیچ کمکی به رشدتان نخواهد کرد اما مقدار کمتر آن می‌تواند باعث لطمه وارد شدن به پیشرفت‌تان گردد.
● برنامه غذائی روز دوشنبه
▪ وعده اول: ۹ صبح
۲ عدد تخم‌مرغ بزرگ
۲ عدد سفیده پخته
یک‌قطعه پنیر کم‌چربی
سه‌چهارم فنجان جو دوسرپخته
۱ عدد موز
▪ وعده دوم: ۱۱ صبح
۳ چهارم فنجان جو دوسر یا ۲ عدد سفیده تخم‌مرغ
۱ قاشق چایخوری کره بادام‌زمینی
۱ فنجان توت‌فرنگی
▪ وعده سوم: ۱ بعدازظهر
۱۱۰ گرم سینه‌مرغ
۱/۵ فنجان ماکارونی پخته
نصف فنجان سس گوجه‌فرنگی
۱ فنجان گل‌کلم
▪ وعده چهارم: ۴ بعدازظهر
۱۱۰ گرم سینه‌مرغ
۲۲۰ گرم سیب‌زمینی شیرین
سالاد سبز با ۲ قاشق سس بدون چربی
▪ وعده پنجم: ۳۰/۶ بعدازظهر
۱۴۰ گرم ماهی سفید
۲۲۵۰ گرم سیب‌زمینی پخته با پوست
سه‌چهارم فنجام پیاز خرد شده
۲ قاشق چایخوری سس بی‌چربی
▪ وعده ششم: ۷ بعدازظهر
نوشیدنی (۳۵ الی ۴۲ گرم پروتئین، ۲۰ الی ۲۴ گرم کربوهیدرات که مجموعاً ۲۵۰ الی ۳۰۰ کالری داشته باشد) مخلوط شده با آب
● زیک‌زاک چهارم ـ سه‌شنبه
تمرین هوازی: تمرین هوازی پرشدت همراه استراحت. ابتدا به مدت ۵ دقیقه آرام بدوید تا بدن گرم شود.
سپس شروع کنید مسافت ۴۰۰ متر را در طی مدت ۷۰ الی ۱۱۰ ثانیه با سرعت بدوید. سپس مسافت ۴۰۰ متر را با پیاده‌روی در عرض ۳ دقیقه بازگردید تا نفس‌تان سرجا بازگردد. با توجه به سطح آمادگی بدن ۲۰ الی ۴۰ دقیقه همین سیکل را تکرار کنید و در پایان برنامه ۵ دقیقه آرام بدوید تا بدن سرد شود و بعد از آن‌هم عضلات را تحت کشش قرار دهید تا در عضلات درد باقی نماند.
● برنامه تمرین سه‌شنبه: پا + زیربغل + شکم
حرکت تکرار ست
اسکوات پا ۱۵ـ۱۰ ۳
پرس‌پا تکی ۱۵ـ۱۰ ۲
پشت‌پا خوابیده ۱۵ـ۱۰ ۲
زیربغل سیم‌کش از جلو ۱۵ـ۱۰ ۳
زیربغل قایقی ۱۵ـ۱۰ ۲
ساق‌پا نشسته ۱۵ـ۱۰ ۲
کرانچ ۱۵ ۳
● برنامه غذائی روز سه‌شنبه
▪ وعده اول: ۹ صبح
۲ عدد تخم‌مرغ بزرگ
۲ عدد سفیده پخته
یک قطعه پنیر کم‌چربی
۲ قطعه نان گندم
۲ قاشق چایخوری مربا
۳۴۰ سی‌سی آب‌پرتقال
▪ وعده دوم: ۱۱ صبح
۱۷۰ گرم تن ماهی بدون روغن
۲۲۵ گرم سیب‌زمینی پخته
سالاد سبز با ۲ قاشق چایخوری سس کم‌چربی
۱ عدد سیب بزرگ▪ وعده سوم: ۱ بعدازظهر
نوشیدنی (حاوی ۳۵ الی ۴۲ گرم پروتئین، ۲۰ الی ۲۴ کربوهیدرات، مجموعاً ۲۵۰ الی ۳۰۰ کالری) مخلوط با آب.
▪ وعده چهارم: ۳ بعدازظهر
۱۱۰ گرم سینه‌مرغ
کاهو خردشده
نصف فنجان جوانه گندم
۱ قاشق چایخوری سس مایونز بدون چربی
۱ عدد نان پیتا
۱ فنجان توت‌فرنگی یا یک قطعه کیک
۲ قاشق چایخوری خامه
▪ وعده پنجم: ۳۰/۶ بعدازظهر
۱۴۰ گرم ماهی آزاد
۲۲۵۰ گرم سیب‌زمینی پخته با پوست
۱ قاشق چایخوری روغن ماهی
۱ قاشق چایخوری آب‌لیمو
۱ عدد موز بزرگ
▪ وعده ششم: ۳۰/۸ بعدازظهر
۱۷۰ گرم ماهی سفید
نصف فنجان سالسا (سس پرادویه گوجه‌فرنگی)
۱ فنجان ماست کم‌چربی
● زیک‌زاک پنجم ـ چهارشنبه
تمرین هوازی: تمرین هوازی باید با شدت متوسط اما مداوم و بدون استراحت باشد با ۶۰ الی ۷۵ درصد از حداکثر ضربان قلب مجاز به مدت ۲۰ الی ۴۰ دقیقه. این تمرین می‌تواند دویدن، دوچرخه‌سواری یا ورزش دیگری مثل بسکتبال باشد به شرطی که در طول مدت تمرین فعالیت بی‌وقفه باشد.
نکته رژیم غذائی: زمانی‌که مقدار وزن موردنظر خود را کم کردید، و هدف‌تان حفظ وضعیت موجود شد سعی کنید ۲ الی ۴ گرم مکمل CLA به‌صورت روزانه مصرف کنید تا از ذخیره شدن چربی‌های رژیمی در سلول‌های چربی جلوگیری کند.
● برنامه تمرین چهارشنبه: سینه + سرشانه + بازو
حرکت تکرار ست
پرس سینه با هالتر ۸ـ۶ ۳
پرس سینه با دمبل ۸ـ۶ ۳
پرس سینه دست‌جمع ۸ـ۶ ۳
پشت‌بازو خوابیده با هالتر ۸ـ۶ ۳
جلوبازو با هالتر ایستاده ۸ـ۶ ۳
● برنامه غذائی روز چهارشنبه
▪ وعده اول: ۹ صبح
۲ عدد تخم‌مرغ کامل
۲ عدد سفیده پخته
۱ فنجان سالسا
۲ قطعه نان گندم
۲ قاشق چایخوری مربا
۳۴۰ سی‌سی آب‌پرتقال
▪ وعده دوم: ۱۱ صبح
۱۷۰ گرم تن ماهی بدون روغن
کاهو خردشده
۲ قاشق چایخوری مایونز کم‌چربی
۲ قطعه گوجه‌فرنگی
۳ عدد بیسکوئیت
▪ وعده سوم: ۱ بعدازظهر
وعده نوشیدنی (حاوی ۳۵ الی ۴۲ گرم پروتئین، ۲۰ الی ۲۴ گرم کربوهیدرات که مجموعاً ۲۵۰ الی ۳۰۰ کالری داشته باشد) مخلوط شده در آب
▪ وعده چهارم: ۳ بعدازظهر
۱۱۰ گرم سینه‌مرغ
۲۲۵ گرم سیب‌زمینی شیرین
سالاد سبز با ۲ قاشق چایخوری سس بی‌چربی
۱ عدد سیب بزرگ
▪ وعده پنجم: ۳۰/۶ بعدازظهر
۱۳۰ گرم ماهی آزاد
۲۲۰ گرم سیب‌زمینی پخته با پوست
۱ فنجان کلم پخته
۱ عدد موز بزرگ
▪ وعده ششم: ۳۰/۸ بعدازظهر
۱۱۰ گرم سینه مرغ
۱ عدد نان همبرگری
۱ قطعه پنیر کم‌چربی
۱ عدد پیاز
۲ قاشق چایخوری سس کچاب
۱ فنجان بستنی کم‌چرب● زیک‌زاک ششم ـ پنج‌شنبه
تمرین پلیومتریک و هوازی: در این روز تمرین با وزنه ندارید و نیازی به باشگاه نیست. این فعالیت با شدت متوسط به زیاد همزمان از عضلات و توان هوازی بدن کار می‌کشد. حرکات زیر را به ترتیب دنبال کنید. هر کدام از حرکات را ۱۵ تکرار اجراء کنید و این سیکل را ۲ الی ۳ نوبت تکرار کنید. بین هر حرکت می‌توانید ۱ دقیقه استراحت کنید.
۱) شناسوئدی انفجاری: این حرکت درست مثل شناسوئدی عادی است اما باید طور خود را بالا ببرید که دست‌ها از زمین جدا شوند و این نیازمند تکرارهای انفجاری است.
۲) پرش دوزانو: در حالت ایستاده، دست‌های خود را عقب ببرید سپس تا جای ممکن به سمت بالا پرش کنید. زانوهای خود را نیز به سمت سینه بالا ببرید و مجدداً هنگام فرود آنها را صاف کنید.
۳) بالاکشیدن زانوها در حالت آویزان: برای این حرکت از یک بارفیکس آویزان شود، و شروع کنید زانوها را به سمت سینه خود بالا بکشید.
۴) بارفیکس
۵) پرس سینه یا پرالل
۶) اسکوات پرسی: به اندازه اسکوات عادی پائین نروید. در عوض سعی کنید با تمام سرعت قبل از موازی شدن ران‌ها به سمت بالا بازگردید و تکرار بعدی را آغاز کنید. فکر کنید زیرتان آتش گذاشته‌اند و شما سعی دارید با نهایت سرعت از جا بلند شوید، و به سمت بالا پرش کنید. حین اجراء حرکت دست‌ها را پشت سر خود قرار دهید.
۷) شناسوئدی دست‌جمع
۸) بارفیکس مچ برعکس
۹) لانج راه‌رفتنی ـ ۱۰ الی ۱۵ تکرار برای هر پا
۱۰) کرانچ
● برنامه غذائی روز پنج‌شنبه
▪ وعده اول: ۹ صبح
۲ عدد تخم‌مرغ بزرگ
۲ عدد سفیده پخته
۲ قطعه پنیر کم‌چرب
۲ قطعه گوشت
۲ تکه نان شیرینی
▪ وعده دوم: ۱۱ صبح
۱۱۰ گرم سینه‌مرغ
کاهو خردشده
۱ قاشق چایخوری مایونز بی‌چربی
۲ قطعه گوجه‌فرنگی کامل
۳ عدد بیسکوئیت
▪ وعده سوم: ۱ بعدازظهر
وعده نوشیدنی (حاوی ۳۵ الی ۴۲ گرم پروتئین، ۲۰ الی ۲۴ گرم کربوهیدرات که جمعاً ۲۵۰ الی ۳۰۰ کالری دارد) مخلوط با آب.
▪ وعده چهارم: ۳ بعدازظهر
۱۱۰ گرم سینه‌مرغ
۲۲۰ گرم سیب‌زمینی شیرین
سالاد سبز با ۲ قاشق سس بی‌چربی
۲ فنجان سالاد میوه
▪ وعده پنجم: ۳۰/۶ بعدازظهر
۱۱۰ گرم سینه‌مرغ بدون پوست
۱ عدد نان همبرگر بزرگ
۲ قاشق چایخوری سس کچاب
۱ قطعه پنیر کم‌چرب
▪ وعده ششم: ۳۰/۸ بعدازظهر
۱۴۰ گرم ماهی آزاد
۲۲۰ گرم سیب‌زمینی با پوست
۱ فنجان پیاز قرمز خرد شده
۱ عدد پرتقال بزرگ
● زیک‌زاک هفتم ـ جمعه
روز جمعه هیچ‌گونه برنامه تمرین ندارد اما رژیم‌غذائی‌اش مشابه روز دوشنبه است.
نکاتی برای تمرین با وزنه این رژیم: تمرینات با وزنه در این طرح دارای شدت‌های بالا و متوسط هستند. شدت بالا در روزهائی است که دامنه تکرارها بین ۶ الی ۸ است و شدت متوسط در جلساتی که دامنه تکرارها ۱۰ الی ۱۵ می‌باشد. در روزهای تمرین با شدت بالا هر ست تمرین را تا ناتوانی ادامه دهید تا مطمئن شوید عضلات کاملاً به رشد تحریک می‌شوند و در عوض در روزهای تمرین با شدت متوسط اندکی مانده تا ناتوانی، ست‌ها را به پایان برسانید البته در همان قالب تکرارهای معرفی شده.
نکاتی برای تمرینات هوازی: تمرینات هوازی هم برخی جلسات شدید هستند با استراحت و گاهی وقت‌ها با شدت متوسط اما ادامه‌دار. زمانی‌که عدد حداکثر ضربان قلب مجاز خود را پیدا کردید درصد پیشنهادی از شدت تمرین را روی آن عدد اعمال کنید تا تمرینات‌تان با ضربان قلب درست اجراء شوند.
نکاتی برای رژیم‌غذائی: برنامه‌های غذائی معرفی شده طوری هستند که در روزهای تمرین پرکالری‌تر می‌باشند و البته با هدف افزایش سایز عضلانی بدون بالا رفتن درصد چربی بدن تنظیم شده‌اند.

منبع : مجله دانش ورزش