کاهش چربی

● یک برنامه کاملاً حرفه‌ای برای مبتدی‌ها، در یک چشم به هم زدن برای مسابقه آماده شوید!
برای به حداکثر رساندن کاهش چربی بدن ورزشکاران مبتدی برنامه ایده‌آلی در نظر گرفته شده، که البته قبل از این‌که وارد فاز عملیاتی شوید باید یادتان باشد این برنامه را پیش از صبحانه در دستور کار خود قرار دهید و مطمئن باشید با این برنامه ساده خیلی سریع می‌توانید به یک آمادگی مطلوب بدنی برای مسابقات دست یابید!
▪ شنبه: تمرین هوازی: کار با تردمیل یا پیاده‌روی، ۳۰ دقیقه. با شدت کار کنید. هر چه‌قدر شدت و تمرین بیشتر باشد، چربی بیشتری از دست خواهید داد. شیب تردمیل را افزایش دهید تا چربی بیشتری کم کنید. دو دقیقه استراحت کنید.
میان‌برنامه تمرینی: ۵ ست یک دقیقه‌ای دویدن با آخرین سرعت بر روی تردمیل، تمرین با ۹۵ تا ۱۰۰ درصد حداکثر توان. بین هر ست یک دقیقه استراحت کنید.
● تمرین با وزنه: یک ست ۱۰ تکراری از تمرینات زیر:
پرس سینه روی نیمکت ـ پرس شانه با دمبل ـ پا رو زدن ایستاده ـ کشش از پهلو ـ زیر بغل جم ـ جلو بازو ـ پشت بازو با ماشین کشش از پهلو ـ اسکات ـ باز کردن زانو، نشسته (جلوی ران با ماشین) ـ زانو خوابیده (پشت ران با ماشین) ـ ساق ـ کشش کمر از عقب دراز ـ نشست (با پا روی نیمکت): ۶ ست ۲۵ تکراری. بین هر ست ۲ـ۱ دقیقه استراحت کنید. حرکات شانه‌ها و گردن را در طی تمرین به حداقل برسانید.
با استفاده از بالشتک گرم کننده یا کمربند گرم کننده، ۳۰ ـ ۲۰ دقیقه شکمتان را گرم کنید. بدنتان را در وان آب داغ غوطه‌ور نکنید. هدف گرما درمانی، تمرکز دادن گرما بر چربی هدف برای به حداکثر رساندن جریان خون پس از تمرین در بافت چربی هدف است.
▪ یکشنبه: تمرین هوازی: کار با تردمیل یا پیاده‌روی، ۳۰ دقیقه. استراحت: دو دقیقه
میان‌برنامه تمرینی: ۵ ست یک دقیقه دویدن با آخرین سرعت بر روی تردمیل، تمرین با ۹۵ تا ۱۰۰ درصد حداکثر توان. بین هر ست یک دقیقه استراحت کنید.
دراز ـ نشست: ۶ ست با ۲۰ تکرار. بین هر ست ۲ـ۱ دقیقه استراحت کنید. با استفاده از بالشتک گرم کننده یا کمربند گرم کننده، ۳۰ ـ ۲۰ دقیقه شکمتان را گرم کنید.
▪ دوشنبه: تمرین شنبه را تکرار کنید. سه‌شنبه استراحت. چهارشنبه: تمرین شنبه را تکرار کنید. پنجشنبه: تمرین یکشنبه را تکرار کنید. جمعه: استراحت
● پرس سینه روی نیمکت:
در حالی‌که کف پاهایتان روی زمین قرار دارد روی یک نیمکت بخوابید. با دست‌هایتان که کمی بیشتر از عرض شانه از هم فاصله دارند، هالتر را بگیرید.
برای بردن هالتر از روی قلاب به روی سینه خود می‌توانید از فردی کمک بگیرید. هالتر را در خط مستقیم تا روی سینه، کمی زیر پستان‌ها پائین آورید. وزنه را به وضعیت شروع بالا ببرید.
● پرس شانه با دمبل:
بر روی یک نیمکت بنشینید و یک جفت دمبل را در سطح شانه‌ها در حالی‌که کف دست‌ها رو به بالا است به‌دست بگیرید. دمبل‌ها را به بالای سر بالا ببرید و کف دست را به سمت خارج بگردانید. به وضعیت شروع بازگردید.
● پارو زدن ایستاده:
یک هالتر را به گونه‌ای که دست‌ها نزدیک هم باشند و کف دست‌ها رو به سمت داخل قرار داشته باشد بگیرید و بایستید تا هالتر تا سطح کمرتان بالا بیاید. وزنه را تا قسمت فوقانی قفسه سینه بالا بکشید، سپس به وضعیت شروع باز گردید.
● کشش از پهلو:
دسته ماشین را در حالی‌که دست‌هایتان از هم فاصله دارند، بگیرید. بر روی صندلی بنشینید و زانوهایتان را زیر میله نگهدارنده قرار دهید. اگر ماشین کشش از پهلوی شما نگهدارنده ران ندارد، از فردی کمک بگیرید. در حالی‌که بازوها و شانه‌هایتان کاملاً باز هستند کار را شروع کنید. وزنه را به‌صورت یکنواخت و بدون حرکت ناگهانی به سمت قفسه سینه بکشید، سپس آهسته به وضعیت شروع باز گردید.
● زیر بغل با دمبل خم:
زانوی چپ و دست چپ را روی نیمکت و پای راست را روی زمین بگذارید. پشتتان باید صاف باشد. در حالی‌که یک دمبل را با دست گرفته‌اید و کف دست رو به داخل قرار دارد، بازوی راست خود را باز کنید. دست راست را با یک حرکت پاروئی به سمت قفسه سینه بکشید. به وضعیت شروع بازگردید و سپس حرکت را تکرار کنید.
● پشت‌بازو با ماشین کشش از پهلو:
رو به دستگاه بایستید. دسته ماشین را بگیرید، به گونه‌ای که کف دست‌ها رو به پائین باشند و آرنج‌ها نزدیک بدن باشند. دسته را به سمت پائین بکشید. آرنج‌ها را نزدیک بدنتان نگاه دارید. به وضعیت شروع برگردید.
● جلوبازو:
این تمرین را با هالتر انجام دهید. در وضعیت ایستاده هالتر را در دست‌ها به گونه‌ای که کف دست‌ها رو به بالا و بازوها کاملاً صاف هستند بگیرید. وزنه را تا تقریباً گردن خود بالا بیاورید، سپس به وضعیت شروع بازگردید.
● پشت‌ساق (بلند کردن پاشنه در ماشین پشت‌ساق):
در حالی‌که بالشتک‌ها روی شانه‌هایتان قرار دارند. روی لبه پله ماشین بایستید. آهسته پاشنه‌هایتان را تا جائی‌که ممکن است پائین ببرید، سپس تا جائی‌که روی شصت پا بایستید، بالا بیائید.
● دراز ـ نشست:
به پشت روی زمین بخوابید و زانوهایتان را خم کنید و پایتان را روی یک نیمکت قرار دهید. برخی کارشناسان می‌گویند، وقتی پایتان را روی نیمکت می‌گذارید، فقط یک زانو را خم کنید و زانوی دیگر را صاف نگه دارید. دست‌هایتان را به‌صورت ضربدری روی سینه و یا پشت سرتان قرار دهید. عضلات جلوی شکم را منقبض کنید و قفسه سینه را به سمت پائین بکشید. تلاش نکنید که گردن یا شانه‌هایتان را بلند کنید. اجازه دهید که شکم کار را انجام دهد.
● اسکات:
اسکات بهترین تمرین برای به کار انداختن عضلات سرینی (باسن) و جداسازی عضلات چهار سر و پشت ران می‌باشد. انجام این تمرین با دستگاه به شما کمک می‌کند که تعادل خود را حفظ کنید و زانوهایتان را از آسیب‌دیدگی محافظت نمائید. ارتفاع وزنه را به گونه‌ای تنظیم کنید که برای ایستادن در زیر آن مجبور باشید زانوهایتان را کمی خم کنید. برای این‌که وزنه پشتتان را اذیت نکند، از یک حوله یا بالشتک اسکات استفاده نمائید. در حالی‌که وزنه را روی قسمت گوشتی بالای نیست خود (کول) گذاشته‌اید و پاهایتان به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند، بایستید. در حالی‌که وزنتان را روی پاشنه نگاه داشته‌اید، تا جائی‌که دیگر نتوانید پاهایتان را موازی با هم نگاه دارید، به پائین اسکات کنید (چمباته بزنید). در طی زمان بالا آمدن، پشتتان را صاف نگاه دارید و اجازه دهید که ران‌ها به طرفین حرکت کنند. به این ترتیب شما میان پاهایتان اسکات می‌کنید. به وضعیت شروع بازگردید. پشتتان را صاف نگاه دارید و وضعیت سرتان طبیعی باشد.
● باز کردن زانو، نشسته (جلوی ران با ماشین):
روی نیمکت دستگاه بنشینید و ساق پایتان را زیر بالشتک ماشین قرار دهید. زانوها را تا جائی که به‌صورت مستقیم در آیند باز کنید. سپس به وضعیت شروع باز گردید.
● کشش کمر از عقب:
از یک نیمکت تخت یا نیمکت مخصوص کشش کمر استفاده کنید. از یک کمک بهره بگیرید تا پاهایتان را نگاه دارید و یا این‌که خودتان پاشنه‌ها را زیر قسمت نگهدارنده (اگر از یک نیمکت کشش کمر استفاده می‌کنید) قرار دهید و از کمر روی این قسمت خم شوید. دست‌هایتان را روی سینه بگذارید. در حالی‌که بدنتان مستقیم دست شروع کنید. از کمر خم شوید. ستون مهره‌ها را محکم نگاه دارید. به وضعیت شروع بازگردید و مکث کنید.
● خم کردن زانو، خوابیده (پشت ران با ماشین):
بر روی شکم بخوابید و بالشتک‌های دستگاه را درست پائین عضله پشت ساق قرار دهید زانو را تا جائی‌که نزدیک باسن شوند خم کنید، سپس به وضعیت شروع بازگردید.

منبع : مجله‌رزم‌آور