راه های پیشگیری و درمان گردن درد

نشستن متمادی بر پشت میز كار آن هم حدود هفت الی هشت ساعت كاری بس دشوار است كه اغلب كارمندان به آن مشغول هستند. حال تصور كنید كه اگر شرایط محیطی به خصوص میز و صندلی با وضعیت جسمانی فرد مطابقت نداشته و اساسا استاندارد نباشد، چه میزان می تواند در ایجاد دردهای ستون فقراتی نقش داشته و در نتیجه بر كارایی فرد نیز تاثیرگذار باشد در میان دردهای ستون فقرات یكی از شایع ترین دردهایی كه در میان كارمندان و اصولا افرادی كه به جهت شرایط شغلی شان مدت زیادی با گردن خمیده كار می كنند بسیار دیده می شود، گردن درد است.
شاید برایتان جالب باشد كه بدانید سر هر انسانی حدود چهار الی پنج كیلوگرم وزن دارد. وظیفه تحمل این وزن نسبتا سنگین را مهره های قسمت فوقانی ستون فقرات و ماهیچه های اطراف آن بر عهده دارند. هنگامی كه این بار سنگین به حالت عمودی قرار گیرد این وزن بین ماهیچه ها و مهره ها به میزان مساوی تقسیم می شود ولی در صورتی كه به مدت طولانی وضعیتی متفاوت و خمیده به جلو داشته باشد، این فشار وزن بر روی ساختار نسبتا ظریف و كوچك گردن افزایش یافته و در نتیجه دردهای گردنی حادث می شود. در حالی كه حتی با وجود شرایط شغلی نامناسب و فشارهای ناشی از آن نیز شما می توانید با تغییر در عادت های بد نشستن و انجام تمرین های بسیار ساده، در طول مدت كار از بروز مشكلات گردن خود تا حد زیادی جلوگیری كنید. در ضمن لازم به ذكر است بسیاری از سردردهای تنشی نیز از وضعیت نامطلوب گردن و شانه ها نشات می گیرد. با بهبود این وضعیت سردردهای به ظاهر بدون دلیل شما نیز درمان می شود. در همین راستا به پیشنهادات و نكات زیر توجه كنید:
۱ ) انتخاب میز و صندلی مناسب برای انجام كار: میز و صندلی ای كه قرار است یك كارمند و یا هر فرد دیگری مدت طولانی بر روی آن نشسته و به كار مشغول شود، می بایست از استانداردهای لازم به لحاظ ارتفاع سطح میز نسبت به زمین و نسبت به كف صندلی برخوردار باشد. این ارتفاع استاندارد با توجه به قد كاربر نسبت به زمین ۵۸ الی ۷۱ سانتی متر است. در ضمن صندلی انتخابی برای كار كردن طولانی مدت باید دارای شرایط زیر باشد:
الف) كف و پشتی آن متحرك باشد تا با توجه به قد فرد ارتفاع آن نسبت به میز تنظیم شود.
ب ) از پشتی بلند و در واقع تكیه گاه مناسبی برای حمایت از ستون فقرات و گردن برخوردار باشد.
ـ نكته: برای حمایت بیشتر گردن در صورت ابتلا به دردهای آن ناحیه، از بالشتك های مخصوص و یا تكه حوله ای كه به صورت لوله ای درآمده استفاده كنید. این بالشتك و یا حوله حمایت مضاعفی برای گردن خواهد بود.
این كار را در هنگام مسافرت های طولانی مدت در ماشین و هواپیما نیز انجام دهید.
۲) به خودتان استراحت دهید: همچنان كه پاهای شما پس از ایستادن در مدت زیاد به استراحت نیاز دارد، در نشستن طولانی مدت و پی درپی نیز ستون فقرات به طور كلی از ناحیه گردن گرفته تا كمر به استراحت و تجدید قوا نیازمند است.
بنابراین پس از حداكثر یك ساعت نشستن پیاپی پشت میز و یا حتی پشت فرمان اتومبیل، محل خود را ترك كرده و با انجام تمرینات مناسب، عضلات را تقویت كنید.
پیش از این همه افراد برای ورزش دادن گردنشان حركاتی چرخشی و خم كردن هایی ناگهانی و سریع به طرفین را انجام می دادند و انتظار نیز داشتند با این حركات، عضلات به اصطلاح خشك شده آنها نرم شده و درد آرام شود. حال آن كه امروزه ثابت شده است این قبیل تمرین های سریع نه تنها از دردهای گردن نمی كاهد بلكه می تواند صدمات جدی به مهره های آن وارد كند. لذا متخصصین مربوطه تمرینات خاصی را به عنوان ورزش های گردن به افراد عادی و حتی مبتلایان به گردن درد توصیه می كنند كه به مهم ترین آنها در زیر خواهیم پرداخت:
الف) صورت خود رابه سمت شانه راست برگردانده و به آرامی حركت نیم دایره ای را به سمت شانه چپ ادامه دهید.
این كار را در مدت زمان ۲۰ الی ۲۵ ثانیه و ۱۰ بار در روز انجام دهید.
ب ) حركات كششی گردن: ابتدا سر را به طرف پایین خم كرده به صورتی كه چانه به قفسه سینه برسد. در این حالت تا شماره ۱۰ بشمارید سپس سر را به طرف بالا خم كرده و سقف را نظاره كنید. در این حالت نیز تا ۱۰ شماره كنید.
حال سر را به طرف یك شانه برگردانده و با دست طرف مقابل با فشار بر روی چانه، سر را به طرف شانه هل دهید تا در واقع چانه به موازات قرار گیرد. این كار را با طرف دیگر نیز تكرار كنید. فقط به خاطر داشته باشد به هنگام قرار گرفتن در هر یك از این وضعیت ها شمردن تا عدد ۱۰ الزامی است.
در حركت دیگر كششی سر را به طرف یك شانه خم كرده به صورتی كه گوش به شانه نزدیك شود. حال دست همان سمت را بر روی گیجگاه سمت مقابل قرار داده و با فشار اندك، به خم شدن و نزدیك تر شدن گوش به شانه كمك كنید.
۱۰ ثانیه صبر كنید سپس نوبت به خمیده شدن سر بر روی شانه دیگر است. برای این منظور نیز همان روش قبلی را با دست مقابل انجام دهید.
ج ) حركات مقاومتی: دست را بر روی پیشانی قرار داده و آن را به سمت عقب برده و همزمان سر را به سمت جلو فشار دهید. بدون آن كه سر حركتی كرده و تغییر وضعیت پیدا كند. سپس دست را در ناحیه پشت سر قرار داده و آن را به جلو و سر را به عقب هل دهید.در حركت بعد دست را در یك طرف ناحیه گیجگاهی قرار داده و دست و سر را به طرف یكدیگر فشار دهید.این كار را در دو طرف سر انجام دهید. لازم به ذكر است قرار گرفتن در هر یك از وضعیت های فوق به مدت ۱۰ ثانیه ضروری است. این حركات را روزی سه بار و هر بار شش دفعه انجام دهید.
ـ نكته: در كلیه تمرین های فوق هدف انقباض و كشش و در نهایت تقویت عضلات ناحیه گردن است و مزیت اصلی آنها این است كه برای انجام دادنشان به هیچ فضای خاصی نیاز نبوده و در هر شرایطی حتی پشت میز كار نیز انجا م پذیر است.
همزمان با انجام تمرین های پیشنهادی ارائه شده در شماره قبل برای جلوگیری از بروز گردن درد در هنگام كار، پس از مراجعت به خانه و پیش از خواب نیز به چند تمرین تكمیلی زیر در همان وضعیت خوابیده به پشت بپردازید:
▪ سرتان را كمی به طرف جلو خم كرده و چانه هایتان را به قفسه سینه نزدیك كنید. مدتی صبر كنید و سپس سر را به حالت اولیه برگردانید.
▪ در همان حالت خوابیده، سرتان را به عقب و در واقع به سطح بالش و یا تشك فشار داده و چند ثانیه ای نگه دارید.
▪ شانه ها را به سمت گوش ها كشیده و انقباض را مدتی كوتاه نگه دارید.
▪ هر یك از سه تمرین فوق را دو و یا سه بار پیش از خواب انجام داده و در هر كدام پس از حفظ وضعیت تنش عضلانی به مدت چند ثانیه، نفس عمیقی كشیده و سپس به حالت اولیه برگردید. به این ترتیب عضلات آرام شده و تنش موجود در آنها از بین می رود. مضاف بر اینكه تنفس های عمیق سبب ایجاد آرامش هنگام خواب می شود.
۳) بر روی تشك سفت بخوابید: بسیاری از دردهای ناحیه گردن با عادت های نامناسب خوابیدن بر روی تشك های ناصاف و كهنه ایجاد و یا تشدید می شود.
۴) بالش را كنار بگذارید: درد گردن در برخی از مبتلایان، پس از خوابیدن بر روی تشكی سفت، صاف و بدون بالش كاهش می یابد. این كار را امتحان كرده و یا اینكه از بالش های طبی كه دارای برآمدگی در قسمت گودی گردن هستند استفاده كنید.
۵) بر روی شكم نخوابید: این روش خوابیدن نه تنها برای پشت شما نامناسب است، بلكه گردن شما را نیز ناراحت می كند. به جای آن براساس ادعای یكی از متخصصین خوابیده به پهلو به صورتی كه زانوها كمی به داخل شكم حالت خمیده داشته باشند، بهترین روش خوابیدن است.
۶) گردن خود را گرم كنید: شمایی كه گردنی حساس داشته و از دردهای ناشی از آن در عذاب هستید مراقب باشید گردن شما در مجاورت مستقیم با باد و سرما قرار نگیرد زیرا سرما سبب اسپاسم عضلات آن می شود.
۷ ) آرام باشید: تنش های روحی به تنش های عضلانی منجر می شوند. لذا در شرایطی كه در زیر فشارهای روحی زیادی قرار دارید، به تكنیك های آرام سازی و تمركز پناه ببرید.
نكته: حال كه با عدم رعایت موارد فوق به گردن درد مبتلا شده اید به نكات و پیشنهادات زیر توجه كنید:
۸ ) از كمپرس یخ استفاده كنید: یخ به كاهش تورم كمك كرده و برای رفع گرفتگی عضلات بسیار مناسب است.
لذا كیسه ای حاوی یخ را در لابه لای پارچه ای پیچیده و به مدت ۱۵ دقیقه بر روی گردن خود قرار دهید. این كار را هر چند ساعت یك بار تكرار كنید.
۹) موضع را گرم كنید: پس از آنكه یخ هرگونه التهاب و تورمی را كاهش داد، گرما نرم كننده فوق العاده ای برای عضلات است بنابراین با یك دوش داغ و یك كیسه آب گرم كار را تمام كنید.
۱۰ ) نواحی دردناك را ماساژ دهید: با ماساژ دادن هر یك از قسمت های دردناك به مدت ۳ دقیقه، تنش ماهیچه ها را آزاد كنید. توجه داشته باشید این كار را با فشار زیاد انجام ندهید.
۱۱) از قرص های مسكن استفاده كنید: در داروخانه ها قرص های ضدالتهابی مختلفی همچون ایبوبروفن بدون نسخه به فروش می رسند. اگرچه مصرف بدون تجویز پزشك این قرص ها برای خوددرمانی ممنوع است ولی برای رهایی سریع و هرچند موقتی می توانید از این قرص ها استفاده كنید.
۱۲ ) ویتامین ها را فراموش نكنید: ویتامین های آنتی اكسیدانت مانند ویتامین C و E نیز می توانند از ایجاد دردهای مفاصل گردن و دیگر قسمت های بدن و همچنین افزایش دردهای موجود جلوگیری كنند.
روغن های گیاهی اصلی ترین منابع غذایی برای ویتامین E و میوه ها و سبزیجات تازه بهترین منبع غذایی برای ویتامین C به حساب می آیند. اگر در رژیم و عادت غذایی روزانه شما منابع كافی از ویتامین C و E وجود ندارد، می توانید از محصولات دارویی حاوی این ویتامین ها استفاده كنید. میزان مصرف لازم روزانه از ویتامین C هزار میلی گرم و ویتامین E ۲۵۰ میلی گرم است.
۱۳ ) امگا ۳ مصرف كنید: روغن ماهی هایی همچون سمون، ساردین، شاه ماهی، قزل آلا و چند ماهی دیگر حاوی چربی امگا ۳ است. این چربی ها به طور طبیعی دارای مواد ضدالتهابی بوده و برای تخفیف دردهای آرتروزی و جلوگیری از پیشرفت آنها موثر است. میزان مصرف مورد نیاز قرص های حاوی این روغن ۷۵۰ میلی گرم در روز است.
۱۴ ) گلوكزامین Glucosamine مصرف كنید: بسیاری از محققین بر این عقیده اند كه این شكر طبیعی می تواند برای رهایی از دردهای آرتروزی موثر بوده و به حفظ سلامت ساختار مفاصل كمك كند ولی آنها تاكنون هیچ مدركی مبنی بر كسب نتیجه مطلوب بر روی ترمیم صدمات بافت نرم در دست ندارند. پزشكان مصرف ۱۵۰۰ میلی گرم از این شكر طبیعی را كه در قالب قرص عرضه می شود، به صورت روزانه تجویز می كنند.كوندروئیتین chondroitin نیز محصول دیگری شبیه به گلوكزامین است كه از غضروف برخی از آبزیان نشات گرفته و علاوه بر كمك به حركت مفاصل، حمایتی نیز برای آنها بوده و همچنین بر كاهش دردهای مفصلی موثر است.میزان مصرف مورد نیاز روزانه از كوندروئیتین ۸۰۰ میلی گرم و یا حتی بیشتر است. امروزه كارخانجات تولید دارو قرص هایی را تولید كرده اند كه هر دو مواد فوق گلوكزامین و كوندروئیتین را در قالب یك قرص ارائه می كنند.
۱۵ ) از اسیدهای چرب گیاهی استفاده كنید: این قبیل اسیدها در روغن بعضی گیاهان یافت شده و بدن را در مقابل التهابات مقاوم كرده و همچنین برای كاهش دردهای گردن مفید است.روغن برزك از جمله اینها است كه دارای اسید لینولئیك آلفا است. این ماده شبیه به امگا ۳ بوده و به همین منظور برخی از متخصصین مصرف روزانه دو قاشق چایخوری از این روغن گیاهی را پیشنهاد می كنند.
روغن های پامچال، گل گاوزبان و شاهدانه نیز از این گروه هستند.

الهام اسمعیلی

منبع : روزنامه شرق