دویدن تا تناسب اندام

بسیاری از محققان معتقدند شكل و قالب بدن از همان روزی كه به دنیا می‌آییم تعیین شده است. با این وجود می‌توان این ساختار را با ورزش و رژیم غذایی تا حدود نسبتا زیادی تغییر داد. به عبارت دیگر، مقدار چربی بدن در مقابل میزان ماهیچه‌ای كه بدن را تشكیل می‌دهد قابل تغییر است ولی فرم و شكل اصلی و ابتدایی اندام همیشه ثابت است مگر در موارد بسیار خاص.
به طور كلی سه نوع فرم و قالب اندام داریم. اكتومورف‌ها یا همان كشیده تن‌ها، اندومورف‌ها یا همان درون ریخت‌ها و در نهایت نرومورف‌ها یا ستبرتن‌ها. بر اساس این تقسیم‌بندی، هر یك از این فرم‌ها نیازمند انتخاب ورزش مناسب همان قالب است.
● اكتومورف‌ها
این افراد هیكلی باریك و كشیده و انعطاف‌پذیر دارند. استخوان‌بندی آنها بسیار ظریف و عرض شانه و ران‌ آنها معمولا به یك اندازه است. اكثر دوندگان، بالرین‌ها و همین‌طور بسكتبالیست‌ها، اكتومورف هستند (مثل میشل فیفر، هیترلاكلیر، نیكل كیدمن.) این دسته افراد باید با دو تا چهار ست از تمرین‌های وزنه،‌ برای هر قسمت از بدن عضله‌سازی كنند.
این وزنه‌ها از متوسط تا سنگین انتخاب می‌شوند و هر بار، ۶ تا ۱۰ مرتبه، بلند كردن این وزنه‌ها تكرار می‌شود. این افراد باید سعی كنند هر روز روی یك قسمت از بدن تمركز كنند. درباره تكنیك‌های تمرین‌های كاردیو یعنی تمرین‌هایی كه برای تقویت سیستم قلبی‌- عروقی است، باید گفت هدف از تمرین باید تا جایی باشد كه فرد به نفس نفس نیفتد و قلب كمی تندتر از حالت عادی بتپد. تمرین‌های كاردیو (قلبی - عروقی) باید سه تا پنج مرتبه در هفته انجام شوند به طوری كه در هر جلسه ۲۰ تا ۴۰ دقیقه با شدت متوسط تا سنگین برای این تمرین‌ها زمان اختصاص داده شود.
● اندومورف‌ها
اندامی لطیف، گلابی شكل و دارای انحنا از خصوصیات بارز این گروه است. اندومورف‌ها عرض ران‌هایشان معمولا پهن‌تر از شانه‌هایشان است. اگر چه این نوع اندام بیشتر از سایر قالب‌ها چربی دارد اما سوپراستار‌ها و هنرپیشگان بسیاری نشان داده‌اند كه اندومورف‌ها تا چه حد می‌توانند خوش اندام باشند (به طور مثال جنیفرلوپز، سیندی كرافورد.)
تمرین‌های با وزنه‌ برای این گروه، سه بار در هفته و در دو ست در نظر گرفته می‌شود، به طوری كه در هر ست ۱۰ تا ۱۵ مرتبه تكرار وجود دارد. این گروه باید با وزنه‌های سبك تا متوسط كار كنند و برای متقارن‌تر كردن فرم بدن و عضله‌دار كردن ران‌ها تمرین‌های بالا تنه باید دو برابر پایین تنه باشد. درباره تمرین‌های كاردیو نیز باید گفت برای چربی و سوزاندن كالری، شش مرتبه در هفته به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه این تمرین‌ها باید انجام شود ولی باید دقت كرد تمرین‌های كاردیو نباید از حالت متوسط بالاتر رود.
● مزومورف‌ها
این گروه را با استخوان‌بندی درشتشان می‌شناسیم. به طوری كه خیلی زود عضله سازی می‌كنند. عرض شانه آنها معمولا پهن‌تر از ران‌هایشان است و این دسته عموما هیكل متوسطی دارند. بیشتر دوندگان دوی سرعت، فوتبالیست‌ها و تنیسورها مزومورف هستند. (مدونا، گلوریا استفان و تیناترنر نمونه‌هایی از مزومورف‌های خوش اندام هستند.)
اگر دارای این نوع اندام هستید نباید فراموش كنید تمرین‌های وزنه سبك تا متوسط، دو تا سه بار در هفته ماهیچه‌های شما را تقویت می‌كند ولی تاثیری در سایز آنها ندارد. تمرین‌های قدرتی دو بار در هفته برای ماهیچه‌های اصلی در دو ست ۱۵ دقیقه‌ای با وزنه‌های سبك تا متوسط را انجام دهید. در ضمن تمرین‌های چرخشی رافراموش نكنید چون بدون حجیم كردن بدن، قدرت و بنیه شما را تقویت می‌كند.
مزومورف‌ها باید سه تا پنج تمرین كاردیو در هفته داشته باشند به طوری كه سرعت و شدت متوسط تا سریع به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه در هر جلسه باعث لاغری آنها می‌شود. نكته قابل توجه برای این سه گروه این است كه به هیچ‌وجه نباید هیچ اندامی با اندام فرد دیگر مقایسه شود، چرا كه هر قالبی در نوع خود و نه در مقایسه با سایر اندام‌ها باید بهترین باشد.‌

پریسا اصولی

منبع : روزنامه سلامت