تناسب اندام در هشت هفته

اگر شما اضافه وزن ندارید، ممكن است مایل باشید عضلات ران‌ها و شكم‌تان را تقویت كنید تا زیباتر شوند. شما می‌توانید یك شكم سفت و عضلانی داشته باشید، فقط اگر به مدت شش تا هشت هفته ورزش‌های ساده ایروبیك مثل پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و... را انجام دهید.
این نكته را در نظر داشته باشید كه برای داشتن یك بدن زیبا حتما نیازی ندارید كه عضو باشگاه خاصی باشید یا از دستگاه‌های ورزشی استفاده كنید. ورزش باید جزئی از زندگی روزمره شما باشد. ورزش منظم علاوه بر آثار مفیدی كه روی وزن و سیستم قلبی -عروقی شما دارد، می‌تواند موجب شكل دادن و تناسب اندام شما هم بشود. داشتن یك اندام زیبا احساس خوبی به شما می‌دهد و سبب می‌شود كار خود را بهتر انجام دهید، انرژی بیشتری برای انجام كارها داشته باشید و در عین حال بسیاری از استرس‌های موجود در محیط كاری را هم كم می‌كند. در اینجا ما به بعضی از ورزش‌هایی كه به تناسب اندام شما كمك می‌كنند، اشاره می‌كنیم.
▪ درازنشست
برای اینكه یك شكم صاف و عضلانی داشته باشید، توصیه می‌كنیم روزانه ۳۰ عدد درازنشست بروید. به این صورت كه روی زمین دراز بكشید. گودی كمر خود را كاملا به زمین بچسبانید. دست‌های خود را پشت سر بگذارید و سپس بدون اینكه به گردنتان فشار آورید و كمرتان از زمین جدا شود شانه‌های خود را از زمین بلند كنید.
▪ ورزش‌های ایروبیك
همانطور كه می‌دانید این گونه ورزش‌ها برای تقویت سیستم قلبی - عروقی و همچنین كاهش وزن مناسب است. از جمله این ورزش‌ها می‌توان به دویدن، طناب زدن، دوچرخه‌سواری و شنا اشاره كرد.
▪ پیاده‌روی
ساده‌ترین نوع ورزش است. این نوع ورزش موجب سلامت نگاه داشتن قلب و ریه شما می‌شود. همچنین به كاهش كلسترول خون، كمك می‌كند و از استئوپروز یا پوكی استخوان در افراد سالمند جلوگیری می‌كند. پیاده‌روی حتی برای افرادی كه درد زانو یا كمر دارند هم مناسب است و فشار نامناسبی روی مفاصل آنها وارد نمی‌كند. پیاده‌روی در كنار ساحل و روی شن موجب شكل دادن به عضلات ساق پا می‌شود. پیاده‌روی روی زمین شیب‌دار علاوه بر زیبا ساختن عضلات ساق، سبب خوش‌فرم شدن عضلات ران‌ها هم می‌شود. اگر مفاصل شما سالم هستند و شرایط بدنی شما اجازه می‌دهد، سعی كنید به نرمی بدوید. دویدن موجب می‌شود عضلات شما سریع‌تر و بهتر فرم بگیرند. سعی كنید با یكی دو تا از دوستان‌تان بدوید، چون این كار شما را برای دویدن بیشتر تحریك می‌كند.
▪ ورزش كمر
این ورزش سبب باریك كردن كمر و شكل دادن به عضلات لگن شما می‌شود. پاهای خود را كمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز كنید. دست راست خود را به سمت بالا ببرید و به سمت چپ خم شوید. سپس این كار را در جهت عكس انجام دهید. این كار را تا جایی كه قدرت و تحمل دارید تكرار كنید.
▪ خم شدن از ناحیه كمر
این كار موجب باریك شدن كمر، شكل دادن به عضلات لگن و داخل ران‌ها و قدرتمند كردن ساق پاها می‌شود. یك پای خود را از سطح زمین بالاتر بگذارید، به طوری كه حداقل با پای دیگر شما یك زاویه ۹۰ درجه داشته باشد. سپس در حالی كه از ناحیه كمر خم می‌شوید، سعی كنید با دست نوك انگشتان پای خود را بگیرید. زانوهای شما نباید در این حركت خم شوند.
▪ نكات مهم قبل و بعد از شروع ورزش
یادتان باشد كه قبل از انجام حركات ورزشی خصوصا حركات كششی، ابتدا باید بدن خود را گرم كنید. گرم كردن بدن موجب می‌شود كه جریان خون كم‌كم در عضلاتی كه ورزش می‌كنند، زیاد شود و در نتیجه از آسیب به عضلات جلوگیری می‌كند. توصیه می‌شود برای جلوگیری از آسیب عضلانی، قبل و بعد از ورزش از حركات كششی استفاده شود. این كار حتی دردهای عضلانی بعد از ورزش را هم كاهش می‌دهد. حركات كششی را انجام دهید و هر كدام از حركات و كشش‌ها را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید. هنگام انجام این حركات حتما نفس‌های عمیق بكشید تا اكسیژن كافی در دسترس عضلات قرار گیرد. شما قبل از انجام ورزش این حركات را برای گرم كردن بدن خود انجام دهید: مانند یك گربه دست‌ها و پاهای خود را بكشید و به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید. همچنین حركت چرخشی در كمر را به آرامی انجام داده و ۳۰ ثانیه نگه دارید. بعد از اتمام ورزش هم برای اینكه بتوانید دمای بدن خود و ضربان قلب را به حالت عادی برگردانید، باز این حركات كششی را انجام دهید. این حركات از گرفتگی عضلات و ایجاد درد بعد از ورزش جلوگیری می‌كنند. نفس كشیدن را هنگام حركات كششی فراموش نكنید.
▪ چه مقدار و چه مواقعی ورزش كنیم
هرچه بیشتر و هر زمان كه می‌توانید، ورزش كنید. شما می‌توانید سه تا چهار مرتبه در هفته به مدت نیم تا یك ساعت و یا حتی اگر می‌توانید بیشتر ورزش كنید. اگر اضافه وزن دارید، هفته‌ای پنج بار و هر بار ۴۵ دقیقه‌ ورزش‌های آیروبیك را انجام دهید. كمتر از این میزان، برای كاهش وزن فایده‌ای ندارد. ورزش ایروبیك را متناسب با سن و شرایط بدنی خودتان انتخاب كنید. بعضی‌ها قادرند بدوند یا دوچرخه‌سواری كنند و بعضی فقط می‌توانند پیاده‌روی كنند.
▪برنامه‌ریزی برای موفقیت
همیشه باید برای هدفی كه دارید، برنامه‌ریزی داشته باشید و این برنامه‌ریزی باید بلندمدت باشد. باید بدانید هدف شما كاهش وزن است یا اینكه شما اضافه وزن ندارید و می‌خواهید اندامی زیبا داشته باشید. یادتان باشد برای رسیدن به چنین اهدافی باید شیوه زندگی و تغذیه خود را عوض كنید. اینها اهدافی بلندمدت هستند و شما نباید انتظار داشته باشید كه خیلی زود به این اهداف برسید. شاید تغییرات آن قدر اندك باشند كه شما را ناامید كنند ولی اگر برنامه داشته باشید، این را بدانید كه با همین تغییرات اندك است كه به اهداف بزرگ خود دست می‌یابید.

دكتر سحر میرپور

منبع : روزنامه سلامت