جمعه, ۷ اردیبهشت, ۱۴۰۳ / 26 April, 2024
مجله ویستا
اصول ورزش در دیابت
● مقدمه
حال که شما با دلایل لزوم انجام ورزش در دیابت آشنا شدید لازم است تا نکاتی را نیز در مورد نحوه برنامه ریزی برای انجام فعالیت ورزشی خود فرا بگیرید که در ادامه به آنها اشاره خواهد شد.
● چگونگی شروع فعالیت ورزشی
انجام ورزش باید به عنوان جزئی از برنامه روزانه شما در بیاید. برای رسیدن به این هدف شما باید هر چه زودتر و در سنین پایینتر ورزش منظم را شروع کنید. اگر فرزند شما مبتلا به دیابت است انجام منظم فعالیت ورزشی توسط شما نه تنها موجب افزایش سطح سلامت عمومی بدنتان خواهد شد بلکه الگوی خوبی را نیز برای فرزندتان بوجود خواهد آورد. بنابراین سعی کنید تا حد امکان هنگام انجام فعالیتهای ورزشی همراه وی باشید و او را به انجام مداوم آن تشویق نمایید. همیشه قبل از شروع هر ورزشی ابتدا به مدت ۱۰-۵ دقیقه نرمشهای کششی انجام دهید.
● نوع فعالیت ورزشی
به طور کلی بهترین نوع ورزش برای افراد مبتلا به دیابت "ورزشهای هوازی" هستند. لازم به تذکر است که ورزشها به دو نوع کلی هوازی و بی هوازی تقسیم می شوند. در ورزشهای هوازی شما به مدت حداقل ۲۵-۲۰ دقیقه با شدت کم یا متوسط و به طور مداوم به انجام ورزش می پردازید. در عوض در ورزشهای بی هوازی شما در یک مدت کوتاه فعالیت شدیدی را انجام می دهید و سپس استراحت می کنید (مثل وزنه برداری، بدنسازی، بسکتبال، فوتبال و تنیس). ورزشهای هوازی بیشتر موجب تقویت دستگاه قلب و گردش خون و ورزشهای بی هوازی باعث افزایش نیرو و حجم عضلات بدن می شوند.
از نمونه ورزشهای هوازی می توان به پیاده روی، دویدن آهسته یا دویدن روی نقاله، قایق سواری، طناب زدن، رقص، شنا، اسکی و دوچرخه سواری یا رکاب زدن روی دوچرخه ثابت اشاره کرد.
● شدت فعالیت ورزشی
ممولاً بعد از شروع فعالیت بدن یتعداد ضربان قلب شروع به بالا رفتن می کند تا به حداکثر مقدار خود برسد. این مقدار حداکثر در سنین مختلف متفاوت است و به صورت زیر محاسبه می شود:
(بر حسب سال) سن- ۲۲۰ =حداکثر تعداد ضربان قلب
به عنوان مثال در یک فرد ۴۰ ساله حداکثر تعداد ضربان قلب به صورت زیر محاسبه می شود:
۱۸۰=۴۰-۲۲۰
اگر ضربان قلب در حالت استراحت را ۷۰ بار در دقیقه فرض کنیم محاسبه حداکثر تعداد ضربانی که قلب این شخص می تواند بیشتر از حالت استراحت داشته باشد، به صورت زیر است:
۱۱۰=۷۰-۱۸۰
به این مقدار جدید "حداکثر ضربان قلب ذخیره" می گویند.
به طور کلی شدت انجام ورزشهای هوازی باید به گونه ای باشد تا شما به ۷۰-۶۰ درصد تعداد ضربان قلب ذخیره خود برسید ولی این افزایش باید به طور تدریجی انجام شود. مثلاً در مثال قبلی برنامه ریزی برای تنظیم شدت فعالیت ورزشی طبق مراحل زیر صورت می گیرد:
شروع فعالیت با ۵۰-۴۰ درصد ضربان ذخیره ۴۴=۱۱۰×۴۰ درصد در واقع قلب این شخص باید درشروع فعالیت ۱۱۴ بار در دقیقه (۷۰+۴۴) بطپد
افزایش تدریجی شدت فعالیت طی چند هفته تا رسیدن به مقدار هدف (۷۰-۶۰ درصد ضربا قلب ذخیره)
۷۷=۱۱۰× ۷۰%
یعنی بعد از رسیدن به سطح ایده آل، تعداد ضربان قلب باید ۷۷ بار بیشتر از زمان استراحت باشد (یعنی ۱۴۷ بار در دقیقه).
فراد مسن یا کسانی که مدت طولانی از زمان ابتلای آنها به دیابت گذشته است و بنا به تسخیص پزشکشان دچار عوارض سیستم اعصاب خودکار بدن شده اند (در نتیجه ضربان قلب در هنگام ورزش بخوبی تنظیم نمی گردد) بجای محاسبات فوق می توانند به عنوان یک قانون ساده شدتی از ورزش را برای خود مناسب بدانند که در آن در عین احساس گرم شدن قادرند به راحتی و بدون نفس نفس زدن صحبت کنند.
از آنجایی که پیاده روی ساده ترین انتخاب در میان ورزشهای هوازی است شما می توانید فعالیت خود را با ۵/۱ کیلومتر پیاده روی در روز شروع کنید و طی ۶ هفته مقدار آن را به ۶ کیلومتر افزایش دهید.
در حال حاضر توصیه می شود که افراد بالغ مبتلا به به دیابت به منظور افزایش توده عضلانی خود ۲ تا ۳ بار در طول هفته به انجام ورزشهای قدرتی (کارکردن با دستگاه بدنسازی) با شدت کم نیز بپردازند.
● مدت انجام فعالیتهای ورزشی
به طور کلی به منظور اینکه یک ورزش هوازی اثرات مطلوب خود را در بدن بگذارد، شما باید حداقل ۳۰-۲۰ دقیقه آن را به طور مداوم انجام دهید. شما می توانید با انجام یک فعالیت سبک چند دقیقه ای در روز آغاز نمایید و به تدریج با اضافه کردن چند دقیقه به آن در هر روز طی چند هفته به مدت زمان ایده آل برسید. همچنین هیچگاه فعالیت خود را ناگهان قطع نکنید بلکه همانند شروع، بعد از کاهش تدریجی شدت فعالیت، ۱۰-۵ دقیقه حرکات نرمش کششی را تکرار کنید.
● دفعات انجام فعالیت ورزشی
نقش انجام منظم فعالیت ورزشی در افزایش تاثیر ورزش بر روی کاهش قند خون بسیار برجسته و مهم است، به همین منظور شما باید حداقل یک روز در میان یه انجام فعالیت ورزشی بپردازید. درمواقعی که هدف از ورزش کاهش وزن است، تعداد این جلسات باید خداقل ۵ بار در هفته باشد.
● زمان انجام فعالیت ورزشی
به طور کلی بهترین زمان برای ورزش کردن ۲-۱ ساعت بعد از خوردن غذا است، زیرا از این طریق نه تنها شما می توانید قند خون بعد از غذا را بهتر کنترل کنید بلکه در صورت تزریق انسولین احتمال پایین افتادن قند خون (هیپو گلیسیمی) نیز کمتر خواهد بود. همچنین اگر شما از انسولین استفاده می کنیدباید از ورزش کردن در ساعاتی که فعالیت انسولین در بدن به حداکثر میزان خود می رسد، خودداری نمایید.
همچنین مشاهده کنید
نمایندگی زیمنس ایران فروش PLC S71200/300/400/1500 | درایو …
دریافت خدمات پرستاری در منزل
pameranian.com
پیچ و مهره پارس سهند
خرید میز و صندلی اداری
خرید بلیط هواپیما
گیت کنترل تردد
غزه آمریکا طالبان توماج صالحی حجاب گشت ارشاد رهبر انقلاب سریلانکا کارگران پاکستان مجلس شورای اسلامی دولت
آتش سوزی کنکور سیل هواشناسی تهران سازمان سنجش شهرداری تهران پلیس سلامت فراجا قتل زنان
قیمت خودرو خودرو ارز قیمت دلار دلار قیمت طلا بازار خودرو بانک مرکزی ایران خودرو قیمت سکه مسکن سایپا
ترانه علیدوستی تلویزیون فیلم سینمای ایران مهران مدیری موسیقی کتاب تئاتر شعر
اسرائیل رژیم صهیونیستی روسیه فلسطین جنگ غزه حماس اوکراین طوفان الاقصی ایالات متحده آمریکا اتحادیه اروپا ترکیه عربستان
فوتبال پرسپولیس سردار آزمون استقلال بارسلونا بازی باشگاه پرسپولیس باشگاه استقلال فوتسال تراکتور لیگ برتر انگلیس تیم ملی فوتسال ایران
تیک تاک بنیاد ملی نخبگان ناسا وزیر ارتباطات عیسی زارع پور همراه اول تبلیغات اپل
مالاریا سلامت روان کاهش وزن استرس پیری داروخانه دوش گرفتن