پنج شنبه ۲۵ مرداد ۱۳۹۷ / Thursday, 16 August, 2018

۳ حرکت برای از بین بردن چربی های زیر بغل و کمر


۳ حرکت برای از بین بردن چربی های زیر بغل و کمر
شاید جذاب باشد که برآمدگی های در جلوی سینه خود داشته باشیم. اما متاسفانه زمانی که این برآمدگی به زیر بغل و پشت کمر هم کشیده می شود اصلاً زیبا نیست و مطمئناً همانطور که می دانید "سانس لیپو" (همان چربی آزار دهنده پشت و زیر بغل) بدون تلاش درست و حسابی از بین نخواهد رفت. اگر بخواهید فقط تمرین های مربوط به آن نقاط را نیز انجام دهید، باز هم زیاد نمی توانید مطمئن باشید، چرا که چربی های این قسمت مانند سایر چربی ها زمانی از بین می روند که شما مصرف میزان کالری روزانه خود را کاهش دهید.
خوشبختانه ما سه روش جدید کشف کرده ایم که می توان با اتکا به آن ها تقلب کرده و آن چربی ها را از بین ببرید. این ورزش ها به طور کلی باعث ناپدید شدن چربی نمی شوند، اما می توانید حالت ماهیچه ای به آنها بدهند. با انجام این حرکات بدن شما شکل "V" به خود می گیرد و باسن و کمر باریک تر به نظر می رسند. ( در دهه ۸۰ معمولاً این کار را توسط اپلهای شانه ای انجام می دادند! خوب آن ها هم چنین روشی برای تقلب کشف کرده بودند!). اگر پشت شما عضلات ورزیده تری داشته باشد، ژست های بهتری می توانید بگیرید. مادرتان درست می گوید: زمانی که راست بایستید وزنتان تا ۵ کیلو کمتر نشان می دهد.
خوب پس بگذارید وزنه برداری را شروع کنیم! این حرکات را برای ست های ۸ تا ۱۲ تایی تکرار کنید.
۱) ست های دمبل
کنار یک نیمکت یا صندلی محکم بایستید، یکی از دستان خود را روی لبه نیمکت یا تکیه گاه صندلی قرار دهید تا تعادلتان حفظ شود. از باسن به سمت جلو خم شوید. شکم در امتداد مهره های کمر قرار گرفته شود و سر و پشت تقریباً با زمین موازی باشند. با دست دیگر خود یک دمبل نسبتاً سنگین را بلند کنید (پس از اتمام ۸ حرکت باید احساس درد و خستگی کنید) آن را به سمت پایین آویزان کنید تا با سطح زمین موازی گردد. ماهیچه های کتف خود را منقبض نمایید تا آن ها نیز موازی سطح زمین شوند. آرنج تان را خم کرده و وزنه را به سمت بالا بکشید تا جایی که دست به ماهیچه جلو بازو برسد. به آرامی وزنه را پایین ببرید. دستها را عوض کرده و حرکت را مجدداً تکرار نمایید.
▪ نکته:
در تمام طول حرکت باید کمر خود را صاف نگه دارید. تمام فشار حرکت باید بر روی کمر وارد گردد نه بازوها. اگر احساس می کنید که فشار بر روی بازوهایتان وارد می شود، از ابتدای حرکت به اندازه لازم عضلات کتف را منقبض نکرده اید. برای آزمایش تصور کنید کسی انگشتش را بین دو کتف شما قرار داده و شما قصد دارید انگشت او را بفشارید. متوجه شدید؟ حالا همین کار را فقط با یکی از شانه ها انجام دهید.
۲) بالا بردن پا و دست عکس
بر روی شکم خود در حالی که دست ها در بالای سر دراز شده اند و پاها کاملاً صاف هستند، دراز بکشید. کف دست و انگشتان پا باید بر روی زمین در حالت آزاد قرار بگیرند. لگن و قفسه سینه هم باید بر روی زمین فشرده شده باشند. می توانید پیشانی خود را بر روی زمین قرار دهید یا سر خود را به طرفین بچرخانید (البته اگر تصور می کنید از این طریق راحت تر هستید). حرکت را با بلند کردن ست راست و پای چپ آغاز کنید.
شما میزانی کشیدگی در عضلات کمر خود احساس خواهید کرد. تا آن جایی که می توانید دست راست و پای چپ را بالا آورده و در همان موقعیت نگه دارید تا احساس کنید دیگر قادر نیستید قفسه سینه خود را ثابت بر روی زمین نگه دارید. سپس پا و دست را کم کم پایین آورده و حرکت را با دست و پای دیگر تکرار کنید.
▪ هشدار:
برای ساده کردن حرکت به هیچ وجه نباید بدن خود را تکان داده یا بچرخانید. اگر دارای مشکلات مربوط به کمر هستید این تمرین برای شما توصیه نمی شود. اگر احساس دردی بیش از آن چه مربوط به ماهیچه هاست احساس کردید از تکرار این حرکت جداً خودداری نمایید.
▪ انواع مختلف:
می توانید فقط پاها یا تنها دست ها، و یا هم دست ها و هم پاها را در یک زمان از روی زمین بلند کنید. اگر احساس کردید زمان اجرای حرکت میزان فشار وارده بیش از حد تحمل است، می توانید هر چهار عضو خود (هر دو دست و هر دو پا) را از روی زمین بلند کنید.
۳) کشش پشتی
بر روی لبه یک صندلی بنشینید و وزنه های نسبتاً سبکی را در هر یک از دستان خود بگیرید (در حدود ۵/۱ تا ۴ کیلو). از باسن به سمت جلو خم شده و کمر خود را کاملاً صاف نگه دارید. اگر می توانید کمی بیشتر خم شوید بد نیست که سینه خود را بر روی زانو قرار بدهید تا استراحت کند. دستان خود را پشت ساق پا قرار دهید. چانه خود را به داخل سینه ببرید. با کششی که به کمر و کتف خود وارد می کنید، سر را تا آن جایی که می توانید بالا بیاورید. مراقب باشید تا آرنج هایتان خم نشوند. زمانی که به آخرین میزان کشیدگی رسیدید، حرکت را متوقف کرده و سپس به آرامی سر و کمر را به سمت پایین هدایت کنید.


منبع : پایگاه اینترنتی خانواده ما

مطالب مرتبط

برنامه ای برای تقویت رانها

برنامه ای برای تقویت رانها
فرانکو سانتورییلواز اندام بطوری که با مشاهده تصویرش به همه چیز پی می برید. اما ران وی از جمله مناطقی است که توجه همگان را به خود جلب می کند. در واقع می توان گفت ران قدرتی وی در بین سایر ورزشکاران پرورش اندام بی نظیر است. یکی از خصوصیات بی نظیر وی که موجب شد که تا در بین سایر ورزشکاران بدرخشد این است که سیر طبیعی پیشرفت را دنبال کرده و تاکنون از هیچ نوع دوپینگی استفاده نکرده است، بطوری که قبل از برگزاری مسابقه داوطلبانه تحت آزمایش دوپینگ قرار می گیرد.
در این مورد چنین می گوید: از این طرز عمل کاملاً خشنود هستم و در آینده نیز همین مسیر را ادامه خواهم داد. در این صورت سایر ورزشکارن پرورش اندام را تحت تاثیر خود قرار می دهم و ورزشکاران جوان تشویق می شوند تا مسیر طبیعی پیشرفت را دنبال کنند. زمانی که ورزشکاری بدون مصرف دوپینگ به مقام قهرمانی دست یابد به خود افتخار می کند. ما یک اشلی نیز در همین مسیر گام برداشته است. مسلماً زمانی که ورزشکاری بخواهد در این مسیر گام بردارد حتماً باید بیشتر از گذشته تمرین کرده و بیشتر تلاش کند اما به هر حال آن را داوطلبانه انتخاب کرده ام.
"فرانکو" از سن ۱۴ سالگی در تمرینات وزنه برداری حضور یافت تا بتواند مهارت خود در بازی فوتبال را بهبود بخشد. در ضمن در تمرینات قدرتی و سرعتی دو میدانی نیز حضور یافت( در دوی سرعت موفق به کسب عناوین مهمی شد) و به همین علت در بازی فوتبال از توانایی خارق العاده ای برخوردار شد، بطوری که دوستانش پیش بینی می کردند به صف فوتبالیست های حرفه ای بپیوندد.
طولی نکشید که متوجه شد تمرین با وزنه می تواند او را به رشته پرورش اندام هدایت کند. در این زمینه نیز استعداد بسیار خوبی از خود نشان داد و جزو موفق ترین ورزشکاران نوجوان پرورش اندام قرار گرفت بطوری که چنین عنوان قهرمانی را بدست آورد.
البته آنچه سبب شد تا توجه همه به او جلب شود کسب عنوان قهرمانی نبود، بلکه این مطلب بود که وی با پشت سرگذاشتن چند ماه تمرین موفق به کسب چنین عنوانی شد. در این مورد چنین می گوید: "زمانی که ۱۵ سال داشتم در مسابقه نوجوانان کنتاکی شرکت کردم. در این مسابقه ۲۱ ورزشکار نوجوان پرورش اندام حضور داشتند که من از همه آنها کم سن و سال تر بودم. اما با این وجود موفق به کسب مقام دوم شدم. این موفقیت در حالی نصیبم شد که فقط ۶ ماه تمرین کرده بودم. به نظر اهمیت دیگر چنین موفقیتی این بود که توانستم در برابر سایر ورزشکارانی که از نظر قد و قواره و جثه نسبت به من برتری داشتند، عرض اندام کنم. آنچه آن روز سبب شد تا بر خود جرات دهم در این رقابت شرکت جویم، اندام موزون و متقارنم بود. در همان هنگام بود که از فوتبال دست کشیدم.
طولی نکشید که وی در بین سایر ورزشکاران نوجوان درخشید و به عنوان یک ورزشکار شکست ناپذیر مطرح شد. در سن ۱۷ سالگی قهرمان دسته سبک وزن ( کمتر از ۶۹ کیلوگرم- زمانی که تمرینات پرورش اندام را آغاز نمود وزنش حدود ۶۱ کیلو گرم بود) را به خود اختصاص داد. در سن ۱۸ سالگی به دسته میان وزن ارتقاء یافته ( کمتر از ۷۹ کیلو گرم) در مسابقات ملی موفق شد عنوان قهرمانی را به خود اختصاص دهد. پیروزی " فرانکو" مجدداً در سال ۱۹۸۴ تکرار شد. از بین ورزشکاران صاحب نامی که پشت سرگذاشت می توان به " شان ری" و "شین دیمورا" اشاره کرد. "فرانکو" با ذکر تمرینات تقویتی ران که در اولین سال های حضور در پرورش اندام اجرامی کرده چنین می گوید:
" در سن ۱۴ سالگی که فعالیت در پرورش اندام را جهت افزایش مهارت در بازی فوتبال اجرا کردم بیشتر از همه به حرکت اسکوات (جهت تقویت ران) می پرداختم. حرکت اسکوات را ۳ مرتبه در هفته تکرار می کردم، بطوری که این تمرین را در ۴ یا ۵ ست اجرا کرده و حرکات هر ست را ۸ تا ۱۰ مرتبه تکرار می کردم. سپس ۲ ست ترایپل ( ۳ تکرار) را اجرا کرده و در مرحله بعد حداکثر از یک ست استفاده می کردم. تمریناتم را طوری تنظیم می کردم که در نهایت بتوانم حداکثر یک ست را اجرا کنم.
چند ماه بعد که تمرینات جدی خود را شروع کردم از وجود ۴ تمرین بهره گرفتم که عبارت بودند از: اسکوات ( در آن هنگام از وزنه بسیار سبکی استفاده می کردم)، جلو پا، پرس پا ( زیر پا) و پشت پا جهت تقویت عضله همسترنیگ:
▪ برنامه مقدماتی تقویت ران
▪ اسکوات ۸-۱۲×۸
▪ جلو پا ۱۲-۱۵×۴-۵
▪ پرس پا (با وزنه سنگین) ۴-۶×۳-۴ مجموع ستها: ۱۵-۱۷
این برنامه برای ورزشکاران مبتدی، سنگین است. اما "فرانکو" در این مورد چنین می گوید: همیشه با تمرینات تقویتی پا سر و کار داشتم. در واقع از جمله مناطق مورد علاقه ام بود که همیشه در صدد تقویت آن بودم. بنابر این جای تعجب نیست که وی از بهترین و قدرتی ترین ران برخوردار بوده و در بین سایر ورزشکاران بدرخشد.
"فرانکو" ۲یا۳ ماه قبل از حضور در مسابقه کنتاکی و کسب مقام دوم، این برنامه مبتدی را شروع کرد. به همین دلیل می توان چنین فرض کرد که وی از همان شروع فعالیت خود به عنوان یک ورزشکار مبتدی موفق شد از پیشرفت قابل توجه پاها برخوردار شود ( این مسئله در مورد سایر مناطق بدنش نیز صدق می کند).
" درست است که من پیشرفت کردم، اما نمی توانم بگویم که همه این پیشرفتها را مرهون برنامه مقدماتی فوق هستم. علت پیشرفتم عبارتست از: برخورداری از شرایط بسیار خوب ژنتیکی و واکنش خوب بدنم در برابر تمرینات اولیه ای که در آن زمان اجرا می کردم. در آن هنگام اطلاعات چندانی راجع به رژیم غذایی نداشتم. می دانستم ک می بایست از مرغ و سیب زمینی تغذیه کنم اما همیشه در رژیم غذایی خود تقلب می کردم. بدنم از رشد چشمگیری برخوردار می شد و به راحتی توانستم به اهدافم جامه عمل بپوشانم. آنچه خارج از انتظارم بود این بود که بدنم در برابر هر حرکتی که اجرا می کردم، عکس العمل خوبی از خود نشان می داد.
"فرانکو" بدون اینکه تحت نظارت مربی قرار داشته باشد (وی بدون اینکه از کسی کمک بگیرد، تمرین می کرد بطوری که فقط مجلات و کتابهای مختلف را مطالعه یا تمرینات سایر ورزشکاران را مشاهده می نمود) ۲ مرتبه در هفته اقدام به اجرای تمرینات تقویتی پا نمود تا سن ۱۸ سالگی از برنامه مقدماتی استفاده نمود یعنی این برنامه را به مدت ۵/۲ تا ۳ سال ادامه داد. در آن هنگام توانست استعداد و توانایی خارق العاده خویش را در مسابقات ملی نوجوانان نشان داده و به همه ثابت کند که ورزشکار ارزشمندی است. موفقیت خویش را نیز مرهون قابلیت های ژنتیکی و تمرین در باشگاه می دانست. در سن ۱۸ سالگی پس از کسب عنوان قهرمانی دسته سبک وزن، برنامه تمرینش را تغییر داد که در این مورد چنین می گوید: "قصد داشتم از دسته سبک وزن به میان وزن ارتقاء پیدا کنم. بنابر این با مطالعه کتابهای متعدد و گفتگو با تعدادی از ورزشکاران پرورش اندام در صدد برآمدم که روش تغذیه ام را تغییر دهم، بطوری که فقط از تخم مرغ و گوشت قرمز تغذیه کرده و هر روز ۴ مرتبه غذا می خوردم. در ضمن در جریان تمرین نیز از وزنه های سنگین تری استفاده نمودم. در سن ۱۸ سالگی، تمرین اسکوات را به وزنه ۳۳۳ کیلو گرمی اجرا کردم. زیرا از قدرت قابل توجه و سرشاری برخوردار بودم. منظورم این است که کم و بیش یک وزنه بردار قدرتی بودم. در آن هنگام هر ست حجم و اندازه عضلاتم پیشرفت می کرد. به تدریج از دسته ۶۹ کیلو گرم به دسته ۹۲ کیلو گرم راه پیدا کردم. اما مقدار زیادی چربی در بدنم تجمع کرده بود. به همین دلیل تحت رژیم غذایی خاصی قرار گرفتم تا بتوانم در دسته میان وزن ظاهر شوم.
حال برنامه متوسط تقویت ران را متذکر می شویم که در آن هنگام " کلمبو" اجرا می کرد:
▪ اسکوات ( خارج از فصل رقابت) ۸-۱۰×۸
(فصل رقابت) ۱۲-۱۵×۶-۸
هاک اسکوات ( خارج از فصل رقابت) ۸- ۱۰×۴-۵
▪ (فصل رقابت)۱۲- ۱۵×۴-۵
▪ پرس پا( خارج از فصل رقابت) ۸-۱۰×۴-۵
▪ (فصل رقابت)۱۲-۱۵×۴-۵
▪ جلو پا ( خارج از فصل رقابت) ۸-۱۰×۴-۵
(فصل رقابت)۱۲-۱۵×۴-۶
لانژ ( فقط فصل رقابت)۱۲-۱۵×۴-۵
▪ مجموع تعداد ستها: ۲۰-۲۳ ( خارج از فصل رقابت)، ۲۴-۲۸(فصل رقابت).
"فرانکو" قبل از برگزاری مسابقه، تعداد ستهای تمرین اسکوات را کاهش داده و بر تعداد ستهای حرکت جلو پا می افزود.
در این مورد چنین می گوید : " در آن هنگام به حرکت اسکوات را با وزنه واقعاً سنگینی اجرا می کردم. شاید ۸ تا ۱۰ ست فوق العاده سنگین را اجرا می کردم. هر بار از وزنه های سنگین استفاده نموده و دفعات تکرار تمرین را افزایش می دادم. ۲ یا ۳ ست آخر تمرین اسکوات را به چند ترایپل تقسیم می کردم و گاهی اوقات نیز از روش تکرار ساده یا دوبل بهره می گرفتم. می توانم بگویم اسکوات تنها تمرینی بود که آن را تا آخر حد توان عضله ادامه می دادم. در ضمن از عامل تنوع نیز زیاد استفاده می کردم، بطوری که گاهی اوقات از وزنه سبک ۱۸۲ کیلوگرمی استفاده کرد ه و گاهی اوقات نیز از وزنه فوق العاده سنگین ۳۳۳ کیلوگرمی استفاده نموده و تمرینم را حداکثر یک مرتبه تکرار می کردم.
"پس از پایان تمرین اسکوات،۴ یا ۵ ست از تمرین های اسکوات را اجرا می کردم. به دنبال آن ۴ یا ۵ ست از حرکت پرس پا، جلو پا و لانژ فقط به فصل برگزاری رقابت اختصاص داشت و پس از پایان این فصل از اجرای آن خود داری می کردم. جهت تقویت عضله همسترینگ نیز از وجود تمرین پشت پا و ددلیفت بهره می گرفتم.
زمانی که " فرانکو" ایام نوجوانی را پشت سرگذاشت از برنامه متوسط تقویت پا که در بالا متذکر شدیم. استفاده نمود. سپس به مسابقات جوانان راه یافته و ناگهان طعم تلخ شکست را چشید زمانی که ورزشکاری می تواند خود را مطرح کند با یک مانع بزرگ و نامریی مواجه می شود اما اگر عزمش را جزم کرده و باز هم تصمیم بگیرد تا به هدف قبلی خویش جامه عمل بپوشاند، مسلماً به راحتی می تواند این مانع را پشت سر بگذارد و "فرانکو" نیز از این قاعده مستثنی نبود. "فرانکو" در مسابقه ملی دسته جوانان که در سال ۸۶ در گاردن استیت برگزار شد به مقام چهارمی دسته میان وزن تن داد. این عنوان برای وی یک ضربه تلقی می شد و هر بار که به آن فکر می کند، اعتراف می کند که در آن مسابقه به خوبی ظاهر نشد. در این مورد او چنین می گوید: از سن ۱۷ سالگی به بعد، اولین مرتبه بود که در مسابقه ای شکست می خوردم. قبلاً در ۹ یا ۱۰ مسابقه متوالی به پیروزی رسیدم. بنابر این انتظار چنین شکستی را نداشتم. در واقع آمادگی آن را نداشتم.
در آن هنگام دلسرد شد و از آنجا که متوجه شده بود ظرف مدت ۳ سال پیشرفت چندانی حاصل نکرده و در یک سطح ثابت باقی مانده است، به مدت یک سال از شرکت در مسابقات پرورش اندام کناره گرفت. یک روز که در باشگاه سرگرم تمرین بود به مبتکر Cybergenics به نام ( اسکات چیزی) بر خورد کرد.
در این مورد اینطور توضیح می دهد: اسکات نیز تمرینات با وزنه را اجرا می کرد. وی که با موفقیت های ایام نوجوانی من آشنایی داشت و می دانست که از توان و استعداد شگرفی برخور دارم، متوجه شد که پیشرفت چندانی حاصل نمی کنم و به اصطلاح در سطح ثابت و یکنواختی قرار گرفته ام. به همین دلیل از من پرسید که چرا در مسابقات شرکت نمی کنم و زمانی که دریافت آمادگی حضور در مسابقات را ندارم و نمی توانم به پیشرفت قابل ملاحظه ای دست پیدا کنم از من پرسید که آیا از عمل غذایی استفاده می کنم یا خیر. در پاسخ به او گفتم:" نه تا به حال از عمل غذایی استفاده نکرده ام." در ادامه صحبت هایش گفت: چرا Cyberyenics قرار گرفتم و به نتایج باور نکردنی و فوق العاده ای دست یافتم. طولی نکشید از دسته ۷۹ کیلو گرم به دسته ۸۸ کیلو گرم ارتقاء پیدا کردم و میزان چربی بدنم از ۱۸% به ۵/۸% رسید."
"فرانکو" در مسابقات ملی ۱۹۸۸ به مقام دومی نایل شد و بنابر این از روحیه جدیدی بهره مند گشت. اما در مسابقات سال ۱۹۸۹ به مقام نخست دست یافت و به هر حال موفق شد خود را در سطح جوانان کشور مطرح کند.
زمانی که اقدام به مصرف Cybergenics نمود تحت برنامه خاص تمرین قرار گرفت. در اینجا برنامه تقویت ران را مطرح می کنیم که به مصرف کنندگان Cybergenics اختصاص دارد و تحت عنوان برنامه پیشرفته تقویت پا مطرح می شود:
▪ برنامه پیشرفته
ـ ۳ تا ۴ سیکل:
ـ اسکوات ( با تکرار دوبل یا ترایپل و کاهش وزنه)
ـ پرش اسکوات تا حد توان عضله
ـ خم کردن کامل زانو تا حد توان عضله ( بدون استفاده از وزنه) ۳ تا ۴ سیکل:
ـ جلو پا(با تکرارترایپل و کاهش وزنه)
ـ پشت پا ( با تکرار ترایپل و کاهش وزنه)
ـ هاک اسکوات، لانژ( قبل از مسابقه)
ـ مجموع تعداد دسته از۱۵- ۱۶(خارج از فصل رقابت)، ۱۹- ۲۰ (فصل رقابت).
"فرانکو" در این مورد چنین می گوید: این برنامه، عجیب و غیر طبیعی به نظر می رسد اما بسیار موثر است. برنامه خود را با استفاده از اسکوات شروع کرده و در فاصله بین ستهای تمرین استراحت می کنم. ابتدا فعالیت خود را با ۸۰% از حداکثر وزنه مورد نظر شروع کرده تا حد امکان تمرین را چند مرتبه تکرار کرده (معمولاً تمرین را ۵ یا ۶ مرتبه تکرار می کنم) پس از ۱۲ وزنه بکار رفته استفاده می کرده و باز هم تا حد امکان تمرین را چند مرتبه تکرار می کنم. اگر قدرت زیادی را در خود احساس کنم این عمل را تا ست سوم نیز ادامه می دهم، بطوری که باز هم وزنه را به ۵% تقلیل داده و تا حد توان عضله به فعالیت خود ادامه می دهم. در مورد حرکت اسکوات باید اعتراف کنم که از وزنه ۱۸۰ کیلوگرمی استفاده نموده، تمرین را تا حد توان عضله ادامه داده سپس از وزنه های ۹۰ و ۴۵ کیلوگرمی بهره گرفته و باز هم تا حد توان عضله تمرین می کنم. بنابر این ادامه این عمل در ۲ یا ۳ ست به قدرت و توان جسمی من بستگی دارد." پس از اجرای ستهای تمرین فوق بلافاصله پریده و این عمل را نیز تا حد توان عضله ادامه می دهم. در این تمرین لازم است ورزش در پوزیسیون اسکوات قرار گرفته و سپس بلافاصله به طرف بالا بپرد. این عمل باید تا آنجا ادامه یابد که دیگر امکان اجرای حرکت بیشتر وجود نداشته باشد. گاهی اوقات ۳۰ یا۴۰ مرتبه و گاهی اوقات هم فقط ۱۰ مرتبه می پرم.
معمولاً قادرم این حرکت را ۲۰تا۲۵ مرتبه تکرار کنم.
" پس از اینکه هر ۳ تمرین را بدون وقفه و بلافاصله پس از یکدیگر اجرا کردم، عضله چهار سر رانم را منقبض کرده یا تحت فشار قرار می دهم. سپس آن عضله را تحت کشش قرار می دهم و مجدداً کل این مجموعه تمرین را تکرار می کنم. این عمل را در۴ سیکل پیاده می کنم." پس از پایان ۴ سیکل تمرین، حرکت جلو پا و پشت پا را اجرا می کنم که البته حرکت پشت پا موجبات تقویت عضله همسترینگ را فراهم می کند. هنگام اجرای حرکت جلو پا باز هم از۸۰% حداکثر وزنه استفاده کرده، این عمل را تا حد توان عضله انجام داده از۱۲ وزنه مورد نظر بهره می گیرم و باز هم تا حد توان عضله پیش می روم. در پایان نیز باز وزنه قبلی را به یک دوم تقلیل داده و تا حد توان عضله تمرین می کنم. بنابر این اگر در شروع تمرین از وزنه ۴۵ کیلوگرمی استفاده می کنم، در مرحله دوم از وزنه ۵/۳۲ کیلوگرمی و در مرحله سوم از وزنه ۲۵۰/۱۱ کیلو گرمی استفاده می کنم. پس از این که ست تمرین جلو پا به پایان رسید از حرکت پشت پا استفاده کرده و باز هم روشن قبلی را اعمال می کنم. این عمل را در ۳ یا ۴ سیکل ادامه می دهم.
" اگر زمان برگزاری مسابقه نزدیک باشد پس از دو تمرین فوق، برنامه ای چون هاک اسکواک، لانژ یا سررحتاسکوات را اجرا کرده و برنامه تقویت ران را به پایان می رسانم."
"فرانکو"هر ۸ روز یک مرتبه تمرینات تقویت ران را اجرا می کند و هنوز هم قدرت عضلاتش را به خوبی حفظ کرده است. دور رانش به ۶۹ سانتی متر می رسد که این پیشرفت از زمان اجرای برنامه متوسط تقویت ران، بسیار چشمگیر و قابل توجه است. این مسئله در حالی اتفاق افتاده است که تمرین سنگین اسکوات را اجرا می کرد." برنامه Cybersenics که ظرف ۳ سال گذشته از وجود آن بهره گرفته از اثرات جالب توجه و شگرفی بر خوردار بوده است.

وبگردی
ویدئو / مراسم رونمایی جدیدترین اثر همایون شجریان
ویدئو / مراسم رونمایی جدیدترین اثر همایون شجریان - مراسم رونمایی از آلبوم موسیقی «ایران من» با آواز همایون شجریان و آهنگسازی «سهراب پورناظری»، چهارشنبه شب (۲۴ مرداد) در تالار وحدت برگزار شد.
تریلی در اهواز چپ کرد، مردم بارش را غارت کردند!
تریلی در اهواز چپ کرد، مردم بارش را غارت کردند! - یک تریلی در اهواز واژگون شد و مردم به جای کمک به راننده مصدوم بار تریلی را بردند
بازگشت گوگوش به ایران و نحوه برخورد با او در فرودگاه
بازگشت گوگوش به ایران و نحوه برخورد با او در فرودگاه - در ویدئوی زیر روایت فائقه آتشین (گوگوش) را از بازگشت به ایران بعد از انقلاب و نحوه برخورد پاسدار فرودگاه و دادستانی با او می شنوید. او این خاطرات را سال ۲۰۰۰ در تورنتوی کانادا روایت کرد.
ماجرای عکس متفاوت وزیر جوان و هشتگ‌های توییتری
ماجرای عکس متفاوت وزیر جوان و هشتگ‌های توییتری - نكته جالب در اين ميان، گستردگي و تنوع واكنش‌ها به پوشش «وزير جوان» بود. تا آن‌جا كه در ميان كاربران بودند گروهي كه اين پوشش را در حد «شق‌القمر» بالا برده و اين تفاوت ظاهري را نشانه‌اي از تفاوتي عميق در نوع نگاه آذري‌جهرمي تحليل كردند و در مقابل، طيفي نيز «وزير جوان» را به‌خاطر تلاش براي آنچه ازسوي اين كاربران نوعي «پوپوليسم» و «عوام‌فريبي» خوانده شد
اظهارات تند احمدی نژاد علیه روحانی و دولت!
اظهارات تند احمدی نژاد علیه روحانی و دولت! - محمود احمدی نژاد با انتشار پیام ویدیویی تندی علیه رئیس جمهور، وی را هم دست رئیس دو قوه دیگر نامید و خواستار کناره گیری حسن روحانی از مقام ریاست جمهوری شد.
فیلم | قرار نبود روحانیت در همه چیز اظهارنظر کند!
فیلم | قرار نبود روحانیت در همه چیز اظهارنظر کند! - فیلم - مدتی قبل حجت الاسلام زائری مهمان خبرآنلاین بود و در کافه خبر به بررسی مسایل فرهنگی و اجتماعی ایران و نقش روحانیت در جامعه پرداخت.
فیلم | چرا مردم مسئولین را مسخره می‌کنند؟
فیلم | چرا مردم مسئولین را مسخره می‌کنند؟ - فیلم - چرا مردم مسئولین را مسخره می‌کنند؟ پاسخ این سوال را در ویدئوی زیر ببینید.
فیلم سانسور شده خوانندگی سحر قریشی در یک برنامه
فیلم سانسور شده خوانندگی سحر قریشی در یک برنامه - سکانس سانسور شده مسابقه «13 شمالی» که در آن سحر قریشی ترانه های مشهور چند تن از خوانندگان را می خواند، ببینید. اولین قسمت این مسابقه در شبکه نمایش خانگی توزیع شده است.
عاشق شدن لیلای سریال پدر،داستانی کاملا واقعی!
عاشق شدن لیلای سریال پدر،داستانی کاملا واقعی! - روایت نازنین پیرکاری،مجری و تهیه کننده تلویزیون از عاشق شدن خود که داستان سریال پدر شد...
یک ژن خوب تازه: جان متاعی است که هر بی سروپایی دارد
یک ژن خوب تازه: جان متاعی است که هر بی سروپایی دارد - مهمترین بخش های سخنان او اینجاست که عنوان می کند: چه کسی در جریان انقلاب بوده؟ اگر یک عده ای جان دادند، یک عده ای هم این وسط پول دادند. او که گویا دستی در شعر هم دارد، سخن عجیب تری از آنچه پیش از این گفته بر زبان جاری می سازد و با به کار بردن این بیت که «جان چه باشد که نثار قدم دوست کنم *** این (جان) متاعی است که هر بی سروپایی دارد» ...
ترامپ حتی به شلیک یک گلوله نیاز ندارد
ترامپ حتی به شلیک یک گلوله نیاز ندارد - برای آمریکا کم هزینه‌ترین استراتژی ادامه وضع موجود است. ترامپ در یک سال گذشته کاری کرد که ۳۰ میلیارد دلار دارایی ایران از کشور خارج شود. این پول به کشور‌هایی مثل ترکیه، گرجستان، ارمنستان، مالزی و ... که از ثبات و امنیت برخوردارند رفت و در این کشور‌ها سرمایه گذاری شد. همین موضوع کمر اقتصاد ایران را می‌شکند. در این یک سال دلار به نزدیک ۱۰ هزار تومان رسیده است. ترامپ حتی به شلیک یک گلوله نیاز ندارد. اگر…
سحر تبر چهره واقعی‌اش را آشکار کرد!
سحر تبر چهره واقعی‌اش را آشکار کرد! - سحر تبر سال گذشته برای اولین بار در رسانه‌های جهان دیده شد. گمانه زنی می‌شد که او برای شباهت پیدا کردن به آنجلینا جولی ۵۰ عمل جراحی داشته است. اما او در نهلایت شبیه شخصیت "عروس مرده" تیم برتون به نظر می‌رسید.
ترجیح می‌دهید کدام‌ زن همکار شوهر شما باشد!
ترجیح می‌دهید کدام‌ زن همکار شوهر شما باشد! - یک بنر تبلیغاتی که ظاهراً با هدف ترویج فرهنگ حجاب طراحی شده، سبب‌ساز واکنش‌های کاربران شبکه اجتماعی توییتر شده است. در این بنر، از رهگذران خواسته شده بین دو گزینه موجود، زنی چادری و زنی مانتویی، انتخاب کنند ترجیح می‌دهند کدام‌یک همکار همسرشان باشد!
فیلم قتل عجیب زن جوان توسط شوهرش در اسلامشهر!
فیلم قتل عجیب زن جوان توسط شوهرش در اسلامشهر! - در اتفاقی عجیب و غیر قابل باور فردی امروز به دلیل درخواست طلاق همسرش در خیابان اسلامشهر وی را با ضربات چاقو از پای درآورد، از سرنوشت این خانم اطلاع دقیقی در دست نیست.