شنبه ۵ اسفند ۱۳۹۶ / Saturday, 24 February, 2018

۳ حرکت برای از بین بردن چربی های زیر بغل و کمر


۳ حرکت برای از بین بردن چربی های زیر بغل و کمر
شاید جذاب باشد که برآمدگی های در جلوی سینه خود داشته باشیم. اما متاسفانه زمانی که این برآمدگی به زیر بغل و پشت کمر هم کشیده می شود اصلاً زیبا نیست و مطمئناً همانطور که می دانید "سانس لیپو" (همان چربی آزار دهنده پشت و زیر بغل) بدون تلاش درست و حسابی از بین نخواهد رفت. اگر بخواهید فقط تمرین های مربوط به آن نقاط را نیز انجام دهید، باز هم زیاد نمی توانید مطمئن باشید، چرا که چربی های این قسمت مانند سایر چربی ها زمانی از بین می روند که شما مصرف میزان کالری روزانه خود را کاهش دهید.
خوشبختانه ما سه روش جدید کشف کرده ایم که می توان با اتکا به آن ها تقلب کرده و آن چربی ها را از بین ببرید. این ورزش ها به طور کلی باعث ناپدید شدن چربی نمی شوند، اما می توانید حالت ماهیچه ای به آنها بدهند. با انجام این حرکات بدن شما شکل "V" به خود می گیرد و باسن و کمر باریک تر به نظر می رسند. ( در دهه ۸۰ معمولاً این کار را توسط اپلهای شانه ای انجام می دادند! خوب آن ها هم چنین روشی برای تقلب کشف کرده بودند!). اگر پشت شما عضلات ورزیده تری داشته باشد، ژست های بهتری می توانید بگیرید. مادرتان درست می گوید: زمانی که راست بایستید وزنتان تا ۵ کیلو کمتر نشان می دهد.
خوب پس بگذارید وزنه برداری را شروع کنیم! این حرکات را برای ست های ۸ تا ۱۲ تایی تکرار کنید.
۱) ست های دمبل
کنار یک نیمکت یا صندلی محکم بایستید، یکی از دستان خود را روی لبه نیمکت یا تکیه گاه صندلی قرار دهید تا تعادلتان حفظ شود. از باسن به سمت جلو خم شوید. شکم در امتداد مهره های کمر قرار گرفته شود و سر و پشت تقریباً با زمین موازی باشند. با دست دیگر خود یک دمبل نسبتاً سنگین را بلند کنید (پس از اتمام ۸ حرکت باید احساس درد و خستگی کنید) آن را به سمت پایین آویزان کنید تا با سطح زمین موازی گردد. ماهیچه های کتف خود را منقبض نمایید تا آن ها نیز موازی سطح زمین شوند. آرنج تان را خم کرده و وزنه را به سمت بالا بکشید تا جایی که دست به ماهیچه جلو بازو برسد. به آرامی وزنه را پایین ببرید. دستها را عوض کرده و حرکت را مجدداً تکرار نمایید.
▪ نکته:
در تمام طول حرکت باید کمر خود را صاف نگه دارید. تمام فشار حرکت باید بر روی کمر وارد گردد نه بازوها. اگر احساس می کنید که فشار بر روی بازوهایتان وارد می شود، از ابتدای حرکت به اندازه لازم عضلات کتف را منقبض نکرده اید. برای آزمایش تصور کنید کسی انگشتش را بین دو کتف شما قرار داده و شما قصد دارید انگشت او را بفشارید. متوجه شدید؟ حالا همین کار را فقط با یکی از شانه ها انجام دهید.
۲) بالا بردن پا و دست عکس
بر روی شکم خود در حالی که دست ها در بالای سر دراز شده اند و پاها کاملاً صاف هستند، دراز بکشید. کف دست و انگشتان پا باید بر روی زمین در حالت آزاد قرار بگیرند. لگن و قفسه سینه هم باید بر روی زمین فشرده شده باشند. می توانید پیشانی خود را بر روی زمین قرار دهید یا سر خود را به طرفین بچرخانید (البته اگر تصور می کنید از این طریق راحت تر هستید). حرکت را با بلند کردن ست راست و پای چپ آغاز کنید.
شما میزانی کشیدگی در عضلات کمر خود احساس خواهید کرد. تا آن جایی که می توانید دست راست و پای چپ را بالا آورده و در همان موقعیت نگه دارید تا احساس کنید دیگر قادر نیستید قفسه سینه خود را ثابت بر روی زمین نگه دارید. سپس پا و دست را کم کم پایین آورده و حرکت را با دست و پای دیگر تکرار کنید.
▪ هشدار:
برای ساده کردن حرکت به هیچ وجه نباید بدن خود را تکان داده یا بچرخانید. اگر دارای مشکلات مربوط به کمر هستید این تمرین برای شما توصیه نمی شود. اگر احساس دردی بیش از آن چه مربوط به ماهیچه هاست احساس کردید از تکرار این حرکت جداً خودداری نمایید.
▪ انواع مختلف:
می توانید فقط پاها یا تنها دست ها، و یا هم دست ها و هم پاها را در یک زمان از روی زمین بلند کنید. اگر احساس کردید زمان اجرای حرکت میزان فشار وارده بیش از حد تحمل است، می توانید هر چهار عضو خود (هر دو دست و هر دو پا) را از روی زمین بلند کنید.
۳) کشش پشتی
بر روی لبه یک صندلی بنشینید و وزنه های نسبتاً سبکی را در هر یک از دستان خود بگیرید (در حدود ۵/۱ تا ۴ کیلو). از باسن به سمت جلو خم شده و کمر خود را کاملاً صاف نگه دارید. اگر می توانید کمی بیشتر خم شوید بد نیست که سینه خود را بر روی زانو قرار بدهید تا استراحت کند. دستان خود را پشت ساق پا قرار دهید. چانه خود را به داخل سینه ببرید. با کششی که به کمر و کتف خود وارد می کنید، سر را تا آن جایی که می توانید بالا بیاورید. مراقب باشید تا آرنج هایتان خم نشوند. زمانی که به آخرین میزان کشیدگی رسیدید، حرکت را متوقف کرده و سپس به آرامی سر و کمر را به سمت پایین هدایت کنید.


منبع : پایگاه اینترنتی خانواده ما

مطالب مرتبط

آشنایی با اصول اولیه قبل از تمرین


آشنایی با اصول اولیه قبل از تمرین
۱) انجام تست و آزمایش های پزشکی قبل از شروع تمرینات بدنسازی
کلیه مربیان و ورزشکاران که به علم بدنسازی واصول تمرینات آگاهی دارند می دانند که قبل از شروع تمرینات برای مبتدیان باید از آنها تست کامل پزشکی به عمل آید و توسط پزشکان متخصص به ایشان اجازه فعالیت ورزشی داده شود، تست های از قبیل قلب، خون، ادرار، مدفوع و از همه مهم تر اینکه یک ورزشکار باید از لحاظ وضعیت فیزیکی و ظاهری کاملاً معاینه گردد تا اگر ناهمگونی در فیزیک بدن فرد مشاهده گردید. علت آن پیدا شود و اگر آن ناهموگونی در اثر عادت بد در خوابیدن یا انجام کار یکنواخت بود به او گوشزد شود تا آن را ترک نماید. نکته مهم اینکه: اگر فردی در سنی بالای سن رشد قرار داشت یعنی بالای ۳۰ سال باید قبل از شروع به ورزش کاملاً تست شده و مورد آزمایش قرار گیرد و در مورد افراد بالای ۴۰سال باید تست قلب یعنیElectrocardiogram انجام گیرد ؛ نکته مهم دیگر اینکه: مربی باید با دیدن هر گونه مورد غیر متعارف یا مشکوک در ورزشکارخواه او در سنین جوانی یا سن بالای رشد باشد. این تغییرات و موارد عبارت از: خستگی مفرط، کاهش روز افزون توان بدن، بالا رفتن حرارت بدن به صورت غیر طبیعی، احساس درد در قفسه سینه، کلیه، شکم، ستون فقرات و ناحیه اطراف مفاصل بدن خصوصا لگن، زانو وآرنج است همچنین اگر ورزشکاری در حین ورزش یا پس از آن دچار خونریزی در ناحیه بینی یا گوش گردید یا سردرد مانع از ادامه فعالیت وی گردید ورزشکار باید توسط مربی به پزشکان متخصص معرفی گردد.
۲) چگونه باید ورزش کرد
▪ نکته اول: کلیه مربیان و ورزشکاران با تجربه می دانند که آمادگی ذهنی چه میزان می تواند بر رشد عضلات و ایجاد فرآیندهای مثبت تأثیر داشته باشد. پس باید کلیه شرایط را برای بیشترین و مطلوبترین آمادگی ذهنی ایجاد نمود. یعنی تنظیم دقیق وقت، طوری که هنگام تمرین فرد در بهترین حالت قرار داشته باشد، داشتن خواب منظم، دقیق و به میزان مطلوب می تواند فرد را در این آمادگی کمک نماید و لذا بدنسازان باید در کنترل زمان خواب دقت نظر کامل داشته باشند.
▪ نکته دوم: تنظیم دقیق رژیم غذای می تواند در شرایط مطلوب ورزشکاران را یاری نماید وبدون اغراق می توان گفت راز موفقیت قهرمانان بزرگ در رشته بدنسازی همین نکته می باشد که در مبحث تغذیه کاملاً بررسی خواهد شد.
▪ نکته سوم: ورزشکاران بسته به شرایط مختلف باید زمان مناسبی را برای ترمیم واستراحت به عضله بدهند زیرا هر عضله در هنگام ایجاد تنش و فشار دچار پارگی خفیف در فیبرها و همچنین خستگی می باشد و لذا باید تحت شرایط مطلوب و استفاده از ترفندهای مختلف و منطبق بر اصول علمی عضله را برای تنش مجدد به بالاترین میزان آمادگی رسانید. Best REST
▪ نکته چهارم: نکته مهم در رابطه با گردش خون وتأثیر آن بر ورزش بدنسازی
الف) تنظیم های غیر ارادی:
تنظیم وتوضیع جریان خون به عضلات اسکلتی از طریق اعصاب تحت تأثیر سیستم عصبی سمپاتیک قرار دارد. دو نوع تار عصبی از این سیستم در عضلات صاف دیواره رگ ها وجود دارد
۱) تارهای گشاد کننده عروق یا کولی نرژیک «cholinergic»از انتهای آنها -استیل کولین ترشح می شود- که نقش آنها افزودن به جریان خون درعضلات فعال هنگام ورزش با اتساع رگ ها می باشد
۲) تارهای تنگ کننده رگ (منقبض کننده) یا آدرنرژیک«Adreneryic» که نورآدرنالین یا نوراپی نفرین از انتهای آنها ترشح می شود.
هنگام استراحت جریان خون در عضلات اسکلتی بسیار کم است زیرا رگ های خونی موجود در این عضلات به حالت نیمه بسته (حالتی که ازخود رگ ها ناشی می شود و تا حدود زیادی مستقل ازکنترل عصبی است) می باشد.
بعدا خواهیم دید که افزایش جریان خون در عضلات فعال باعث افزایش حالت باز شدن یا اتساع رگ ها به صورت فعالانه انجام نمی گیرد. بلکه چون عضله صاف دیواره آنها در حالت انبساط قرار می گیرند، فشار جریان خون موجب اتساع آنها می شود.
ب) تنظیم شیمیایی:
افزایش جریان خون در عضلات هنگام ورزش، از ترکیب شیمیایی خون تأثیرمی پزیرد. چنانکه قبلاً عنوان شد عضلات صاف رگ های خونی عضلات اسکلتی هنگام استراحت (که از کنترل عصبی مستقل هستند )در حالت نیمه بسته می باشد و افزایش جریان خون در این عضلات از طریق کاهش خاصیت درونی تنگ کنندگی رگ ها وهمراه با افزایش حالت اتساع در آنها صورت می گیرد که بروز این حالت در نتیجه تأثیر عمل موضعی تغییرات شیمیایی بر رگ های خونی است، واسطه های شیمیایی که در زیر برشمرده می شوند. به عنوان علل این تغییر پیشنهاد شده اند:
۱)کاهش غلظت اکسیژن
۲)آزاد شدن پتاسیم وهیستأمین مادههای که از تجزیه هستیدین به دست می آید وباعث اتساع وافزایش قابلیت نفوذ مویرگ ها، افزایش ترشح معده وانقباض عضلات احشایی می شود)درون سلولی
۳) ترکیب شیمیایی اتساع رگ که (برادی کینین نوعی کینین از یک زنجیره شامل ۹ اسید آمینه)نامیده می شود.
جالب توجه است که چگونه عوامل باز کننده و محدود کننده همراه با عمل کرد و جریان خون را در یک منطقه محدود کرده، آن را به بخش دیگری که در نتیجه ورزش نیاز بیشتری دارد می رسانند همچنین قابل توجه است که چگونه نیازهای قسمت های مختلف بدن در حین انجام کار با یکدیگر متفاوت است. به عنوان مثال مغز در حالت استراحت و ورزش از یک مقدار ثابت خون استفاده می کند، در حالی که نیاز قلب همراه با افزایش ضربان آن نسبت به حالت استراحت افزایش می یابد.
در هنگام ورزش مقدار جریان خون به عضلات فعال (به منظور تغذیه و دریافت اکسیژن) و همچنین پوست (به منظور دفع حرارت)بیشتر می شود. در همان حال جریان خون به سایر اندام های درونی چون کلیه ها، روده ها و معده همراه با افزایش کار کاهش می یابد. با توجه به نکته مهم عنوان شده در بحث فوق مربیان با تجربه می دانند که هنگام انجام فعالیت ورزشی هنگامی است که خون متوجه اندام های درونی نباشد و باید یک ورزشکار در موقع مطلوب به امر تغذیه بپردازد طوریکه چنانچه خون از معده وروده ها متوجه عضلات فعال و پوست گردید عضلات اندام های درونی تحت فشار در اثر کم خونی نباشند. بنابراین قبل از تمرین باید:
۱) از تناول غذاهای سنگین و دیر هضم اجتناب نمود.
۲) مواردی که باعث افزایش اسید بدن وکاهش بیش از حد PH می شود در رژیم قبل از تمرین به حد اقل میزان خود کاهش داده شود.
۳) رژیم هایی که شامل مواردی هستند که باعث افزایش انقباض در رگ ها می شوند را به حداقل میزان رسانید.
۴) با تمرکز و آرامش قبل از تمرین خود را برای انجام فعالیت آماده نمایید واز ایجاد فشار و تنش که باعث به هم خوردگی تعادل عصبی می شود و عملکرد اعصاب را مختل می نمایید «با اعصابی آرام و راحت به تمرین بپردازید» آشفتگی عصبی می تواند عامل ایجاد عدم تمرکز گردد که خود باعث به هم ریختگی سیستم گردش خون و همچنین افزایش میزان آسیب دیدگی است.
۵) قبل از تمرین استفاده از مواد مدر را قطع نمایید. زیرا این مواد باعث کاهش پتاسیم درون سلولی و افزایش میزان گرفتگی در عضله می گردند و عملاً کارایی ورزشی را کاهش می دهند.
۶) در هنگام تمرین از افراط در نوشیدن خودداری نمایید چون نوشیدن بیش از حد نیاز آب باعث متوجه و متمرکز نمودن خون به عضلات اندام های درونی می گردد. این عمل به دنبال خود کاهش میزان گردش خون در عضلات فعال و پوست را دارد که مانع از پیشرفت و عدم نتیجه گیری از تمرین را می شود.
۷) در حالی که ورزشکار تمرین می نمایید حرارت داخلی بدن افزایش یافته «که باید به تدریج صحیح بعد از تمرین از میزان حرارت درونی کاست» در این حالت اگر ورزشکار نوشیدنی بسیار سرد و یا داغ میل نماید می تواند آسیب های جدی وغیر قابل جبرانی را به اعضای درونی بدن خود برساند.
۸) انجام فعالیت در مکان هایی که دی اکسید کربن و رطوبت بالا دارند و اکسیژن در آنجا محدود باشد باعث پایین آمدن راندمان کار یک ورزشکار می گردد.
۹) با توجه به عملکرد اعصاب وهماهنگی جالبی که بین اعضاء و اعصاب وجود دارد (متوجه و متمرکز نمودن خون در ناحیه عضلات فعال و کاهش میزان انبساط در ناحیه غیر فعال بدن) مربیان با تجربه سعی می نمایند تا سیستم تمرینات ورزشکاران را طوری که باعث آشفتگی در هماهنگی ذکر شده نگردند یعنی تمرکز خون را در عضله فعال کاهش ندهند«سیستم تمرینات متمرکز، تک عضله یا عضلات هماهنگ در تمرین نتیجه ای مطلوب تر از سیستم تمرین عضلات غیر متمرکز و ناهماهنگ دارد» در اینجا نیاز به آشنایی با سیستم های مختلف برای مربیان افزایش می یابد چرا که مربی آگاه به آناتومی حرکت و آشنا به سیستم های مختلف می تواند از طریق اعمال سیستم صحیح و متناسب با نیاز ورزشکار کارایی وی را افزایش داده و او را به هدف نزدیکتر نماید.
۱۰) با توجه به اینکه هنگام ورزش میزان مقاومت در برابر فشار خون در اثر اتساع رگ های عضلات فعال کاهش می یابد ورزشکاران باید از مواردی که باعث افت فشار خون می شود قبل از تمرین اجتناب نمایند.
۱۱) جالب توجه است که انجام کار دینامیک با استفاده از عضلات کوچک چون بازو نیز در مقایسه با عضلات بزرگ مانند عضله پا موجب افزایش بیشتر فشار خون می شود. این حالت به خصوص هنگامی که فرد با دست کاری را انجام می دهد مانند پارو کردن برف، کندن زمین نقاشی کردن دیوار و یا کارهایی مانند نجاری مشاهده می شود. این نوع کارها برای افراد مسن که دچار بیماری های قلبی وگردش خون می باشند توصیه نمی شود.
۱۲) لازم به تذکر است که تمرین ورزشی نیز خود بر فشار مؤثر است. مثلاً، کار طولانی در افراد تمرین نکرده کاهش پیوسته و تدریجی فشار سیستولی می شود که نشانه نزدیک شدن خستگی است. از سوی دیگر انجام تمرینات منظم این پدیده را به تأخیر می اندازد به طوری که کار سنگین را می توان برای مدت خیلی طولانی تر بدون تغییر زیاد در فشار خون ادامه داد.
هر چه فرد دارای تمرین بهتر و بیشتری باشد فشار خون او زودتر به سطح قبل از شروع تمرین می رسد.

وبگردی
استحاله! / بررسی نامه احمدی‌نژاد به رهبری
استحاله! / بررسی نامه احمدی‌نژاد به رهبری - دگرديسي‌هاي فراواني در ايران صورت گرفته‌است؛ اصولگرايان اصلاح‌طلب شده‌اند، تحول‌طلبان محافظه‌كار شده‌اند، مسئولان پاسخ ناكارآمدي‌هاي خود را از مردم مي‌خواهند و در تازه‌ترين نوع اين استحاله‌ها فردي كه بسياري مدعي هستند او برآمده از مهندسي انتخابات است با ارسال نامه به رهبرمعظم انقلاب درخواست برگزاري انتخاباتي آزاد، زودهنگام و به دور از مهندسي كرده‌است! محموداحمدي‌نژاد همان پديده خانمان براندازي كه براي…
مصاحبه دختری که با ریش به «آزادی» رفت با یورونیوز
مصاحبه دختری که با ریش به «آزادی» رفت با یورونیوز - فیلم - زهرا خوش نواز در گفتوگو با یورونیوز از مراحلی که برای آماده سازی ظاهرش طی کرد تا با چهره‌ای متفاوت وارد استادیوم شود گفت. او می‌گوید: «زمانی که از تونل گذر کردم و وارد ورزشگاه شدم و چشمانم به چمن ورزشگاه افتاد گریه‌ام گرفت.»
بار دیگر زیر گرفتن ماموران پلیس با ماشین سواری توسط دراویش
بار دیگر زیر گرفتن ماموران پلیس با ماشین سواری توسط دراویش - باز هم زیر گرفتن ماموران امنیتی و نیروی انتظامی توسط یک ماشین دیگر سواری توسط اراذل خیابان گلستان هفتم
حمله با اتوبوس به مأموران پلیس در پاسداران
حمله با اتوبوس به مأموران پلیس در پاسداران - کی از دراویش گنابادی با اتوبوس به مردم و مأموران پلیس در خیابان پاسداران تهران / گفته میشود تعداد شهدای ناجا در حمله آشوبگران فرقه ضاله گنابادی و حامیان نورعلی تابنده به ۴ تن رسیده است.
لحظه مواجهه وزیر راه با خانواده قربانیان سانحه هواپیمای
لحظه مواجهه وزیر راه با خانواده قربانیان سانحه هواپیمای - به دنبال سقوط هواپیمای تهران-یاسوج ویدیو لحظه مواجه خانواده های جانباختگان را با وزیر مشاهده می کنید.
حمله با چاقو به یک راننده سر پارک خودرو
حمله با چاقو به یک راننده سر پارک خودرو - تصاویری دردناک از حمله مرد موتور سوار با چاقو به یک مرد راننده در حضور همسر و فرزندش در شهرستان داراب استان فارس را در ویدئوی زیر می بینید. به نظر میرسد این اتفاق در پی جرو بحثی بر سر پارک کردن وسایل نقلیه روی داده است!
بدل ایرانی آنجلینا جولی رونمایی شد !
بدل ایرانی آنجلینا جولی رونمایی شد ! - شب گذشته مراسم اکران فیلم بلوک 9 خروجی 2 به کارگردانی علیرضا امینی و تهیه کنندگی محمدرضا شریفی نیا و نیز فیلم شاخ کرگدن در پردیس سینمایی ملت برگزار گردید.
اظهارات جنجالی احمدی نژاد در مقابل دادگاه
اظهارات جنجالی احمدی نژاد در مقابل دادگاه - سخنرانی پرحاشیه احمدی نژاد در مقابل دادگاه بقایی
    آن چه از چای نمی‌ دانستید
    در اوایل قرن بیستم، چای، نوشیدنی لوکسی بود که فقط ثروتمندان توانایی خرید آن را داشتند. در نیویورک، تجار چای بی‌ صبرانه منتظر...