برج‌سازی پشت گردن

خیلی از بدنسازان علی‌رغم این‌که هر کاری برای رشد عضلات کول خود انجام می‌دهند اما به نتیجه مطلوبی دست پیدا نمی‌کنند آیا برای توسعه عضلات کول باید از سیستم اولویتی استفاده کرد؟ یا این‌که فقط باید روی عضلات کول تمرین کرد تا نقطه ضعف بدن برطرف شود؟ این‌ها از جمله سئوالاتی هستند که در این مقاله توسط دوریان یتس قهرمان افسانه‌ای المپیا پاسخ داده شده‌اند.
تمرین دادن عضلات کول یک گزینه انتخابی در مبحث تمرینات با وزنه به حساب نمی‌آید. شما نمی‌توانید برنامه بنوسید که داخل آن حرکتی برای عضلات کول وجود نداشته باشد. من سخت معتقدم که بدون داشتن عضلات کول قوی نمی‌توان یک فیگور کول که طرفداران زیادی داره را به نمایش گذاشت. یکی دیگر از دلایل محکمی که اهمیت تمرین دادن عضلات کول را پررنگ‌تر می‌سازد این است که در حین اجرای حرکات سرشانه انواع پرس‌ها (از جلو و پشت با هالتر و دمبل) عضلات کول نقش ثبات‌دهنده برای عضلات سرشانه را دارد. به خاطر داشته باشید که حین اجرای تمرینات حمایت خواهید ساخت و این یک مسئله بسیار مهم و حائز اهمیت می‌باشد. توجه داشته باشید که اجرای حرکات با وزنه‌های سنگین‌تر خودبه‌خود موجب ظهور بهترین نتایج نمی‌شود. من تمرینات خود را با یک برنامه ثابت که همواره شامل حرکت شراگ با هالتر آغاز کردم (قادر بودم ۲۹۵ کیلوگرم بدوم مشکل در حرکت شراگ وزنه بگذارم) و پس از آن توانستم نتایج خوبی کسب کنم. در آوریل سال ۱۹۹۵ در حین اجرای حرکت شراگ با هالتر به یکی از ساعدهای خود آسیب رساندم و آن را دچار کشیدگی ساختم به‌طوری که پس از آن ناچار شدم دمبل را جایگزین هالتر سازم تا آسیب به وجود آمده التیام پیدا کند. با پیشامد چنین اتفاقی امید خیلی کمی داشتم که بتوانم مجدد مثل قبل تمرین کنم اما سرانجام توانستم به وزنه قبلی بازگردم. دمبل‌ها در حرکت شراگ یک دامنه حرکتی کامل در اختیارم قرار دادند چیزی فراتر از هالترها و چنین دامنه‌ای باعث شد بتوانم در دامنه حرکتی انقباض و کشش کاملی به عضلات کول خود بدهم.
استفاده از دمبل باعث رشد جدید در عضلات کولم شد به‌طوری که این عضلات هم از بخش بالائی (جائی‌که عضلات کول با سرشانه‌ها و گردن ارتباط دارند) و هم از بخش تحتانی (جائی‌که عضلات کول به عضلات RHOMBOIDS لاتیسموس دور سی و TERESMAJOR می‌رسند) توسعه یافتند.
با توسعه یافتن عضلات کول نه تنها بخش مذکور پیشرفت چشم‌گیری داشت بلکه کل ناحیه پشت و عضلات آن نیز ابهت خاص و جدیدی یافت و ضخیم‌تر شد. یک جابه‌جائی (یعنی جایگزینی دمبل به‌جای هالتر) باعث شد هم‌زمان چند بخش بدنم توسعه پیدا کند. برای حرکت شراگ با دمبل من یک ست گرم کردنی اجرا می‌کنم سپس یک ستت تمرینی سنگین تا ناتوانی در محدوده ۱۰ الی ۱۲ تکرار اجرار می‌کنم اغلب ست تمرینی اصلی را پس از این‌که به پایان رسید با چند تکرار نیمه ادامه می‌دهم تا جائی‌که عضلات کولم به آتش کشیده شوند، اکثر بدنسازان علاقه دارند که یک ست گرم کردنی اجرا کنند و سپس آن را با ۳ ست تمرینی پیگیری کنند نه با یک ست، این موضوع دیگر بستگی به فرد دارد که می‌تواند با کوشش و خطا بهترین تعداد ست را برای خود به‌دست آورد.
● شیوه اصلی اجرای حرکت
دو دمبل برمی‌دارم و در طرفین بدن آویزان نگه می‌دارم و البته سعی می‌کنم قسمت اعظم آنها را جلوی بدن نگهدارم. زمانی‌که حرکت شراگ را اجرا می‌کنم شانه‌های خود را به سمت جلو متمایل نمی‌کنم.
در عوض در طول دامنه حرکتی شانه‌های خود را صاف نگه می‌دارم و سپس آنها را به سمت عقب جمع می‌کنم و سعی می‌کنم سر شانه‌های خود را به سمت یکدیگر فشار دهم تا بتوانم حداکثر انقباض را به بخش تحتانی و فوقانی عضلات کول خود اعمال کنم. این کار را با هالتر نیز انجام می‌دادم اما هالتر اجازه نمی‌داد بتوانم دست‌های خود را عقب بکشم تا بتوانم انقباض کاملی به عضلاتم اعمال کنم. پس از اجرای هر تکرار کامل شانه‌های خود را آزاد و رها کنید تا بتوانید تکرار بعدی را کامل اجرا کنید. حفظ اندکی خمیدگی در آرنج‌ها یک تکنیک خوب است. از این‌که بازوهای خود را تقریباً صاف نگه می‌دارید نگران نباشید، زیرا که خطری شما را تهدید نمی‌سازد. علاوه بر این جهت توسعه دادن دامنه حرکت سر خود را پائین نگه دارید به‌طوری که چانه روی عضلات سینه قرار بگیرد. به هر کسی تأکید می‌کنم که بعد از اجرای شراگ با دمبل حرکت شراگ با هالتر یا دستگاه را در ۶ تکرار عمیق و قدرتی اجرا کند. در پایان آن روز تمرینی کیفیت رشد عضلات کول و میزان موفقیت برنامه بستگی به قابلیت شما در حفظ شدت تمرین در حداکثر ممکن در عین حال حفظ آسیب در حداقل ممکن می‌باشد.
با حفظ ارتباط ذهن و عضله حین تمرین مفاصل شانه‌های خود را در امان نگهدارید و عضلات کول خود را توسعه بخشید، حال می‌خواهد این بخش بدن نقطه ضعفتان باشد یا نباشد. همواره فرم صحیح اجرای حرکت را رعایت کرده و بیشتر از قبل پیشرفت کنید.

منبع : مجله دانش ورزش