اصول تمرینات اسپلیت

● محبوبیت تمرینات اسپلیت بر روی دو فاکتور کلیدی استوار می‌باشد.
▪ دستیابی به نتیجه‌ای بیشتر با صرف زمان کمتر در باشگاه
▪ داشتن تمرکز بیشتر و به‌کارگیری شدت تمرینی بیشتر در قیاس با تمرین کل عضلات بدن در یک جلسه
به‌طور معمول یک جلسه تمرین اسپلیت حدود ۴۵ تا ۶۰ دقیقه به طول می‌انجامد. در صورتی‌که برای اجراء یک جلسه تمرین برای کل بدن حدوداً به ۲ ساعت زمان نیاز می‌باشد.
تغییر برنامه تمرینی جاری کمی گیج‌کننده و مشکل می‌باشد. چند اصل مهم وجود دارد که می‌بایست برای بهره‌گیری حداکثر از تمرینات اسپلیت آنها را یاد گرفته و به خاطر سپرد.
● اصلی‌ترین مزیت‌های ترمینات اسپلیت در قیاس با تمرینات کل بدن
▪ صرف زمان کمتر در باشگاه
▪ احتمال کمتر تمرین‌زدگی
▪ افزایش بیشتر سطح شدت تمرین
▪ تمرکز بیشتر
▪ انرژی بیشتر
▪ قدرت بیشتر
▪ به خاطرسپاری بهتر ترتیب و تعداد حرکات
هنگام نوشتن برنامه تمرینی اسپلیت اولین چیزی که می‌بایست انجام داد داشتن یک نگاه واقع‌بینانه به نقاط ضعف و قوت می‌باشد. برای این منظور می‌بایست برنامه تمرینی را طوری تنظیم نمائید که در ابتدای هفته و زمانی‌که پرانرژی‌تر هستید بر روی عضلات و یا بخش‌هائی از بدن کار کنید که ضعیف‌تر بوده و یا توجه بیشتری را نیاز دارند.
در تمرینات اسپلیت به‌طور مسلم قوی‌ترین عضله می‌بایست در آخر هفته تمرین داده شود. ضمناً در هر جلسه تمرین می‌بایست اولویت را به تمرین عضلات بزرگ‌تر بدهید. از این‌رو تمرینات مربوط به پا، سینه، زیربغل در هر جلسه تمرین می‌بایست قبل از جلوبازو، پشت‌بازو، سرشانه و یا ساق اجراء گردد. بر روی شدت تمرین در هر جلسه تمرین تمرکز کنید.
بیشترین قدرت نیازمند کمترین تکرار است در صورتی‌که برای فرم دادن عضلات به تکرارهای بیشتر نیاز می‌باشد. هدف در تمرین می‌بایست بر روی وارد کردن حداکثر فشار وارده بر عضله متمرکز شده باشد. بنابراین هر چه قدر بر شدت تمرین افزوده شود به همان نسبت استرس وارده بر عضله نیز افزایش می‌یابد. ضمناً در هنگام طراحی برنامه اسپلیت به خاطر داشته باشید که از قرار دادن تمرین برای دو عضله لازم و ملزوم خودداری کنید. برای مثال در تمرینات اسپلیت ترکیب تمرینی پا و بازو بهتر از سینه و پشت‌بازو می‌باشد. بدون توجه به اینکه تا به حال چند بار مسئله گوشزد شده ما دوباره قصد تکرار آن را داریم. از ابتلاء به تمرین‌زدگی پرهیز کنید و از داشتن استراحت کافی اطمینان حاصل کنید.
بدنسازان حرفه‌ای هر شب بین ۸ تا ۱۰ ساعت می‌خوابند. اوج زمان ترشح هورمون‌های آنابولیک و رشد در عمیق‌ترین مرحله خواب می‌باشد. اهمیت پروسه ریکاوری برای یک بدنساز دقیقاً به اندازه تمرین کردن می‌باشد. هنگام تصمیم‌گیری برای انتخاب و پیروی از یک برنامه تمرینی اسپلیت نیاز به صرف زمان می‌باشد. برای اینکه بفهمید یک برنامه تمرینی اسپلیت برایتان کارساز بوده و یا خیر به حداقل ۸ هفته زمان نیاز می‌باشد. تنوع برنامه‌های تمرینی اسپلیت بسیار زیاد می‌باشد و به همین خاطر می‌توان بسته به هر سلیقه آن را تغییر داد.
چند نوع از برنامه‌های تمرینی اسپلیت به‌شرح ذیل می‌باشند:
۱. اسپلیت فشاری - کششی
در این نوع از برنامه اسپلیت جلسات تمرینی هفته را به برنامه‌های تمرینی تشکیل شده از حرکات کششی (مثل: پشت، جلوبازو) و حرکات فشاری (مثل: سینه، پشت‌بازو، سرشانه) تقسیم می‌نمایند.
۲. اسپلیت فشاری - کششی به‌انضمام پا
این برنامه اسپلیت شبیه به برنامه قبلی می‌باشد با فرق اینکه یک جلسه مجزا هم برای تمرین پائین‌تنه (چهار سر ران، هسترینگ و ساق) اختصاص داده می‌شود. ضمن اینکه در این سیستم می‌توان تمرینات مربوط به عضلات سرشانه را نیز به‌صورت جداگانه در یک جلسه تمرینی اجراء کرد.
۳. اسپلیت بالاتنه - پائین تنه
در این نوع از برنامه تمرینی در یک جلسه عضلات مربوط به بالاتنه تمرین داده می‌شود و در جلسه بعد عضلات مربوط به پائین‌تنه از این برنامه تمرینی به‌دلیل اینکه روز سوم روز استراحت می‌باشد. به‌عنوان یک برنامه اسپلیت سه روز در نظر گرفته می‌شود. چون پس از سه روز دوباره برنامه تمرینی تکرار می‌شود.
۴. اسپلیت هر بخش از بدن و یا هر گروه عضلانی
در این نوع از برنامه تمرینی هر عضله در یک جلسه تمرین داده می‌شود. برای مثال:
▪ روز اول: پا (صبح/ بازو (عصر)
▪ روز دوم: استراحت
▪ روز سوم: سینه (صبح)، پشت (عصر)
▪ روز چهارم استراحت
▪ روز پنجم: سرشانه
▪ روز ششم: استراحت و روز هفتم دوباره از اول. (دوریان یتس قهرمان شش دوره مسابقات مسترالمپیا با این تکنیک تمرین می‌کرد). همانطور که پیش‌تر ذکر شد تنوع اسپلیت بسته به سلایق افراد متفاوت می‌باشد و به همین خاطر هر شخص بسته به نیاز خود می‌تواند اسپلیت دلخواه خود را طراحی کند.
البته اکثر برنامه‌های تمرینی اسپلیت بر پایه تمرینات ۷ روزه پایه‌ریزی می‌شوند. برخی از افراد نیز برنامه تمرینی‌شان را به‌صورت ۵ روز طراحی می‌کنند و دو روز آخر هفته را برای استراحت کنار می‌گذارند. یک اسپلیت مناسب برای یک مبتدی اجراء تمرین برای یک عضله به‌صورت ۷ روز یک بار می‌باشد (مثلاً اگر شنبه این هفته تمرین سینه داشتید هفته آینده شنبه دوباره سینه را تمرین کنید).
ضمن اینکه از تمرین یک گروه عضلانی به‌صورت دو روز پشت سر هم خودداری کنید (برای مثال شنبه سینه، یکشنبه سرشانه، پشت بازو) و در عوض حداقل یک تا دو روز بعد تمرین مربوط به آن عضله را انجام دهید (برای مثال شنبه سینه - دوشنبه و یا سه‌شنبه سرشانه، پشت بازو).
همانطور که می‌دانید در جلسات تمرین سینه عضلات سرشانه و پشت بازو نیز درگیر می‌شوند و در جلسات تمرین پشت (زیربغل) همین مسئله در خصوص عضلات جلوبازو و ساعد اتفاق می‌افتد.

منبع : مجله دانش ورزش