پیدایش تمرین پلیومتریک

تمرین به روش پلیومتریک را می توان به شکل انفرادی یا گروهی انجام داد. هر برنامه تمرین پلیومتریک می باید بر اساس هدف و نیاز رشته ورزشی تنظیم شود. همین طور نیز می باید حجم و تعداد پرش هایی که ورزشکار انجام می دهد از قبل پیش بینی و تخمین زده شود. هدایت یک برنامه تمرین به روش پلیومتریک می باید بر اساس عناصر متغیر شدت، حجم، تعداد و زمان استراحت باشد.
▪ شدت تمرین:
شدت تمرین پلیومتریک بر حسب نوع اجرای بدنی از ساده تا پیچیده و پر فشار توصیف می شود . برای مثال، هنگامی که تمرین پلیومتریک با (حرکات جهشی)آغاز می شود، نحوه اجراء در مقایسه با حرکات لی لی و پرشی روی یک پا یا هر دو پا از شدت ملایم تری بر خوردار است. شدت تمرین پلیومتریک را می توان با حمل نمودن بار اضافی نظیر وزنه های سبک، جلیقه وزنه ای و ... افزایش داد.
▪ حجم تمرین:
یعنی کل فعالیت بدنی که در یک جلسه یا یک چرخه تمرین انجام می شود. حجم تمرین بر حسب تعداد پرش ها یا تماس پاها با سطح زمین مشخص می شود. همین طور نیز پرش های طولی از طریق مسافت پرش ها محاسبه می شود . آگاهان در مراحل پیش از آماده شدن بدن، مقدار مسافت برای انجام پرش های طولی را (۳۰- ۲۵) متر وبرای ورزشکاران آماده حدود (۱۰۰- ۸۰) متر توصیه می کنند.
▪ تعداد تکرار:
واژه چند بار یا چند مرتبه یا چند تکرار برای فعالیت هایی یکسان اطلاق می شود، که در یک جلسه تمرین به شکل پشت سر هم و با استراحت هایی ما بین فعالیت ها به اجراء درمی آید. همین طور نیز بعضی از کارشناسان برای توصیف چگونگی تعداد جلسه های تمرین در یک هفته از واژه تکرار بهره می گیرند.
برای تأثیر پذیری تمرین انفجاری به روش پلیومتریک می باید، ما بین هر مجموعه تمرینی که حدود ۱۰حرکت پرشی یا جهشی به مدت ۱۰ثانیه توصیه شده، استراحتی به میزان (۶۰- ۴۵) ثانیه منظور شود. در واقع پژوهشگران نسبت ما بین کار و استراحت را (۱:۵) یا (۱:۱۰) تعیین می کنند. به خاطر داشته باشید تمرین به روش پلیومتریک فعالیتی غیر هوازی است، بنابراین اگر مدت زمان استراحت ما بین مجموعه های تمرین ناچیز باشد، همین امر موجب عدم بازسازی کامل بدن ازخستگی می شود.
آگاهان تمرین به روش پلیومتریک را برای اندام تحتانی و فوقانی اکثر رشته های ورزشی توصیه می کنند. خاطر نشان می شود اگر تاندون ها و رباط های عضلانی، آمادگی لازم برای انجام تمرین پلیومتریک را نداشته باشند، انجام تمرین پلیومتریک به جز آسیب دیدگی چیز دیگری به بار نخواهد آورد.
▪ تمرین :
ـ دویدن آرام و آهسته به مدت (۸-۶) دقیقه به منظور گرم کردن بدن در مسیری به طول ۲۰متر به صورت رفت و برگشت.
ـ حرکات جهشی به شکل (Skipping) درمسیری به طول ۲۰ متر و ۶ تکرار.
ـ دویدن و عبور از روی ۵ مانع به ارتفاع کوتاه و۶ تکرار.
ـ حرکات لی لی روی یک پا درمسیری به طول ۲۰متر و۲ تکرار.
ـ حرکات لی لی روی هر دو پا در مسیری به طول ۲۰متر و ۵ تکرار.
ـ حرکات لی لی روی هر دو پا مطابق انگاره زیر:
ابتدا با پای چپ- چپ- راست، سپس با پای راست- راست- چپ، در مسیری به طول ۲۰متر و ۳ تکرار.
ـ حرکات جهشی به شکل متناوب روی پای چپ و راست در مسیری به طول ۲۰ متر و ۶ تکرار.
مدت زمان لازم برای انجام تمرین به روش پلیومتریک، در روزهای نخستین نباید بیش از (۳۰- ۲۰) دقیقه باشد. افزون بر آن می باید مدت زمانی حدود (۱۵- ۱۰) دقیقه برای عمل گرم کردن و سرد کردن منظور شود، که بیشترین تأکید در عمل گرم کردن سردکردن روی حرکات کششی و دویدن های آرام می باشد.

سعید آلوسی

منبع : روزنامه ایران ورزشی