افسردگی و غلبه بر آن

افـسردگی اختلالی است که قادر است افکار، خلق و خو، احـساسات، رفـتــار، سلامتی جسمانی و روحی شما را تحـت الشـــعاع قرار دهد. هر انسانی در مقاطع خاصی از زنـدگی خود به افسردگی دچار میگردد
نشانه ها و علایم افسردگی عبارتند از:
▪ غم و اندوه پایدار، اظطراب، احساس پوچی.
▪ احــساس نا امیدی و بدبینی- احساس گناه، احسـاس بی ارزشی و در ماندگی - احساس تیره بختی.
▪ کاهش سطح انرژی و احساس خستگی.
▪ دشواری در تمرکز، یاد آوری و تصمیم گیری-عدم توانایی در اندیشیدن.
▪ بی خوابی و یا افزایش میزان خواب.
▪ از دست دادن اشتها و کاهش وزن - یا پر خوری و افزایش وزن.
▪ عدم تمایل به ملاقات با دیگران - یا وحشت از تنها ماندن - حضور یافتن در فعالیتهای اجتماعی دشوار و غیر ممکن میگردد.
▪ احساس بی ارزش بودن و نا عادلانه بودن زندگی- احساس شکست- احساس سربار بودن.
▪ از دست دادن علاقه و میل به فعالیتهای معمولی در زندگی و یا سرگرمیهایی که پیشتر برای فرد لذت بخش بوده اند.
▪ بیقراری و بیتابی - زود رنجی و تحریک پذیری- و یا کند شدن حرکات و واکنشها- بی تفاوتی.
▪ افت اعتماد بنفس - سرزنش مدام خود - نگرانی از گذشته و آینده.
▪ مشکلات جسمانی که معمولا به دارو جواب نمیدهند مانند: خارش بدن - تاری دید -تعریق شدید- خشکی دهان- مشکلات گوارشی (یبوست، اسهال -سوء هاضمه)-سردرد - کمردرد.
▪ افکار صدمه زدن به خود و یا دیگران - افکار خود کشی.
علل پدید آمدن افسردگی نیز گوناگون میباشد:
▪ وراثت.
▪ محیط های نا ایمن و خطرناک مانند: آلودگی هوا و آب.
▪ محیطهای آشفته مانند: خشونت در خانه و روابط.
▪ درگذشت همسر، فرزند، والدین و دوستان.
▪ ضربه های روحی شدید در کودکی و یا بزرگسالی.
▪ از دست دادن حمایتهای اجتماعی در پی طلاق، دوری از دوستان، قطع رابطه، از دست دادن شغل.
▪ شرایط ناسالم اجتماعی مانند: فقر، بی خانمانی و خشونت در جامعه.
▪ بیماریهای مزمن مانند سرطان، دیابت و ایدز.
▪ شکست و ناکامیها-تجارب ناخوشایند.
▪ تغییرات هورمونی - اختلال در تعادل انتقال دهنده های عصبی همچون سروتونین.
▪ در اثر مصرف برخی داروها مانند داروهای خواب آور، ضد بارداری و کاهنده فشار خون بالا.
▪ استفاده از الکل، مواد مخدر و دیگر داروها.
▪ نامناسب مانند کمبود فولات و ویتامین B۱ و یا مصرف زیاد مواد قندی و کافئین دار.
▪ ضعف شخصیت، اعتماد بنفش پایین، بد بینی و هم وابستگیها.
▪ استرس .
▪ الگوی تفکرات منفی.
▪ عدم تحرک بدنی و نداشتن تفریح و سرگرمی.
▪ انزوا و گوشه گیری.
۱) افسردگی اساسی:
این نوع افسردگی اختلال در خلق میباشد که معمولا ۲ هفته بطول می انجامد. احساس دلتنگی و حزن مفرط و از دست دادن میل و لذت از فعالیتهای دلپذیرو احساس گناه و بی ارزشی از نشانه های آن میباشد. این نوع افسردگی خطرناک بوده و میتواند به خود کشی منجر گردد.
۲) افسردگی مزمن:
شدت علایم آن از افسردگی اساسی کمتر بوده اما دوره آن طولانی و ممکن است و ۲ الی ۵ سال بطول انجامد. علایم آن معمولا ناتوان کننده نمیباشد اما در عملکرد مناسب و احساس خوشایندی فرد تاثیر گذار است.
۳) اختلال در سازگاری:
هرگاه انسان عزیزی را از دست میدهد، شغلش را از دست داده و یا تغییر میدهد، و یا آگاه میگردد که بیماری لاعلاجی دارد کاملا طبیعی است که احساس استرس، اندوه و خشم میکند. اما در نهایت امر افراد خود را با شرایط پدید آمده وفق میدهند. اما برخی قادر به چنین عملی نمیباشند. هنگامی که واکنش فرد به یک موقعیت و یا حادثه سبب افسردگی در وی میگردد به آن اختلال در سازگاری میگویند.
۴) اختلال دو قطبی:
به تغییرات غیر قابل پیش بینی خلق از شیدایی تا افسردگی اختلال دو قطبی میگویند. در یک زمان فرد رفتار برونگرایی مفرط، پر حرفی، خود بزرگ بین از خود بروز میدهد و در دوره ای دیگر افسرده میگردد.
۵) افسردگی فصلی:
این نو ع افسردگی معمولا در زمستان شیوع می یابد. علت آن کاهش تابش نور خورشید است.این افسردگی سبب سردرد، تحریک پذیری و کاهش سطح انرژی میگردد.
● راهبردهایی برای غلبه بر افسردگی
۱) برای خود اهداف قابل دسترس تعیین کنید.
۲) تنها به میزان معقول و در حد توان خود مسئولیت بعهده بگیرید.
۳) کارها، اهداف و وظایف بزرگ را به بخشهای کوچک تقسم کنید.
۴) مدیریت زمان و الویت بندی را فراموش نکنید.
۵) مدتی از وقت خود را با دیگران و یک دوست صمیمی سپری کنید. سعی کنید فردی را در زندگی بیابید که بتوانید به وی اعتماد کرده و با وی درد دل کنید.
۶) به سرگرمیهایی که علاقه دارید بپردازید.
۷) ورزش کنید و فعالیت بدنی منظم داشته باشید.
۸) تا بر طرف شدن آثار افسردگی تصمیمات مهم و حیاتی خود را به تعویق اندازید.
۹) به خاطر داشته باشید که بهبودی خلق افسرده زمانبر و تدریجی میباشد انتظار معجزه نداشته باشید.
۱۰) از افراد غیر حامی و منتقد اجتناب کنید.
۱۱) به دوستان و خانواده خود اجازه دهید در روند بهبودی به شما کمک کنند.
۱۲) افکار مثبت را جایگزین افکار منفی گردانید.
۱۳) به خاطر داشته باشید که زندگی بطور ذاتی مبهم و نامشخص بوده و در بسیاری از شرایط تنها یک پاسخ واحد مشکل گشا نخواهد بود.زندگی مملو از احتمالات است.
۱۴) شما باید بیاموزید چگونه میان اموری که شما مسئول آنها میباشید و یا نمیباشید تفاوت قائل گردید. معمولا افراد کنترلی که بر شرایط دارند را کمتر و یا بیشتر از آنچه هست بر آورد میکنند.اموری که شما مسئولیتی در قبال آن ندارید و یا خارج از کنترل شماست به حال خود بگذارید.
۱۵) شما باید قادر باشید میان موقعیتهایی که ارزش شما باید بر اساس موفقیتهای شما تعیین گردند و دیگر موقعیتها تفاوت قائل گردید.
۱۶) شما باید بیاموزید که چه زمان باید با احساسات خود ارتباط برقرار کرده و چه زمان از آنها فاصله بگیرید.
۱۷) شما باید بیاموزید که چه هنگام باید به بر زمان حال تمرکز کنید و چه هنگام به زمان آینده.
۱۸) خوشبختی و نیل به شادی در زندگی هدف نامعقولی نیست اما شما باید ابتدا مفهوم خوشبختی را برای خود معنا کرده و سپس با برنامه ریزی و ایجاد سلسه مراتب و پیروی از آنها به خوشبختی مطلوب خود دست یابید.
۱۹) شما باید قادر باشید که میان احساسات درونی خود و واقعیتهای عینی تفاوت قائل گردید.
۲۰) شما باید قادر باشید تا با دیگران رابطه برقرار کنید.
۲۱) اعتماد بنفس خود را افزایش دهید.
۲۲) وابستگی خود را به دنیای خارج کاهش دهید.
۲۳) به خاطر داشته باشید هیچ فرد دیگر ی جز خود شما مسئول شادی شما نمیباشد

منبع : 12 ماه