چگونه "نه" گفتن را بیاموزیم

● فهرستی برای "بله" گفتن
برای اینکه بتوانید حد و مرزهای خاص و اولویتهای مخصوص خودتان را به وجود بیاورید، فهرستی از مواردی که قطعا در مقابل آن "بله" میگویید تهیه کنید. این فهرست برای این است که در زندگی خود اولویتهای جدیدی به وجود آورده و زمان خود را به شکلی که میل دارید بگذرانید. اولین مورد این فهرست باید رسیدگی و مراقبت از خودتان باشد و در مقابل هر چیز دیگری که در فهرست نباشد باید "نه" بگویید.
باید لیست اولویتها را طوری تنظیم کنید که بتوانید وقت و انرژی خود را برای مواردی صرف کنید که خوشحالتان میکند و تصمیمات خود را بر مبنای آنچه خودتان میخواهید اتخاذ کنید نه آنچه دیگران میخواهند.اگر برای مراقبت از خودتان محدوده ای را تعریف و اجرا نکنید، سلامت و سعادت خود را به خطر انداخته اید. اگر از خود غافل شوید، نمیتوانید به خانواده و دوستان خود کمک کنید.
▪ از خود بپرسید:
۱) در حال حاضر در زندگیتان چه چیزی بیش از همه به توجه شما نیاز دارد؟ پاسخ این پرسش را باید در محدوده زمانی سه ماه آینده جستجو کنید نه یک سال آینده.مواردی که به توجه شما نیاز دارند: زندگی مشترک، مسائل مالی، دارو و درمان، تعمیر منزل،امور خانه، مدرسه فرزندان، کار یا سلامت جسمی و روحی خودتان؟ شاید برای جور کردن زمانی برای خودتان به کمکی مانند پرستار بچه نیاز دارید تا بتوانید در هفته زمانی را به خود اختصاص دهید. در حال حاضر بیشترین فشار در کدام بخش زندگی شما وارد میشود؟
۲) هنگامی که فهرست بالا را تهیه کردید، ۵ مورد اول آن را به صورت فهرستی جدید یادداشت کنید.
۳) آیا این فهرست جدید نیاز به تنظیم مجدد دارد؟ کارشناسان توصیه میکنند که امور مربوط به خودتان باید در رتبه اول قرار بگیرد. این کار چندان ساده نیست اما از خود بپرسید که اگر نیرویی برایم نمانده باشد چگونه میتوانم از دیگران مراقبت کنم؟ به خاطر داشته باشید که قرار است کاری برای خودتان انجام دهید، پس فهرست را بازنویسی کنید. این فهرست، شامل مواردی است که در مقابلشان باید "بله" بگویید.
▪ یادآوری روزانه:
هنگامی که فهرست خود را کامل کردید، از آن چند کپی گرفته و آنها را در جاهایی قرار دهید که در طول روز مدام جلوی دید شما باشد. روی آینه دستشویی، داشبورد اتوموبیل، صفحه نمایش کامپیوتر و... این فهرست کوچک و کوتاه است، پس جای زیادی اشغال نمیکند و همه جا قابل نصب است.
● نه" گفتن را بیاموزیم
هنگامی که از یافتن خود صحبت میکنیم، منظور ما این نیست که ببینیم چه چیزی به زندگی خود اضافه کرده ایم، بلکه باید ببینیم چه چیزهایی را از زندگی خود کنار گذاشته و از آن حذف کرده ایم. هنگامی که فهرست "بله" گفتن یا به عبارتی اولویتهای اصلی خود را تهیه کردید، شناسایی جنبه ها و مواردی که باید از زندگی خود حذف کنید آسانتر خواهد بود. هرچند تصور اینکه "نه" بگویید همچنان برایتان مشکل است، اما به یاد داشته باشید که با هر مرتبه "بله" گفتن به کسی یا چیزی غیر از اولویتهایتان، به خودتان و آنچه برایتان اهمیت دارد "نه" گفته اید.
اگر نه گفتن مشکل است، با همسر یا خانواده خود در اینباره صحبت کنید تا در این راه از شما حمایت کنند. به گفته کارشناسان، بهترین بهانه برای نه گفتن میتواند امور شخصی و مراقبت از خود باشد. هنگام رد یک تقاضا بیش از حد توضیح ندهید و تصور نکنید باید پاسخ خود را توجیه کنید. صادقانه و با خوشرویی پاسخ دهید، پاسخ منفی لزوما به معنای بدخلقی و گرفتن حالت تهاجمی نیست. برای مثال میتوانید بگویید : متاسفم اما انجام دادن این کار واقعا برایم امکان ندارد. یا در مقابل دعوتی که برایتان جالب نیست بگویید : نمیتوانم دعوتت را قبول کنم اما از اینکه به فکرم بودی واقعا ممنونم. هرچه بیشتر نه گفتن را تمرین کنید، برایتان ساده تر خواهد شد و بهتر است این کار را از همین حالا شروع کنید.
۱) به مدت یک هفته، کاملا مراقب باشید تا ببینید چند مرتبه به موردی که در فهرستتان نبوده پاسخ مثبت داده اید و این موارد را یادداشت کنید.
۲) در پایان هفته این دفعات را بشمارید...غافلگیر شدید؟ آگاهی از اینکه تا چه حد میتوانیم خود را فراموش کرده و به دیگران بپردازیم، خود گام مهمی در جهت تصمیم گیری و حفظ اولویتهاست.
۳) اکنون فهرستی از ۵ چیزی که میل دارید در پاسخشان "نه" بگویید تهیه کنید. این کار را با یافتن پاسخ برای این سوالات آغاز کنید:
اگر بتوانید به کسی یا چیزی نه بگویید و بدانید که این پاسخ منفی هیچ احساس بد یا پیامد ناگواری درپی نخواهد داشت، این اشخاص یا امور چه هستند؟
آیا پروژه ای هست که میخواهید از آن صرف نظر کنید؟
رابطه ای که قصد پایان دادنش را دارید؟
قراری دارید که میخواهید آنرا به هم بزنید؟
● مانع بزرگی به نام احساس گناه
آیا احساس گناه مانعی برای نه گفتن است؟ باید غلبه بر احساس گناه و موانع دیگری که برای ایجاد محدودیتهایی مثبت، بر سر راه شما قرار دارند را بیاموزید. برای تغییر شیوه زندگی، خودتان را برای اتخاذ تصمیماتی سخت آماده کنید. احساس گناه یکی از رایجترین موانع بر سر راه مراقبت از "خود" است. شما بدون شک با قرار دادن خود در اولویت احساس گناه خواهید کرد. برای غلبه بر این حس، از قبل آماده باشید و بدانید که احساس گناه به این معناست که مسیر صحیحی درپیش گرفته اید.
● غلبه بر مقاومت
به اطرافیان خود بگویید که اولویتهایتان تغییر کرده و اکنون شما باید به فکر نیازهای خود باشید. اگر متوجه احساس مقاومتی در وجود خود شدید که نمیگذارد بر خود متمرکز شوید، باز به خود یادآوری کنید که اگر خود را در اولویت اول قرار دهید، میتوانید بدون احساس خشم و رنجش، به یاری دیگران هم بپردازید.
● داشتن حامی
هنگامی که اولویت قرار دادن خود را آغاز میکنید، احتمالا دچار احساس ناراحتی خواهید کرد و تصور میکنید شخصی خودخواه و لاقید شده اید. اگر از همان ابتدای کار با یک یا چند دوست صمیمی و حتی همسر خود، به عملی کردن این تحول بپردازید، میتوانید به کمک یکدیگر آمده و با این حس بسازید و حامی و پشتیبان یکدیگر باشید.

oprah.com

منبع : سایت فریا