آمادگی برای ترک

● آمادگی برای ترک شامل دو مرحله است :
الف) تعیین روز ترک
ب ) آمادگی برای ترک
▪ تعیین روز ترک
یکی از مهمترین مراحل ترک و شاید اصلی ترین آن تعیین روز ترک است ، زیرا بدون تعیین روز ترک همانند مسافری هستید که از شهر خارج شده ولی مقصد را برای خود مشخص نکرده اید اینکه بگوئید من می خواهم سیگار را ظرف چندین ماه ترک کنم نشان می دهد که هنوز به این باور نرسیده اید که توانایی ترک سیگار را دارید. در واقع نیروهای درونی شما انسجام لازم را پیدا نکرده است . اگر تصمیم به ترک سیگار گرفته اید و مطمئن هستید که سیگار دیگر به درد شما نمی خورد و مشکلی از مشکلات شما را حل نمی کند، زمانی منطقی را برای ترک انتخاب کنید. این زمان می تواند همین امروز یا مثلاٌ چند روز دیگر باشد ولی نباید زمانی بیش از ۲ هفته دیگر انتخاب گردد چون با طولانی کردن این مدت ، انگیزه های اولیه شما برای ترک کم رنگ شده و ممکن است کاملاٌ ازبین برود . به یاد دارم که در یکی از دوره های ترک سیگار فردی شرکت کرده بود که اولین جلسهٔ حضور او یک ماه بعد از ثبت نام بود. در هنگام مراجعه به علت مشکل قلبی و توجه پزشک و اطرافیان دارای انگیزه بسیار بالایی بود و بسیار مشتاق برای شرکت در کلاس های گروهی و کنار گذاشتن سیگار ، اما بعلت طولانی شدن فاصلهٔ بین ثبت نام و اولین جلسه گروهی، انگیزه اولیهٔ خود را از دست داده و تبدیل به یک فرد کاملاٌ غیرآماده شده بود. شدت موضوع به حدی بود که افکار منفی این شخص روی کل گروه نیز تأثیر منفی بجا گذاشت.
هدف از تعیین روز ترک آن است که شما به خود و دیگران نشان دهید که در ترک سیگار کاملاٌ جدی هستید و در واقع با اینکار نوعی تعهد برای اجرای مراحل ترک و ترک کامل و ادامهٔ پرهیز در خود ایجاد می کنید. شما با تعیین روز ترک و اعلان آن به اطرافیان و خانواده و تمام کسانی که مطمئن هستید با افکار مثبت خود نقش حمایتی را برای شما بازی می کنند، دیگران را نیز در پروژه خود سهیم می کنید و از انرژی مثبت آنها برای نیل به هدف بهره خواهید برد.
اگر روز ترک انتخابی شما مصادف با یک مناسبت خاص مثل تولد یکی از عزیزان و یا اعیاد باشد ، بهتر است و اگر هم نبود هیچ اشکالی ندارد . همان روز ترک حکم یک مناسبت را برای شما بازی خواهد کرد و شما هر هفته ، ماه و یا سال که از آن روز می گذرد می توانید آن مناسبت یعنی خلاص شدن از یک عادت مزاحم را جشن بگیرید و دیگران را نیز در شادی خود شریک کنید . با اینکار پایه های ترک و پرهیز خود را نیز استحکام می بخشید. برای ترک دو روش پیشنهاد شده است ، یکی ترک یکباره و دیگری تدریجی . همانطور که قبلاٌ نیزذکر شد ترک باید یکباره باشد و این فاصلهٔ کوتاه زمانی نیز تنها برای کسب نهایت آمادگی و تمرین بیشتر است.
▪ آمادگی برای ترک
در این مرحله در واقع شما قوای خود را برای یک جنگ سخت و طولانی متمرکز خواهید کرد. باید بدانید که درست است که شما در یک روز سیگار را برای همیشه ترک می کنید و لی دشمن شما یعنی هوس سیگار تا مدتها ممکن است منتظر و در کمین بماند و در فرصت مناسب پرهیز شما را با خطر جدی روبرو کند. بنا براین کسب آمادگی و داشتن تدارکات و توشهٔ کافی ضامن موفقیت پایدار شما خواهد بود . اول از همه آنکه هیچوقت دشمن را دست کم نگیرید ، بسیاری از سیگاری ها علت ترک ناموفق خود را ساده انگاشتن ترک ذکر می کنند ، در واقع دشمن برای کسانی که اراده محکم دارند دست به فریب و خدعه می زند. به این ترتیب که فرد با اراده محکم سیگار را ترک می کند ، بعد از یکی دو ماه که از ترک سیگار می گذرد و حتی اطرافیان نیز او را تحسین و تمجید می کنند که چقدر راحت سیگار را کنار گذاشته است ، این فکر در او ایجاد می شود که آنقدر ها هم که می گفتند ترک سیگار مشکل نبود ومن با اراده آهنین خود براحتی آن را برای همیشه کنار گذاشم ، بنابراین اگر در یک موقعیت خاص بعد از چندین ماه هوس سیگار برای او پیش آمد و یا در شرایط خاصی کسی به او سیگار تعارف کرد . ممکن است به همین خیال و با این غرور بی جا ، دوباره سیگار را شروع کند ، در ابتدا می گوید یک نخ سیگار که چیزی نیست ، بعد می گوید خوب حالا من بعد از چند ماه یک نخ سیگار کشیدم بگذار برای مدت کوتاهی روزی دو سه نخ سیگار مصرف می کنم ، اراده ام قوی است ، هروقت خواستم دوباره آن را کنار خواهم گذاشت ... و بقیه ماجرا . وای برمن ... یک حملهٔ قلبی او را از خواب غفلت بیدار می کند در حالیکه این مدت کوتاه به چند سال و چند نخ به چند پاکت تبدیل شده است. البته این مطالب از آن جهت بیان نشد که نقش اراده را بطور کامل نفی کنیم و یا خدای نکرده ترک سیگار را مشکل جلوه دهیم . همانطور که قبلاٌ نیزذکر شد تمامی اینها تجربیاتی از دوستان شماست که سیگار را ترک کرده اند و اگر شما به این نکات توجه کنید دیگر اشتباهات آنها را تکرار نخواهید کرد و به امید خدا ترکی موفق و پایدار خواهید داشت .
۱) آمادگی جسمی
شما می خواهید وابستگی خود به ماده ای بنام نیکوتین را کنار بگذارید ؛ ماده ای که سالها در قالب سیگار، قلیان ، پیپ و ... آن را مصرف کرده اید و بدن شما به آن خو گرفته است . مسلماٌ برای کنار گذاشتن آن نیاز به تقویت بدن و افزایش انرژی خواهید داشت ،چرا که فرآیند ترک سیگار از زمان ترک تا چند روز اول بعد از ترک که نیکوتین کاملاٌ از بدن شما پاک شود انرژی گیر خواهد بود. بهمین جهت باید در این مرحله بدن را تقویت و برای ترک انرژی ذخیره کنید. در این مسیر باید تمامی اندام های بدن را در نظر داشته باشید . خوردن سبزیجات و میوه جات و نوشیدن مایعات از مواردی هستند که در تمامی مراحل ترک به شما کمک خواهند کرد. ورزش البته نه در آن حد که شما را خسته کند، برای شاداب نگه داشتن و طراوت بخشیدن به شما کمک خواهد کرد و بعدها هم بعنوان یکی از بهترین جایگزین های سیگار در خدمت شما خواهد بود . سعی کنید از خوردن غذاهای FastFood که انرژی زیادی را در مدت کمی به شما می دهند خودداری کنید . این نوع غذاها نه تنها در این مرحله بلکه در زندگی روزمره نیز توسط متخصصین تغذیه توصیه نمی شوند . غذاهای FastFood وضعیت جسمانی شما را برای ترک نامناسب می نمایند.
۲) آمادگی روحی
سعی کنید از یک دوست صمیمی و یا یکی از اعضای خانواده که قبلاٌ همواره شما را به ترک توصیه کرده است کمک بگیرید و او را در مراحل ترک با خود همراه کنید. افکار مثبت او انرژی شما را در ترک بیشتر خواهد کرد. بعلاوه با در میان گذاشتن روز ترک با یک یا چند تن از دوستان و افراد خانواده نوعی تعهد در پایبندی به روز ترک درخود ایجاد کرده اید و این افراد نیز سعی می کنند برای کمک به شما شرابط اطراف را به نفع شما مهیا کنند. سعی کنید با یک فرد متخصص در ترک سیگار و یا پزشک و حتی دندانپزشک مشورت کنید . توصیه های این افراد مسلماٌ نکات مثبتی را در اختیار شما قرار خواهد داد.
سعی کنید با توجه به تجربیات و اندوخته های خود و باکمک افراد حامی فهرستی از دلایل برای ترک و برعلیه ترک تهیه کنید و همیشه آن را بهمراه داشته باشید . این فهرست می تواند در ادامه ی همان دفترچه ... قرار گیرد . سعی کنید مرتب به این دفترچه مخصوصاٌ زمان هایی که هوس سیگار دارید نگاه کنید و در هر دفعه نکتهٔ جدیدی برعلیه مصرف سیگار و به نفع ترک به آن اضافه کنید و از دلایل به نفع ادامهٔ سیگار، به روش منطقی و کسب اطلاعات و مهارت های جدید بکاهید. سعی کنید این فهرست را همیشه و حتی بعد از ترک موفق به همراه داشته باشیدتا در هنگام هوس بعنوان یک وسیلهٔ دفاعی از آن استفاده کنید. خاصیت این فهرست آن است که با هربار نگاه کردن و فکر کردن در مورد آن تمام اقدامات شما از هنگام تصمیم به شروع ترک درذهن شما تداعی خواهد شد و عزم شما برای ادامهٔ راه راسخ تر می گردد.
سعی کنید مهارت های جدید بیاموزید و کم کم بعضی از رفتارهای خود که بنحوی با عادت سیگار کشیدن شما ارتباط دارند اصلاح کنید. در واقع در این مرحله شما کم کم زندگی بدون سیگار را تجربه خواهید کرد . یک سری از تمرین ها برای تغییر رفتار می تواندبه شما کمک کند که بعضی از آنها مستقیماٌ در ارتباط با سیگار و بعضی ارتباط غیرمستقیم با مصرف سیگار دارد.
در مورد سیگار برای کسب رفتارهای جدید سعی کنید عادت سیگار کشیدن خود را کاملاٌ تغییر دهید ، این تغییر شامل تعداد نخ مصرفی – نوع سیگار – زمان سیگار کشیدن و مکان سیگار کشیدن خواهد بود.
سعی کنید ظرف یکی دو هفته مانده به روز ترک تعداد نخ سیگار مصرفی خود را کم کنید . معمولاٌ رساندن تعداد نخ سیگار به نصف قبل خوب است ولی هرچه تعداد نخ های سیگار را بیشتر کم کرده باشید نشانگر تمرکز و انسجام فکری بیشتر شما در ترک خواهد بود.
هر فرد سیگاری با هر پک که به سیگار می زند مقدار بیشتری از مواد در قسمت انتهایی سیگار متمرکز می شود و معمولاٌ نیمه ی انتهایی سیگار از نظرمیزان مواد سمی غلظت بیشتری نسبت به بخش بالایی دارد. معمولاٌ سیگاریهای قهار تا آخرین پک سیگار نیز دست از سرآن برنمی دارند و تا آخرین ذره ی تنباکو را نیز مصرف می کنند. بهتر است شما بعنوان گامی برای کمک به سلامت خود ونزدیکتر شدن به زندگی بدون سیگار ، سعی کنید سیگار را نصفه مصرف کنید و نصفه انتهایی را دور بیاندازید. زیاد بفکر منافع اقتصادی از دست رفته نباشید ، ارزش سلامت شما خیلی بیش از قیمت نصفهٔ سیگار دور انداخته شده است. از طرف دیگر شما با اینکار صرف نظر کردن از سیگار را در اوج هوس تجربه می کنید. کسی که از نصف سیگار بگذرد از یک نخ کامل هم می تواند بگذرد . کار دیگری که درجهت هشیار نگه داشتن خود در فرآیند ترک می توانید انجام دهید آن است که سعی کنید سیگار رابصورت نخی تهیه کنید ، اینکار بسیار مهم و حیاتی است زیرا شما با این اقدام خود را آرام آرام از چنگال وابستگی به سیگار رها می سازید . اینجا مرحله ای است که افکار منفی ناشی از وابستگی می خواهد فرآیند ترک سیگار شما را با مانع مواجه کند. یکی از این افکار منفی چنین است: من یک پاکت سیگار خواهم خرید ، ممکن است شب به آن احتیاج پیدا کنم ولی سعی می کنم که سیگار مصرف نکنم ... این دقیقاٌ همان اشتباهی است که نباید مرتکب شوید ، خود را وادار کنید که برای هربار هوس سیگار یکبار از منزل خارج شده و آن را تهیه کنید. حتی اگرنیمه شب باشد، کسی با نکشیدن سیگار خدای نکرده جانش را از دست نخواهد داد . هدف از اینکار آن است که سیگار کشیدن را برای خود مشکل کنید در واقع درذهن خود به سیگاری بودن یک نمرهٔ منفی بدهید و به زندگی بدون سیگار یک نمرهٔ مثبت .
معمولاٌ سیگاری ها خیل دوست ندارند سیگار خود را عوض کنند،چون بعلت ترفندهای کمپانی های سازنده و بواسطه ی ترکیبات و اسانس های خاص هر مارک سیگار ، ذائقه ی فرد سیگاری به یک مارک تجاری عادت پیدا می کند. از این موضوع نیز می توانید به نفع ترک سیگار خود بهره برید ؛ یعنی علاوه براینکه سیگار را نخی تهیه می کنید، نوع سیگار خود رانیز تغییر دهید. سعی کنید سیگاری را انتخاب کنید که از طعم آن خوشتان نیاید و خیلی به کشیدن آن راغب نباشید. با اینکار یک نمرهٔ منفی به عادت مصرف سیگار در ذهن خود خواهید داد.
اقدام مؤثر دیگری که می توانید انجام دهید تغییر زمان و مکان سیگار کشیدن است . ما در دوران زندگی بسیاری از کارها را در زمان ها و مکان های خاص انجام می دهیم و در واقع نسبت به بسیاری از آن ها شرطی شده ایم یعنی خیلی از کارها را بصورت روتین و بدون فکر مرتباٌ تکرار می کنیم . حال اگر این رفتارها و عادات برای ما مضر باشند و ما در اثر آموزش و یا تجربه به این نتیجه برسیم که باید آنها را تغییر دهیم ، ممکن است با مشکل مواجه شویم. خیلی از این موارد را خود تجربه کرده و یا از دیگران شنیده اید:"من حتماٌ باید بعد از صبحانه یک لیوان چای مصرف کنم و گرنه سردرد خواهم گرفت" ، "قبل از خواب باید مسواک بزنم و یا از نخ دندان استفاده کنم و گرنه خوابم نخواهد برد." ، "صبح زود حتماٌ باید برای پیاده روی بیرون بروم وگرنه در محیط کار کسل خواهم بود." بعضی از این عادات مفید و بعضی مضرند ولی همهٔ اینها در یک نکته مشترکند، فرد خود را مقید به انجام آنها می داند . در بعضی شرایط این رفتارها چنان وابستگی در ما ایجاد می کند که انجام ندادن آنها منجر به ایجاد استرس شدید در ما خواهد شد و ما تا آن کار را انجام ندهیم ، آرام نخواهیم شد. بسیاری از این عادت ها هم ممکن است حدت و شدت زیادی نداشته باشند و آن چنان توجه ما را در زندگی به خود جلب نکنند، اگر شرایط مهیا بود آن را انجام می دهیم و اگر نبود هم اقدامی دیگررا جایگزین خواهیم کرد. بعضی از موارد هم در بعضی از اشخاص، تحت بعضی شرابط خاص و بعضی زمینه های خاص ممکن است به سمت مرضی پیش رفته و به صورت اختلالات وسواسی اجباری در آید.
سیگار هم از این قاعده مستثنی نیست . ولی مصرف سیگار یک تفاوت عمده با سایر عادات و رفتارها دارد وآن این است که این محصول بصورتی هدفدار توسط کمپانی های سیگار تولید و عرضه می شود. صنعت تنباکو از وابستگی ایجاد شده توسط محصولات خود در مشتریان حمایت می کند و اصولاٌ محصولات را به گونه ای طراحی کرده است که افراد به مصرف آن گرایش پیداکرده و به ادامهٔ مصرف آن وابسته شوند . حتی میزان نیکوتین دود خروجی را برای محصولات خود محاسبه می کند ، موادی به آن اضافه می کند که انواع مشتریان با سلیقه های مختلف را راضی نگه دارد. تبلیغات خود را برای دهه های متوالی در تمامی عرصه ها از ورزش گرفته تا هنر وسینما تحت عناوین مختلف و به صور مختلف درجهت حفظ مشتریان سابق و جذب مشتریان جدید ادامه می دهد . اگر در را به روی او ببندید از پنجره وارد می شود، دربعضی مواقع برای حفظ مشتریان یارانه پرداخت کرده و سیگار ارزان قیمت به بازار وارد می کند تا سیگاری های کم درآمد هم از این خوان گسترده بی نصیب نمانند و این نکته ای است که سیگاری ها هم باید بسیار به آن توجه داشته باشند . گفتیم که سیگاری ها معمولاٌ یک مارک خاص سیگار را ترجیح می دهند ، ازنظر زمان و مکان هم هر فرد سیگاری ارجحیت های ویژهٔ خود را دارد . بعضی از افراد دوست دارند هنگام انجام کارهای فکری سیگار بکشند ؛ بعضی با دوستان و گروهی هنگام مطالعه . عده ای نیز ممکن است هنگام تفریح ، بلافاصله پس از نهار ، بعد از مراجعت ازمحل کار و بالاخره درحالت های روحی خاص مثل خشم و عصبانیت و خوشحالی بیشتر سیگار بکشند.
سعی کنید زمان و مکان سیگار کشیدن خود را به گونه ای تغییر دهید که با شرایط قبل متفاوت باشد و حتی الامکان آن را طوری انتخاب کنید که در آن موقعیت زمانی و مکانی خاص ، لذت کمتری از مصرف سیگار ببرید ، بگونه ای که در آن شرایط مصرف برای شما دشوار باشد. بدین ترتیب می توانید ذهنیت مثبت ایجاد شده در طول چند سال نسبت به سیگار را کم کم به سمت منفی سوق دهید .
بیشترین زمان مصرف سیگار هنگام غفلت فرد سیگاری است یعنی اینکه عمل سیگار کشیدن افراد معمولاٌ از روی اراده و برنامه ریزی انجام نمی گیرد ، تکرر در بعضی شرایط که بعداٌ به آن اشاره خواهد شد . ممکن است فرد برای یک روز یا بیشتر سیگار مصرفی خود را تهیه کند ، ولی سیگار کشیدن روزانه خود را دقیقاٌ مشخص نمی کند.