۵ دهه زندگی در یک نگاه

زنان در هر دوره از زندگی خود با تغییرات فیزیکی و روانی گوناگونی مواجه هستند. روش زندگی، میزان فعالیت، شیوه مصرف مواد غذایی و انجام فعالیت های فیزیکی در هر دهه زندگی باید متناسب با نیازها و تغییرات جسمانی و روحی زنان انجام شود.
● دهه ۲۰تا۳۰ سالگی
دوران ۲۰ تا ۳۰ سالگی در زنان، دوره ای است که اکثر زنان بدون توجه به سلامتی و بهره گیری از عادات صحیح غذایی و دیگر روش های صحیح زندگی به فعالیت و انجام کارهای روزانه می پردازند. مصرف فست فودها و تنقلات، زندگی پراسترس، خواب ناکافی و پیروی از دیگر الگوهای ناسالم از جمله عاداتی است که اکثر زنان در این دوره از زندگی در پیش می گیرند.
تحقیقات نشان می دهد در این دوره تغییرات هورمونی زیادی در بدن زنان رخ می دهد. از این رو پیروی ار رژیم غذایی متناسب و الگوهای صحیح زندگی توصیه می شود.
▪ نکات سلامتی
نوشیدن مقادیر زیادی آب، بهره مندی از خواب شبانه راحت (حداقل هشت ساعت) و مصرف مواد غذایی مقوی از جمله نکاتی است که باید به آن توجه داشت. مصرف ویتامین های گروه (ب)، (ث) و (ای)، مواد معدنی از قبیل کلسیم، منیزیم، سلنیوم و روی برای پیشگیری از ابتلا به انواع بیماری ها بویژه بیماری های عفونی و تقویت سیستم ایمنی بدن زنان ۲۰ تا ۳۰ ساله توصیه می شود.
تعادل هورمون ها در این دهه از اهمیت ویژه ای برخوردار است. کبد انسان نقش مهمی در برقراری تعادل هورمونی و تنظیم متابولیسم بدن ایفا می کند. مصرف مواد غذایی مانند کلم بروکلی، گل کلم، چغندر، سیر، لیمو، بلوط، آسپاراگوس، مارچوبه و گل قاصدک از جمله مواد غذایی است که در بهبود عملکرد کبد انسان مؤثر است.
ویتامین (دی) و کلسیم، دو ماده مغذی ضروری برای بدن هستند که مصرف آن در تمام دوره ها برای سلامت بدن ضروری است. مصرف کلسیم برای سلامت قلب، ماهیچه ها و سیستم عصبی، انعقاد خون و پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان لازم است. میزان کلسیم و ویتامین (دی) مورد نیاز برای زنان ۲۰ تا ۳۰ ساله، ۱۰۰۰ میلی گرم در روز است.
● دهه ۳۰ تا ۴۰ سالگی
اکثر زنان در این دوره از زندگی در دوران بارداری یا دوران پس از بارداری به سر می برند و اغلب آنها تجربه یکبار بارداری را در زندگی خود داشته اند. بهره گیری از رژیم غذایی صحیح برای جبران کمبود موادغذایی از دست رفته در دوران بارداری توصیه می شود.
▪ نکات سلامتی
ویتامین (آ) و (دی)، دو ریزمغذی مهم در فرآیند باروری، دوران بارداری و دوره پس از آن است. سبزیجات با برگ های نارنجی و سبز تیره، کره و خامه، تخم مرغ، جگر و روغن جگر ماهی از منابع سرشاراز ویتامین( آ) هستند.
برگ درخت توت از منابع ضروری برای حفظ تعادل هورمون ها و تنظیم قاعدگی در دوران پس از بارداری است.
مصرف موادغذایی حاوی پروژسترون برای پیشگیری از ابتلا به کیست های تخمدانی و دیگر بیماری ها مؤثر است.
احتمال ابتلا به بیماری دیابت در این دوران به میزان قابل توجهی افزایش پیدا می کند، از این رو مصرف موادغذایی سرشار از سبزیجات و میوه و پرهیز از مصرف زیاد مواد قندی در این دوره توصیه می شود.
انجام تمرینات ورزشی نیز برای پیشگیری از ابتلا به بیماری های قلبی که شیوع آن در این دوران بیشتر است، از جمله نکاتی است که زنان باید به آن توجه کنند. تحقیقات نشان می دهد، زنانی که در این دوره از زندگی، روزانه به مدت ۳۰ دقیقه ورزش می کنند، ۵۰ درصد کمتر به بیماری های مختلف دچار می شوند.
بیش از ۶۰ درصد از زنان، در این دوران از دردهای ناحیه کمر، شکایت دارند و این میزان در دوران بارداری به بیش از ۷۵ درصد می رسد.
کنترل وزن و انجام تمرینات کششی برای پیشگیری از ابتلا به کمردرد و افزایش ترشح هورمون های آرامش بخش، توصیه می شود.
متخصصان تغذیه، مصرف گوشت ماهی آزاد (سه بار در هفته) را به زنان در سنین ۳۰ تا ۴۰ سالگی توصیه می کنند.
● دهه ۴۰ تا ۵۰ سالگی
در این دوران، برخی از علائم ورود به دوره یائسگی پدیدار می شود. افزایش ترشح هورمون استروژن و کاهش پروژسترون باعث پیدایش تغییرات روحی و جسمی مانند گرگرفتگی، افسردگی، تپش قلب، تعرق شبانه، سردرد و اضافه وزن می شود.
▪ نکات سلامتی
زنان ۴۰ تا ۵۰ ساله، نیازهای غذایی متفاوتی در مقایسه با سایر زنان دارند. احتمال ابتلا به چاقی، بیماری های قلبی و سرطان در این سنین بیشتر است، از این رو رژیم غذایی نیز باید متناسب با تغییرات بدن در این دوران رعایت شود. مصرف اسیدهای چرب ضروری برای بهبود عملکرد سیستم های بدن و جذب ویتامین ها ضروری است.
روغن زیتون، آووکادو، بادام، ماهی، دانه های گیاهی و سویا از جمله منابع غذایی است که سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ و دیگر چربی های ضروری برای سلامتی بدن است.
برای پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان و علائم یائسگی زودرس مصرف ویتامین ها و مواد معدنی از جمله کلسیم، ویتامین(آ)، ویتامین (دی)، منیزیم و آهن توصیه می شود.
کاهش ترشح هورمون های تیروئیدی و عملکرد این غده در دوره ۴۰ تا ۵۰ سالگی شایع است، مصرف ویتامین (ث)، (ای) و مواد معدنی مانند سلنیم و منیزیم به بهبود عملکرد غده تیروئید کمک می کند.
افتادگی پوست و شل شدن عضلات از جمله عوارضی است که بعد از سن ۴۵ سالگی در اکثر زنان اتفاق می افتد.
مصرف مواد غذایی حاوی فیبر و انجام تمرینات کششی در این دوران در پیشگیری از شل شدن عضلات و اضافه وزن مؤثر است.
بی خوابی یا عدم بهره گیری از خواب راحت شبانه از جمله معضلاتی است که زنان در دوره ۴۰ تا ۵۰ سالگی از آن رنج می برند.
انجام حرکات ورزشی هنگام صبح، مصرف یک فنجان شیر قبل از خواب، مصرف مواد غذایی حاوی تریپتوفان مانند موز، جودوسر، گوشت مرغ و عسل، پرهیز از مصرف مواد غذایی حاوی کافئین و ادویه جات و عدم استعمال دخانیات به خواب بهتر و پیشگیری از ابتلا به بی خوابی کمک می کند.
شرکت در کلاس های یوگا، مراجعه به پزشک به منظور انجام آزمایش های تشخیص بیماری های شایع در این دوران و گرفتن نوار قلب از جمله کارهایی است که انجام آن در این دوران توصیه می شود.
● دهه ۵۰ تا ۶۰ سالگی
آغاز دوران یائسگی، پیشامدی است که در زندگی زنان ۵۰ تا ۶۰ ساله رخ داده و ممکن است با تغییراتی در زندگی روزانه آنها همراه باشد.
تغییرات هورمونی و از دست دادن توانایی باروری از اصلی ترین اتفاقاتی است که در این دوران به وقوع می پیوندد.
بهره گیری از رژیم غذایی مناسب و پیروی از الگوهای صحیح زندگی می تواند عوارض ناشی از این تغییرات را در این دوران به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
▪ نکات سلامتی
۷۷ درصد از سرطان ها در این دوران پدیدار می شوند. یکی از علل مهم ابتلا به سرطان در این دوران ایجاد تغییر در ترشح هورمون استروژن است.
کنترل وزن، انجام تمرینات ورزشی، مصرف مواد غذایی حاوی اسید چرب امگا۳ و ویتامین (ای) و مصرف روزانه یک فنجان میوه و سبزی به منظور تقویت سیستم ایمنی و پیشگیری از ابتلا به بیماری های گوناگون مؤثر است. انجام فعالیت روزانه و پرهیز از خانه نشینی، حضور فعال در جمع دوستان و خانواده و کنار آمدن با استرس در این دوران توصیه می شود. انجام آزمایش های مختلف و بررسی عملکرد غده تیروئید، مصرف مواد غذایی سالم و فاقد چربی به منظور پاکسازی بدن بویژه کبد و طحال ضروری است.
برخی از زنان در این دوران با اختلالات خواب مواجه هستند، مصرف حداقل مواد غذایی حاوی پروتئین قبل از خواب، انجام حرکات مدیتیشن و یوگا قبل از خواب، انجام پیاده روی در طول روزو پرهیز از گرسنه ماندن در طول شب به خواب بهتر کمک می کند.
● ۶۰ تا ۷۰ سالگی
این دهه، دوران استراحت و بهره مندی از یک عمر تجربه زندگی است.
▪ نکات سلامتی
استفاده از رژیم های سالم و موادغذایی و آنزیم های تسهیل کننده هضم و جذب موادغذایی توصیه می شود. مصرف ویتامین های( آ)، (دی) و (ای) و مواد معدنی مانند منیزیم و سلنیم برای تسکین برخی از دردهای ناشی از افزایش سن و پیشگیری از ابتلا به بیماری هایی مانند پوکی استخوان ضروری است.
مراجعه مکرر به پزشک و انجام آزمایش های مختلف برای تشخیص زودهنگام برخی از بیماری ها توصیه می شود.
ابتلا به بیماری هایی مانند آلزایمر، بیماری های قلبی و عروقی، رماتیسم مفصلی، پوکی استخوان و برخی عفونت ها، در این دوران شایع است.
مصرف اسیدچرب امگا،۳ موادغذایی مانند سیر، پیاز، انگور قرمز، تمشک، شاتوت، توت فرنگی و زغال اخته برای پیشگیری از ابتلا به بیماری های نامبرده لازم است.

مریم بهریان

منبع : روزنامه ایران