به گزارش رکنا، پرداختن به غذاهای پرفیبر موضوع این مطلب است. فیبر، اگرچه خودش هضم نمیشود، اما نقشِ سوختِ باکتریهای مفید روده و همچنین "جاروی" طبیعی دستگاه گوارش را بازی میکند. در ادامه، یک راهنمای جامع و کاربردی درباره غذاهای پرفیبر، انواع آن، فواید شگفتانگیز و نکات مهم مصرف ارائه میدهیم: ۱. فیبر چیست و چرا به دو نوع تقسیم میشود؟
بسیاری از مردم فقط یک نوع فیبر میشناسند، اما برای بهرهمندی کامل، باید هر دو نوع را در رژیم خود بگنجانید:
فیبر محلول (Soluble Fiber): در آب حل میشود و تبدیل به ژل میشود. این نوع فیبر، کلسترول بد (LDL) و قند خون را کاهش میدهد و به شما احساس سیری طولانیمدت میدهد.
منابع: جو دوسر، سبوس جو، حبوبات (عدس، نخود، لوبیا)، سیب، مرکبات، هویج و دانههای چیا.
فیبر نامحلول (Insoluble Fiber): در آب حل نمیشود و حجم مدفوع را افزایش میدهد. این نوع فیبر، "جاروی" روده است که به حرکت سریعتر مواد در دستگاه گوارش کمک کرده و از یبوست پیشگیری میکند.
منابع: سبوس گندم، نان و غلات سبوسدار، مغزها، لوبیا سبز، کرفس و پوست میوهها. ۲. لیست کاربردی از بهترین غذاهای پرفیبر (به تفکیک گروه)
برای اینکه بتوانید به راحتی فیبر دریافتی روزانه خود (۳۰ تا ۴۰ گرم برای یک فرد بالغ) را تأمین کنید این جدول را در نظر بگیرید: گروه غذایی مواد غذایی شاخص و میزان فیبر نکته مصرف حبوبات (پادشاه فیبر) عدس پخته (۱ لیوان = ۱۵ گرم)
لوبیا چیتی و نخود (۱ لیوان = ۱۲-۱۳ گرم) اگر به نفخ حساسیت دارید، حبوبات را از شب قبل در آب خیس کنید و آب آن را دور بریزید. غلات کامل جو دوسر (۱ لیوان پخته = ۴ گرم)
کینوا (۱ لیوان = ۵ گرم)
ذرت بو داده (پاپ کورن) (۳ پیمانه = ۳.۵ گرم) نان سبوسدار را با اولین ماده تشکیلدهنده "آرد گندم کامل" انتخاب کنید، نه "آرد سفید". میوهها (با پوست) گلابی (۱ عدد متوسط = ۵.۵ گرم)
سیب (۱ عدد متوسط = ۴.۵ گرم)
تمشک (۱ لیوان = ۸ گرم)
موز (۱ عدد = ۳ گرم) حتماً …
