نکته اساسی در برنامه غذایی، استفاده از گروههای مختلف غذایی با تأکید بر کاهش مصرف چربی و نمک و افزایش مصرف غذاهای پرفیبر است. در این مطلب با تغییرات مورد نیاز در رژیم غذایی افراد بالای 60سال آشنا شوید.
کلسیم:
با افزایش سن، ممکن است نیاز به مصرف کلسیم بیشتری داشته باشید، زیرا این ماده به استحکام استخوانها کمک میکند و خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش میدهد. بهترین منابع کلسیم عبارتند از: سبزیجات سبز، مانند کلمپیچ (کیل) و کلم بروکلی و محصولات لبنی و محصولات غنیشده با کلسیم مانند آبپرتقال و شیرهای گیاهی.
ویتامین D:
ویتامین D با افزایش سن به حفظ استحکام استخوانها کمک میکند. میتوانید با گنجاندن ماهیهای چرب، زرده تخممرغ یا محصولات غنیشده با ویتامین D ازجمله آبپرتقال و شیر در رژیم غذایی خود، این ویتامین را دریافت کنید. میتوانید با انجام یک کار ساده مانند پیادهروی نیز میزان دریافت ویتامین D خود را افزایش دهید؛ چرا که قرار گرفتن بهمدت 20دقیقه در معرض نور مستقیم خورشید میتواند در این زمینه مؤثر باشد.
ویتامین B12:
با افزایش سن، بهدلیل کاهش تولید اسید معده، جذب ویتامین B12 برای بدن دشوارتر میشود. در نتیجه، افزایش مصرف ویتامین B12 میتواند مفید باشد. این افزایش در مصرف ویتامین B12 را با مصرف بیشتر گوشت، تخممرغ، لبنیات، ماهی و مواد غذایی غنیشده با ویتامین B12 ازجمله برخی غلات و حبوبات میتوانید انجام دهید.
پروتئین:
از آنجا که با افزایش سن به پروتئین بیشتری نیاز دارید، بهتر است سعی کنید در هر وعده غذایی یا میانوعده، مقداری پروتئین بگنجانید. البته افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیوی از این قاعده مستثنی هستند، اما مصرف پروتئین در تمام وعدهها، توصیهای بسیار مناسب برای عموم مردم است.
فیبر:
مصرف بیشتر فیبر با افزایش سن برای حفظ سلامت دستگاه گوارش اهمیت دارد. منابع خوب فیبر شامل غذاهای گیاهی مانند حبوبات و سبزیجات غیرنشاستهای و همچنین میوهها، مغزها و دانهها هستند. سایر تغییرات در رژیم غذایی نیز میتوانند پس از 60سالگی فواید سلامت را به همراه داشته باشند.
