بیخوابی مزمن فقط به خستگی صبحگاهی محدود نمیشود و در بلندمدت میتواند سلامت جسم و روان را تحت تأثیر قرار دهد؛ اما یک متخصص خواب از دانشکده پزشکی هاروارد سه راهکار ساده و مبتنی بر شواهد را برای بهبود خواب پیشنهاد میکند. به نقل از منز ژورنال، هیچچیز آزاردهندهتر از این نیست که بدن خسته باشد اما خواب به چشمها نیاید. بیخوابی مزمن حدود ۱۲ درصد از آمریکاییها را درگیر کرده و حتی اختلالات گاهبهگاه خواب نیز میتواند تمرکز روزانه، خلقوخو، روند بازیابی بدن و سلامت عمومی را تحت تأثیر قرار دهد. کمبود خواب مزمن در بلندمدت نیز با مشکلات جدی مانند فشار خون بالا، بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ ارتباط دارد.
در شبکههای اجتماعی و انجمنهای اینترنتی، توصیههای فراوانی برای مقابله با بیخوابی مطرح میشود؛ اما همه این روشها پشتوانه علمی یکسانی ندارند. اریک ژو، دانشیار دانشکده پزشکی هاروارد و پژوهشگر و متخصص پزشکی خواب، سه عادت کمتر مورد توجه را معرفی میکند که میتوانند به بهبود خواب کمک کنند. ۱. افزایش تعداد قدمهای روزانه
فعالیت بدنی مدتهاست با کیفیت بهتر خواب ارتباط دارد، اما به گفته ژو حتی افزایش تعداد قدمها در طول هفته به میزان ۵۰۰ قدم بیشتر نیز میتواند در کیفیت خواب تفاوت ایجاد کند. این مزیت فقط به افراد کمتحرک محدود نمیشود؛ حتی کسانی که از قبل فعالیت بدنی دارند نیز ممکن است با افزایش بیشتر فعالیت، خواب بهتری را تجربه کنند.
افزایش تحرک در طول روز باعث میشود بدن انرژی بیشتری مصرف کند و در نتیجه، زمینه مناسبتری برای خواب شبانه فراهم شود. اگرچه ورزش سنگین و نزدیک به زمان خواب ممکن است کیفیت خواب را مختل کند، افزایش کلی میزان حرکت در طول روز، صرفنظر از نوع فعالیت، میتواند به تنظیم سالمتر چرخه خواب و بیداری کمک کند. ۲. گذراندن زمان کمتر در تخت
یکی از توصیههای کمتر شناختهشده ژو این است که نیاز افراد به خواب یکسان نیست. بسیاری از افرادی که با بیخوابی دستوپنجه نرم میکنند، تلاش میکنند با ماندن طولانیتر در تخت، کمبود خواب شبهای گذشته را جبران کنند؛ اما این رویکرد همیشه نتیجه مطلوبی ندارد.
اگرچه بسیاری از بزرگسالان برای احساس شادابی به حدود هفت تا هشت ساعت خواب باکیفیت در شب نیاز دارند، برخی افراد با شش ساعت خواب نیز احساس خوبی دارند و عدهای دیگر به نزدیک ۹ ساعت خواب نیازمندند.
بنابراین، نیاز کمتر یا بیشتر به خواب لزوماً نشانه اختلال خواب یا بیماری نیست؛ بدن افراد با یکدیگر تفاوت دارد. اگر مرتب در به خواب رفتن یا تداوم خواب مشکل دارید، به جای تلاش برای طولانیتر کردن زمان حضور در تخت، میتوانید بر بهبود کیفیت خواب تمرکز کنید و بهتدریج زمان سپریشده در تخت را کاهش دهید. ۳. داشتن برنامه روزانه منظم و قابل پیشبینی
از نگاه ژو، یکی از مؤثرترین اما نادیدهگرفتهشدهترین عادتها برای مقابله با بیخوابی، ثبات و نظم است. ساعت زیستی بدن به الگوهای قابل پیشبینی نیاز دارد و هماهنگ نگه داشتن این ریتم میتواند به بهبود بیخوابی کمک کند.
ساعت درونی بدن با مجموعهای از نشانههای منظم محیطی تنظیم میشود که در علم خواب به آنها «زایتگِبِر» یا تنظیمکنندههای زمانی گفته میشود. نور خورشید در صبح، زمان صرف وعدههای غذایی و برنامهای که پیش از خواب انجام میدهید، همگی میتوانند در تنظیم این ساعت نقش داشته باشند.
ممکن است تکرار یک برنامه روزانه ثابت در نگاه اول خستهکننده به نظر برسد، اما هرچه این نشانهها منظمتر و قابل پیشبینیتر باشند، بدن بهتر یاد میگیرد چه زمانی باید برای خواب آماده شود و چه زمانی از خواب بیدار شود. بنابراین، ایجاد یک الگوی ثابت در فعالیتهای روزانه میتواند یکی از سادهترین گامها برای بازگرداندن نظم به چرخه خواب و بیداری باشد.
