شنبه, ۱۵ اردیبهشت, ۱۴۰۳ / 4 May, 2024
مجله ویستا
تناسب اندام در ۲۰ دقیقه
آیا به نظر شما می توان بدون کم کردن وزن، از اندام متناسبی برخوردار بود؟ در جواب این سوال باید بگوییم که آری، چنین چیزی با انجام دادن شش حرکت ساده که روزانه فقط ۲۰دقیقه وقت شما را می گیرد و قدرت عضلانی، عضلات سه بخش بالاتنه، ستون فقرات و پایین تنه شما را افزایش می دهد، امکان پذیر است. شما می توانید روزانه فقط ورزش های یک بخش از این سه بخش را انجام دهید، یا از هر دو حرکت پیشنهادی در هر بخش، فقط یکی را انتخاب کنید. حرکات پیشنهادی را ۳تا۵بار در هفته انجام دهید تا نتیجه را پس از گذشت فقط ۳هفته ببینید. مطمئن باشید به امتحان کردنش می ارزد.
بالا تنه
۱) حرکت کششی بالاتنه: روی سطح مناسبی به شکم بخوابید. شکم و سینه شما در تماس با زمین قرار گیرد. دو کف دست تان را دو طرف شانه برروی زمین بگذارید. زانوهای تان را خم کنید. پاهای تان متقاطع باشند. خودتان را به کمک دست ها بالا بکشید. وقتی آرنج هر دو دست تان صاف شد، دست راست تان را بلند کنید و موازی سطح افق قرار دهید. بالاتنه و پاها را تا زانو با دست چپ بالا نگه دارید. دست راست را بجای اول برگردانید و دوباره شکم و سینه را در تماس با سطح زمین قرار دهید. حرکت را برای دست مخالف تکرار کنید. با جابجا کردن وضعیت دست ها، ده مرتبه این حرکت را انجام دهید.
۲) حرکت کششی با کمک صندلی: بر روی یک صندلی محکم بنشینید و جلوترین قسمت دو طرف صندلی را با دست بگیرید. در حالی که باسن خود را از روی صندلی بلند می کنید، به آرامی پاهای خود را به سمت جلو سوق دهید تا در وضعیتی قرار بگیرید که زانوهای تان زاویه ۹۰درجه بسازد. شکم تان را صاف کنید و به آرامی آرنج را خم کنید. باسن خود را پایین بیاورید تا جایی که بازوهای تان همسطح آرنج تان قرار گیرند. مجددا خود را بر روی صندلی بکشید. این حرکت را ده مرتبه تکرار کنید.
ستون فقرات
۱) حرکت کششی پا: بر روی سطح مناسب به پشت دراز بکشید. زانوها را روی شکم خم کنید. باسن خود را بلند کنید تا پشت تان بر روی زمین صاف شود. دست ها را به دور زانو حلقه کنید و آن ها را به سمت سینه بکشید. حالا هر دو دست خود را باز کنید و به سمت بالای سر بکشید. همزمان پاها را باز کنید و زاویه ۴۵درجه با زمین بسازید. چند لحظه در همین موقعیت قرار بگیرید. به وضعیت اول برگردید و ده مرتبه این حرکت را تکرار کنید.
۲) حرکت درجا بر روی ساعد: بر روی شکم بخوابید. صورت تان به سمت پایین باشد. آرنج ها را خم کنید بطوری که ساعد و بازوی تان بر هم عمود شود. وزن بالاتنه را بر روی ساعد و وزن پایین تنه را بر روی پنجه پا بیندازید. با حمایت ساعد دست، تنه خود را بالا بکشید و ۱۵تا۲۰ثانیه صبر کنید. بعد به وضعیت اول برگردید و حرکت را ۲بار تکرار کنید.
پایین تنه
۱) حرکت کرنشی: صاف بایستید و دست ها را به کمر بزنید. پای راست را نیم قدم به عقب و سمت چپ ببرید و پشت پای چپ بگذارید. وزن تان را روی هر دو پا بیندازید. با کمر و گردن صاف، زانوهای تان را خم کنید. به آرامی باسن را به سمت پایین و نزدیک زمین بیاورید تا جایی که زانوی چپ به زمین برسد. به وضعیت اول برگردید و حرکت را برای پای راست تکرار کنید. ده مرتبه این حرکت را انجام دهید.
۲) حرکت سرپا نشستن: بایستید و پاهای تان را بیشتر از عرض شانه باز کنید. پنجه پای خود را به سمت بیرون خم کنید. کف دست های تان را بر روی قسمت بالایی ران بگذارید. به آرامی زانوها را خم کنید. باسن را به سمت پایین بکشید. زانوها را تا حدی خم کنید که ران ها موازی سطح زمین باشند. چند لحظه تامل کنید و به آرامی به وضعیت قبل برگردید. این حرکت را ده مرتبه تکرار کنید.
منبع : روزنامه ابتکار
نمایندگی زیمنس ایران فروش PLC S71200/300/400/1500 | درایو …
دریافت خدمات پرستاری در منزل
pameranian.com
پیچ و مهره پارس سهند
تعمیر جک پارکینگ
خرید بلیط هواپیما
ایران تهران انتخابات عراق دانشگاه تهران رهبر انقلاب مجلس شورای اسلامی دولت سیزدهم مجلس روز معلم نیکا شاکرمی حجاب
سیل آتش سوزی هواشناسی شهرداری تهران آموزش و پرورش باران قوه قضاییه پلیس هلال احمر معلم فضای مجازی زلزله
قیمت خودرو تورم سازمان هواشناسی سهام عدالت قیمت طلا خودرو بازار خودرو قیمت دلار قیمت سکه حقوق بازنشستگان بانک مرکزی ایران خودرو
مهران غفوریان ساواک موسیقی تلویزیون عمو پورنگ سریال سینمای ایران تبلیغات نمایشگاه کتاب مسعود اسکویی عفاف و حجاب دفاع مقدس
رژیم صهیونیستی فلسطین اسرائیل غزه آمریکا جنگ غزه روسیه ترکیه حماس نوار غزه انگلیس اوکراین
فوتبال پرسپولیس لیگ برتر سپاهان آتیلا حجازی باشگاه استقلال علی خطیر بازی جواد نکونام لیگ برتر ایران تراکتور رئال مادرید
اپل هوش مصنوعی فناوری گوگل ناسا عکاسی مدیران خودرو تلفن همراه
خواب کبد چرب طب سنتی فشار خون دیابت بیماری قلبی